alergătorii visează mare. Abordarea unei noi distanțe, postarea unui maxim personal, pierderea a 20 de kilograme—îmbrățișăm provocări mari pe tot parcursul anului. Dar ce se întâmplă după ce acest obiectiv este (sperăm) îndeplinit?

riști să pierzi motivația și să tragi de timp—dacă nu ți-ai schimbat rutina cu cea a unui alergător mai puternic și mai sănătos. „Alergătorii care sunt în concordanță cu obiceiurile bune au cel mai mare succes”, spune Tom Holland, fiziolog de exerciții, nutriționist sportiv, antrenor și autor al metodei Maratonului.

Related Story

când vine vorba de a face rezoluții de rulare (fie în ianuarie, fie mai târziu în an, când vă pregătiți pentru o cursă la sfârșitul verii sau toamna), luați în considerare obiectivele bazate pe proces în loc de rezultat. În acest fel, puteți susține impulsul sărbătorind victorii mici și frecvente. Și veți evita gândirea totul sau nimic care declanșează o dezamăgire masivă dacă factorii dincolo de controlul dvs. intervin pe parcurs—de exemplu, dacă vă treziți într-o zi de cursă sufocantă.

beneficiile obiceiurilor sănătoase se revarsă într-o viață mai bună, dincolo de alergare. Iată 12 obiceiuri sănătoase pe care alergătorii cei mai motivați le dezvoltă, cu sfaturi de specialitate despre cum să le faci proprii.

Magazin noua noastră colecție de formare!

tricou de antrenament
runnersworld.com

$25.00

PR starea de spirit Maneca lunga tricou
runnersworld.com 25$.50

tricoul alergătorului
runnersworld.com

$21.25

Duminică Runday Maneca lunga tricou
runnersworld.com

$25.50

deveniți alergător de dimineață

PeopleImages / Getty

ai vrut să înregistrezi acele cinci mile astăzi, dar între familie, muncă și obligații sociale, pur și simplu nu s-a întâmplat. Sau veți găsi sistemul digestiv răzvrătit—sau somnul perturbat-curtoazie de seara ruleaza. Soluția: puneți alergarea pe primul loc pe agenda dvs. „oamenii care încep să alerge dimineața devreme se agață de acel sentiment de a fi realizat atât de mult înainte ca alții să fie chiar treji, precum și de energia suplimentară pe care o obțin din acea grabă de endorfine de dimineață”, spune Lisa Reichmann, un antrenor de alergare din Maryland.

fă-o rutină

testează apele. Începeți cu una sau două zile pe săptămână. Știind că aveți celelalte cinci dimineți pentru a amâna face ca trezirea devreme să fie mai puțin dureroasă. Și pentru a rămâne motivați, asigurați-vă că puteți ajunge la culcare la timp în noaptea dinaintea unui apel de crack-of-dawn, sau riscați să scăpați de somn, spune Reichmann.

related Stories

pune-l afară. Stabiliți-vă hainele, încălțămintea, sticla de apă și echipamentul reflectorizant cu o seară înainte pentru a elimina scuzele și a ieși repede pe ușă. Setați aparatul de cafea pe automat, astfel încât berea dvs. să fie gata când vă treziți. Și puneți alarma în cameră—sărind din pat pentru a o opri, este mai greu să apăsați butonul de amânare, spune Reichmann.

faceți o dată. Nimic nu te împiedică să te întorci în pat ca să știi că cineva te așteaptă. „O conversație bună cu prietenii care aleargă aproape te face să uiți că alergi la Zero dark thirty într-o dimineață rece”, spune Julie Sapper, care antrenează cu Reichmann la Run Farder & mai repede în județul Montgomery, Maryland.

dă-i timp. Toate obiceiurile se simt incomode la început. Deoarece necesită resetarea ceasului corpului, alergarea de dimineață poate necesita puțin mai mult decât majoritatea—cel puțin trei sau patru săptămâni—pentru a se scufunda. Luați în considerare încercarea acestui obicei primăvara, când vremea și întunericul sunt mai puțin susceptibile să intervină. Iar alergările de dimineață nu sunt potrivite pentru toată lumea, așa că reevaluați după o lună sau două, spune Sapper.

tren de forță în mod regulat

Peter Yang

construirea musculaturii îmbunătățește sănătatea, reduce riscul de rănire și, potrivit unei recenzii din revista Sports Medicine, îmbunătățește performanța de funcționare—ceea ce este întotdeauna motivant. De-a lungul a 26 de studii asupra sportivilor de anduranță, programele de antrenament de forță (fie plyometrics, fie greutăți mari) au sporit fitnessul, au sporit eficiența și au redus timpii alergătorilor în cursele 3K și 5k.

