Runners dream big. Enfrentar uma nova distância, postar um recorde pessoal, perder 20 libras-abraçamos grandes desafios ao longo do ano. Mas o que acontece depois que esse objetivo é (Esperemos) alcançado? você corre o risco de perder motivação e empatar—a menos que tenha mudado suas rotinas para as de um corredor mais forte e saudável. “Corredores que são consistentes com bons hábitos têm o maior sucesso”, diz Tom Holland, fisiologista de exercícios, nutricionista esportivo, treinador e autor do método da Maratona.

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quando se trata de fazer resoluções em execução (seja em janeiro ou mais tarde no ano, quando você está se preparando para uma corrida no final do verão ou outono), considere metas baseadas no processo em vez de resultado. Dessa forma, você pode manter o impulso celebrando pequenas e frequentes vitórias. E você vai evitar o pensamento de tudo ou nada que desencadeia uma enorme decepção se fatores além de seu controle interferirem ao longo do caminho-por exemplo, se você acordar para um dia de corrida.

os benefícios de hábitos saudáveis se espalham em uma vida melhor além de correr, também. Aqui estão 12 hábitos saudáveis que os corredores mais motivados desenvolvem, com conselhos especializados sobre como torná-los seus próprios.

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Tornar-se uma Manhã Corredor

PeopleImages/Getty

Você deve fazer esses cinco milhas a partir de hoje, mas entre família, trabalho e obrigações sociais, isso simplesmente não acontece. Ou encontra o seu sistema digestivo a rebelar—ou o seu sono perturbado—cortesia da noite. A solução: coloque a execução em primeiro lugar na sua agenda.

“People who start to run early in the morning get hooked on that feeling of having accomplished so much before others are even awake, as well as the extra energy they get from that morning rush of endorfins,” says Lisa Reichmann, a Maryland-based running coach. faz com que seja rotineiro, testa as águas. Comece com um ou dois dias por semana. Saber que tens as outras cinco manhãs para dormir faz com que acordar cedo seja menos doloroso. E para ficar motivado, certifique-se de que você pode ir para a cama A horas na noite antes de uma chamada de madrugada, ou você arrisca-se a dormir, Reichmann diz.

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Lay it out. Coloque suas roupas, sapatos, garrafa de água, e equipamento reflexivo na noite anterior para eliminar desculpas e sair pela porta rapidamente. Põe a máquina de café automática para que a cerveja esteja pronta quando acordares. E põe o alarme no quarto, saltando da cama para desligá-lo, torna mais difícil carregar no botão de dormir, diz Reichmann. marca uma data. Nada te impede de voltar para a cama como saber que alguém está à tua espera. “Uma boa conversa com amigos execução quase faz você esquecer que você está executando no zero trinta escuro em uma manhã fria”, diz Julie Sapper, que os treinadores com Reichmann no Correr Mais & mais Rápido em Montgomery County, Maryland.dá-lhe tempo. Todos os hábitos são estranhos no início. Uma vez que requer a redefinição do seu relógio corporal, a execução da manhã pode exigir um pouco mais do que a maioria—pelo menos três ou quatro semanas—para afundar. Considere experimentar este hábito na primavera, quando o tempo e a escuridão são menos propensos a interferir. E as corridas matinais não são boas para todos, por isso reavaliem depois de um mês ou dois, diz O Sapper.

Trem de Força Regularmente

Pedro Yang

a Construção muscular, melhora a sua saúde, reduz o risco de lesão, e, de acordo com uma revisão na revista de Medicina desportiva, melhora o seu desempenho em execução—o que é sempre motivador. Ao longo de 26 estudos de atletas de endurance, programas de treinamento de força (Pliometria ou pesos pesados) impulsionaram a aptidão, aumento da eficiência e reduziram os tempos dos corredores em corridas de 3K e 5K.

Desenhe o seu próprio programa escolhendo seis exercícios: dois para cada um dos seus principais grupos musculares (parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo), com um a trabalhar o lado da frente (digamos, pranchas) e um o lado de trás (pontes), diz Rebekah Mayer, Gerente Nacional de treinamento em Minneapolis-based Life Time Run. Faça-os dois ou três dias por semana. Se você fizer treinamento de força regular, deixe os dias de descanso entre esforços duros.

