löpare drömmer stort. Att ta itu med ett nytt avstånd, publicera ett personligt bästa, förlora 20 pund—vi omfamnar stora utmaningar under hela året. Men vad händer efter att målet (förhoppningsvis) har uppnåtts?

du riskerar att förlora motivation och stalling—om du inte har ändrat dina rutiner till en starkare, friskare löpare. ”Löpare som överensstämmer med goda vanor har mest framgång”, säger Tom Holland, en träningsfysiolog, sportnäringsläkare, tränare och författare till Maratonmetoden.

Related Story

När det gäller att göra löpande resolutioner (vare sig i januari eller senare på året när du förbereder dig för ett lopp på sensommaren eller hösten), överväga mål baserade på process istället för resultat. På så sätt kan du upprätthålla fart genom att fira små, frekventa segrar. Och du kommer att undvika allt-eller-ingenting tänkande som utlöser massiv besvikelse om faktorer utanför din kontroll stör på vägen-till exempel om du vaknar till en svällande tävlingsdag.

fördelarna med hälsosamma vanor spiller över till ett bättre liv utöver att springa också. Här är 12 hälsosamma vanor som de mest motiverade löparna utvecklar, med expertråd om hur man gör dem till dina egna.

handla vår nya Träningskollektion!

under träning T-Shirt
runnersworld.com

$25.00

PR sinnestillstånd Långärmad T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

löparens höga T-Shirt
runnersworld.com

$21.25

söndag Runday Långärmad T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

bli en morgonlöpare

PeopleImages / Getty

du menade att logga de fem milen idag, men mellan familj, arbete och sociala skyldigheter hände det bara inte. Eller du hittar ditt matsmältningssystem uppror—eller din sömn störd-med tillstånd av kvällskörningar. Lösningen: Sätt igång först på din agenda.

”människor som börjar springa tidigt på morgonen blir hooked på den känslan av att ha åstadkommit så mycket innan andra är ens vakna, liksom den extra energi de får från den morgonen rush av endorfiner”, säger Lisa Reichmann, en Maryland-baserad löptränare.

gör det rutin

testa vattnet. Börja med en eller två dagar i veckan. Att veta att du har de andra fem morgnarna att snooze gör att du står upp tidigt mindre smärtsamt. Och för att vara motiverad, se till att du kan gå och lägga dig i tid natten före ett gryningssamtal, eller riskerar du att skimpa på sömnen, säger Reichmann.

Relaterade berättelser

lägg ut det. Ställ ut dina kläder, skor, vattenflaska och reflekterande redskap kvällen innan för att eliminera ursäkter och gå ut genom dörren snabbt. Ställ in kaffebryggaren automatiskt så att bryggan är klar när du vaknar. Och sätt ditt larm över rummet—hoppa ut ur sängen för att stänga av det gör det svårare att slå på snooze-knappen, säger Reichmann.

gör ett datum. Ingenting hindrar dig från att gå tillbaka till sängen som att veta att någon väntar på dig. ”Bra samtal med löpande vänner gör att du nästan glömmer att du kör på zero dark thirty på en kall morgon”, säger Julie Sapper, som tränar med Reichmann på Run Farther & snabbare i Montgomery County, Maryland.

ge det tid. Alla vanor känner sig besvärliga först. Eftersom det kräver återställning av din kroppsklocka kan morgonlöpning kräva lite längre tid än de flesta—minst tre eller fyra veckor—att sjunka in. Överväg att prova denna vana på våren, när väder och mörker är mindre benägna att störa. Och morgonlöpningar är inte rätt för alla, så omvärdera efter en månad eller två, säger Sapper.

Styrktåg regelbundet

Peter Yang

att bygga muskler förbättrar din hälsa, minskar skaderisken och, enligt en recension i tidskriften Sports Medicine, förbättrar din löpprestanda—vilket alltid är motiverande. Över 26 studier av uthållighetsidrottare, styrketräningsprogram (antingen plyometrics eller tunga vikter) ökade fitness, ökad effektivitet och minskade löpartider i 3K och 5k-lopp.