Proiectați-vă propriul program prin alegerea a șase exerciții: două pentru fiecare dintre grupele musculare majore (partea superioară a corpului, miezul și corpul inferior), cu unul care lucrează pe partea din față (să zicem, scânduri) și unul pe partea din spate (poduri), spune Rebekah Mayer, manager Național de formare la Minneapolis Life Time Run. Faceți-le două sau trei zile pe săptămână. Dacă faceți antrenament regulat de forță, lăsați zilele de odihnă între eforturi grele.

Fă-l de rutină

construiește-l. Alergători că Reichmann și antrenorul Sapper au avut un timp mai ușor să rămână motivați să încorporeze mișcări de forță atunci când le-au scris în planurile lor de antrenament. Acum, programele lor ar putea spune: alergați trei mile, apoi faceți trei seturi de 15 genuflexiuni cu un singur picior, alpiniști, scânduri și flotări. Pentru cele mai bune rezultate, antreneaza-te mai tarziu in aceeasi zi cu antrenamentele mai intense sau mai lungi, permitand o zi intreaga de recuperare intre sesiunile grele, spune Mayer.

despărțiți-vă. Încercați „gustări de exerciții” – scânduri când vă ridicați dimineața, împingeri înainte de a pleca la serviciu, lunges la pauzele de cafea.

ia o clasă. Nu vrei să faci DIY? Alegeți o clasă de întărire prietenoasă cu alergătorii care sună distractiv, cum ar fi Pilates, o clasă barre sau BodyPump. S-ar putea costa bani, dar cheltuielile pot crește șansele pe care le veți urma, spune Holland.

schimbă-l. În aproximativ o lună, corpul tău se va adapta la rutină. „Faceți mai greu—indiferent dacă înseamnă să faceți mai multe repetări, mai multă greutate sau exerciții diferite—sau veți înceta să vedeți rezultate”, spune Mayer.

Cross-Train regulat

Westend61Getty Images

Dacă vă luptați să strângeți trei sau patru curse pe săptămână în programul dvs., nu trebuie să vă faceți griji cu privire la adăugarea altor activități aerobice. Dar, odată ce aveți un obicei constant de alergare, antrenamentele precum înotul, ciclismul sau canotajul vă pot stimula starea de fitness fără stresul de impact al alergării. și prin angajarea diferitelor grupuri musculare, puteți corecta dezechilibrele musculare și puteți obține un corp mai puternic, mai bine rotunjit. „Acest lucru vă poate crește longevitatea ca alergător”, spune Mayer. Dacă vă răniți, veți avea, de asemenea, o opțiune familiară pentru menținerea fitnessului.

fă-o rutină

rămâi consecvent. Lipirea la o clasă obișnuită la sala de sport este o modalitate ușoară de a automatiza antrenamentul încrucișat. Chiar dacă mergeți solo, configurați o dată și o locație obișnuită, cum ar fi ciclismul în cartierul dvs. luni dimineața—indicii de context ajută la formarea obiceiurilor.

related Stories

fii realist. Nu vă pregătiți pentru eșec alegând o clasă la care va trebui să vă grăbiți să participați. Căutați o opțiune care se potrivește cu programul dvs.

alege cu înțelepciune. Gunning pentru un PR? Mergeți cu un tip de antrenament încrucișat care imită alergarea, cum ar fi schiul de fond sau alergarea la piscină. Dacă, totuși, obiectivul dvs. este fitness-ul general, selectați o activitate foarte diferită, cum ar fi înotul sau ciclismul, spune Mayer.

păstrați-l ușor. Tratează antrenamentul încrucișat ca o zi de recuperare aerobă; programează-l după zile grele de alergare și menține-ți nivelul de efort suficient de scăzut pentru a continua o conversație, spune Mayer. (Cu toate acestea, dacă sunteți rănit și nu puteți alerga, puteți traversa mai greu.) Și rețineți că cursurile de boot camp sau de fitness care implică alergarea pe banda de alergare sau sprinturile rutiere nu sunt considerate antrenament încrucișat-acesta este un antrenament de alergare.

mananca mai multe legume

nensuriaGetty Images

cu putine calorii si pline de nutrienti, legumele ar trebui sa fie un element de baza in dieta fiecarui alergator. Carbohidrații lor de înaltă calitate vă alimentează antrenamentele, iar antioxidanții lor vă ajută să vă recuperați.

