foto: Matt Miller

da, într-adevăr este acel moment al anului din nou. Sărbătorile s-au terminat și acum avem puțin timp să ne concentrăm din nou asupra noastră.

pentru unii, asta înseamnă să te antrenezi puțin, chiar dacă este de pe bicicletă. Începutul unui nou an este adesea cel mai bun moment pentru a începe. Traseele nu sunt în cea mai bună stare, și nici noi. Din acest motiv, balansarea unor greutăți cu câteva luni înainte ca sezonul bicicletelor montane să înceapă de fapt poate fi un primer excelent.

prin adăugarea unor condiționări de forță în rutina noastră normală, poate egala mai multă putere și mai puțină oboseală atunci când mergem și, de asemenea, ne face puțin mai rezistenți la impact.

există cinci până la șapte modele de mișcare de bază în viață. Squatting sau hip-hinging, mișcări split-picior sau lunging, împingerea, trăgând, și mișcările de rotație sunt toate modelele de mișcare de bază care corpurile noastre de lucru prin în viață. Toate acestea se traduc în modele de mișcare pe o bicicletă montană.

când suntem în poziția de urcare, picioarele noastre sunt în mișcare cu picioarele despicate, iar corpurile noastre superioare sunt în poziția de împingere, ținându-ne de ghidon.

în poziția de atac sau coborâre, mai intră în joc câteva mișcări. Luăm o poziție care este o poziție divizată, suntem într-o balama de șold și, din nou, corpurile noastre superioare sunt în mare parte în poziția de împingere, deși există unele trageri aruncate aici și acolo, în funcție de teren și de modul în care ne descurcăm bicicletele montane.

mișcarea șoldurilor și a balamalei șoldului este imperativă.

când cădem în ceva abrupt, ne împingem șoldurile în jos și coborâm. Când pompăm peste role și salturi, șoldurile noastre se flexează și se extind, iar șoldurile noastre traduc și puterea în sărituri și viraje.vom acoperi cinci exerciții care se încadrează în modele de mișcare de bază și modul în care acestea sunt legate de ciclism montan. Din moment ce suntem deja pe tema șoldurilor, să începem acolo.

hip-hinging (ghemuit și îndoire)

Hip-hinging la Rock Shox Pump Track Challenge warmups la Crankworx Whistler. Fotografie de Matt Miller.

după cum am văzut acum, totul este în șolduri sau cel puțin majoritatea mișcării de ciclism montan se întâmplă la șolduri.

lucrând într-o mișcare de antrenament de forță sau două putem construi putere și reduce oboseala care se întâmplă la șolduri.

leagăn kettlebell

leagănele kettlebell se referă la balama șoldului și la puterea de construcție a șoldurilor. Alegeți o greutate adecvată pentru a începe. La capătul mai ușoare, care poate fi de 10 sau 15 de lire sterline. Asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de a efectua acest exercițiu.

Începeți într-o poziție îndoită cu kettlebell-ul lângă sol, ținut cu ambele mâini. Picioarele dvs. ar trebui să fie la o lățime de șold sau puțin mai largi și să aibă o ușoară îndoire în genunchi.

nu este vorba despre îndoire, este vorba despre păstrarea unui spate drept și împingerea șoldurilor în spate. Balansarea kettlebell-ului este acționată de șoldurile care se îndoaie înainte. Este ușor să greșești acest lucru și să încerci să te ghemuiești, în timp ce arunci kettlebell-ul înainte, dar asta poate pune forțe rele pe lombar.

împingeți de la șolduri, la brațe și la kettlebell. Kettlebell ar trebui să vină până la aproximativ înălțimea umărului și leagăn înapoi în jos, se deplasează înapoi într-o balama de șold din nou, cu greutatea kettlebell se deplasează înapoi.

aceasta este o mișcare relativ ușor să varieze, și o greutate mai ușoare sau mai grele pot fi folosite pentru a începe sau progres. De asemenea, puteți adăuga mai multe repetări sau timp pentru a progresa.

ghemuit

foto: Hannah Morvay.

o ghemuire adecvată nu înseamnă doar coborârea corpului în jos, ci mai mult împingerea șoldurilor înapoi.

o ghemuire normală începe prin plasarea picioarelor la lățimea șoldului, dar variațiile pot fi făcute prin lărgirea sau îngustarea poziției.

împingeți șoldurile înapoi, țineți genunchii peste glezne, iar coapsele trebuie să fie paralele cu solul în poziție ghemuită, cu o linie dreaptă de la fund până la coroana capului.

progresați ghemuitul adăugând mai multe repetări, ținând o greutate sau îndepărtând stabilitatea cu o minge Bosu.

foto: Hannah Morvay.

exercitarea pe o minge Bosu sau o platformă instabilă are potențialul de a îmbunătăți recrutarea musculară pentru timpi de răspuns mai rapizi și reduce șansele de rănire pe termen lung.

