biegacze mają wielkie marzenia. Pokonywanie nowego dystansu, publikowanie osobistych rekordów, utrata 20 funtów—przyjmujemy wielkie wyzwania przez cały rok. Ale co się dzieje po tym celu jest (miejmy nadzieję) spełnione?

ryzykujesz utratę motywacji i zwlekanie—chyba że zmieniłeś swoje procedury na silniejsze, zdrowsze biegaczki. „Biegacze, którzy są zgodni z dobrymi nawykami, odnoszą największe sukcesy” – mówi Tom Holland, fizjolog ćwiczeń, dietetyk sportowy, trener i autor metody Maratonu.

Related Story

jeśli chodzi o podejmowanie uchwał biegowych (czy to w styczniu, czy później, kiedy przygotowujesz się do wyścigu późnym latem lub jesienią), rozważ cele w oparciu o proces, a nie wynik. W ten sposób można utrzymać impet, świętując małe, częste zwycięstwa. Unikniesz myślenia „wszystko albo nic”, które wywołuje ogromne rozczarowanie, jeśli po drodze przeszkadzają czynniki poza Twoją kontrolą—na przykład, jeśli obudzisz się w upalny dzień wyścigu.

korzyści ze zdrowych nawyków przekładają się na lepsze życie poza bieganiem. Oto 12 zdrowych nawyków, które rozwijają najbardziej zmotywowani biegacze, z fachowymi poradami, jak je stworzyć.

kup naszą nową kolekcję szkoleń!

koszulka treningowa
runnersworld.com

25.00 zł

koszulka PR State of Mind Z Długim Rękawem
runnersworld.com

$25.50

Koszulka biegacza
runnersworld.com

$21.25

koszulka Sunday Runday Z Długim Rękawem
runnersworld.com

$25.50

Zostań porannym biegaczem

div>

chodziło Ci dziś o te 5 mil, ale między rodziną, pracą i obowiązkami społecznymi, to się po prostu nie stało. Albo twój układ trawienny buntuje się—lub twój sen zakłócony-dzięki wieczornym biegom. Rozwiązanie: postaw bieganie na pierwszym miejscu.

„ludzie, którzy zaczynają biegać wcześnie rano, uzależniają się od tego uczucia, że osiągnęli tak wiele, zanim inni się obudzą, a także dodatkowej energii, jaką otrzymują od porannego przypływu endorfin”, mówi Lisa Reichmann, trener biegania z Maryland.

zrób to rutynowo

Testuj wody. Zacznij od jednego lub dwóch dni w tygodniu. Wiedząc, że masz pozostałe pięć poranków do drzemki, wstanie wcześnie jest mniej bolesne. Aby zachować motywację, upewnij się, że możesz położyć się spać na czas w noc przed porannym telefonem, albo ryzykujesz zmniejszenie snu, mówi Reichmann.

related Stories

Przygotuj ubrania, buty, butelkę wody i sprzęt odblaskowy w nocy, aby wyeliminować wymówki i szybko wyjść za drzwi. Ustaw automatyczny ekspres do kawy, aby napar był gotowy po przebudzeniu. I umieść alarm w pokoju—skakanie z łóżka, aby go wyłączyć, utrudnia naciśnięcie przycisku drzemki, mówi Reichmann.

umów się na randkę. Nic nie powstrzymuje cię przed powrotem do łóżka, tak jak świadomość, że ktoś na Ciebie czeka. „Dobra rozmowa z biegającymi przyjaciółmi prawie sprawia, że zapominasz, że biegasz o 00: 00 w zimny poranek”, mówi Julie Sapper, która trenuje z Reichmannem w”Run Farther”& szybciej w hrabstwie Montgomery w stanie Maryland.

daj sobie czas. Wszystkie nawyki czują się niezręcznie na początku. Ponieważ wymaga zresetowania zegara ciała, poranne bieganie może wymagać nieco dłużej niż większość—co najmniej trzy lub cztery tygodnie-aby zatonąć. Rozważ wypróbowanie tego nawyku na wiosnę, kiedy pogoda i ciemność są mniej prawdopodobne. A poranne biegi nie są odpowiednie dla każdego, więc po miesiącu lub dwóch oceniaj ponownie-mówi Saper.

regularny trening siłowy

Peter Yang

budowanie mięśni poprawia twoje zdrowie, zmniejsza ryzyko kontuzji, a według recenzji w czasopiśmie Sports Medicine poprawia wydajność biegową-co zawsze motywuje. W 26 badaniach nad sportowcami wytrzymałościowymi, programy treningu siłowego (plyometria lub ciężkie ciężary) poprawiły kondycję, zwiększyły wydajność i skróciły czas biegaczy w wyścigach 3K i 5K.

