den dagliga rutinen förändras inte mycket. Vakna, arbeta, träna, äta, gör det igen.

oavsett om du är en kille eller tjej som läser detta, tränar du motstånd för att få styrka, bygga lite muskler och förbättra din kroppssammansättning.

Om du inte är det borde du vara!

Du har sannolikt läst flera gånger om att de dagar du tränar ett viktigt steg för att främja maximal återhämtning och stimulera ökningar i muskelstyrka och tillväxt är att ta en daglig dos av de essentiella aminosyrorna.

studier har visat att cirka 6-12 gram av de viktigaste aminosyrorna är vad som behövs för att maximalt stimulera tillväxten (Borsheim 2002).

andra studier har visat att en högkvalitativ proteinkälla som vassleproteinisolat, som innehåller den högsta koncentrationen av de essentiella aminosyrorna i alla proteinkällor, gör ett bra jobb för att stimulera ökningar av proteintillväxt (Tang 2009).

efter träning skakar bättre fettförlustresultat

Kom ihåg att en typisk 25 gram dos vassleproteinisolat kommer att ge den övre änden av den erforderliga mängden essentiella aminosyror och det kan vara bättre att leverera dessa aminosyror i en stor dos i motsats till många mindre doser och att aminosyranivåerna förblir förhöjda i cirka 2-3 timmar eller så (West 2011).

i detta avseende har dricka en dos aminosyror snabbt i motsats till långsamt också visat sig orsaka större ökningar av proteinerna som faktiskt kontraherar i muskeln när de undersöks tre till fem timmar efter en enda motståndsträning jämfört med att smutta på proteinskakningen i över ett par timmar (West 2011).

alla dessa rekommendationer och resultat är viktiga punkter för vad man ska konsumera och hur man konsumerar det på dagar när du tränar motstånd.

vad gör du på de dagar då du inte tränar motstånd som en vilodag eller en dag när du är för upptagen för att träna?

tar du en skaka på dessa dagar också eller bara inte oroa dig för det?

till att börja med måste du komma ihåg att din kropp är i ett konstant flöde mellan att bygga och bryta ner proteiner i hela kroppen.

inte bara proteiner i dina muskler, utan också proteiner i dina ben, lever, hud, senor, ligament, lungor etc., osv.av denna anledning är en adekvat leverans av protein viktigt varje dag liksom leverans av de essentiella aminosyrorna, som du kan få från att äta proteinkällor som kommer från djur (t.ex. nötkött, fjäderfä, mjölk, ägg etc.).

men låt oss vara ärliga, du är inte särskilt bekymrad över att optimalt bygga och återuppbygga protein i din lever eller hud, du är orolig för att bygga protein i dina muskler.

Post-Workout Stack

nu gäller denna konversation lika för män som för kvinnor.visst män vill vanligtvis bli större och smalare, men många kvinnor strävar också efter ett mer fast, tonat och magert utseende, vilket kommer från att bygga mindre mängder muskler och få det att ersätta sitt kroppsfett.

som ett resultat relaterar detta ämne lika bra till båda könen.

en ny studie hade femton unga college-åldrade män slutföra en studie som hjälpte till att kasta lite ljus på denna fråga (Burd 2011).

i ett tillstånd kom de in i labbet efter att ha fastat i flera timmar och konsumerade sedan en skaka som innehöll 15 gram vassleproteinisolat.

åtgärder för muskelproteinsyntes gjordes för att bestämma i vilken utsträckning vassleproteinskakningen i sig stimulerade ökningar i proteinsyntesen.
Vad är proteinsyntes?

