Foto: Matt Miller

Sim, ele realmente é essa época do ano novamente. As férias acabaram e agora temos um pouco de tempo para nos focarmos novamente em nós mesmos.

para alguns, isso significa entrar em um pouco de tempo de exercício, mesmo que seja fora da bicicleta. O início de um ano novo é muitas vezes a melhor altura para começar. Os trilhos não estão nas suas melhores condições, e nós também não. Por essa razão, balançando alguns pesos por alguns meses antes da temporada de mountain bike realmente começar pode ser um grande iniciador.ao adicionar algum condicionamento de força à nossa rotina normal, pode igualar mais potência e menos fadiga quando cavalgamos, e também tornar-nos um pouco mais resistentes ao impacto.existem cinco a sete padrões básicos de movimento na vida. Agachamentos ou movimentos de quadril, movimentos de pernas divididas, ou saltos, empurrando, puxando, e movimentos rotacionais são todos os padrões básicos de movimento através dos quais nossos corpos trabalham na vida. Tudo isso se traduz em padrões de movimento em uma bicicleta de montanha.quando na posição de escalada, nossas pernas estão em movimento de pernas divididas e nossos corpos superiores estão na posição de empurrão, segurando-nos contra o guiador.

na posição de ataque ou descida, alguns movimentos mais entram em jogo. Tomamos uma posição que é uma posição de divisão-agachamento, estão em uma dobradiça, e novamente, nossos corpos superiores estão principalmente na posição de empurrão, embora haja algum puxamento jogado aqui e ali, dependendo do terreno e como lidamos com nossas bicicletas de montanha.as ancas e os movimentos da anca são imperativos.

Quando cair em algo íngreme, temos de empurrar os quadris para baixo e baixo. Quando bombeamos sobre rolos e saltos, nossas Ancas flectem e se estendem, e nossas Ancas também traduzem poder em saltos e curvas.vamos cobrir cinco exercícios que caem em padrões básicos de movimento e como eles estão relacionados com o ciclismo de montanha. Já que já estamos no tema das ancas, vamos começar por aí.

Hip-rotação (agachamento e flexão)

Hip-que se baseiam no Rock Shox Bomba de Faixa Desafio dos em Crankworx Whistler. Foto de Matt Miller.

como vimos agora, está tudo nas ancas, ou pelo menos a maioria do movimento de ciclismo de montanha acontece nas ancas.trabalhando em um movimento de treinamento de força ou dois podemos construir potência e reduzir a fadiga que acontece nas ancas.

O kettlebell swing

Kettlebell swings são todos sobre o quadril articulação e de construção de energia a partir dos quadris. Escolha um peso adequado para começar. Na extremidade mais leve, isso pode ser 10 ou 15 libras. Certifique-se de aquecer adequadamente antes de realizar este exercício.

Iniciar em uma posição dobrada sobre com o kettlebell perto do chão, mantido com ambas as mãos. Os seus pés devem ter cerca de largura da anca, ou um pouco mais largo, e ter uma ligeira curvatura nos joelhos.isto não tem a ver com curvar-se, tem a ver com manter as costas direitas e empurrar as ancas para trás. O baloiço do kettlebell é accionado pelas Ancas a flexionar para a frente. É fácil errar e tentar agachar-se, ao atirar o kettlebell para a frente, mas isso pode colocar forças ruins na lombar.Empurre das ancas, para os braços e para o kettlebell. O kettlebell deve chegar a cerca de altura do ombro e balançar de volta para baixo, movendo-se de volta para uma dobradiça quadril novamente, com o peso do kettlebell movendo-se para trás.este é um movimento relativamente fácil de variar, e um peso mais leve ou mais pesado pode ser usado para iniciar ou progredir. Você também pode adicionar mais reps ou tempo para progredir.

the squat

Photo: Hannah Morvay.

uma ocupação adequada também não é apenas sobre baixar o corpo, mas mais sobre empurrar suas ancas para trás.um agacha normal começa por separar a largura da anca dos pés, mas as variações podem ser feitas alargando ou estreitando a sua postura.empurre as ancas para trás, mantenha os joelhos sobre os tornozelos, e as coxas devem estar paralelas ao chão na posição agachada, com uma linha recta desde a nádega até à coroa da cabeça.

progride a agachadela adicionando mais reps, segurando um peso, ou retirando estabilidade com uma bola Bosu.

Foto: Hannah Morvay.

exercer sobre uma bola Bosu ou plataforma instável tem o potencial de melhorar o recrutamento muscular para tempos de resposta mais rápidos e reduz a possibilidade de lesão a longo prazo.

Empurrando

Descidas como isso seria impossível sem rápida, reativa empurrando os músculos. Foto de Matt Miller.

Pushing movements happen more than we think about in our daily lives. Quer esteja a abrir uma porta, a arejar os pneus antes de um passeio, ou a controlar uma bicicleta de montanha numa descida íngreme e técnica.