Faça-o rotineiro

Construa-o. Corredores que Reichmann e Sapper coach tiveram um tempo mais fácil ficar motivados para incorporar movimentos de força quando eles os colocaram em seus planos de treinamento. Agora, seus horários podem dizer: correr três milhas, em seguida, fazer três conjuntos de 15 agachamentos de uma perna, alpinistas, pranchas e flexões. Para melhores resultados, strength-train mais tarde no mesmo dia que seus exercícios mais intensos ou mais longos, permitindo um dia completo de recuperação entre sessões duras, diz Mayer.separem-se. Tenta “snacks de exercício” – pranchas quando te levantas de manhã, flexões antes de ires para o trabalho, almoços de café. faz uma aula. Não queres morrer? Escolha uma classe de reforço amigável corredor que soa divertido, como Pilates, Uma classe barre, ou BodyPump. Pode custar dinheiro, mas gastar pode aumentar as probabilidades que você vai seguir, diz Holland. muda-o. Dentro de um mês, o teu corpo vai adaptar-se à rotina. “Torne mais difícil—quer isso signifique fazer mais repetições, mais peso, ou exercícios diferentes—ou você vai parar de ver resultados”, diz Mayer.

Cross-Treinar Regularmente

Westend61Getty Imagens

Se você estiver lutando para squeeze três ou quatro corridas por semana em sua agenda, você não deve se preocupar com a adição de outras atividades aeróbicas. Mas uma vez que você tem um hábito constante de corrida, exercícios como natação, ciclismo ou remo pode aumentar a sua aptidão sem o stress de impacto de corrida. e ao envolver diferentes grupos musculares, pode corrigir desequilíbrios musculares e criar um corpo mais forte e bem arredondado. “Isso pode aumentar sua longevidade como corredor”, diz Mayer. Se você se machucar, Você também terá uma opção familiar para manter o fitness.Mantenha – se consistente. Aderir a uma aula normal no ginásio é uma maneira fácil de automatizar o cross-training. Mesmo que você vá sozinho, defina uma data e localização regulares, tais como ciclismo em seu bairro nas manhãs de segunda—feira-dicas de contexto ajudam os hábitos a se formar.

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seja realista. Não se prepare para o fracasso escolhendo uma aula que terá que correr para assistir. Procure por uma opção que se encaixe com a sua agenda.escolhe sabiamente. À procura de um Relações Públicas? Ir com um tipo de cross-training que imita correr, como esqui cross-country ou corrida de piscina. Se, no entanto, o seu objetivo é a aptidão geral, selecione uma atividade que é muito diferente, como natação ou ciclismo, diz Mayer.tenha calma. Tratar o treino cruzado como um dia de recuperação aeróbica; marque-o depois de dias difíceis e mantenha o seu esforço baixo o suficiente para continuar uma conversa, diz Mayer. (No entanto, se você está ferido e não pode correr, você pode cross-train mais difícil.) E tenha em mente que o campo de treino ou aulas de fitness que envolvem corridas de passadeiras ou sprints de estrada não contam como cross-training—isso é um treino de corrida.

Comer Mais Legumes

nensuriaGetty Imagens

de Baixo teor calórico e cheio de nutrientes, vegetais devem ser um grampo em cada corredor da dieta. Os hidratos de carbono de alta qualidade alimentam os exercícios e os antioxidantes ajudam-no a recuperar.

“os vegetais também o mantêm regular, e todos sabemos que os corredores não precisam de ‘surpresas’ a longo prazo”, diz Conni Brownell, que serve como o Brooks Running Beastro Chef (cozinhar para os funcionários da empresa de sapatos). Os benefícios duram muito depois de seu resfriamento: cada porção diária de produtos (até cinco) reduz o risco de morte precoce em cerca de cinco por cento, de acordo com um novo estudo.Faça com que seja rotineiro. Não engasgues couve se detestares. Pegar produtos que você realmente quer comer, mesmo que seja mais caro ou menos de um “superalimento.”