„legumele te țin regulat și știm cu toții că alergătorii nu au nevoie de” surprize „pe termen lung”, spune Conni Brownell, care servește ca bucătar Brooks Running Beastro (gătit pentru angajații companiei de încălțăminte). Beneficiile durează mult după perioada de răcire: fiecare porție zilnică de produse (până la cinci) reduce riscul de deces precoce cu aproximativ cinci procente, potrivit unui nou studiu.

face rutina

răsfățați-vă în favorite. Nu sufoca varza dacă o urăști. Pick up produse pe care doriți de fapt să mănânce, chiar dacă este mai costisitoare sau mai puțin de un „superfood.”

The Runner ‘ s World Vegetarian Cookbook: 150 de rețete delicioase și hrănitoare fără carne pentru a vă alimenta fiecare pas
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% off)

adăugați-le la meniul. Când cumpărați un nou veggie, știți când îl veți consuma, spune Jennifer Plotnek, antrenor de comportament principal la compania de pierdere în greutate Retrofit. Vei găti spanacul în omletă, îl vei amesteca în smoothie-ul tău postworkout sau vei face o salată mare de cină?

începeți pe lateral. Scufundați-vă mai întâi în legume pentru a evita umplerea înainte de a ajunge la ele, spune nutriționistul sportiv și fiziologul de exerciții Felicia Stoler, D. C. N., R. D. fără părți (sau doar cartofi prăjiți)? Cereți să schimbați sau să adăugați supă de legume sau o salată și să o mâncați mai întâi—s-ar putea să consumați mai puține calorii în general, potrivit cercetării Penn State University.

gustare mai inteligent. Chips-uri comerciale sau bomboane pentru produse/pereche de proteine-morcovi și humus sau ton pe felii de castravete, de exemplu,—pentru a îmbunătăți între mese mănâncă.

încălziți-vă înainte de a alerga; întindeți și rotiți spuma după

Peter Yang

mișcarea repetitivă a alergării strânge mușchii, crescând riscul de rănire. Se întinde dinamic înainte de a alerga prep corpul pentru activități mai intense, spune Gary Ditsch, fiziolog exercițiu. După aceea, întinderea statică vă poate readuce mușchii la lungimea lor prerun, chiar dacă nu câștigați de fapt flexibilitate, spune Mayer. Și rularea spumei-fie imediat posttrun, fie mai târziu în timpul zilei—slăbește țesutul în moduri în care întinderea singură nu poate.

Ditsch recomandă o rutină de încălzire de 10 până la 15 minute: începeți cu leagănele picioarelor (mai întâi din față în spate, apoi dintr – o parte în alta), apoi mergeți, mergeți și săriți înainte de a alerga în cele din urmă. Postrun, întindeți flexorii șoldului și hamstrings (care se strâng în timpul alergării și ședinței), vițeii (pentru a preveni tendinita lui Ahile și fasciita plantară) și pieptul și umerii. „Nu ne gândim să ne folosim brațele în timpul alergării noastre, dar ele pot deveni foarte strânse”, spune Mayer. Spumă-rotiți orice zonă care încă se simte strânsă, ținând câteva secunde pe punctele de licitație pentru a ajuta la eliberarea lor.

Top Pick

Zyllion Vibrating Foam Roller

odată ce încercați o rolă de spumă vibratoare, s-ar putea să vă fie greu să vă întoarceți la elementele de bază. Această rolă zyllion fără fir, reîncărcabilă, are patru setări diferite de vibrații, astfel încât să puteți începe la cea mai mică setare și să vă deplasați până la o senzație mai intensă, pe măsură ce circulația se îmbunătățește și mușchii se relaxează. La cel mai înalt nivel, o încărcare durează 2,5 ore; veți obține un timp de rulare mai lung la setările inferioare. Este fabricat din spumă de înaltă densitate, care se află la capătul mai ferm al spectrului de intensitate, dar asta înseamnă, de asemenea, că este durabil, astfel încât își va păstra forma și nu se va descompune la fel de repede ca modelele mai moi.

