Podcast: spela i nytt fönster | ladda ner

prenumerera: RSS

10 sätt att öka hjärnfunktionen med BDNF

visste du att du har en 1 i 3 chans att utveckla Alzheimers sjukdom eller annan form av demens? Finns det ett sätt att öka hjärnans funktion nu och förebygga demens senare i livet?

lösningen kan vara att höja dina BDNF-nivåer. I den här artikeln kommer jag att dela med dig 10 sätt att öka hjärnans funktion naturligt med BDNF.

Vad är BDNF?

Brain derived neurotrophic factor (BDNF) är ett protein som kan betraktas som ”hjärngödsel.”BDNF hjälper hjärnan att utveckla nya anslutningar, reparera misslyckade hjärnceller och skydda friska hjärnceller. Att ha tillräckligt med BDNF runt kan skydda våra hjärnor från neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

när BDNF-nivåerna är höga är det enkelt att skaffa ny kunskap, minnen behålls och människor känner sig lyckligare. Faktum är att BDNF till och med kan betraktas som ett naturligt antidepressivt medel.

tyvärr, när BDNF nivåer faller motsatsen inträffar. Människor har svårt att lära sig nya saker, Alzheimers sjukdom och andra former av demens förekommer och depression är mycket vanligare.

klart vi vill ha mer BDNF!

flygplanspiloter och BDNF

När vi åldras faller våra BDNF-nivåer naturligt och vi kan ha svårare att göra de komplexa uppgifterna som var mycket lättare för oss när vi var yngre. Kanske förklarar detta varför dina föräldrar eller morföräldrar kanske inte känner sig lika säkra på att köra bil som de gjorde när de var yngre.

ännu värre, cirka 1 av 3 amerikaner har en mutation i genen som kodar för BDNF så att BDNF-nivåerna i dessa människor faller mycket snabbare än de borde med åldern.för några år sedan Stanford University forskare, Dr Ahmad Salehi och hans kollegor, ville veta hur bra dessa människor med genetiskt lägre nivåer av BDNF med åldrande fungerade med komplexa uppgifter över tiden.

för att bättre förstå denna fråga utformade de en studie där de hade 144 flygplanspiloter, 40-69 år, utför ett årligt flygsimulatortest vid Stanford University under minst en 3-årig tidsperiod. De fann att i piloterna utan mutationen att deras poäng och BDNF-nivåer bara minskade något över tiden. Men i piloterna som hade mutationen som orsakade en mycket snabbare minskning av BDNF-nivåer med åldern sjönk deras poäng på flygsimulatortestet dubbelt så snabbt som de utan mutationen.

meddelandet i denna studie är att BDNF-nivåerna naturligt minskar med åldern. Men för 1 av 3 personer med mutationen i genen som kodar för BDNF kommer deras BDNF-nivåer att falla utfällt med åldrande vilket gör komplexa uppgifter mycket svåra att utföra. Således, om vi vill behålla eller förbättra hjärnans funktion när vi åldras måste vi göra allt för att hålla BDNF-nivåerna höga.

förvandla gamla hjärnor till unga hjärnor med BDNF

för att vända effekterna av minskad BDNF på åldrande hjärnor hade forskare i Brasilien en intressant ide. Vad skulle hända om de sätter gamla råttor i ett träningsprogram. Kan de då öka BDNF-nivåerna och hjärnfunktionen hos dessa gamla råttor med ett träningsprogram?

Efter 5 veckor med bara mild intensitetsträning för dessa gamla Råttor kunde brasilianska forskare visa att träning reverserade den åldersrelaterade kognitiva nedgången. Specifikt ökade detta träningsprogram signifikant BDNF-nivåer och de gamla råttorna lärde sig snabbare och deras minne förbättrades.

även om det är svårt att extrapolera resultaten av dessa 35 gamla kvinnliga råttor som används i denna studie till människor, finns det fortfarande en lektion att lära sig här. Genom att få de gamla stillasittande honråttorna att börja springa i 15 minuter 4 dagar i veckan på en råtta löpband förbättrades deras hjärnfunktion så mycket att den var nästan lika bra som de unga råttorna.

huvudbudskapet i denna studie är att även korta träningsperioder kan ha en dramatisk effekt på BDNF, inlärningsförmåga och minnesstyrka.