Designa ditt eget program genom att välja sex övningar: två för var och en av dina stora muskelgrupper (överkropp, kärna och underkropp), med en som arbetar på framsidan (säg plankor) och en baksidan (broar), säger Rebekah Mayer, nationell träningschef på Minneapolis-baserad Life Time Run. Gör dem två eller tre dagar i veckan. Om du gör regelbunden styrketräning, lämna vilodagar mellan hårda ansträngningar.

gör det rutin

Bygg in det. Löpare som Reichmann och Sapper coach hade en lättare tid vistas motiverade att införliva styrka flyttar när de skrev dem i sina träningsplaner. Nu kan deras scheman säga: kör tre mil, gör sedan tre uppsättningar med 15 enbenta knäböj, bergsklättrare, plankor och pushups. För bästa resultat, styrka-träna senare på samma dag som dina mer intensiva eller längre träningspass, vilket möjliggör en hel dag med återhämtning mellan hårda sessioner, säger Mayer.

Bryt upp det. Prova ”motion snacks” – plankor när du står upp på morgonen, pushups innan du går till jobbet, lunges på kaffepauser.

ta en klass. Vill du inte göra DIY? Välj en löparvänlig förstärkningsklass som låter kul, som Pilates, en barre-klass eller BodyPump. Det kan kosta pengar, men utgifterna kan öka oddsen du följer igenom, säger Holland.

ändra upp det. Om ungefär en månad kommer din kropp att anpassa sig till rutinen. ”Gör det svårare – om det innebär att göra fler repetitioner, mer vikt eller olika övningar—eller du kommer sluta se resultat”, säger Mayer.

Cross-Train regelbundet

Westend61Getty Images

om du kämpar för att klämma in tre eller fyra körningar per vecka i ditt schema, bör du inte oroa dig för att lägga till andra aeroba aktiviteter. Men när du har en stadig löpande vana kan träning som simning, cykling eller rodd öka din träning utan påverkan stress av att springa.

och genom att engagera olika muskelgrupper kan du korrigera muskelobalanser och netto en starkare, mer rundad kropp. ”Detta kan öka din livslängd som löpare”, säger Mayer. Om du blir skadad har du också ett välbekant alternativ för att upprätthålla fitness.

gör det rutin

Håll dig konsekvent. Att hålla sig till en vanlig klass på gymmet är ett enkelt sätt att automatisera cross-training. Även om du går solo, ställa in en vanlig datum och plats, såsom cykling i ditt närområde på måndag morgon—sammanhang ledtrådar hjälpa vanor att bilda.

Relaterade berättelser

var realistisk. Ställ inte in dig för misslyckande genom att välja en klass som du måste skynda dig för att delta. Sök efter ett alternativ som passar ditt schema.

Välj klokt. Gunning för en PR? Gå med en typ av korsträning som efterliknar löpning, till exempel längdskidåkning eller poollöpning. Om ditt mål är övergripande träning, välj en aktivitet som är väldigt annorlunda, som att simma eller cykla, säger Mayer.

håll det enkelt. Behandla korsträning som en aerob återhämtningsdag; Schemalägg det efter hårda löpdagar och håll din ansträngningsnivå tillräckligt låg för att föra en konversation, säger Mayer. (Men om du är skadad och inte kan springa kan du korsa hårdare.) Och kom ihåg att boot camp eller fitness klasser som involverar Löpband Löpning eller väg sprints räknas inte som cross-training—det är en löpande träning.

Ät mer grönsaker

Nensuriagetty Images

lågt kaloriinnehåll och packad med näringsämnen, bör planteras vara en stapelvara i varje löpare diet. Deras högkvalitativa kolhydrater driver dina träningspass, och deras antioxidanter hjälper dig att återhämta sig.

”grönsaker håller dig också regelbunden, och vi vet alla att löpare inte behöver några” överraskningar ”på lång sikt”, säger Conni Brownell, som fungerar som Brooks Running Beastro Chef (matlagning för anställda på skoföretaget). Fördelarna varar långt efter din nedkylning: varje daglig servering av produkter (upp till fem) minskar risken för tidig död med cirka fem procent, enligt en ny studie.

gör det rutin

Skäm bort dina favoriter. Kväv inte kale om du hatar det. Plocka upp producera du faktiskt vill äta, även om det är dyrare eller mindre av en ”superfood.”