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Adicionar ao seu menu. Quando comprares um vegetariano novo, sabes quando o vais consumir, diz a Jennifer Plotnek, treinadora de comportamento na Retrofit da empresa de perda de peso. Cozinhas esse espinafre na tua omeleta, misturas – o no teu smoothie pós-treino, ou fazes uma salada grande?Iniciar na lateral. Mergulhar nos vegetais primeiro para evitar encher antes de chegar a eles, diz a nutricionista esportiva e fisiologista de exercício Felicia Stoler, D. C. N., R. D. sem lados (ou apenas batatas fritas)? Peça para trocar ou adicionar sopa de legumes ou uma salada e comê—la primeiro-você pode consumir menos calorias em geral, de acordo com a pesquisa da Universidade Estadual de Penn.mais inteligente. Trocas comerciais ou doces para um par de produtos / proteínas-cenouras e húmus ou atum em fatias de pepino, por exemplo—para melhorar entre-refeições.

aquecimento Antes de uma corrida; Alongar e Espuma-rolo Depois de

Pedro Yang

O movimento repetitivo de execução aperta os músculos, aumentando o seu risco de lesões. Stretches dinâmicos antes de uma corrida preparar seu corpo para atividades mais intensas, diz Gary Ditsch, fisiologista de exercício. Depois, alongamento estático pode retornar seus músculos para o comprimento pré-lançamento, mesmo que você não realmente ganhar flexibilidade, Mayer diz. E a espuma rolando-ou imediatamente postrun ou mais tarde no dia-solta o tecido de maneiras que o estiramento por si só não pode.

Ditsch aconselha uma rotina de aquecimento de 10 a 15 minutos: começar com baloiços das pernas (primeiro da frente para trás, depois de lado para lado), em seguida, caminhar, março, e saltar antes de finalmente correr. Postrun, estique os flexores da anca e os tendão (que se apertam durante a corrida e a sessão), os vitelos (para prevenir a tendinite de Aquiles e a fascite plantar), bem como o peito e os ombros. “Nós não pensamos em usar nossos braços durante nossa corrida, mas eles também podem ficar muito apertados”, diz Mayer. Espuma-rolar qualquer área que ainda se sente apertado, segurando por alguns segundos em pontos sensíveis para ajudar a libertá-los.

Top Pick

Zyllion Vibratório Rolo de Espuma

uma Vez que você experimentar um vibratório rolo de espuma, você pode achar difícil voltar ao básico. Este zylion roller sem fios e recarregável tem quatro configurações de vibração diferentes, para que você possa começar na posição mais baixa e inchar seu caminho até uma sensação mais intensa à medida que sua circulação melhora e seus músculos relaxam. No nível mais alto, uma carga dura 2,5 horas; você terá um tempo de execução mais longo nas configurações mais baixas. É feito de espuma de alta densidade, que está na extremidade mais firme do espectro de intensidade, mas isso também significa que é durável, então ele vai manter a sua forma e não vai quebrar tão rapidamente quanto modelos mais suaves.

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LuxFit Rolo de Espuma

Se você quiser os benefícios de um rolo de espuma, sem fazer um grande investimento, dar o LuxFit de Espuma de Alta Densidade de Rolos de uma tentativa—é eficaz, é durável, e é acessível. A espuma preta de alta densidade fornece uma pressão firme para fornecer a libertação e alívio de músculo e tecido. Enquanto a espuma tem um pouco de dar, é definitivamente no lado mais difícil do espectro e pode exigir algum tempo de transição se você é novo para a laminagem de espuma. No entanto, a superfície lisa, mesmo é menos intensa do que rolos com cubos e ranhuras.

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2-In-1

BSN Sports espuma Roller Water Bottle

não estão devidamente hidratados, por isso adoramos os desportos multi-tasking da BSN. É um híbrido de garrafa de água/rolo de espuma que é perfeito para Corredores em movimento que querem maximizar a sua recuperação, mas minimizar a sua lista de embalagens. A garrafa de aço inoxidável BSN Sports vem em um tamanho (17 onças), e é de pequeno comprimento torna-o eficaz para o lançamento de ponto de disparo direcionado em áreas específicas.

o Melhor de Tecidos Profundos

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Qualquer corredor que experimentou o prazer/dor dicotomia de uma boa massagem desportiva vai apreciar este rolo de design exclusivo. A superfície texturizada deste rolo apresenta nós que empurram em nós e pontos de pressão mais profundos do que os tradicionais rolos de espuma de superfície plana. Ele foi projetado para imitar as mãos de um massagista terapeuta, e nossos testadores acharam o rolo particularmente eficaz em encontrar e liberar pontos apertados em fendas em seus ombros e costas. Vale a pena notar que enquanto os hubs são firmes, eles têm algum dar, o que lhes permite mover-se em torno (e não digerir em) áreas ósseas, como omoplatas ou quadris.

