dacă sunteți în căutarea pentru un antrenament minunat corp complet, care devine ritmul cardiac de pompare, hop pe un canotor! Canotorul folosește toți mușchii corpului și prin adăugarea intervalelor de intensitate ridicată, veți arde grăsimi mult timp după ce ați terminat antrenamentul. Tone de cercetări au arătat că a face HIIT pentru mai puțin timp decât cardio la starea de echilibru are beneficii, cum ar fi arderea mai multor grăsimi, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială și duce la creșterea definiției musculare.

nu există nicio îndoială că canotorul Concept 2 este cel mai bun, Echipa Olimpică îl folosește, dar orice canotor de la sala de sport locală va funcționa. Dacă nu ați folosit niciodată un canotor, vă sugerez să vizitați site-ul web Concept 2 și să urmăriți câteva tutoriale, astfel încât să puteți obține o formă adecvată înainte de a începe.

Acest antrenament folosește trei zone diferite – intensități mici, medii și mari și poate fi finalizat în 21 de minute! Dacă o faci bine, ar trebui să fie un antrenament dur! Cele două seturi de intervale intense vă vor lăsa fără suflare și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți VO2 Max! Mai jos dau o explicație a diferitelor zone, urmată de antrenament. Luați notă de ritmul dvs. în fiecare zonă și scrieți-l astfel încât să aveți un punct de referință Data viitoare când faceți acest antrenament.

pentru Concept 2 vâslași: Pre-program în porțiunea HIIT a antrenamentului, cu 20 de secunde pornit, 20 de secunde oprit pentru 6 intervale. Acest lucru face mult mai ușor odată ce începe antrenamentul. După rândul dvs. de 5 minute, resetați vâslitorul la antrenamentul 20/20, după finalizarea primei runde, repetați seria și reveniți la „doar rând.”După 5 minute, puteți selecta” re-row ” din categoria antrenament și de a face al doilea interval de 20/20 plimbare.

Zone: (toate timpurile da sunt la 500 de metri)

zona unu: intensitate scăzută

  • acesta ar trebui să fie un nivel care ar putea menține cu ușurință pentru o perioadă lungă de timp. În funcție de nivelul actual de fitness, ar putea fi peste 3:30/500 metru, sau 2:30/500 metru. Indiferent de ritmul pe care îl puteți face pentru o perioadă extinsă, fără a vă simți gâfâit. Aceasta este doar o încălzire și o recuperare în timpul celui de-al doilea set.

zona doi: Intensitate medie

  • accelerați ușor din zona dvs. un ritm. Ar trebui să fie cu aproximativ 10-20 de secunde mai rapid decât încălzirea. Deci, dacă ați vâslit în jurul orei 2:40 pentru zona unu, zona a doua ar încerca să o mențină sub 2:30 sau mai puțin. Acesta ar trebui să fie în continuare un ritm pe care l-ați putea menține, dar ar trebui să vă simțiți ritmul cardiac în creștere.

zona Trei: intensitate mare (tot efortul)

  • aici mergi cât de repede poți! Este o intensitate ridicată de 20 de secunde, urmată de o pauză completă de 20 de secunde. Ar trebui să mergi suficient de repede încât să simți că trebuie să te oprești după cele 20 de secunde. Deci, dacă simțiți că ați putea continua, probabil că ar trebui să vă accelerați ritmul. Până la sfârșitul celui de-al 6-lea interval, ar trebui să vă simțiți pregătiți pentru pauză.

  • mă uit la numărul total de metri merg în 20 de secunde, și să facă o notă de acest număr, de fotografiere pentru ea în fiecare interval. De obicei, primul interval va fi cel mai rapid, dar vă oferă un număr pentru a trage pentru! În acest moment, încerc să ajung în jur de 90-95 de metri în intervalele de 20 de secunde, în timp ce soțul meu trage pentru 105-110. Poate că numărul dvs. va fi de 70 de metri sau 80 de metri, oricare ar fi numărul, trageți pentru acel număr în fiecare interval, va fi o luptă pentru a păstra așa cum Faceți a patra, a cincea și a șasea explozie.

Direcții:

  • cel mai bine este să presetați vâslașul pentru a avea un antrenament la intervale de 20/20 înainte de a începe. După ce terminați cu canotajul din zona 1 și 2, Porniți antrenamentul 20/20 pentru intervale.

  • dacă este necesar, faceți pauze suplimentare după cum este necesar.

  • repetați circuitul zonelor 1, 2 și 3 de două ori.

  • ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră sau altui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe acest program sau orice alt program de fitness pentru a determina dacă este potrivit pentru nevoile dvs. Click aici pentru disclaimer complet.

  • linkul către o versiune imprimabilă a antrenamentului este disponibil mai jos.

echipament:

Canotor (Conceptul 2 este favoritul nostru)

antrenament:

0:00 – 2:00 zona un rând (2 minute)

2:00 – 5:00 zona două rânduri (3 minute)

5:00-6:00 Pauză (1 minut pauză – ia timp pentru a seta masina la 20/20 interval de antrenament)

6:00-10:00 zona Trei Interval – 20 secunde on/20 secunde off – 6 seturi – ALL out efort

10:00 – 11:00 pauză (pauză de 1 minut – resetați rower la modul „doar rând”)

repetare

11:00 – 13:00 zona un rând (2 minute)

13:00 – 16:00 zona două rânduri (3 minute)

16:00 – 17:00 pauză (1 minut pauză – ia timp pentru a seta masina la 20/20 interval de antrenament)

17:00 – 21:00 zona Trei interval – 20 secunde on/20 secunde off – 6 seturi – toate afară efort

roll off canotor!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.