Zaprojektuj Swój własny program, wybierając sześć ćwiczeń: dwa dla każdej z głównych grup mięśni (górna część ciała, rdzeń i dolna część ciała), z których jedna pracuje z przodu (powiedzmy deski), a druga z tyłu (mosty), mówi Rebekah Mayer, national training manager w Minneapolis-based Life Time Run. Wykonuj je dwa lub trzy dni w tygodniu. Jeśli robisz regularne treningi siłowe, pozostaw dni odpoczynku między ciężkimi wysiłkami.

zrób to rutynowo

Biegacze, których trener Reichmann i Saper mieli łatwiejszy czas, pozostając zmotywowani do włączenia ruchów siłowych, gdy wpisali je do swoich planów treningowych. Teraz, ich harmonogram może powiedzieć: biegać trzy mile, a następnie zrobić trzy zestawy 15 jednonogi przysiady, alpiniści, deski, i pompki. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj siłę później tego samego dnia, co bardziej intensywne lub dłuższe treningi biegowe, umożliwiając pełny dzień regeneracji między ciężkimi sesjami, mówi Mayer.

przestańcie. Wypróbuj „przekąski do ćwiczeń” – deski, gdy wstajesz rano, pompki przed wyjazdem do pracy, rzuca się na przerwy kawowe.

Weź udział w zajęciach. Nie chcesz majsterkować? Wybierz przyjazną biegaczowi klasę wzmacniającą, która brzmi fajnie, jak Pilates, Klasa barre lub BodyPump. Może to kosztować pieniądze, ale wydatki mogą zwiększyć szanse, że się uda, mówi Holland.

Zmień to. Za około miesiąc twoje ciało dostosuje się do rutyny. „Zrób to trudniej-czy to oznacza więcej powtórzeń, więcej wagi lub różne ćwiczenia-albo przestaniesz widzieć wyniki”, mówi Mayer.

regularnie kursują pociągi międzymiastowe

Westend61Getty Images

Jeśli masz problemy z wciśnięciem trzech lub czterech tras tygodniowo do swojego harmonogramu, nie powinieneś martwić się o dodanie innych aktywności aerobowych. Ale gdy masz stały nawyk biegania, treningi takie jak pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo mogą zwiększyć swoją kondycję bez stresu związanego z bieganiem.

i angażując różne grupy mięśni, możesz skorygować nierównowagę mięśni i uzyskać mocniejsze, bardziej zaokrąglone ciało. „Może to zwiększyć Twoją długowieczność jako biegacza”, mówi Mayer. Jeśli zostaniesz zraniony, będziesz mieć również znaną opcję utrzymania sprawności.

spraw, aby było to rutynowe

bądź konsekwentny. Trzymanie się regularnych zajęć na siłowni to łatwy sposób na automatyzację treningu cross-training. Nawet jeśli idziesz sam, ustal regularną datę i miejsce, takie jak jazda na rowerze w Twojej okolicy w poniedziałkowe poranki—wskazówki kontekstowe pomagają w kształtowaniu nawyków.

powiązane historie

bądź realistą. Nie wystawiaj się na porażkę, wybierając zajęcia, na które musisz się spieszyć. Wyszukaj opcję, która pasuje do Twojego harmonogramu.

wybierz mądrze. Strzelasz do PR? Wybierz rodzaj treningu biegowego, który naśladuje bieganie, na przykład narciarstwo biegowe lub bieganie w basenie. Jeśli jednak twoim celem jest ogólna kondycja, wybierz aktywność, która jest bardzo inna, jak pływanie lub jazda na rowerze, mówi Mayer.

spokojnie. Traktuj trening krzyżowy jak dzień regeneracji tlenowej; zaplanuj to po ciężkich dniach pracy i utrzymuj poziom wysiłku na tyle niski, aby kontynuować rozmowę, mówi Mayer. (Jeśli jednak jesteś ranny i nie możesz biegać, możesz mocniej trenować.) I pamiętaj, że boot camp lub zajęcia fitness, które obejmują bieganie na bieżni lub sprinty szosowe, nie liczą się jako trening crossowy-to trening biegowy.

jedz więcej warzyw

nensuriaGetty Images

niskokaloryczne i pełne składników odżywczych warzywa powinny być podstawą diety każdego biegacza. Ich wysokiej jakości węglowodany zasilają Twoje treningi, a ich przeciwutleniacze pomagają odzyskać siły.