övning ökar BDNF och kognitiv funktion hos unga också

de positiva effekterna av BDNF är inte bara för gamla hjärnor. Även unga hjärnor verkar också gynna.

För att testa denna hypotes utformade irländska forskare en studie där de lirkade stillasittande manliga studenter för att börja träna. I denna studie ville de se vad effekterna av ett träningsprogram skulle vara på BDNF och minnesförmåga. Eftersom dessa var unga studenter drev forskare dem mycket hårdare på den stationära cykeln än de gamla Brasilianska råttorna drevs på råttans löpband i den tidigare studien.

denna högintensiva övning ökade både BDNF-nivåerna och minnena från dessa unga studenter. Återigen är budskapet tydligt. Motion förbättrar BDNF och hjärnans funktion i både gamla och unga.

BDNF är avgörande för ett hälsosamt hjärta

bdnfs effekter är inte bara på lärande och minne. BDNF är också avgörande för ett väl fungerande hjärta.

i en nyligen genomförd studie från Johns Hopkins University, Dr. ning Feng och kollegor, skapade genetiskt en mus som saknade BDNF-receptorer i hjärtat. Med andra ord förändrade de genomerna hos dessa möss så att deras hjärtan inte kunde känna BDNF från hjärnan alls.

intressant fann forskare att i dessa möss hjärtan utan påverkan av BDNF att de snabbt utvecklade hjärtsvikt. Även om denna studie gjordes det möss, det väcker frågan om hjärtsvikt, vilket är vanligt hos äldre, kan också vara en funktion av sjunkande BDNF-nivåer.

det är välkänt att depression är en vanlig orsak till hjärtsjukdom. Människor som är deprimerade tenderar också att ha mycket lägre nivåer av BDNF. Kan kopplingen mellan depression och hjärtsjukdom bero på låga nivåer av BDNF?

BDNF kan kontrollera vår livslängd

forskare spekulerar nu att BDNF kan vara en av de viktigaste regulatorerna för vår livslängd. Studier har faktiskt visat att BDNF är nära korrelerat med livslängden. BDNF kan bara vara hur våra hjärnor styr vår livslängd. Kan BDNF representera sanden i ett timglas genom att när BDNF är borta är våra liv över?

10 sätt att öka hjärnfunktionen med BDNF

Vid denna punkt i artikeln är det ganska tydligt att för optimal hjärn-och hjärtfunktion vill vi ha mer av detta ämne runt. Hur kan vi öka BDNF-nivåerna utöver bara träning? Låt mig ge dig 10 vetenskapligt beprövade sätt att höja BDNF-nivåer.

1. Övning

övning är det bästa sättet att öka BDNF-nivåerna. Som framgår av de studier som redan diskuterats i den här artikeln kan även korta träningsutbrott dramatiskt höja BDNF. Vi måste skapa en livslång vana att träna för att våra hjärnor och hjärtan ska fungera optimalt.

2. Undvik socker, bearbetade livsmedel och HFC

precis som träning kan höja BDNF-nivåer, socker, bearbetade livsmedel och hög fruktos majssirap (HFC) gör alla exakt motsatsen. Många studier har nu visat att råttor matade den vanliga amerikanska kosten (SAD), som är hög i socker, dåliga fetter och HFC, har lägre nivåer av BDNF. Dessa lägre nivåer av BDNF från den vanliga amerikanska kosten resulterar i råttor som inte är lika smarta och har minnesproblem. Det är uppenbart att för optimal hjärnfunktion måste vi äta rätt mat för att öka BDNF-nivåerna.

3. Intermittent fasta

intressant nog finns det en växande mängd data som tidsbegränsad utfodring, eller intermittent fasta, kan också öka BDNF. Intermittent fasta är bara handlingen att vila våra tarmar regelbundet som sedan utlöser en kaskad av hormonella händelser i våra kroppar som ökar vår kropps reparationsmekanismer.

