Podcast: jucați în fereastră nouă | Descărcați

Abonați-vă: RSS

10 moduri de a stimula funcția creierului cu BDNF

știați că aveți o șansă de 1 din 3 de a dezvolta boala Alzheimer sau o altă formă de demență? Există o modalitate de a stimula funcția creierului acum și de a preveni demența mai târziu în viață?

soluția poate fi creșterea nivelului BDNF. În acest articol vă voi împărtăși 10 moduri de a stimula funcția creierului în mod natural cu BDNF.

ce este BDNF?

factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) este o proteină care poate fi considerată „îngrășământ pentru creier”.”BDNF ajută creierul să dezvolte noi conexiuni, să repare celulele creierului care nu reușesc și să protejeze celulele creierului sănătoase. Având suficient BDNF în jur ne poate proteja creierul de boli neurodegenerative precum boala Alzheimer și boala Parkinson.

când nivelurile BDNF sunt ridicate, dobândirea de noi cunoștințe este ușoară, amintirile sunt păstrate și oamenii se simt mai fericiți. Într-adevăr, BDNF poate fi chiar gândit ca un antidepresiv natural.

Din păcate, atunci când nivelurile BDNF scad, se întâmplă contrariul. Oamenii au dificultăți în a învăța lucruri noi, apar boala Alzheimer și alte forme de demență, iar depresia este mult mai frecventă.

în mod clar vrem mai mult BDNF!

piloții de avion și BDNF

pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile BDNF scad în mod natural și s-ar putea să ne fie mai dificil să facem sarcinile complexe care ne erau mult mai ușoare când eram mai tineri. Poate că acest lucru explică de ce părinții sau bunicii tăi s-ar putea să nu se simtă la fel de încrezători în conducerea unei mașini ca atunci când erau mai tineri.chiar mai rău, aproximativ 1 din 3 americani au o mutație în gena care codifică BDNF, astfel încât la acești oameni nivelurile BDNF scad mult mai repede decât ar trebui cu vârsta.cu câțiva ani în urmă, cercetătorul de la Universitatea Stanford, Dr.Ahmad Salehi și colegii săi, au vrut să știe cât de bine au funcționat acești oameni cu niveluri genetice mai scăzute de BDNF cu îmbătrânire cu sarcini complexe în timp.pentru a înțelege mai bine această întrebare, au conceput un studiu prin care au avut 144 de piloți de avion, cu vârste cuprinse între 40 și 69 de ani, să efectueze un test anual de simulator de zbor la Universitatea Stanford pe o perioadă de cel puțin 3 ani. Ei au descoperit că în piloții fără mutația că scorurile lor și nivelurile BDNF au scăzut ușor în timp. Cu toate acestea, la piloții care au avut mutația provocând o scădere mult mai rapidă a nivelului BDNF odată cu vârsta, scorurile lor la testul simulatorului de zbor au scăzut de două ori mai repede decât cele fără mutație.

mesajul acestui studiu este că nivelurile BDNF scad în mod natural odată cu vârsta. Cu toate acestea, pentru 1 din 3 persoane cu mutația genei care codifică BDNF, nivelurile lor de BDNF vor scădea precipitat odată cu îmbătrânirea, făcând sarcini complexe foarte dificil de îndeplinit. Astfel, dacă dorim să menținem sau să îmbunătățim funcția creierului pe măsură ce îmbătrânim, va trebui să facem tot posibilul pentru a menține nivelurile BDNF ridicate.

transformați creierele vechi în creiere tinere cu BDNF

pentru a inversa efectele scăderii BDNF asupra creierelor îmbătrânite, cercetătorii din Brazilia au avut o idee interesantă. Ce s-ar întâmpla dacă ar pune șobolani bătrâni într-un program de exerciții. Ar putea apoi să crească nivelul BDNF și funcția creierului acestor șobolani bătrâni cu un program de exerciții?după 5 săptămâni de exerciții de intensitate ușoară pentru acești șobolani bătrâni, cercetătorii brazilieni au reușit să demonstreze că exercițiile fizice au inversat declinul cognitiv legat de vârstă. Mai exact, acest program de exerciții a crescut semnificativ nivelul BDNF, iar șobolanii bătrâni au învățat mai repede și memoria lor a fost îmbunătățită.

deși este greu de extrapolat rezultatele acestor 35 de șobolani femele vechi utilizate în acest studiu la om, există încă o lecție de învățat aici. Determinându-i pe șobolanii vechi sedentari să înceapă să alerge timp de 15 minute 4 zile pe săptămână pe o bandă de alergare pentru șobolani, funcția creierului lor s-a îmbunătățit atât de mult încât a fost aproape la fel de bună ca șobolanii tineri.