Runner ’ s World Vegetarian Cookbook: 150 läckra och näringsrika köttfria recept för att bränna varje steg
amazon.com

$ 26.99

$22.40 (17% Rabatt)

Lägg till dem i din meny. När du köper en ny veggie, vet när du kommer att konsumera det, säger Jennifer Plotnek, lead behavior coach på viktminskningsföretaget Retrofit. Kommer du att laga den spenaten i din omelett, blanda den i din postworkout smoothie eller göra en stor middagssallad?

börja på sidan. Dyk in i grönsakerna först för att undvika att fylla innan du kommer till dem, säger sportnäringsläkare och träningsfysiolog Felicia Stoler, DC, Rd inga sidor (eller bara pommes frites)? Be om att byta eller lägga till grönsaksoppa eller en sallad och äta den först—du kan konsumera färre kalorier totalt sett, enligt Penn State University research.

Snack smartare. Handel chips eller godis för en producerar/proteinpar—morötter och hummus eller tonfisk på gurka skivor, till exempel—för att förbättra mellan måltiderna äter.

värm upp före en körning; Stretch och skumrulle efter

Peter Yang

den repetitiva rörelsen för löpning stramar musklerna, vilket ökar din skaderisk. Dynamiska sträckor före en körning förbereder din kropp för mer intensiva aktiviteter, säger Gary Ditsch, träningsfysiolog. Efteråt kan statisk sträckning återställa dina muskler till deras prerunlängd, även om du inte faktiskt får flexibilitet, säger Mayer. Och skumrullning—antingen omedelbart postrun eller senare på dagen-lossar vävnad på sätt som sträcker sig ensam inte kan.

Ditsch rekommenderar en 10 – till 15-minuters uppvärmningsrutin: börja med bensvängningar (första fram och bak, sedan sida till sida), gå sedan, marschera och hoppa över innan du äntligen kör. Postrun, sträck dina höftböjare och hamstrings (som stramar under körning och sittande), kalvar (för att förhindra Achilles tendinit och plantar fasciit) och bröstet och axlarna. ”Vi tänker inte på att använda våra armar under vår körning, men de kan också bli väldigt snäva”, säger Mayer. Skum-rulla något område som fortfarande känns tätt och håll i några sekunder på anbudspunkter för att hjälpa till att släppa dem.

Top Pick

Zyllion Vibrerande skumrulle

När du har provat en vibrerande skumrulle kan det vara svårt att gå tillbaka till grunderna. Den här trådlösa, uppladdningsbara zyllion-rullen har fyra olika vibrationsinställningar, så att du kan börja med den lägsta inställningen och tum dig upp till en mer intensiv känsla när din cirkulation förbättras och dina muskler slappnar av. På högsta nivå varar en laddning 2,5 timmar; du får en längre körtid vid de lägre inställningarna. Den är gjord av skum med hög densitet, som ligger i den fastare änden av intensitetsspektret, men det betyder också att det är hållbart, så det kommer att behålla sin form och kommer inte att bryta ner så snabbt som mjukare modeller.

Zyllion

Budget köp

LuxFit Foam Roller
om du vill ha fördelarna med en skumrulle utan att göra en stor investering, ge LuxFit High-Density Foam Roller ett försök—det det är effektivt, det är hållbart och det är överkomligt. Det svarta skummet med hög densitet ger ett fast tryck för att ge muskel-och vävnadsfrisättning och lättnad. Medan skummet har lite ge, är det definitivt på den hårdare sidan av spektrumet och kan kräva viss övergångstid om du är ny på skumrullning. Den släta, jämna ytan är emellertid mindre intensiv än rullar med nubbar och spår.

LuxFit

2-i-1

BSN Sports Foam Roller Water Bottle

även om du rullar dina muskler religiöst kommer du inte att återhämta dig så snabbt eller göra ditt bästa om du är inte ordentligt hydratiserade, varför vi älskar multi-tasking BSN sports. Det är en vattenflaska/skumrullhybrid som är perfekt för löpare på språng som vill maximera sin återhämtning, men minimera sin förpackningslista. Den rostfria BSN-sportflaskan kommer i en storlek (17 uns), och den är liten längd gör den effektiv för riktad utlösningspunkt på specifika områden.

bästa djupa vävnad

321 STRONG Foam Roller

alla löpare som har upplevt nöjet/smärta dikotomi av en bra sport massage kommer att uppskatta denna rulle unika design. Den texturerade ytan på denna rulle har nubs som skjuter in i knutar och tryckpunkter djupare än traditionella platta skumrullar. Den är utformad för att efterlikna händerna på en massageterapeut, och våra testare tyckte att rullen var särskilt effektiv för att hitta och släppa täta fläckar i sprickor i axlar och ryggar. Det är värt att notera att medan nubs är fasta, har de lite ge, vilket gör det möjligt för dem att flytta runt (och inte gräva i) beniga områden, som axelblad eller höfter.