Mais Confortável

Rollga Rolo de Espuma

O ato de rolamento em si não é, necessariamente, uma sensação de bem-atividade, mas os sulcos na Rollga abraçar o seu corpo e permitir a pressão para ir para onde você quer que ele (músculos e tecido conjuntivo) e ignorar a áreas onde não (quadris, pernas, coluna vertebral). Isso o torna particularmente eficaz porque se você está confortável rolando, isso significa que você vai fazê-lo mais longo e mais frequentemente. O Rollga pesa apenas uma libra e vem com uma correia de transporte, então é fácil levar com você para o ginásio ou no go to races.

Rollga

Tornar Rotina

Comece pequeno. Não comeces com uma sessão de alongamento corporal de 30 minutos. Comece com 10 a 15 segundos de um único trecho após uma corrida, em seguida, celebrar—o sentimento de declarar vitória cada vez que você incorpora um hábito fortalece-lo ao longo do tempo, diz Plotnek.

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par it up. Crie uma ligação entre uma atividade que você está fazendo diariamente de qualquer maneira-digamos, assistindo Netflix-e espuma rolando.mantenha – o à vista. Compre o seu próprio rolo de espuma em vez de confiar no seu ginásio ou companheiro de treino. Mantenha-o em um local visível perto de onde você vai usá-lo, e ter um bastão de massagem em seu escritório, diz Sapper.Factor

no tempo. Se você tiver uma corrida de 45 minutos em seu plano de treinamento e exatamente 45 minutos para fazê-lo, é provável que você vai correr para ele sem os trechos dinâmicos. Ajuste seu horário para que você tenha uma hora completa para o seu treino, ou considere diminuir a quilometragem para acomodar o aquecimento.

Desligue a Correr uma Vez por Semana

Westend61Getty Imagens

Para dados obcecado corredores, ocasionalmente, abandonar o GPS reconecta-se com o seu ritmo natural e ritmos. “Você vai aprender como é o ritmo de conversação e como sua respiração deve soar em diferentes níveis de intensidade”, diz Mayer. E enquanto ninguém duvida do poder motivador da música, remover os auscultadores às vezes oferece outras vantagens. Para começar, você vai ficar mais seguro em território desconhecido, além disso, você vai notar e apreciar o seu ambiente mais sem distrações auditivas, Mayer diz. E se estás a planear uma corrida que proíbe as músicas, vais alinhar-te. Faça com que seja rotineiro. Corridas fáceis, corridas de trilha, e períodos em que você está voltando de uma lesão ou se recuperando de uma corrida são tempos primos para ir sem gadget. “Sem a pressão de ver o seu ritmo, pode ser mais fácil ter calma enquanto você está aumentando novamente”, diz Mayer.Lembra-te disso. Este hábito é complicado porque estás a mudar a tua rotina apenas num dia da semana. Apertas os atacadores, pões o relógio, pegas no telemóvel e sais pela porta com todo o equipamento que querias deixar para trás. Então escolha um dia consistente-digamos, uma terça-feira livre de tecnologia-e defina um alerta de telefone recorrente para antes de sair, diz Plotnek.vá pelo tempo. Medir algumas corridas pelo tempo em vez de distância permite-lhe, pelo menos, passar de uma unidade GPS para um relógio analógico. Se você sente a necessidade de observar o seu ritmo e quilometragem no final, escolha uma rota-você pelo menos evitará verificar continuamente o seu ritmo, Reichmann diz.reinicie a sua motivação. Em corridas livres de gadget, foco na Contemplação, Oração, ou desconectando-se do estresse do dia. Você pode experimentar suas corridas de uma nova maneira e abraçar ser inalcançável, Plotnek diz.