mesajul cheie al acestui studiu este că chiar și perioadele scurte de exerciții fizice pot avea un efect dramatic asupra BDNF, abilităților de învățare și puterii memoriei.

exercițiile fizice stimulează BDNF și funcția cognitivă și la tineri

efectele benefice ale BDNF nu sunt doar pentru creierul bătrân. Chiar și creierul tânăr pare să beneficieze, de asemenea.

pentru a testa această ipoteză, cercetătorii irlandezi au conceput un studiu prin care i-au convins pe studenții sedentari de sex masculin să înceapă să facă exerciții fizice. În acest studiu, au vrut să vadă care ar fi efectele unui program de exerciții asupra BDNF și a abilităților de memorie. Deoarece aceștia erau tineri studenți, cercetătorii i-au împins mult mai greu pe bicicleta staționară decât șobolanii Brazilieni bătrâni au fost împinși pe banda de alergare a șobolanilor în studiul anterior.

acest exercițiu de intensitate ridicată a stimulat atât nivelurile BDNF, cât și amintirile acestor tineri studenți. Încă o dată, mesajul este clar. Exercițiul îmbunătățește BDNF și funcția creierului atât la bătrâni, cât și la tineri.

BDNF este esențial pentru o inimă sănătoasă

efectele BDNF nu sunt doar asupra învățării și memoriei. BDNF este, de asemenea, critică pentru o inimă care funcționează corect.într-un studiu recent de la Universitatea Johns Hopkins, Dr.Ning Feng și colegii săi, au creat genetic un șoarece care nu avea receptori BDNF pe inimă. Cu alte cuvinte, au modificat genomul acestor șoareci, astfel încât inimile lor să nu poată simți deloc BDNF din creier.

interesant, cercetatorii au descoperit ca in aceste inimi soareci fara influenta BDNF pe care le-au dezvoltat rapid insuficienta cardiaca. Chiar dacă acest studiu a fost făcut șoareci, ridică întrebarea dacă insuficiența cardiacă, care este frecventă la vârstnici, poate fi, de asemenea, o funcție a scăderii nivelului BDNF.este bine cunoscut faptul că depresia este o cauză comună a bolilor de inimă. Persoanele care sunt deprimate tind, de asemenea, să aibă niveluri mult mai scăzute de BDNF. S-ar putea ca legătura dintre depresie și bolile de inimă să se datoreze nivelurilor scăzute de BDNF?

BDNF ne poate controla durata de viață

cercetătorii speculează acum că BDNF ar putea fi unul dintre regulatorii cheie ai duratei noastre de viață. Într-adevăr, studiile au arătat că BDNF este strâns corelat cu durata de viață. BDNF poate fi doar modul în care creierul nostru ne controlează durata de viață. Ar putea BDNF să reprezinte nisipul într-o clepsidră în faptul că atunci când BDNF este plecat viețile noastre s-au terminat?

10 moduri de a stimula funcția creierului cu BDNF

prin acest punct din articol este destul de clar că pentru funcția optimă a creierului și a inimii dorim mai mult din această substanță în jur. Cum putem crește nivelul BDNF dincolo de exercițiu? Permiteți-mi să vă dau 10 modalități dovedite științific de a ridica nivelurile BDNF.

1. Exercițiul

exercițiul este cel mai bun mod de a crește nivelul BDNF. După cum se vede din studiile deja discutate în acest articol, chiar și scurte explozii de exerciții fizice pot ridica dramatic BDNF. Trebuie să creăm un obicei de exercițiu pe tot parcursul vieții pentru a ne menține creierul și inimile funcționând optim.

2. Evitați zahărul, alimentele procesate și HFC-urile

la fel cum exercițiile fizice pot crește nivelul BDNF, zahărul, alimentele procesate și siropul de porumb bogat în fructoză (HFC) fac exact opusul. Multe studii au arătat acum că șobolanii hrăniți cu dieta americană Standard (SAD), care este bogată în zahăr, grăsimi rele și HFC, au niveluri mai scăzute de BDNF. Aceste niveluri mai scăzute de BDNF din dieta standard americană au ca rezultat șobolani care nu sunt la fel de inteligenți și au dificultăți de memorie. În mod clar, pentru o funcționare optimă a creierului trebuie să mâncăm alimentele potrivite pentru a crește nivelul BDNF.

