Se você está procurando um incrível exercício físico completo que faz o seu ritmo cardíaco bombear, hop em um remador! O remador usa todos os músculos do seu corpo e, adicionando os intervalos de alta intensidade, você estará queimando gordura muito depois de terminar o seu exercício. Toneladas de pesquisa tem mostrado que fazer HIIT por menos tempo do que o estado estacionário cardio tem benefícios, como mais queima de gordura, reduz as taxas cardíacas e pressão arterial, e leva a aumentar a definição muscular.

não há dúvida de que o rower conceito 2 é o melhor, a equipe Olímpica usa-o, mas qualquer remador em seu ginásio local vai funcionar. Se você nunca usou um remador, eu sugiro visitar o site Concept 2 e assistir alguns tutoriais, para que você possa obter a forma adequada antes de começar.este exercício utiliza três zonas diferentes-baixa, média e alta intensidade, e pode ser concluído em 21 minutos! Se você está fazendo direito, deve ser um exercício duro! Os dois conjuntos de intervalos intensos vão deixá-lo sem fôlego e ajudar a aumentar o seu VO2 Max! Abaixo dou uma explicação das diferentes zonas, seguida pelo treino. Tome nota do seu ritmo durante cada zona, e anote-o para que você tenha uma referência da próxima vez que você fizer este exercício.

para remadores do conceito 2: pré-programa na parte HIIT do treino, com 20 segundos de folga, 20 segundos de folga para 6 intervalos. Isto torna tudo muito mais fácil quando o treino começa. Depois de sua linha de 5 minutos, reset o remador para o treino 20/20, após completar a primeira rodada, repetir a série e voltar para “just row.”Após os 5 minutos, você pode selecionar” re-row ” da categoria de treino e fazer o segundo passeio de intervalo 20/20.

zonas: (todos os tempos Dão São por 500 metros)

zona Um: baixa intensidade

  • Este deve ser um nível que você poderia manter facilmente por um longo período. Dependendo do seu nível de fitness atual, pode estar acima de 3: 30/500 metros, ou 2:30/500 metros. Qualquer que seja o ritmo que você pode fazer por um longo período sem se sentir esgotado. Este é apenas um aquecimento e uma recuperação durante o segundo conjunto.zona dois: Intensidade média

    • acelera ligeiramente a partir da sua zona um ritmo. Deve ser 10-20 segundos mais rápido do que o aquecimento. Então, se estivesses a remar por volta das 2: 40 para a Zona um, a tua zona dois estaria a tentar mantê-la abaixo das 2:30 ou menos. Este ainda deve ser um ritmo que você pode manter, mas você deve sentir o seu ritmo cardíaco aumentando.

    zona três: alta intensidade (esforço total)

    • Este é o lugar onde você vai o mais rápido possível! É uma explosão de alta intensidade de 20 segundos, seguida de 20 segundos de intervalo. Deves ir rápido o suficiente para sentires que tens de parar depois dos 20 segundos. Por isso, se achas que podes continuar, devias acelerar o teu ritmo. Até o final do 6º intervalo, você deve se sentir pronto para sua pausa.

    • eu olho para o número total de metros que eu vou em 20 segundos, e fazer uma nota desse número, atirando para ele em cada intervalo. Normalmente, seu primeiro intervalo será você mais rápido,mas ele lhe dá um número para atirar! Neste momento, tento chegar a 90-95 metros durante os 20 segundos intervalos, enquanto o meu marido dispara para 105-110. Talvez o seu número seja de 70 ou 80 metros, seja qual for o número, atire para esse número a cada intervalo, será uma luta para manter como você faz quarta, quinta e sexta explosões.

    direcções:

    • é melhor pré-definir o remador para ter um teste de 20/20 intervalo antes de começar. Depois de terminar com a Zona 1 e 2 remo, ligue o treino 20/20 para os intervalos. se necessário, faça intervalos adicionais, conforme necessário. repetir o Circuito das zonas 1, 2 e 3 duas vezes.deve consultar o seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de fitness para determinar se é adequado às suas necessidades. Clique aqui para obter a declaração de exoneração de responsabilidade completa.

    • a ligação para uma versão impressa do treino está disponível abaixo.

    Equipamentos:

    Remador (Conceito 2 é o nosso favorito)

    Treino:

    0:00 – 2:00 Zona de Uma Linha (2 minutos)

    2:00 – 5:00 Zona de Duas Linha (3 minutos)

    5:00-6:00 intervalo (1 minuto de quebra – tomar o tempo para definir a máquina para 20/20 exercício de intervalo)

    6:00-10:00 Zona de Três intervalos de 20 segundos/20 segundos – 6 define – TODO o ESFORÇO

    10:00 – 11:00 intervalo (1 minuto de quebra – reset remador “a linha” modo)

    REPETIR

    11:00 – 13:00 Zona de Uma Linha (2 minutos)

    13:00 – 16:00 Zona de Duas Linha (3 Minutos)

    16:00 – 17:00 intervalo (1 minuto de quebra – tomar o tempo para definir a máquina para 20/20 exercício de intervalo)

    17:00 – 21:00 Zona de Três intervalos de 20 segundos/20 segundos – 6 define – TODO o ESFORÇO

    ROLL OFF REMADOR!

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