Cozinhar em Casa Mais Vezes

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Extra de calorias, gordura, açúcar e sódio espreitam os pratos do restaurante, para jantar fora adiciona quilos extras que pesar para baixo o seu desempenho e sua saúde. Um estudo no Journal of Environmental and Public Health descobriu que quanto mais frequentemente você come fora, mais alto seu IMC é provável ser. A pesquisa sugere que carregar apenas duas libras em excesso pode adicionar 12,4 segundos para o seu tempo de 5K e um minuto e 45 segundos para o seu final de maratona.

Você não tem que se transformar em um chef de topo, mas dominar o básico da cozinha tem vantagens além do controle de peso. “Preparar sua própria comida lhe ensina o que funciona para suas necessidades de combustível e o que não funciona”, diz Brownell. “Você está no controle das escolhas alimentares e também do custo.”

Make It Routine

Get a jumpstart. Inscreva-se numa aula de culinária. A Whole Foods oferece cursos nas suas lojas. limpa a cozinha. Equipamento de vala ou estiva que nunca se usa para limpar imóveis para ferramentas diárias, como uma faca de cozinha, uma tábua de corte, uma panela, e um grelhador, juntamente com ingredientes comuns como azeite, sal e pimenta.

recria os seus desejos. Ter um restaurante favorito? Google it-você pode encontrar a receita ou algo semelhante. Experimente em casa para replicar os sabores enquanto controla os ingredientes.

Plan for flavor. Leve 30 minutos a uma hora por semana para encontrar receitas e ir à mercearia. Não se esqueça de ervas frescas, que” mantêm as refeições interessantes, e se você estiver interessado, você é mais propenso a comer em casa”, diz Brownell.

5 Melhores Gadgets de Cozinha

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Esta ferramenta pode substituir o seu misturador de bancada para fazer batidas, sopa de puré, picar nozes, e muito mais.

Adicionar um programa Semanal de Longo prazo

Pedro Yang

Esforços de uma hora ou mais, construir a resistência, crescer capilares que carregam nutrir o sangue para os músculos, reforçar os ossos e ligamentos, e se preparar para as corridas de qualquer distância. Corredores mais novos ou de baixa quilometragem primeiro precisam se concentrar em correr regularmente três ou quatro vezes por semana, em seguida, acumulando até uma hora em uma dessas corridas, diz Ditsch.

designe um dia por semana como seu longo dia, mesmo que isso signifique 20 minutos de corrida/caminhada em vez de seu habitual 15. Em seguida, adicione 10 por cento à sua corrida mais longa por semana, mas nunca mais de meia milha a duas milhas de cada vez, Ditsch diz.faz com que seja rotineiro. Escreva a sua progressão a longo prazo para o próximo mês ou dois com antecedência, em seguida, sente-se todos os domingos à noite ou segunda-feira de manhã e ligue o seu longo prazo (e os outros) na sua agenda. Seja flexível—se você precisa reservar fins de semana para atividades familiares, tente de manhã cedo sexta-feira para longas corridas.

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Turn in early. “Se vais mais no sábado, sexta-feira à noite deve ser um pouco mais suave. Coma e beba apropriadamente para o que está chegando” , diz Mayer.

tente uma nova cena. Dirija para uma trilha próxima ou reserva florestal. Variando o seu ambiente fará com que as horas ou milhas passem mais rapidamente.

encontre alguns amigos. Um sistema de suporte ajuda qualquer novo hábito a se enraizar. Mas os grupos fornecem benefícios adicionais à medida que as milhas somam—segurança, distração, e uma oportunidade de desenvolver ligações.

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7x de Escolha do Editor vencedor com uma nova entressola de espuma que promete uma leve sensação.

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Uma estabilidade, oferecendo com alguns pop sob os pés, e Aumentar a espuma de saltos para corridas longas.

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Sempre adiciona um pouco de pop, em seu passo. É melhor para os dias em que as tuas pernas estão a sentir-se mortas.