Zyllion

buget cumpara

LuxFit spuma role

Dacă doriți beneficiile de o rolă de spumă fără a face o investiție mare, Da LuxFit spuma de înaltă densitate role un try-it este eficient, este durabil și este accesibil. Spuma neagră de înaltă densitate oferă o presiune fermă pentru a asigura eliberarea și ușurarea mușchilor și țesuturilor. În timp ce spuma are un pic de da, este cu siguranta pe partea mai greu a spectrului și poate necesita ceva timp de tranziție, dacă sunteți nou la spuma de rulare. Cu toate acestea, suprafața netedă și uniformă este mai puțin intensă decât rolele cu nuburi și caneluri.

LuxFit

2-în-1

BSN sport spuma cu role Sticla de apa

chiar dacă rola muschii religios, nu vei recupera la fel de repede sau de a efectua cel mai bun dacă vă nu sunt hidratate corespunzător, motiv pentru care ne place sportul BSN multi-tasking. Este un hibrid cu sticlă de apă / spumă-role, care este perfect pentru alergătorii din mers care doresc să-și maximizeze recuperarea, dar să-și minimizeze lista de ambalare. Sticla sport BSN din oțel inoxidabil vine într-o singură dimensiune (17 uncii), iar lungimea mică o face eficientă pentru eliberarea punctului de declanșare vizat pe anumite zone.

cel mai bun țesut profund

321 role de spumă puternică

orice alergător care a experimentat dihotomia plăcere / durere a unui masaj sportiv bun va aprecia designul unic al acestei role. Suprafața texturată a acestei role prezintă nuburi care împing în noduri și puncte de presiune mai adânci decât rolele tradiționale de spumă cu suprafață plană. Este conceput pentru a imita mâinile unui terapeut de masaj, iar testerii noștri au găsit rola deosebit de eficientă în găsirea și eliberarea petelor strânse în crăpăturile din umeri și spate. Este demn de remarcat faptul că, în timp ce nubs sunt ferme, ei au unele da, care le permite să se deplaseze în jurul (și nu sape în) zonele osoase, cum ar fi omoplați sau solduri.

cel mai confortabil

Rollga spuma role

actul de rulare în sine nu este neapărat o activitate simt-bine, dar canelurile din Rollga leagăn corpul și permite presiune pentru a merge în cazul în care doriți (mușchi și țesut conjunctiv) și ocoliți zonele în care nu faceți (șolduri, tibie, coloană vertebrală). Acest lucru îl face deosebit de eficient, deoarece dacă vă simțiți confortabil, înseamnă că o veți face mai mult și mai des. Rollga cântărește doar o lire și vine cu o curea de transport, astfel încât este ușor să luați cu dvs. la sala de sport sau în deplasare la curse.

Rollga

face rutina

începe mici. Nu lovi lucrurile cu o sesiune de alungire a întregului corp de 30 de minute. Începeți cu 10 până la 15 secunde dintr—o singură întindere după o alergare, apoi sărbătoriți-sentimentul de a declara Victoria de fiecare dată când încorporați un obicei îl întărește în timp, spune Plotnek.

poveste înrudită

împerechează-l. Creați o legătură între o activitate pe care o faceți oricum zilnic—să zicem, vizionarea Netflix-și rularea spumei.

păstrați-l în vedere. Cumpărați-vă propria rolă de spumă în loc să vă bazați pe sala de sport sau pe prietenul dvs. de antrenament. Păstrați-l într-un loc vizibil în apropierea locului în care îl veți folosi și aveți un băț de masaj în biroul dvs., spune Sapper.

Factor în timp. Dacă aveți o alergare de 45 de minute pe planul dvs. de antrenament și exact 45 de minute pentru a face acest lucru, este posibil să vă grăbiți fără întinderi dinamice. Ajustați-vă programul astfel încât să aveți o oră întreagă pentru antrenament sau luați în considerare scăderea kilometrajului pentru a se potrivi cu încălzirea.