Följande dag togs samma åtgärder som i föregående tillstånd. När författarna undersökte sina resultat bestämde de sig för att en enda motståndsträning ger en stimulerande effekt på muskelproteiner i upp till 24 timmar.

i det andra tillståndet slutförde ämnena en standardmotståndsträning med underkroppen och kom sedan nästa morgon efter träning (en vilodag eller icke-träningsdag).

tidigare studier hade rapporterat denna effekt i upp till fem timmar efter en tyngdlyftning (Moore 2009) men upptäcker att ökningar fortfarande finns upp till 24 timmar efter träning har stor betydelse.

i synnerhet kunde författarna isolera endast de proteiner som är ansvariga för kontraktering och förkortning av vår muskelvävnad.

de fann att dessa proteiner stimulerades i allt högre grad vilket tyder på att de proteiner som är involverade i träningsprocessen upplever specifika och gynnsamma förändringar jämfört med andra proteiner (Burd 2011).

proteinets roll i fettförlust's Role in Fat Loss

ett annat nyckelfynd är en med praktiska konsekvenser och hjälper oss att svara på den ursprungliga frågan som ställdes.

bör du överväga att ta en proteinshake på en ledig dag eller mer specifikt en dag efter ett träningspass?

svaret från denna forskning verkar vara ja.

men ytterligare två punkter måste diskuteras.

För det första tyder denna forskning bara på att en större stimulerande förmåga hos muskelproteiner inträffar efter avslutad motståndsträning i upp till 24 timmar.

även om dessa är spännande resultat, är det också möjligt att dessa resultat kan förlängas till ännu längre tidsperioder som 36 eller 48 timmar efter en träningsperiod.

Nivå-1

om det avslöjas skulle detta ge möjlighet att ta en högkvalitativ proteinshake för en dag eller två efter träning kan stimulera proteintillväxten i större utsträckning än om ingen träning inträffade.

detta kan lätt hända om du går på snabb affärsresa eller om du slutar sakna ett par dagar i rad och säkert kan ge dig motivation att komma till gymmet.

dessutom undersökte denna forskning inte effekten av andra proteinkällor, så åtminstone dessa resultat lyfter fram vikten av protein och essentiell aminosyraintag dagen efter träning.medan starka argument kan göras för att föreslå att ett vassleproteinisolat är en föredragen proteinkälla på grund av dess högre koncentration av essentiella aminosyror än andra proteinkällor, bör dessa studieresultat inte leda någon att tro att de måste konsumera vassleprotein för att detta ska fungera eftersom dess möjliga andra proteinkällor också kan ha en liknande inverkan.

6 vanor som förbättrar din träning'll Improve Your Workout

Sammanfattningsvis verkar fördelarna med motståndsövning i din muskelvävnad förlängas väl förbi de tre till fem timmarna som vanligtvis diskuteras.

nya vetenskapliga fynd tyder på att dagen efter avslutad en enda motståndsövning sker större ökningar av muskelkontraktil proteintillväxt när en liten dos vassleproteinisolat konsumeras dagen efter jämfört med intag av proteinkällan när ingen tyngdlyftningsövning föregick dess intag.

om och om igen visar studier att kombinationen av regelbunden motståndsövning och högkvalitativ vassleproteinintag ger gynnsamma fördelar för individer som hoppas öka styrkan, mager muskelmassa och förbättra sin kroppssammansättning.

detta inlägg skrevs av Chad Kerksick, biträdande Professor i träningsvetenskap vid Lindenwood University i St.Charles, MO. Dr. Kerksick är en nörd för träningsfysiologi och tycker särskilt om att diskutera strategier för att förlora fett och förbättra prestanda genom kost, tillskott och motion.

kundservice - 1: A Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). ”Essentiella aminosyror och muskelproteinåterhämtning från motståndsövning.”Am J Physiol Endocrinol Metab 283 (4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). ”Förbättrad aminosyrakänslighet för myofibrillär proteinsyntes kvarstår i upp till 24 timmar efter motståndsträning hos unga män.”Journal of nutrition 141 (4): 568-573.det finns många olika typer av produkter. (2009). ”Differentiell stimulering av myofibrillar och sarkoplasmisk proteinsyntes med proteinintag i vila och efter motståndsövning.”J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.det finns många olika typer av produkter. (2009). ”Förtäring av vasslehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: effekter på blandad muskelproteinsyntes i vila och efter motståndsträning hos unga män.”J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). ”Snabb aminoacidemi förbättrar myofibrillär proteinsyntes och anabola intramuskulära signalresponser efter motståndsövning.”American journal of clinical nutrition 94 (3): 795-803.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.