sömnforskare säger att kraften i ett varmt bedtime bath för att utlösa sömnighet sannolikt måste göra, paradoxalt nog, med kylning av kroppens kärntemperatur. PhotoTalk / Getty Images hide caption

toggle caption

PhotoTalk/Getty Images

sömnforskare säger att kraften i ett varmt sängbad för att utlösa sömnighet sannolikt måste göra, paradoxalt nog, med att kyla kroppens kärntemperatur.

PhotoTalk/Getty Images

doktorand Shahab Haghayegh har länge haft svårt att sova. Men när den biomedicinska ingenjörsstudenten började sitt doktorandprogram vid University of Texas i Austin för fem år sedan förvärrades hans problem. ”Jag skulle gå och lägga mig klockan 3 eller 4 och vakna klockan 8”, säger han. Den utmattade Haghayegh fick i genomsnitt bara 4 eller 5 timmars sömn per natt.

Efter år av nästan konstant trötthet försökte han ett bedtime home remedy: ”jag började använda varma bad”, säger han. Detta verkade hjälpa-faktiskt mycket. Dessa dagar, säger Haghayegh, kan han somna vid midnatt och få tre eller fyra timmars sömn per dag.

att ta ett varmt bad eller dusch har länge varit förknippat med avkoppling. Men Haghayegh var mer intresserad av vetenskapliga bevis och ville se om han kunde optimera den lugnande soak-metoden. En analys som han och flera kollegor genomförde av forskningslitteraturen om ämnet, publicerad i augustiutgåvan av Sleep Medicine Reviews, föreslår att antingen ett varmt bad eller dusch före sängen kan hjälpa en person att somna och förbättra sömnkvaliteten — även i sommarvärmen. Och den optimala tiden att ta en, säger han, kan vara en timme eller två innan du lägger dig.

metoden tros fungera genom att öka kroppens temperaturrytm över 24 timmar. Vår kärnkroppstemperatur förändras hela dagen, som styrs av en infödd kroppsklocka (även om den här klockan kan skiftas för personer som har cirkadiska rytmstörningar, arbetar nattskiftet eller jetlagged.) Vi tenderar att gradvis svalna på kvällen innan vi går och lägger oss. Att öka den naturliga kylningen av kroppens kärntemperatur kan tydligen vara ett sätt att främja sömn.

”det finns faktiskt bra vetenskap bakom detta”, säger Matthew Walker, en neuroscientist och sömnspecialist vid University of California, Berkeley, Allison Aubrey och laget från NPR: s Life Kit podcast-episod på better sleep rituals.

”vi vet att din kärnkroppstemperatur måste sjunka med cirka 2 till 3 grader Fahrenheit för att initiera god sömn och sedan upprätthålla djup sömn”, säger Walker, författaren till varför vi sover. ”Så fungerar det här: För att du ska få din värme ur kärnan i din kropp måste du faktiskt släppa den kärnvärmen genom kroppens yttre omkretsytor, nämligen dina händer och dina fötter.

” och det är därför heta bad faktiskt fungerar … av motsatt anledning tror de flesta,” tillägger Walker. ”Du kommer in i ett varmt bad, du går ut, du tycker att jag är trevlig och toasty, jag går i sängen och jag somnar bättre för att jag är varm. Det motsatta är sant. Vad händer med ett bad … är du faktiskt ta allt blod till ytan. Och dina händer och fötter är underbara radiatorer av den värmen. Så du är i huvudsak som en ormcharmer – du är charmig värmen ur kärnan i din kropp till kroppens yta.”i sin forskningsöversikt undersökte Haghayegh och hans kollegor resultat från 17 studier som uppfyllde kriterierna för deras analys, dvs. studier som tittade på att använda varmvattenexponeringar av olika slag för att underlätta sömnstart och kvalitet. Några involverade kroppsbad, några involverade fotbad och en involverade en dusch. Tretton av studierna hade hela mängden data som behövs för en kvantitativ granskning.baserat på forskarnas granskning av dessa studier var ett bad eller dusch på cirka 104 grader Fahrenheit före sänggåendet som varade i så lite som 10 minuter signifikant förknippat med förbättrad sömnkvalitet och ökade den totala tiden som sov. I minst ett par studier minskade badet en eller två timmar före sänggåendet Den genomsnittliga tid det tog studiedeltagarna att somna — med cirka nio minuter.

det är långt ifrån Haghayeghs tre timmars extra ögon, men är fortfarande statistiskt signifikant, säger han.

Haghayegh och hans kollegor arbetar för närvarande på en madrass som kan hjälpa till att kontrollera kroppens temperatur hela natten — inklusive uppvärmning på morgonen för att underlätta en lättare Väckning.

studiens resultat, men inte det sista ordet, kan redan vara användbara kliniskt, säger Dr Sarah Stolz, en av de medicinska direktörerna för Sömnmedicinsprogrammet vid Swedish Hospital i Seattle. Hon pekar på en studie som hon nyligen läste på zolpidem, ett läkemedel som är bättre känt under sitt varumärke, Ambien.

i den studien säger hon att patienter som använde zolpidem somnade ungefär 16 minuter snabbare än en placebogrupp efter åtta månaders användning. Det är bara cirka sju minuter snabbare än resultatet ett varmt bad uppnått, och det senare bär inte risken för kemiskt beroende.

”Jag skulle hellre berätta för mina patienter,” varför inte bara ta ett varmt bad eller dusch?”Säger Stolz. ”Och nu vet jag ta det en till två timmar före sängen.”

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.