Deconectați-vă pe termen o dată pe săptămână

Westend61Getty Images

pentru alergători obsedați de date, ditching ocazional GPS-ul vă reconectează cu ritmul natural și ritmurile. „Veți învăța cum se simte ritmul conversației și cum ar trebui să sune respirația dvs. la diferite niveluri de intensitate”, spune Mayer. Și, deși nimeni nu se îndoiește de puterea motivantă a muzicii, îndepărtarea căștilor oferă uneori și alte avantaje. În primul rând, veți rămâne mai în siguranță pe un teritoriu necunoscut; în plus, veți observa și aprecia mai mult împrejurimile fără distrageri auditive, spune Mayer. Și dacă plănuiești o cursă care interzice melodiile, te vei alinia pregătit.

fă-o rutină

timpul potrivit. Alergările ușoare, traseele și perioadele în care vă întoarceți dintr-o accidentare sau vă recuperați dintr-o cursă sunt primele momente pentru a merge fără gadgeturi. „Fără presiunea de a-ți vedea ritmul, poate fi mai ușor să o iei ușor în timp ce te ridici din nou”, spune Mayer.

poveste înrudită

Amintește-ți. Acest obicei este dificil, deoarece îți schimbi rutina doar într-o zi a săptămânii. Te-ai dantelat, ți—ai pălmuit ceasul și ți-ai luat telefonul-și ai ieșit pe ușă cu toate uneltele pe care ai vrut să le lași în urmă. Așadar, alegeți o zi consistentă—să zicem, o marți fără tehnologie-și setați o alertă telefonică recurentă înainte de a ieși, spune Plotnek.

du-te de timp. Măsurarea unor rulări în funcție de timp în loc de distanță vă permite cel puțin să faceți downgrade de la o unitate GPS la un ceas analogic. Dacă simțiți nevoia să vă notați ritmul și kilometrajul la final, alegeți o rută de acces-cel puțin veți evita să vă verificați continuu ritmul, spune Reichmann.

Resetați-vă motivația. Pe alergările fără gadgeturi, concentrați-vă pe contemplare, rugăciune sau deconectarea de stresul zilei. S-ar putea să vă experimentați alergările într-un mod nou și să vă îmbrățișați fiind inaccesibil, spune Plotnek.

gatiti la domiciliu mai des

imagini svetikdGetty

calorii suplimentare, grăsimi, zahăr, și sodiu trage cu urechea în feluri de mâncare restaurant, astfel încât mese afară adaugă kilograme în plus, care cântărește în jos de funcționare performanța și sănătatea ta. Un studiu publicat în Journal of Environmental and Public Health a constatat că, cu cât mâncați mai des, cu atât este mai mare IMC-ul dvs. Cercetările sugerează că transportarea a doar două kilograme în exces poate adăuga 12,4 secunde la timpul de 5K și un minut, 45 de secunde la finalul maratonului.

nu trebuie să te transformi într-un bucătar de top, dar stăpânirea elementelor de bază ale bucătăriei are avantaje dincolo de controlul greutății. „Pregătirea propriei alimente vă învață ce funcționează pentru nevoile dvs. de combustibil și ce nu”, spune Brownell. „Sunteți în controlul alegerilor alimentare și, de asemenea, costul.”

face rutina

ia un jumpstart. Înscrieți-vă pentru o clasă de gătit. Whole Foods oferă cursuri la magazinele lor.

curăță-ți bucătăria. Șanț sau stow gear Nu utilizați pentru a șterge imobiliare pentru instrumente de zi cu zi, cum ar fi un cuțit de bucătar, o placă de tăiere, o oală, și o tigaie gratar, împreună cu ingrediente comune, cum ar fi ulei de măsline, sare și piper.

re-creați-vă poftele. Au un restaurant fave? Google it—puteți găsi rețeta sau ceva similar. Experimentați acasă pentru a reproduce aromele în timp ce controlați ingredientele.

planul de aromă. Luați 30 de minute până la o oră în fiecare săptămână pentru a găsi rețete și mergeți la magazinul alimentar. Nu uitați de ierburile proaspete, care „mențin mesele interesante și, dacă sunteți interesat, este mai probabil să mâncați acasă”, spune Brownell.

