com o fechamento de ginásios ao redor do mundo, correr ao ar livre é um dos poucos métodos de exercício disponíveis para a maioria das pessoas agora, desde que você está praticando distanciamento social de pelo menos seis pés. Se você está começando a funcionar novamente após uma pausa ou mudando de Esteira, voltar a correr do lado de fora pode levar algum ajuste. Eis o que os treinadores especialistas recomendam ter em mente ao fazer a transição.

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DÊ UMA CHANCE PARA se ADAPTAR

“Uma coisa que eu incentivar os corredores para fazer qualquer tempo, eles estão fazendo ajustes para o seu programa é dar ao seu corpo tempo para se adaptarem ao novo estímulo”, diz o Chelsea Aguiar, um treinador com Precisão de Execução.a maioria das pessoas sabe que correr na passadeira é mais suave no corpo e articulações do que correr em outras superfícies, como concreto e até mesmo Sujeira. Isso é porque as esteiras têm incorporado absorção de choque para ajudar a reduzir o impacto de cada passo, explica Aguiar. “Quando estamos lá fora, são os nossos músculos, tendões e ligamentos que estão a absorver este impacto. As probabilidades são, as suas primeiras corridas lá fora vão sentir-se um pouco mais desafiadoras e deixá-lo mais dorido do que o habitual.”

é por isso que, se você está acostumado a correr em uma esteira, é importante dar um pequeno passo atrás quando você se aventurar pela primeira vez fora. “Reduza a quilometragem, reduza a velocidade e ouça o seu corpo”, aconselha Aguiar. “Tome pelo menos 2-3 semanas para permitir que o seu corpo tempo para ajustar antes de empurrar a velocidade ou quilometragem.”

Se você está voltando a funcionar após algum tempo de folga, é uma boa idéia começar com menos quilometragem do que você pensa que pode lidar, gradualmente trabalhando seu caminho para cima.”antes de sair pela porta para correr, ajuda a planejar a sua rota antes do tempo”, diz Matt Mills, um técnico profissional certificado pela RRCA e ICF. “É divertido explorar novas estradas e rotas, mas também pode ser fácil se perder se você não estiver muito familiarizado com o seu ambiente.”Além disso, estradas com curvas cegas e colinas podem ser perigosas para corredores, diz ele. “Comece onde você conhece as estradas e é seguro, e se você precisar, dê uma volta para um parque próximo onde há trilhas.”

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certifique-se que os seus sapatos têm o suporte adequado do arco

ter a engrenagem certa é a chave para suavizar esta transição e evitar lesões. “Como corredor, sapatos adequados e suporte de arco adequado são mostos, independentemente do nível de aptidão”, diz Aguiar. “Um sapato de corrida sólido deve permitir muita flexão nos dedos dos pés, mas deve ser estável no arco.”Uma maneira simples de verificar se seus sapatos de corrida vai cortá-lo: “se você pode dobrar o seu sapato ao meio no arco, as probabilidades são os seus pés não estão recebendo o apoio que você precisa”, observa Aguiar.não salte o aquecimento pode ser tentador ir para fora e começar a correr imediatamente, especialmente se não tiver os rolos de espuma e outras ferramentas de aquecimento a que possa estar habituado no ginásio. Mas não ignores este passo importante. “Um rápido aquecimento para seus pés, glúteos e núcleo vai fazer toda a diferença”, diz Jonathan Jordan, um treinador pessoal certificado e criador de RunFit. “Sugiro rolar os pés com uma bola de lacrosse ou uma bola de ténis, fazendo alguns degraus laterais e uma prancha ou insectos mortos. Tudo isso vai demorar três minutos ou menos e vai configurá-lo para uma corrida mais eficiente e sem dor.”

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define pequenos objectivos e desafios

sem a estrutura de uma classe ou de uma esteira, pode ser difícil manter-se motivado durante as suas corridas. Mas você pode aproveitar o seu ambiente natural para manter as coisas interessantes. “Quando você sair, você pode encontrar-se correndo em terreno mais desafiador do que um cinto de esteira plana”, afirma Mills. “Você pode correr em mais colinas ou encontrar-se parando mais frequentemente em passarelas e semáforos. Faça as suas corridas mais divertidas, estabelecendo pequenos objetivos e desafios ao longo do caminho, como empurrar-se um pouco mais para cima das colinas ou acelerar por 10 segundos depois de atravessar uma intersecção.”Aquele empurrãozinho extra para continuar a melhorar pode mudar o jogo.

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