Intermittent fasta behöver inte vara svårt. Studier visar att även fasta så kort som 12 timmar kan ha en gynnsam effekt. Att fasta i 12 timmar är verkligen så enkelt som att hoppa över det före sänggåendet och inte äta igen till frukost nästa dag. För att lära dig mer om rollen som intermittent fasta, läs min artikel Intermittent fasta, viktminskning och livslängd.

4. Mental stimulering

att träna våra hjärnor med mental stimulering ökar också BDNF. Liksom allt annat gäller det gamla ordspråket ”använd det eller förlora det” också för hjärnan.

5. Ät fet fisk

nya data har visat att en diet hög i omega 3 kan förbättra BDNF-nivåerna och öka hjärnans funktion. Tyvärr visar studier också att upp till 95% av amerikanerna har brist på omega 3-fettsyrorna.

det bästa studerade sättet att få mer omega 3 är att inkludera fet fisk i din kost. Mitt favorit sätt att göra detta är med den mycket prisvärda vilda Alaskan-laxen som vi köper på Costco.

även om det verkligen finns icke-fiskformer av omega 3, som de som finns i valnötter, chiafrön, linfrön etc., dessa har inte studerats lika bra och kan inte vara lika kritiska som DHA-och EPA-formerna av omega 3 som finns i fet fisk.

fiskoljetillskott kan säkert öka omega 3-nivåerna i kroppen. Omega 3, i form av fiskoljetillskott, kan emellertid lätt bli rancid, de kan öka risken för prostatacancer och de kan till och med påskynda hjärtsjukdomar och demens hos 25% av den amerikanska befolkningen som bär ApoE4-genen. Med tanke på dessa problem med fiskolja rekommenderar jag att mina patienter försöker få sina omega 3 från riktiga fiskkällor.

6. Var med familj och vänner

nära vårdande relationer har visat sig öka BDNF. Dessa är de relationer som kommer från verkliga vänskap eller umgås med familjemedlemmar.

7. Få lite sol

även något så enkelt som att få lite sol varje dag kan öka BDNF-nivåerna. Leta efter möjligheter att komma ut ur ditt hem eller din kontorsbyggnad och känna några av solens helande effekter varje dag. Naturligtvis måste man alltid vara solsmart för att undvika hudcancer.

8. Ät mer Curry / gurkmeja, röda druvor och blåbär

Curcumin, som finns i gurkmeja och i mindre utsträckning i curry, har visat sig öka BDNF och kan till och med förhindra Alzheimers sjukdom. Lär dig att använda dessa kryddor med de livsmedel du gör för att skydda din hjärna.

gillar du röda druvor? Om så är fallet kan du bara ha tur. Resveratrol, som främst finns i röda druvor, har också visat sig öka BDNF-nivåerna. Om röda druvor inte är din sak har antocyanin i blåbär också visat sig höja BDNF-nivåerna.

9. Gör något för att minska Stress

hantera stress är nyckeln till optimal hälsa. BDNF är inget undantag. Människor som är under mycket stress producerar mindre BDNF. Kan det vara därför människor ofta inte tänker så tydligt när de känner sig mycket stressade?

Stress är en del av det moderna livet. Hitta något, vad som helst, som du kan göra varje dag som hjälper dig att hålla livet i perspektiv och låter dig varva ner mentalt.

10. Få minst 7 timmars sömn

som med stress är sömn avgörande för hälsan. Som du kan förvänta dig reduceras BDNF med sömnbrist. Om du kämpar med att få minst 7 timmars sömn, som jag, föreslår denna studie att regelbunden träning kan hjälpa till att hålla BDNF-nivåerna uppe även om din sömn äventyras.

vad gör du för att hålla dina BDNF-nivåer uppe och din hjärna och hjärta fungerar optimalt?

Disclaimer

vänligen inte själv diagnostisera eller behandla baserat på något som du har läst i den här artikeln. Också, om du funderar på att ändra ditt träningsprogram eller diet, vänligen diskutera detta med din läkare först.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.