5 Cele mai bune gadget-uri de bucătărie

cel mai bun aragaz de precizie

Anova Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% off)

scor total expert: 83/100

acest aragaz de precizie poate transforma telefonul într-un bucătar sous în timp ce gătiți departe de bucătărie.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

un polizor versatil, cu o singură atingere, pentru orice, de la boabe de cafea la nuci, ierburi și condimente.

cel mai bun Salata Spinner

Oxo din oțel inoxidabil salata Spinner
$49.97

Total Expert scor: 90/100

clătire, amestecați și serviți salatele chiar din acest vas clasic din oțel inoxidabil.

cel mai bun blender de imersie

KitchenAid Blender manual cu 5 trepte
$149.99

scor total Expert: 90/100

acest instrument poate înlocui blatul blender pentru a face piureuri, piure de supa, tocare nuci, și mai mult.

adăugați un termen lung săptămânal

Peter Yang

eforturile de o oră sau construiți mai mult rezistență, creșteți capilarele care transportă sânge hrănitor către mușchii dvs., întăriți oasele și ligamentele și vă pregătiți pentru curse de orice distanță. Alergătorii mai noi sau Cu kilometraj redus trebuie mai întâi să se concentreze pe alergarea regulată de trei sau patru ori pe săptămână, apoi să construiască până la o oră pe una dintre aceste alergări, spune Ditsch.

desemnați o zi pe săptămână ca zi lungă, chiar dacă asta înseamnă 20 de minute de alergare / plimbare în loc de cele 15 obișnuite. Apoi adăugați 10% la cea mai lungă cursă pe săptămână, dar niciodată mai mult de o jumătate de milă până la două mile la un moment dat, spune Ditsch.

fă-o rutină

planifică-o. Scrieți progresul pe termen lung pentru următoarea lună sau două în avans, apoi așezați-vă în fiecare duminică seara sau luni dimineața și conectați-vă alergarea lungă (și celelalte) la programul dvs. Fii flexibil—dacă trebuie să rezervi weekend-uri pentru activități de familie, încearcă dimineața devreme de vineri pentru alergări lungi.

poveste înrudită

întoarceți-vă devreme. „Dacă mergi mai mult sâmbătă, vineri seara ar trebui să fie puțin mai moale. Mâncați și beți în mod corespunzător pentru ceea ce urmează”, spune Mayer.

încercați o nouă scenă. Conduceți la o potecă sau o pădure din apropiere. Variația împrejurimilor dvs. va face ca orele sau mile să treacă mai repede.

găsiți niște prieteni. Un sistem de sprijin ajută orice obicei nou să prindă rădăcini. Dar grupurile oferă beneficii suplimentare pe măsură ce milele se adaugă—siguranță, distragere a atenției și o oportunitate de a dezvolta obligațiuni.

5 Pantofi pentru curse lungi

New Balance Fresh Foam 1080v8

totul despre confortul maxim cu o plimbare moale. Ideal pentru alergători care caută un antrenor cushy, neutru.

Cumpara Men ‘Sbuy femei’ Full Review

Brooks Ghost 11

un câștigător 7x Alegerea editorului cu o nouă spumă midsole care promite o simt mai ușoare.

Cumpara Men ‘Sbuy femei’ Full Review

Saucony ride ISO

un pantof pe distanțe lungi, care va dura printr-un sezon de formare maraton.

Cumpara Men ‘Sbuy femei’ Full Review

Adidas Solar Glide ST

o stabilitate oferind cu unele pop sub picior, și să stimuleze spuma în tocuri pentru ruleaza lungi.

Cumpara Men ‘Sbuy femei’ Full Review

Hoka One One Clifton 5

adaugă întotdeauna un pic pop în pasul tău. Cel mai bun pentru zilele în care picioarele tale se simt moarte.

Cumpara Men ‘Sbuy femei’ Full Review

dormi suficient

chesiirecatgetty Images

puține obiceiuri au un impact la fel de mare asupra alergării și sănătății tale ca și somnul. „Totul este mult mai rău atunci când nu ai suficient somn; nu numai că îți pătrunde alergarea, ci îți afectează viața profesională, familia, relațiile”, spune Sapper. În timp ce amânați, corpul și mintea se reîncarcă, reparând daunele provocate de antrenamentul dur, eliberând hormonul uman de creștere pentru a construi mușchii și întărind conexiunile dintre nervi și mușchi. scurtarea regulată a ochilor a fost legată de orice, de la limitele stocării glicogenului muscular până la riscul de rănire și starea de spirit, creșterea în greutate, diabetul și bolile de inimă. Majoritatea oamenilor au nevoie de șase până la nouă ore pe noapte; dacă simțiți în mod regulat că ați putea da din cap în timpul întâlnirilor sau dacă vă bateți imediat când loviți sacul, probabil că nu dormiți suficient.

fă-o rutină

declară ora de culcare sacră. Începeți cu un angajament de o lună pentru a adăuga între o jumătate de oră și o oră mai mult la timpul dvs. obișnuit de somn. Clar că bloc de timp, plus o oră înainte de a vânt în jos. Adresați-vă prietenii și familia pentru a nix apeluri noaptea târziu și texte, spune Shelby Harris, Psy.D., director al Programului de Medicină a somnului comportamental la Centrul Medical Montefiore.