mest bekväma

Rollga Foam Roller
) och kringgå de områden där du inte gör det (höfter, sken, ryggrad). Detta gör det särskilt effektivt eftersom om du är bekväm att rulla betyder det att du gör det längre och oftare. Rollga väger in på bara ett pund och levereras med en bärrem, så det är lätt att ta med dig till gymmet eller på språng till tävlingar.

Rollga

gör det rutin

börja små. Starta inte saker med en 30-minuters fullkroppsförlängningssession. Börja med 10 till 15 sekunder av en enda sträcka efter en körning, fira sedan—känslan av att förklara seger varje gång du införlivar en vana stärker den över tiden, säger Plotnek.

relaterad historia

para ihop det. Skapa ett band mellan en aktivitet du gör dagligen ändå-säg, titta på Netflix-och skumrullning.

håll det i sikte. Köp din egen skumrulle istället för att lita på ditt gym eller träningskompis. Håll den på en synlig plats nära där du ska använda den, och ha en massagepinne på ditt kontor, säger Sapper.

faktor i tiden. Om du har en 45-minuters körning på din träningsplan och exakt 45 minuter att göra det, är chansen att du kommer att rusa in i den utan de dynamiska sträckorna. Justera ditt schema så att du har en hel timme för ditt träningspass, eller överväga att minska körsträckan för att rymma uppvärmningen.

koppla ur på språng en gång i veckan

Westend61Getty Images

för data-obsessed löpare, ibland dikning GPS återansluter dig med din naturliga pacing och rytmer. ”Du lär dig hur konversationstakten känns och hur din andning ska låta på olika intensitetsnivåer”, säger Mayer. Och medan ingen tvivlar på musikens motiverande kraft, erbjuder det ibland andra fördelar att ta bort öronsnäckorna. För en, du kommer att stanna säkrare i obekant territorium; plus, du kommer att märka och uppskatta din omgivning mer utan auditiva distraktioner, säger Mayer. Och om du planerar en tävling som förbjuder låtar, kommer du att ställa upp förberedd.

gör det rutin

tid det rätt. Enkla körningar, spårkörningar och perioder när du kommer tillbaka från en skada eller återhämtar dig från en tävling är bästa tider att gå gadgetfri. ”Utan trycket att se din takt kan det vara lättare att ta det lugnt medan du ramlar upp igen”, säger Mayer.

relaterad historia

Påminn dig själv. Denna vana är knepig eftersom du flyttar din rutin på bara en dag i veckan. Du spetsar upp, slår på din klocka och tar tag i din telefon—och du är ute genom dörren med allt redskap du menade att lämna bakom. Så välj en konsekvent dag-säg en teknikfri tisdag-och ställ in en återkommande telefonvarning för innan du går ut, säger Plotnek.

gå efter tid. Genom att mäta vissa körningar efter tid istället för avstånd kan du åtminstone nedgradera från en GPS-enhet till en analog klocka. Om du känner behov av att notera din takt och körsträcka i slutet, välj en go-to—rutt-du kommer åtminstone att undvika att ständigt kontrollera din takt, säger Reichmann.

Återställ din motivation. På gadgetfria körningar, fokusera på kontemplation, bön eller koppla från dagens stress. Du kan uppleva dina körningar på ett nytt sätt och omfamna att vara oåtkomlig, säger Plotnek.

laga mat hemma oftare

svetikdGetty Images

extra kalorier, fett, socker och natrium lurar i restaurangrätter, så att äta ute lägger till extra pounds som tynger ner dina löpande prestanda och din hälsa. En studie i Journal of Environmental and Public Health fann att ju oftare du äter ute, desto högre är din BMI sannolikt. Forskning tyder på att bära bara två överskott pounds kan lägga 12,4 sekunder till din 5K tid och en minut, 45 sekunder till din Maraton finish.