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Dormir o Suficiente

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Alguns hábitos têm como grande impacto sobre a sua execução e a sua saúde como a obtenção de dormir. “Tudo é muito pior quando você não tem sono suficiente; não só permeia sua corrida, afeta sua vida profissional, sua família, seus relacionamentos”, diz Sapper. Enquanto você dorme, o seu corpo e mente recarregam, reparando os danos causados pelo treinamento duro, liberando hormônio de crescimento humano para construir músculos, e fortalecendo as conexões entre nervos e músculos.

regularmente shorting on shut-eye has been linked to everything from limits on your muscle glycogen storage to injury risk and moodiness, weight gain, diabetes, and heart disease. A maioria das pessoas precisa de seis a nove horas por noite; se você sente regularmente que você pode adormecer durante as reuniões ou se você conk para fora imediatamente quando você bateu na cama, você provavelmente não está dormindo o suficiente.

Faça com que seja rotineiro

Declare hora de dormir Sagrado. Comece com um compromisso de um mês para adicionar entre meia hora e uma hora mais para o seu horário de sono regular. Limpa aquele bloco de tempo mais uma hora antes para acabar. Pede aos teus amigos e família para não ligarem e enviarem mensagens, diz Shelby Harris, Psy.D., director do Programa de Medicina do sono comportamental no Centro Médico de Montefiore.

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desligado. Durante essa última hora, desligue todas as suas telas, incluindo telefones, TVs, tablets e computadores. A luz azul eles emitem dims produção da hormona do sono melatonina. Designem uma velha caixa de sapatos de corrida para electrónica-na hora certa, metam os vossos dispositivos dentro e fechem a tampa até de manhã. Faça algo relaxante, como ler um livro ou completar palavras cruzadas, em vez disso.Cuidado com a cafeína. Repense o latte tardio. Um choque de cafeína, tanto quanto seis horas antes da hora de dormir pode perturbar o seu sono, diminuindo o descanso do seu sono sem você sequer percebê-lo, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine.escolhe dormir mais do que Milhas. Se você é um corredor de manhã cedo, mas parece que não consegue dormir cedo na noite anterior, cortar a sua corrida alguns quilômetros mais curto em vez de configurar o alarme mais cedo, Sapper diz. (Interessado em rastrear seu sono? Tente um dos dispositivos inteligentes abaixo.)

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Aplicar Protetor solar Antes de Cada corrida

Casey Crafford

se Esqueça apenas o tratamento de queimaduras—estima-se que um em cada cinco norte-Americanos vão desenvolver câncer de pele—e com longas horas nas estradas ou trilhas, os corredores enfrentam um risco especialmente elevado. De fato, um estudo austríaco descobriu que os corredores de distância tinham moles mais irregulares e outros fatores de risco de câncer do que os não-natais. a luz ultravioleta também causa rugas, manchas castanhas e outros danos cosméticos, diz maratonista e dermatologista de Boston Robin Travers, M. D. felizmente, protetor solar protege você de todas essas consequências, desde que você usá-lo corretamente. Enquanto a luz solar visível escurece em dias nublados ou de Inverno e ao amanhecer ou ao anoitecer, os raios UVA causadores de câncer ainda brilham–então, a menos que sua corrida inteira será concluída com o auxílio de um farol, você precisa se inclinar, diz ela.

Make It Routine

Go up an SPF. Um fator de Proteção solar de 15 protege adequadamente você do câncer de pele, mas só se você usar a onça recomendada para cobrir o seu corpo—e a maioria das pessoas, mesmo dermatologistas, não, diz Travers. “Eu não posso dizer quantas vezes eu estive no ônibus Maratona de Boston pela manhã e eu vejo pessoas aplicando esses pequenos pedaços de protetor solar em suas caras”, diz ela. Se você subir para 45 ou mais, você é mais provável de obter a proteção que você precisa, mesmo se você economizar.