împingerea

coborâri ca aceasta ar fi imposibilă fără mușchii de împingere rapizi și reactivi. Fotografie de Matt Miller.

mișcările de împingere se întâmplă mai mult decât ne gândim în viața noastră de zi cu zi. Fie că este vorba de împingerea unei uși deschise, de aerisirea anvelopelor înainte de o plimbare sau de controlul unei biciclete montane pe o coborâre abruptă și tehnică.

flotari doar așa se întâmplă să fie o alegere excelentă pentru îmbunătățirea puterea în mușchii noștri împingând, care includ triceps, umeri, și pectorali, și există o tona de variații pentru a face flotari un loc de plecare ușor sau o provocare serioasă.

pentru o recapitulare rapidă a flotării, o poziție de flotare de bază începe într-o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri și o linie dreaptă de la coroana capului până la călcâie. Coborând încet, pieptul nostru ar trebui să coboare și să se alinieze cu mâinile noastre plantate. Mișcarea de bază a împingerii este aceeași, indiferent de variație.

flotările pot fi efectuate cu o rezistență mai mică pornind de la genunchi sau pornind pe o înclinație.

pentru a progresa mișcarea, se poate face la un declin. Pentru a progresa și mai mult, îndepărtați stabilitatea, deoarece aceasta va fi cea mai apropiată replicare a mișcărilor pe care le efectuează mușchii atunci când călăriți.

foto: Hannah Morvay.

efectuarea unei împingeri pe o minge Bosu sau curele de suspensie adaugă instabilitate în mișcare.

progresia poate fi realizată și prin adăugarea mai multor repetări sau prin efectuarea unei prese pe bancă cu mai multă greutate. Pentru cei care se luptă cu o împingere completă, o presă ușoară pe bancă este, de asemenea, un loc bun pentru a începe, deoarece puteți începe cu o greutate mai mică decât ar fi necesară pentru o împingere.

tragerea

un bunnyhop solid ar fi imposibil fără o tragere bună. Foto: Ross Bell.

rândul este untul de arahide la jeleu pushup lui. Mușchii noștri de tragere și împingere funcționează sinergic pe coborâri, în special în zonele tehnice atunci când bicicleta se balansează înainte și înapoi pe secțiuni abrupte.

mușchii de tragere preiau, de asemenea, controlul asupra roților, manualelor și când lucrăm să urcăm pe traseu abrupt și să ne tragem partea superioară a corpului în bicicletă. Nu trebuie să aveți lats ca domnul Olympia, dar vă va adăuga Aptitudinea și capacitatea tehnică.

un rând de bază poate fi realizat pe o bară orizontală sau îndoit într-o balama de șold cu o bară sau pe un set de curele de suspensie sau cu gantere. Hip-hinging este important pentru orice rânduri efectuate cu gantere sau barbells, sau dintr-o poziție în picioare.

pe curelele de suspensie și sub o bară, șoldurile rămân legate și împinse înainte.

cu o halteră sau o ganteră, veți începe într-o poziție similară cu balansarea kettlebell, cu șoldurile împinse înapoi într-o balama și greutatea atârnată drept în jos. Greutatea va veni direct în piept, apoi eliberați-l încet înapoi până la extensia completă a brațului.

aceste exerciții funcționează, de asemenea, mușchii antebrațului, care vă vor întări aderența și vă vor întări capacitatea pentru coborâri mai lungi și mai controlate, fără oboseală a antebrațului.

pentru a progresa rândul, adăugați mai multă greutate sau folosiți curele de suspensie pentru o stabilitate mai mică sau stați pe o minge Bosu.

Rotativ

mușchii de rotație greu la locul de muncă în colțuri. Foto: Hannah Morvay.

când ne rotim vreodată corpul pe bicicletă? La fiecare plimbare, de fiecare dată când mergem după un colț! Nici nu vreau să mă gândesc cum ar fi virajele dacă mi-aș întoarce capul și brațele pe tot parcursul unui switchback, cu umerii și șoldurile încă orientate drept.

rotirea încă încorporează șoldurile, dar de data aceasta trage mai mulți mușchi de bază și abdominali în amestec.

răsucirile romane sau mason sunt ușor de implementat oriunde cu echipamente minime.

începeți să stați pe podea, cu fundul și tocurile pe pământ și partea superioară a corpului la un unghi de 45 de grade. Strângeți-vă mâinile împreună sau țineți o greutate mică cu ambele mâini. Întoarceți-vă umerii într-o parte, atingeți-vă mâinile sau greutatea pe pământ și întoarceți-vă umerii în cealaltă parte. Repetați până când sunteți obosit și mergeți pentru încă câteva seturi.

pentru a progresa răsucirea, adăugați mai multă greutate, ridicați picioarele de pe sol sau încercați-o pe partea rotundă a unei mingi Bosu pentru o provocare și mai mare.

încercați-l

acum este timpul pentru a pune toate acestea împreună pentru un antrenament complet. Cele mai multe dintre acestea sunt ușor de făcut acasă sau într-un parc, cu echipament minim.

asigurați-vă că faceți o încălzire de 15 minute în prealabil, astfel încât să fiți gata de plecare.

  • 3 seturi de 15 repetari de kettlebell leagăne la o greutate corespunzătoare
  • 3 seturi de 15 genuflexiuni greutate corporală
  • 3 seturi de 15 flotari (începe la înclinație dacă plat este prea provocator)
  • 3 seturi de 15 rânduri (folosind cele mai bune echipamente disponibile) cu gantera, mreana, curele de suspensie, sau agățat de un bar.
  • 3 seturi de 15 răsuciri (țineți o greutate și efectuați pentru mai multă rezistență)

acest antrenament este un antrenament de bază pentru întregul corp și va trebui să fie progresat în timp. Adăugați greutate, îndepărtați stabilitatea, mergeți mai mult timp sau înregistrați-vă cel mai bun timp trecând prin toate și încercați să-l bateți. Dacă totul merge bine, veți observa o diferență la următoarea plimbare și pe tot parcursul sezonului.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.