med stängningen av gym runt om i världen är utomhuslöpning en av de få träningsmetoderna som är tillgängliga för de flesta just nu så länge du tränar social distansering på minst sex fot. Oavsett om du börjar springa igen efter en paus eller byter från löpbandskörningar, kan det ta lite justering att komma tillbaka till att springa utanför. Här är vad expertkörningsbussar rekommenderar att du tänker på när du gör övergången.

”en sak som jag uppmuntrar löpare att göra när som helst de gör justeringar i sitt program är att ge sin kropp tid att acklimatisera sig till den nya stimulansen”, säger Chelsea Aguiar, en tränare på Precision Run.

de flesta vet att löpbandskörning är mildare på kroppen och lederna än att springa på andra ytor, som betong och jämn smuts. Det beror på att löpband har inbyggd stötdämpning för att minska effekten av varje steg, förklarar Aguiar. ”När vi är ute är det våra muskler, senor och ligament som absorberar denna inverkan. Oddsen är, dina första körningar utanför kommer att känna sig lite mer utmanande och lämna dig mer öm än vanligt.”

det är därför, om du är van vid att springa på ett löpband, är det viktigt att ta ett litet steg tillbaka när du först vågar utanför. ”Skär ner på din körsträcka, ta ner hastigheterna och lyssna på din kropp”, rekommenderar Aguiar. ”Ta minst 2-3 veckor för att ge din kropp tid att justera innan du trycker på hastighet eller körsträcka.”

om du kommer tillbaka till att springa efter en ledig tid är det bra att börja med mindre körsträcka än du tror att du kan hantera, gradvis arbeta dig upp.

2

planera din rutt i förväg

”innan du går ut genom dörren för en körning hjälper det att planera din rutt i förväg”, säger Matt Mills, en RRCA och ICF professional certified run coach. ”Det är kul att utforska nya vägar och rutter, men det kan också vara lätt att gå vilse om du inte är för bekant med din omgivning.”Dessutom kan vägar med blinda svängar och kullar vara farliga för löpare, säger han. ”Börja där du känner till vägarna och det är säkert, och om du behöver, ta en bilresa till en närliggande park där det finns spår.”

3

se till att dina skor har korrekt bågstöd

att ha rätt växel är nyckeln för att utjämna denna övergång och undvika skador. ”Som löpare är korrekta skor och adekvat bågstöd must, oavsett träningsnivå”, säger Aguiar. ”En solid löparsko bör möjliggöra mycket flexion vid tårna, men bör vara stabil i bågen.”Ett enkelt sätt att kontrollera om dina löparskor kommer att klippa det: ”om du kan vika din sko i hälften precis vid bågen, är oddsen att dina fötter inte får det stöd du behöver”, konstaterar Aguiar.

4

hoppa inte över din uppvärmning

det kan vara frestande att gå ut och börja springa direkt, speciellt om du inte har skumrullarna och andra uppvärmningsverktyg som du kan vara van vid på gymmet. Men kringgå inte detta viktiga steg. ”En snabb uppvärmning för dina fötter, glutes och kärna kommer att göra hela skillnaden”, säger Jonathan Jordan, en certifierad personlig tränare och skapare av RunFit. ”Jag föreslår att du rullar fötterna med en lacrosseboll eller tennisboll, gör några bandade sidosteg och en planka eller döda buggar. Allt som tar tre minuter eller mindre och kommer att ställa dig upp för en mer effektiv och smärtfri körning.”

5

Ställ in små mål och utmaningar

utan strukturen i en klass eller löpbandsinställningar kan det vara svårt att hålla sig motiverad under dina körningar. Men du kan dra nytta av din naturliga miljö för att hålla saker intressanta. ”När du kommer ut kan du hitta dig själv på mer utmanande terräng än ett platt löpband,” påpekar Mills. ”Du kan springa på fler kullar eller hitta dig själv att stanna oftare vid övergångsställen och stoppljus. Gör dina körningar roligare genom att sätta små mål och utmaningar på vägen, som att trycka dig lite hårdare uppför kullarna eller accelerera i 10 sekunder efter att du har korsat en korsning.”Det lilla extra trycket för att fortsätta bli bättre kan vara en spelväxlare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.