Related Story

deconectați. În ultima oră, închideți toate ecranele, inclusiv telefoanele, televizoarele, tabletele și computerele. Lumina albastră pe care o emit diminuează producția hormonului de somn melatonină. Desemnați o cutie veche de pantofi de alergare pentru electronică-la ora stabilită, aruncați dispozitivele în interior și închideți capacul până dimineața. Faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți sau completarea unui cuvânt încrucișat.

uita-te la cofeina. Gândește-te la latte-ul de după-amiază. Un șoc de cofeină cu șase ore înainte de culcare vă poate perturba somnul, scăzând odihna somnului fără să vă dați seama, potrivit unui studiu din Journal of Clinical Sleep Medicine.

alege somn peste mile. Dacă sunteți un alergător dimineața devreme, dar nu pare să loviți sacul devreme cu o noapte înainte, tăiați-vă alergarea cu câțiva kilometri mai degrabă decât să vă setați alarma mai devreme, spune Sapper. (Interesat în urmărirea somn? Încercați unul dintre dispozitivele inteligente de mai jos.)

Trackere inteligente de somn

Fitbit Charge 4 Activity Tracker
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% reducere)

înregistrează automat timpul petrecut în stadiile de somn ușor, profund și REM.

2breathe Sleep inductor

2breathe utilizează un senzor mic pe o curea în jurul abdomenului pentru a măsura modelul de respirație.

Garmin v xvosmart 4

include monitorizarea avansată a somnului cu somn REM și poate măsura nivelurile de saturație a oxigenului din sânge în timpul nopții.

ceas Seria 6
Appleamazon.com $ 414.99

programați orele de culcare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de somn și să vă analizați tendințele de somn pe parcursul a 14 zile.

aplicați protecție solară înainte de fiecare alergare

Casey Crafford

uitați doar de tratament arsurile solare—se estimează că unul din cinci americani va dezvolta cancer de piele—și cu ore lungi pe drumuri sau trasee, alergătorii se confruntă cu un risc deosebit de ridicat. De fapt, un studiu austriac a constatat că alergătorii la distanță au avut mai multe alunițe neregulate și alți factori de risc pentru cancer decât nonatleții.

lumina ultravioletă provoacă, de asemenea, riduri, pete maronii și alte daune cosmetice, spune maratonistul și dermatologul Boston Robin Travers, MD.din fericire, protecția solară vă protejează de toate aceste consecințe, cu condiția să o utilizați corect. În timp ce lumina soarelui vizibilă se estompează în zilele înnorate sau de iarnă și în zori sau amurg, razele UVA care cauzează cancer încă strălucesc-deci, cu excepția cazului în care întreaga dvs. alergare va fi finalizată cu ajutorul unui far, trebuie să vă stingeți, spune ea.

face rutina

du-te un SPF. Un factor de protecție solară de 15 vă protejează în mod adecvat de cancerul de piele, dar numai dacă utilizați uncia recomandată pentru a vă acoperi corpul—și majoritatea oamenilor, chiar și dermatologii, nu, spune Travers. „Nu vă pot spune cât de des am fost în autobuzul Maratonului din Boston dimineața și văd oameni care aplică aceste mici pete de protecție solară pe fețe”, spune ea. Dacă vă deplasați până la 45 sau mai mult, este mai probabil să obțineți protecția de care aveți nevoie, chiar dacă vă zgârciți.

Related Story

fă-o să dureze. Majoritatea produselor de protecție solară conțin ingrediente active care, paradoxal, se descompun după două-trei ore în lumina ultravioletă. Căutați ingrediente care spun că sunt stabilizate foto, ceea ce înseamnă că vor dura patru până la cinci ore cu o singură aplicație. Și asigurați—vă că sticla spune „rezistent la apă timp de 80 de minute” – în timp ce modificările recente de etichetare înseamnă că nicio protecție solară nu poate pretinde că este rezistentă la transpirație, aceste formule rezistă cel mai mult la umiditate, spune purtătorul de cuvânt al Academiei Americane de Dermatologie, Darrell Rigel, MD. Păstrați protecția solară în antrenorii dvs., astfel încât să nu puteți merge la o alergare fără să o observați, spune Travers.