Flexões só assim acontecer para ser um excelente escolha para melhorar a força em nossos empurrando os músculos, que incluem tríceps, ombros e peitorais, e há uma tonelada de variações para fazer a flexão fácil ponto de partida, ou um sério desafio.

para uma breve recapitulação na flexão, uma posição básica de flexão começa em uma prancha alta, com as mãos diretamente sob nossos ombros, e uma linha reta da coroa da cabeça para baixo até nossos calcanhares. Baixando lentamente, nosso peito deve baixar e alinhar com nossas mãos plantadas. O movimento básico da flexão é o mesmo, não importa a variação.as flexões podem ser realizadas com menor resistência, iniciando-se a partir dos joelhos ou iniciando-se com uma inclinação.

para progredir o movimento, ele pode ser feito em um declínio. Para progredir uma flexão ainda mais, tirar a estabilidade, como esta será a replicação mais próxima dos movimentos que seus músculos realizam ao montar.

Foto: Hannah Morvay.

fazendo uma flexão EM UMA Bola de Bosu ou tiras de suspensão adiciona instabilidade no movimento.

progressão também pode ser alcançada adicionando mais reps, ou fazendo uma prensa de banco com mais peso. Para aqueles que lutam com uma flexão de alta prancha completa, uma prensa de banco leve também é um bom lugar para começar, uma vez que você pode começar com menos peso do que seria necessário para uma flexão.

Puxando

Um sólido bunnyhop seria impossível sem uma boa puxada. Foto: Ross Bell.

The row is the peanut butter to the pushup’s jelly. Nossos músculos de puxar e empurrar funcionam sinergisticamente em descidas, especialmente em áreas técnicas quando a bicicleta está balançando para trás e para a frente secções íngremes.os músculos que puxam também controlam as rodas, manuais, e quando estamos a trabalhar para subir um trilho íngreme e puxar a parte superior do corpo para a bicicleta. Não precisa de lats como o Sr. Olympia, mas vai aumentar a sua aptidão técnica e capacidade.

uma linha básica pode ser executada numa barra horizontal, ou dobrada numa dobradiça da anca com uma barra, ou num conjunto de precintas da suspensão, ou com halteres. A articulação da anca é importante para quaisquer filas realizadas com halteres ou halteres, ou a partir de uma posição de pé.

Em suspensão, cintas e em um bar, o quadril ficar ponte e empurrado para a frente.

com um haltere ou haltere, você vai começar em uma posição semelhante ao baloiço kettlebell, com os quadris empurrados para trás em uma dobradiça, e o peso pendurado em linha reta para baixo. O peso vai subir directamente para o peito, e depois soltá-lo lentamente de volta para a extensão total do braço.estes exercícios também funcionam com os músculos do antebraço que irão fortalecer a aderência e fortalecer a sua capacidade para descidas mais longas e controladas sem fadiga do antebraço.

para progredir a linha, adicionar mais peso, ou usar correias de suspensão para menor estabilidade, ou ficar sobre uma bola Bosu.

Rotating

Rotational muscles hard at work in the corners. Foto: Hannah Morvay.

quando é que rodamos os nossos corpos numa bicicleta? Em todos os passeios, sempre que viramos uma esquina! Nem sequer quero pensar como seria encurralar-me se eu apenas virasse a cabeça e os braços através de um interruptor, com os meus ombros e quadris ainda virados para a direita.rodar ainda incorpora as ancas, mas desta vez puxa mais núcleo e músculos abdominais para a mistura.

Romana ou Pedreiro reviravoltas são fáceis de implementar em qualquer lugar com o mínimo de equipamentos.comece a sentar-se no chão, com as nádegas e os calcanhares no chão e na parte superior do corpo num ângulo de 45 graus. Aperte as mãos, ou segure um pequeno peso com ambas as mãos. Vire os ombros para um lado, bata nas mãos ou no peso no chão, e vire os ombros para o outro lado. Repita até estar fatigado, e vá para mais alguns conjuntos.

para progredir a torção, adicionar mais peso, levantar os pés do chão, ou experimentá-lo no lado redondo de uma bola Bosu para um desafio ainda maior.

Experimente

Agora é hora de colocar tudo isso junto para um exercício completo. A maioria destes são fáceis de fazer em casa, ou em um parque, com equipamento mínimo.certifique-se de fazer um aquecimento de 15 minutos antes para que esteja pronto para ir.3 conjuntos de 15 conjuntos de flexões (iniciar a inclinar se o plano for demasiado exigente) 3 conjuntos de 15 conjuntos de 15 linhas (utilizando o melhor equipamento disponível) com halteres, barbas, suspensões ou pendurados numa barra.

  • 3 conjuntos de 15 twists (manter um peso e executar para mais resistência)
  • Este treino é um treino básico de corpo inteiro e terá de ser progredido ao longo do tempo. Adicionar peso, tirar estabilidade, ir por mais tempo, ou gravar o seu melhor tempo passando por tudo e tentar vencê-lo. Se tudo correr bem, vais notar uma diferença na próxima viagem, e durante toda a temporada.

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