3. Postul intermitent

interesant este că există un număr tot mai mare de date conform cărora hrănirea restricționată în timp sau postul intermitent pot crește, de asemenea, BDNF. Postul intermitent este doar actul de a ne odihni periodic intestinele, ceea ce declanșează apoi o cascadă de evenimente hormonale în corpurile noastre, care stimulează mecanismele de reparare ale corpului nostru.

postul intermitent nu trebuie să fie greu. Studiile arată că chiar și postul de până la 12 ore poate avea un efect benefic. A posti timp de 12 ore este într-adevăr la fel de simplu ca a sări peste acea gustare înainte de culcare și a nu mânca din nou până la micul dejun a doua zi. Pentru a afla mai multe despre rolul postului intermitent, vă rugăm să citiți articolul meu postul intermitent, pierderea în greutate și longevitatea.

4. Stimularea mentală

exercitarea creierului nostru cu stimulare mentală crește, de asemenea, BDNF. Ca orice altceva, vechea zicală „folosiți-o sau pierdeți-o” se aplică și creierului.

5. Mănâncă pește gras

datele recente au arătat că o dietă bogată în omega 3 poate îmbunătăți nivelul BDNF și poate stimula funcția creierului. Din păcate, studiile arată, de asemenea, că până la 95% dintre americani sunt deficienți în acizii grași omega 3.

cel mai bine studiat mod de a obține mai multe omega 3 este să includeți pește gras în dieta dumneavoastră. Modul meu preferat de a face acest lucru este cu somonul sălbatic din Alaska foarte accesibil pe care îl cumpărăm la Costco.

în timp ce există cu siguranță forme non-pește de omega 3, cum ar fi cele găsite în nuci, semințe de chia, semințe de in, etc., acestea nu au fost studiate la fel de bine și pot să nu fie la fel de critice ca formele DHA și EPA ale omega 3 găsite în peștele gras.

suplimentele de ulei de pește pot crește cu siguranță nivelurile de omega 3 din organism. Cu toate acestea, omega 3, sub formă de suplimente de ulei de pește, pot deveni cu ușurință râncezi, pot crește riscul de cancer de prostată și pot chiar accelera bolile de inimă și demența la 25% din populația americană care poartă gena ApoE4. Astfel, având în vedere aceste preocupări legate de uleiul de pește, recomand pacienților mei să încerce să obțină omega 3 din surse reale de pește.

6. Fii cu familia și prietenii

S-a demonstrat că relațiile strânse de îngrijire stimulează BDNF. Acestea sunt relațiile care provin din prietenii reale sau petrecerea timpului cu membrii familiei.

7. Ia niște soare

chiar și ceva la fel de simplu ca obtinerea de soare în fiecare zi poate stimula nivelurile BDNF. Căutați oportunități de a ieși din casă sau din clădirea de birouri și de a simți unele dintre efectele de vindecare ale soarelui în fiecare zi. Desigur, trebuie să fii întotdeauna inteligent la soare pentru a evita cancerul de piele.

8. Mănâncă mai mult Curry / Turmeric, struguri roșii și afine

curcumina, care se găsește în turmeric și într-o măsură mai mică în curry, sa dovedit a crește BDNF și poate chiar preveni boala Alzheimer. Învață să folosești aceste condimente cu alimentele pe care le faci pentru a-ți proteja creierul.

îți plac strugurii roșii? Dacă da, s-ar putea să aveți noroc. Resveratrolul, găsit în principal în strugurii roșii, s-a dovedit, de asemenea, că crește nivelul BDNF. Dacă strugurii roșii nu sunt chestia ta, atunci antocianina din afine s-a dovedit, de asemenea, că crește nivelul BDNF.

9. Faceți ceva pentru a Reduce stresul

gestionarea stresului este esențială pentru o sănătate optimă. BDNF nu face excepție. Persoanele care se află sub mult stres produc mai puțin BDNF. Ar putea fi acesta motivul pentru care oamenii nu gândesc adesea la fel de clar atunci când se simt foarte stresați?

stresul este o parte a vieții moderne. Găsiți ceva, orice, pe care îl puteți face în fiecare zi, care vă ajută să păstrați viața în perspectivă și vă permite să vă relaxați mental.

10. Obțineți cel puțin 7 ore de somn

ca și în cazul stresului, somnul este esențial pentru sănătate. După cum v-ați putea aștepta, BDNF este redus cu privarea de somn. Dacă te lupți cu cel puțin 7 ore de somn, ca mine, acest studiu sugerează că exercițiile fizice regulate pot ajuta la menținerea nivelului BDNF chiar dacă somnul tău este compromis.

Ce faci pentru a menține nivelul BDNF în sus și creierul și inima funcționează optim?

Disclaimer

vă rugăm să nu autodiagnosticați sau să tratați pe baza a ceea ce ați citit în acest articol. De asemenea, dacă aveți în vedere schimbarea programului de exercitii fizice sau dieta, vă rugăm să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră în primul rând.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.