evita intepatura. Dacă ochii arși te țin înapoi de la protecția solarăaplicație, încercați trucul lui Travers: aplicați protecție solară numai din ochi în jos, apoi protejați-vă ochii cu ochelari de soare și fruntea cu un capac de alergare.

mâncați micul dejun în fiecare zi

bymuratdenizGetty Images

mușchii dvs. pot stoca doar aproximativ șase până la șapte ore de glicogen pentru energie, astfel încât în fiecare dimineață vă treziți epuizat, spune stoler. O masă de dimineață vă oferă o șansă de a le reface și, de asemenea, stabilește tonul pentru restul zilei. Studiile efectuate asupra persoanelor care au slăbit și au păstrat-o arată că 78% dintre ei mănâncă micul dejun în mod regulat.

Related Story

Fă-l de rutină

alege ceva peste nimic. Este posibil ca stomacul dvs. să fie nevoit să se adapteze la mâncare primul lucru. Chiar și o bucată de fruct te poate face să începi, spune Plotnek.

echilibrează-l. Adăugați până când mâncați o masă care este de aproximativ 300 până la 400 de calorii, cu jumătate de produs, un sfert de cereale integrale și un sfert de proteine slabe. Dacă îl mănânci după alergare, urmărește un raport de 4:1 între carbohidrați și proteine pentru a te satisface și a începe să repari mușchii pe care i-ai deteriorat în timpul antrenamentului. Extindeți-vă definiția. Nu trebuie să rămâi cu mâncarea tradițională pentru micul dejun dacă nu ești fan, spune Stoler. Resturi, sandvișuri, salată—orice este un joc corect.

Pregame-l. Petreceți Duminica pregătind micul dejun în valoare de o săptămână—scoateți fulgi de ovăz gătite în recipiente cu o singură porție sau fierbeți ouă. Dacă sunteți un fan smoothie, curățați, tocați și păstrați ingredientele proaspete când ajungeți acasă de la magazin.

stai mai puțin

imagini hibride

chiar și alergătorii petrec adesea în medie 10 ore și 45 de minute pe zi cu fundurile parcate în scaune. Pe măsură ce vă odihniți, flexorii șoldului și hamstrings se strâng și postura scade, sporind riscul de rănire, spune Ditsch. Iar cercetările privind daunele asupra sănătății comportamentului sedentar au devenit atât de alarmante încât mulți experți numesc problema „boala ședinței.”Un obicei de exercițiu singur nu vă va salva de consecințe precum creșterea în greutate și bolile de inimă, dar cercetările arată, de asemenea, că pauzele de picioare sau de mers pe jos pot face o mare diferență.

poveste înrudită

fă-o rutină

Urmărește-o. Conectați-vă timpul de ședere sau cureaua pe un monitor de activitate. Producători precum Polar și Garmin fac acum modele care se dublează ca dispozitive GPS. Apoi, ia în considerare acest lucru: șase până la șapte ore din timpul total zilnic de ședere vă dăunează fitnessului aproximativ la fel de mult ca o oră de alergare o ajută, potrivit unui studiu din procedurile Clinicii Mayo.

stabiliți mini-obiective. Utilizați acel tracker pentru a privi dincolo de numărul total de pași zilnici, care este înclinat de alergările dvs. Cele mai multe dispozitive corespund orelor pe care le petreci sedentar; scopul nu este niciodată să înregistrezi mai mult de două la rând, unde primești mai puțin de 1.000 de pași.

Amintește-ți. Setați două alarme pe telefon, computer sau tracker de fitness la mijlocul dimineții și două la mijlocul după-amiezii pentru a vă spune să vă mișcați.

cererea de a sta. Dacă obținerea unui birou în picioare nu este fezabilă, faceți reguli pentru ziua dvs. de lucru: Ridicați-vă de fiecare dată când cineva vine în biroul dvs., ritmul la fiecare apel, treceți în spatele camerei în timpul întâlnirilor. Ancorați-l la ceea ce faceți deja și vă va fi mai ușor să vă amintiți și, în timp, primul comportament va deveni un declanșator al noului obicei. Cindy KuzmaContributing WriterCindy este un scriitor independent de sănătate și fitness, autor și podcaster care a contribuit în mod regulat la Runner ‘ s World din 2013.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.