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Make it last. A maioria dos protectores solares contém ingredientes activos que, paradoxalmente, se decompõem ao fim de duas a três horas à luz ultravioleta. Procurem ingredientes que digam que estão estabilizados, o que significa que duram 4 a 5 horas com uma aplicação. E certifique—se de que a garrafa diz “resistente à água por 80 minutos” – enquanto mudanças recentes de rotulagem significa que nenhum protetor solar pode afirmar ser à prova de suor, estas fórmulas resistem à umidade por mais tempo, diz O porta-voz da Academia Americana de Dermatologia Darrell Rigel, M. D.

enfiá-lo em seu sapato. Guarda o Protector solar nas sapatilhas, por isso não podes ir correr sem reparar, diz Travers.evite a picada. Se os olhos ardentes estão a retrair – lhe da aplicação de Protector solar, tente o truque do Travers: aplique Protector solar apenas a partir dos olhos para baixo, em seguida, proteja os seus olhos com óculos de sol e a sua testa com uma tampa de correr.

Comer o pequeno Almoço Todos os Dias

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os Seus músculos pode armazenar apenas cerca de seis a sete horas, pena de glicogênio para a energia, de modo que cada manhã você acorda esgotado, diz Stoler. Uma refeição da manhã oferece-lhe a oportunidade de reabastecê-los e também define a tona para o resto do seu dia. Estudos de pessoas que perderam peso e mantiveram isso fora mostram 78 por cento deles tomar café da manhã em uma base regular.

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Make It Routine

Choose something over nothing. O seu estômago pode precisar de ajustar-se a comer logo de manhã. Até um pedaço de fruta pode começar, diz Plotnek.Balance. Adicione até que você esteja comendo uma refeição que é de cerca de 300 a 400 calorias, com metade de produtos, um quarto de grãos inteiros, e um quarto de proteína magra. Se o comer após a sua corrida, procure uma relação de 4: 1 entre hidratos de carbono e proteínas para o satisfazer e comece a reparar os músculos que danificou durante o seu treino. Expande a tua definição. Você não tem que ficar com a comida tradicional do café da manhã se você não é um fã, diz Stoler. Restos, sanduíches, salada, tudo é justo. pré-nome. Passar os domingos a preparar uma semana de pequenos-almoços, a distribuir papas de aveia cozidas em recipientes de uma só vez ou a ferver ovos. Se você é um fã de smoothie, limpo, chop, e armazenar os ingredientes frescos quando você chegar em casa da loja.

Sentar-se Menos

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Mesmo corredores, muitas vezes, passam uma média de 10 horas e 45 minutos por dia com uma de suas extremidades estacionado em cadeiras. À medida que você descansa, seus flexores de quadril e tendão apertam e sua postura diminui, aumentando o risco de lesão, Ditsch diz. E a pesquisa sobre os danos à saúde do comportamento sedentário tornou-se tão alarmante que muitos especialistas chamam o problema de “doença sentada”.”Um hábito de exercício por si só não vai salvá-lo de consequências como o ganho de peso e doenças cardíacas, mas a pesquisa também mostra que quebrar de pé ou caminhar pode fazer uma grande diferença.

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Make it Routine

Track it. Regista o teu tempo sentado ou prende-te a um monitor de actividade. Fabricantes como Polar e Garmin agora fazem modelos que dobram como dispositivos GPS. Em seguida, considere isto: seis a sete horas de total tempo de sessão diária prejudica a sua aptidão cerca de uma hora de corrida ajuda-o, de acordo com um estudo no processo da Clínica Mayo.

definir mini-metas. Use esse rastreador para olhar além de sua contagem de passos diários, que é distorcida por suas corridas. A maioria dos dispositivos comparam as horas que você passa sedentário; mire nunca para logar mais de dois em uma linha onde você está recebendo menos de 1.000 passos.Lembra-te. Configura dois alarmes no teu telemóvel, computador ou Localizador de fitness a meio da manhã e dois a meio da tarde para te dizeres para te mexeres.

Se obter uma mesa de pé não é viável, fazer Regras para o seu dia de trabalho: Levante-se cada vez que alguém vem ao seu escritório, pace em cada chamada, paira na parte de trás da sala durante as reuniões. Ancore – o no que você já está fazendo e você vai achar mais fácil de lembrar, e com o tempo, o primeiro comportamento vai se tornar um gatilho para o novo hábito.

Cindy KuzmaContributing WriterCindy é uma escritora independente de saúde e fitness, autora e podcaster que tem contribuído regularmente para o mundo dos corredores desde 2013.

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