Du behöver inte förvandlas till en toppkock, men mastering kitchen basics har förmåner utanför viktkontroll. ”Att förbereda din egen mat Lär dig vad som fungerar för dina bränslebehov och vad som inte gör det”, säger Brownell. ”Du har kontroll över matvalen och även kostnaden.”

gör det rutin

få en jumpstart. Anmäl dig till en matlagningskurs. Whole Foods erbjuder kurser i sina butiker.

städa upp ditt kök. Ditch eller stuva redskap som du aldrig använder för att rensa fastigheter för dagliga verktyg som en kockkniv, en skärbräda, en kruka och en grillpanna, tillsammans med vanliga ingredienser som olivolja, salt och peppar.

återskapa dina begär. Har en restaurang fave? Google det – du kan hitta receptet eller något liknande. Experimentera hemma för att replikera smakerna medan du kontrollerar ingredienserna.

planera för smak. Ta 30 minuter till en timme varje vecka för att hitta recept och gå till mataffären. Glöm inte färska örter, som ”håller måltiderna intressanta, och om du är intresserad är det mer troligt att du äter hemma”, säger Brownell.

5 bästa köksprylar

bästa Precisionskokare

Anova Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% Rabatt)

total expert score: 83/100

denna precisionskokare kan göra din telefon till en sous-kock medan du lagar mat från köket.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

en mångsidig, snabbvalskvarn för allt från kaffebönor till nötter, örter och kryddor.

bästa salladspinner

OXO rostfritt stål salladspinner
$49.97

Total Expertpoäng: 90/100

skölj, blanda, och servera dina sallader direkt från denna klassiska rostfria skål.

bästa nedsänkning mixer

KitchenAid 5-växlad Stavmixer
$149.99

Total Expert Score: 90/100

det här verktyget kan ersätta din Bänkmixer för att göra smoothies, mosa soppa, hugga nötter och mer.

Lägg till en veckovis lång sikt

Peter Yang

ansträngningar av en timme eller längre bygga uthållighet, växa kapillärer som bär Närande blod till dina muskler, stärka ben och ligament, och förbereda dig för raser av alla avstånd. Nyare eller låg körsträcka löpare måste först fokusera på att köra regelbundet tre eller fyra gånger per vecka, sedan bygga upp till en timme på en av dessa körningar, säger Ditsch.

Ange en dag i veckan som din långa dag, även om det betyder 20 minuters körning/promenad istället för din vanliga 15. Lägg sedan till 10 procent till din längsta körning per vecka, men aldrig mer än en halv mil till två mil åt gången, säger Ditsch.

gör det rutin

planera det. Skriv ut din långsiktiga progression för nästa månad eller två i förväg, sätt dig sedan ner varje söndagskväll eller måndagsmorgon och anslut din långa sikt (och de andra) till ditt schema. Var flexibel – om du behöver boka helger för familjeaktiviteter, prova tidigt fredag morgon för långa körningar.

relaterad historia

vänd in tidigt. ”Om du går längre på lördag, bör fredagskvällen vara lite mer mjuk. Ät och drick på lämpligt sätt för vad som kommer upp, ” säger Mayer.

prova en ny scen. Kör till en närliggande stig eller skogsreservat. Varierande din omgivning kommer att göra timmar eller miles passera snabbare.

hitta några kompisar. Ett stödsystem hjälper alla nya vanor att slå rot. Men grupper ger extra fördelar som miles lägga upp-säkerhet, distraktion, och en möjlighet att utveckla obligationer.

5 Skor För långa körningar

New Balance färskt skum 1080v8

allt om max komfort med en mjuk åktur. Perfekt för löpare som letar efter en cushy, neutral tränare.

köp Men ’Sbuy Women’ full Review

Brooks Ghost 11

en 7x Editor ’ s Choice vinnare med ett nytt mellansula skum som lovar en lättare känsla.

köp Men ’Sbuy Women’ full Review

Saucony Ride ISO

en långdistanssko som kommer att pågå genom en säsong med maratonträning.

köp Men ’Sbuy Women’ full Review

Adidas Solar Glide ST

ett stabilitetserbjudande med lite pop under foten och Boost skum i klackarna för långa körningar.

köp Men ’Sbuy Women’ full Review

Hoka One One Clifton 5

lägger alltid till lite pop i ditt steg. Bäst för dagar när dina ben känner sig döda.

