om du letar efter en fantastisk helkroppsträning som får din hjärtfrekvens att pumpa, hoppa på en roddare! Roddaren använder alla kroppens muskler och genom att lägga till högintensitetsintervall kommer du att bränna fett långt efter att du har avslutat träningen. Massor av forskning har visat att HIIT under kortare tid än steady state cardio har fördelar, som mer fettförbränning, sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket och leder till ökad muskeldefinition.

det råder ingen tvekan om att Concept 2 rower är bäst, det olympiska laget använder det, men alla roddare på ditt lokala gym kommer att fungera. Om du aldrig har använt en roddare föreslår jag att du besöker Concept 2-Webbplatsen och tittar på några handledning, så att du kan få rätt form innan du börjar.

denna träning använder tre olika zoner-låg, medium och hög intensitet, och kan slutföras på 21 minuter! Om du gör det rätt, bör det vara en tuff träning! De två uppsättningarna av intensiva intervaller kommer att lämna dig andfådd och hjälpa till att öka din VO2 Max! Nedan ger jag en förklaring av de olika zonerna, följt av träningen. Notera din takt under varje zon och skriv ner den så att du har ett riktmärke nästa gång du gör det här träningspasset.

För Concept 2 roddare: förprogrammera i HIIT-delen av träningen, med 20 sekunder på, 20 sekunder av för 6 intervaller. Detta gör det mycket lättare när träningen börjar. Efter din 5 minuters rad, Återställ roddaren till 20/20 träningen, efter att ha avslutat första omgången, upprepa serien och gå tillbaka till ”bara rad.”Efter 5 minuter kan du välja” re-row ” från träningskategorin och göra den andra 20/20 intervallturen.

zoner: (alla tider ger är per 500 meter)

zon ett: låg intensitet

  • detta bör vara en nivå som du lätt kan behålla under en lång period. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan den vara över 3:30/500 meter eller 2:30/500 meter. Oavsett takt du kan göra under en längre period utan att känna dig lindad. Detta är bara en uppvärmning och en återhämtning under den andra uppsättningen.

zon två: Medelintensitet

  • snabba upp något från din zon en takt. Det ska vara ca 10-20 sekunder snabbare än din uppvärmning. Så om du rodde runt 2:40 för zon ett, skulle din zon två försöka hålla den under 2: 30 eller mindre. Detta borde fortfarande vara en takt du kan behålla, men du borde känna att din hjärtfrekvens stiger.

zon tre: hög intensitet (all OUT ansträngning)

  • det är här du går så fort du kan! Det är en hög intensitet 20 sekunders burst, följt av full 20 sekunders paus. Du bör gå tillräckligt snabbt för att du känner att du måste sluta efter 20 sekunder. Så om du känner att du kan fortsätta, bör du förmodligen påskynda din takt. Vid slutet av det 6: e intervallet bör du känna dig redo för din paus.

  • jag tittar på det totala antalet meter Jag går på 20 sekunder och noterar det numret och skjuter för det i varje intervall. Vanligtvis kommer ditt första intervall att vara dig snabbast, men det ger dig ett nummer att skjuta för! Just nu försöker jag komma runt 90-95 meter under 20 sekunders intervall, medan min man skjuter för 105-110. Kanske ditt nummer kommer att vara 70 meter eller 80 meter, oavsett antalet är, skjuta för det numret varje intervall, kommer det att bli en kamp för att hålla som du gör du fjärde, femte och sjätte skurar.

Vägbeskrivning:

  • det är bäst att förinställa roddaren för att ha en 20/20 intervallträning innan du börjar. När du är klar med Zon 1 och 2 Rodd, sätt på 20/20 träningen för intervallen.

  • om det behövs, ta ytterligare pauser efter behov.

  • upprepa zon 1, 2 och 3-kretsen två gånger.

  • Du bör rådfråga din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du börjar detta eller något annat träningsprogram för att avgöra om det passar dina behov. Klicka här för fullständig ansvarsfriskrivning.

  • länken till en utskrivbar version av träningen finns nedan.

utrustning:

roddare (koncept 2 är vår favorit)

träning:

0:00 – 2:00 zon en rad (2 minuter)

2:00 – 5:00 zon två rad (3 minuter)

5:00-6:00 paus (1 minuts paus – ta dig tid att ställa in maskinen till 20/20 intervall träning)

6:00-10:00 zon tre intervall – 20 sekunder på/20 sekunder av – 6 uppsättningar – all out ansträngning

10:00 – 11:00 paus (1 minut paus – Återställ roddare till ”bara rad” – läge)

upprepa

11:00 – 13:00 zon en rad (2 minuter)

13:00 – 16:00 zon två rad (3 minuter)

16:00 – 17:00 paus (1 minuts paus – ta dig tid att ställa in maskinen till 20/20 intervallträning)

17:00 – 21:00 zon tre intervall – 20 sekunder på/20 sekunder av – 6 uppsättningar-all out ansträngning

rulla av roddare!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.