odată cu închiderea sălilor de sport din întreaga lume, alergarea în aer liber este una dintre puținele metode de exercițiu disponibile pentru majoritatea oamenilor chiar acum, atâta timp cât practicați distanțarea socială de cel puțin șase picioare. Indiferent dacă începeți să alergați din nou după o pauză sau treceți de la alergările pe banda de alergare, revenirea la alergarea în exterior poate necesita unele ajustări. Iată ce recomandă antrenorii expert run să țină cont atunci când fac tranziția.

„un lucru pe care îi încurajez pe alergători să-l facă de fiecare dată când fac ajustări la programul lor este să le ofere corpului lor timp pentru a se acomoda cu noul stimul”, spune Chelsea Aguiar, antrenor la Precision Run.

majoritatea oamenilor știu că alergarea pe banda de alergare este mai blândă pe corp și articulații decât alergarea pe alte suprafețe, cum ar fi betonul și chiar murdăria. Asta pentru că benzile de alergare au absorbție de șoc încorporată pentru a ajuta la reducerea impactului fiecărei etape, explică Aguiar. „Când suntem afară, mușchii, tendoanele și ligamentele noastre absorb acest impact. Șansele sunt că primele dvs. alergări afară se vor simți puțin mai provocatoare și vă vor lăsa mai dureroase decât de obicei.”

De aceea, dacă sunteți obișnuiți să alergați pe o banda de alergare, este important să faceți un mic pas înapoi atunci când vă aventurați pentru prima dată afară. „Reduceți kilometrajul, reduceți viteza și ascultați-vă corpul”, sfătuiește Aguiar. „Luați cel puțin 2-3 săptămâni pentru a permite corpului să se adapteze înainte de a împinge viteza sau kilometrajul.”

dacă te întorci la alergare după ceva timp liber, este o idee bună să începi cu mai puțin kilometraj decât crezi că te poți descurca, lucrând treptat în sus.

2

planificați-vă traseul din timp

„înainte de a ieși pe ușă pentru o alergare, vă ajută să vă planificați traseul din timp”, spune Matt Mills, un antrenor de alergare certificat rrca și ICF professional. „Este distractiv să explorezi drumuri și rute noi, dar poate fi ușor să te pierzi dacă nu ești prea familiarizat cu împrejurimile tale.”În plus, drumurile cu viraje oarbe și dealuri pot fi periculoase pentru alergători, spune el. „Începeți de unde cunoașteți drumurile și este sigur și, dacă aveți nevoie, faceți o călătorie cu mașina într-un parc din apropiere, unde există trasee.”

3

asigurați-vă că pantofii au suport arc adecvat

având dreptul de viteze este cheia pentru netezirea această tranziție și evitarea prejudiciului. „Ca alergător, pantofii adecvați și suportul adecvat al arcului sunt necesare, indiferent de nivelul de fitness”, spune Aguiar. „Un pantof de alergare solid ar trebui să permită multă flexie la degetele de la picioare, dar ar trebui să fie stabil în arc.”O modalitate simplă de a verifica dacă pantofii de alergare îl vor tăia: „dacă îți poți plia pantoful în jumătate chiar la arcadă, șansele sunt ca picioarele tale să nu primească sprijinul de care ai nevoie”, notează Aguiar.

4

nu treceți peste încălzirea

poate fi tentant să vă îndreptați afară și să începeți să alergați imediat, mai ales dacă nu aveți rolele de spumă și alte instrumente de încălzire cu care ați putea fi obișnuiți la sală. Dar nu ocoliți acest pas important. „O încălzire rapidă pentru picioare, glute și miez va face diferența”, spune Jonathan Jordan, antrenor personal certificat și creator al RunFit. „Vă sugerez să vă rostogoliți picioarele cu o minge de lacrosse sau o minge de tenis, făcând niște pași laterali în bandă și o scândură sau bug-uri moarte. Toate acestea vor dura trei minute sau mai puțin și vă vor pregăti pentru o alergare mai eficientă și fără durere.”

5

stabiliți obiective și provocări mici

fără structura unei clase sau a setărilor benzii de alergare, poate fi dificil să rămâneți motivat în timpul alergărilor. Dar puteți profita de mediul dvs. natural pentru a menține lucrurile interesante. „Când ieși afară, s-ar putea să te găsești alergând pe un teren mai provocator decât o centură de alergare plată”, subliniază Mills. „Puteți alerga pe mai multe dealuri sau vă puteți opri mai frecvent la treceri și semafoare. Faceți-vă alergările mai distractive stabilind obiective mici și provocări pe parcurs, cum ar fi să vă împingeți puțin mai tare pe dealuri sau să accelerați timp de 10 secunde după ce traversați o intersecție.”Acest mic impuls suplimentar pentru a continua să se îmbunătățească poate fi un schimbător de jocuri.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.