köp Mänköp Kvinnorfull recension

få tillräckligt med sömn

hesiirecatgetty images

få vanor har lika stor inverkan på din löpning och din hälsa som att få sömn. ”Allt är så mycket värre när du inte har tillräckligt med sömn; det genomsyrar inte bara din löpning, det påverkar ditt arbetsliv, din familj, dina relationer”, säger Sapper. Medan du snooze, din kropp och själ ladda, reparera skador från hård träning, släppa humant tillväxthormon för att bygga muskler, och stärka kopplingar mellan nerver och muskler.

regelbundet kortslutning på ögon har kopplats till allt från gränser för din muskelglykogenlagring till skaderisk och humörhet, viktökning, diabetes och hjärtsjukdom. De flesta människor behöver sex till nio timmar per natt; om du regelbundet känner att du kan nicka under möten eller om du conk ut omedelbart när du träffar säcken, du förmodligen inte sova tillräckligt.

gör det rutin

förklara sänggåendet heligt. Börja med ett månadslångt åtagande att lägga till mellan en halvtimme och en timme mer till din vanliga sovtid. Rensa det tidsblocket plus en timme i förväg för att varva ner. Be dina vänner och familj att nix sena samtal och texter, säger Shelby Harris, Psy.D., chef för Behavioral Sleep Medicine-programmet vid Montefiore Medical Center.

relaterad historia

koppla ur. Under den sista timmen stänger du av alla dina skärmar, inklusive telefoner, tv-apparater, surfplattor och datorer. Det blå ljuset de avger dämpar produktionen av sömnhormonet melatonin. Utse en gammal löparbox för elektronik-vid den bestämda tiden, plunk dina enheter inuti och stäng locket till morgon. Gör något avkopplande, som att läsa en bok eller fylla i ett korsord, istället.

titta på koffein. Tänk på den sena eftermiddagen latte. En koffeinstöt så länge som sex timmar före sänggåendet kan störa din sömn och minska vilsamheten i din sömn utan att du ens inser det, enligt en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Välj sova över miles. Om du är en tidig morgonlöpare men inte verkar träffa säcken tidigt kvällen innan, klippa din körning några mil kort istället för att ställa in ditt larm tidigare, säger Sapper. (Intresserad av att spåra din sömn? Prova en av de smarta enheterna nedan.)

smarta sömnspårare

Fitbit Charge 4 aktivitetsspårare
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% Rabatt)

registrera automatiskt Tid i ljus, djup och REM-sömnsteg.

2breathe Sleep Inducer

2breathe använder en liten sensor på ett band runt buken för att mäta ditt andningsmönster.

Garmin v exceptionalvosmart 4

inkluderar avancerad sömnövervakning med REM-sömn och kan mäta syremättnadsnivåer i blodet under natten.

titta på Serie 6
Appleamazon.com

$414.99

Schemalägg sängtider för att uppfylla dina sömnmål och analysera dina sömntrender under 14 dagar.

applicera solskyddsmedel före varje körning

Casey Crafford

glöm bara att behandla solbränna—uppskattningsvis en av fem amerikaner kommer att utveckla hudcancer—och med långa timmar på vägar eller stigar står löpare inför en särskilt hög risk. I själva verket fann en österrikisk studie att distanslöpare hade mer oregelbundna mol och andra cancerriskfaktorer än icke-idrottare.

ultraviolett ljus orsakar också rynkor, bruna fläckar och annan kosmetisk skada, säger marathoner och Boston dermatolog Robin Travers, MD lyckligtvis skyddar solskyddsmedel dig från alla dessa konsekvenser, förutsatt att du använder den ordentligt. Medan synligt solljus dimmar på molniga eller vinterdagar och vid gryning eller skymning, lyser cancerframkallande UVA-strålar fortfarande igenom-så om inte hela körningen kommer att slutföras med hjälp av en strålkastare, måste du slather upp, säger hon.

gör det rutin

gå upp en SPF. En solskyddsfaktor på 15 skyddar dig tillräckligt mot hudcancer, men bara om du använder den rekommenderade uns för att täcka din kropp—och de flesta, även dermatologer, gör det inte, säger Travers. ”Jag kan inte berätta hur ofta jag har varit på Boston Marathon-bussen på morgonen och jag ser människor applicera dessa teeny små dabs av solskyddsmedel till deras ansikten”, säger hon. Om du flyttar upp till 45 eller högre är det mer troligt att du får det skydd du behöver även om du sparar.

relaterad historia

gör det sista. De flesta solskyddsmedel innehåller aktiva ingredienser som paradoxalt nog bryts ner efter två till tre timmar i ultraviolett ljus. Leta efter ingredienser som säger att de är fotostabiliserade, vilket innebär att de kommer att vara fyra till fem timmar med en applikation. Och se till att flaskan säger”Vattentät i 80 minuter” —medan de senaste märkningsändringarna betyder att ingen solskyddsmedel kan hävda att de är svettbeständiga, motstår dessa formler fukt längst, säger American Academy of Dermatology talesman Darrell Rigel, md

Stick den i din sko. Förvara solskyddsmedel i dina tränare, så att du bokstavligen inte kan springa utan att märka det, säger Travers.

Undvik stinget. Om brinnande ögon håller dig tillbaka från solskyddsmedelansökan, prova travers trick: applicera solskyddsmedel endast från ögonen ner och skydda sedan dina ögon med solglasögon och pannan med en löpande keps.

Ät frukost varje dag

bymuratdenizGetty Images

dina muskler kan lagra endast cirka sex till sju timmars värde av glykogen för energi, så varje morgon vaknar du utarmat, säger Stoler. En morgonmåltid ger dig en chans att fylla på dem och ställer också inton för resten av dagen. Studier av människor som har gått ner i vikt och hållit den av visar att 78 procent av dem äter frukost regelbundet.

relaterad historia

gör det rutin

Välj något över ingenting. Din mage kan behöva anpassa sig till att äta första sak. Även en bit frukt kan komma igång, säger Plotnek.

balansera det. Lägg på tills du äter en måltid som handlar om 300 till 400 kalorier, med halva produkter, en fjärdedel fullkorn och en fjärdedel magert protein. Om du äter det efter din körning, sikta på ett 4:1-förhållande kolhydrater till protein för att tillfredsställa dig och börja reparera musklerna du skadade under träningen. Utöka din definition. Du behöver inte hålla fast vid traditionell frukostmat om du inte är ett fan, säger Stoler. Rester, smörgåsar, sallad—allt är rättvist spel.

Pregame det. Tillbringa söndagar prepping en veckas värde av frukostar-dela ut kokt havregryn i enstaka behållare eller koka ägg. Om du är en smoothiefläkt, rengör, hacka och förvara de färska ingredienserna när du kommer hem från butiken.

sitta mindre

Hybrid ImagesGetty Images

även löpare spenderar ofta i genomsnitt 10 timmar och 45 minuter per dag med sina rumpor parkerade i stolar. När du vilar, stramar dina höftböjare och hamstrings och din hållning sjunker, vilket ökar skaderisken, säger Ditsch. Och forskningen om hälsoskadorna av stillasittande beteende har blivit så alarmerande att många experter kallar problemet ”sittande sjukdom.”En träningsvanor ensam kommer inte att rädda dig från konsekvenser som viktökning och hjärtsjukdom, men forskning visar också att stående eller promenader kan göra stor skillnad.

relaterad historia

gör det rutin

spåra det. Logga din sitttid eller rem på en Aktivitetsmonitor. Tillverkare som Polar och Garmin gör nu modeller som fungerar som GPS-enheter. Tänk sedan på detta: sex till sju timmars total daglig sitttid skadar din kondition ungefär lika mycket som en timmes körning hjälper det, enligt en studie i Mayo Clinic-förfarandet.

Ställ in mini-mål. Använd den spåraren för att se bortom ditt totala dagliga stegräkning, vilket är skevt av dina körningar. De flesta enheter stämmer de timmar du spenderar stillasittande; syftar aldrig till att logga mer än två i rad där du får färre än 1000 steg.

Påminn dig själv. Ställ in två larm på din telefon, dator eller fitness tracker på morgonen och två midafternoon för att berätta för dig själv att flytta.

efterfrågan att stå. Om det inte är möjligt att få ett stående skrivbord, gör regler för din arbetsdag: Stiga upp varje gång någon kommer in på ditt kontor, tempo på varje samtal, sväva på baksidan av rummet under möten. Förankra det till vad du redan gör och du kommer att hitta det lättare att komma ihåg, och med tiden kommer det första beteendet att bli en utlösare för den nya vanan. Cindy KuzmaContributing WriterCindy är en frilansande hälso-och fitnessförfattare, författare och podcaster som har bidragit regelbundet till Runner ’ s World sedan 2013.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.