„warzywa również sprawiają, że jesteś regularny i wszyscy wiemy, że biegacze nie potrzebują żadnych” niespodzianek „na dłuższą metę”, mówi Conni Brownell, która służy jako szef kuchni Brooks Running Beastro (gotowanie dla pracowników firmy obuwniczej). Korzyści utrzymują się długo po odnowieniu: każda dzienna porcja produktów (do pięciu) zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o około pięć procent, zgodnie z nowym badaniem.

zrób to sam

Nie Duś jarmużu, jeśli ci się nie podoba. Podnieś produkty, które rzeczywiście chcesz jeść, nawet jeśli jest to bardziej kosztowne lub mniej ” pożywienia.”

świat biegacza Wegetariańska książka kucharska: 150 pysznych i odżywczych przepisów bezmięsnych, które napędzą każdy krok
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% off)

dodaj je do swojego menu. Kiedy kupujesz nowe warzywo, wiesz, kiedy je zużyjesz, mówi Jennifer Plotnek, trener zachowania w firmie odchudzającej Retrofit. Ugotujesz ten szpinak do omletu, zmiksujesz go z koktajlem, czy zrobisz dużą sałatkę obiadową?

Start z boku. Zanurz się najpierw w warzywach, aby uniknąć ich napełnienia, mówi dietetyk sportowy i fizjolog ćwiczeń Felicia Stoler, D. C. N., R. D. Brak stron (lub tylko frytki)? Poproś o zamianę lub dodanie zupy jarzynowej lub sałatki i zjedz ją najpierw—według badań Penn State University możesz spożywać mniej kalorii.

przekąska mądrzejsza. Wymieniaj chipsy lub cukierki na parę produktów / białek-marchew i hummus lub tuńczyk na plastrach ogórka, na przykład – aby poprawić jedzenie między posiłkami.

rozgrzej się przed biegiem; rozciągnij i zwiń pianę po

Peter Yang

powtarzalny ruch biegania napina mięśnie, zwiększając ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie przed biegiem przygotuj swoje ciało do bardziej intensywnych aktywności, mówi Gary Ditsch, fizjolog ćwiczeń. Następnie statyczne rozciąganie może przywrócić mięśnie do ich długości prerun, nawet jeśli w rzeczywistości nie zyskujesz elastyczności, mówi Mayer. A toczenie pianką—albo bezpośrednio po treningu, albo później w ciągu dnia-rozluźnia tkankę w sposób, którego samo rozciąganie nie może.

Ditsch zaleca 10 – do 15-minutową procedurę rozgrzewki: zacznij od huśtawek nóg (najpierw z przodu do tyłu, potem z boku na bok), a następnie idź, maszeruj i pomiń, zanim w końcu pobiegniesz. Postrun, rozciągnij zginacze biodra i ścięgna ścięgna (które zaciskają się podczas biegania i siedzenia), łydki (aby zapobiec zapaleniu ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego) oraz klatkę piersiową i ramiona. „Nie myślimy o używaniu rąk podczas biegu, ale mogą również być bardzo ciasne”, mówi Mayer. Pianka-zwiń dowolny obszar, który nadal czuje się ciasny, trzymając przez kilka sekund na delikatnych punktach, aby pomóc je uwolnić.

Top Pick

wibracyjny wałek piankowy Zyllion

gdy spróbujesz wibracyjnego wałka piankowego, możesz mieć trudności z powrotem do podstaw. Ten bezprzewodowy, akumulatorowy wałek Zyllion ma cztery różne ustawienia wibracji, dzięki czemu możesz zacząć od najniższego ustawienia i przejść do bardziej intensywnego wrażenia, gdy poprawia się krążenie i rozluźniają mięśnie. Na najwyższym poziomie ładowanie trwa 2,5 godziny; otrzymasz dłuższy czas pracy przy niższych ustawieniach. Jest wykonany z pianki o wysokiej gęstości, która jest na twardszym końcu spektrum intensywności, ale to również oznacza, że jest trwały, dzięki czemu zachowa swój kształt i nie zepsuje się tak szybko, jak miękkie modele.

Zyllion

Budget Buy

wałek piankowy LuxFit

Jeśli chcesz korzystać z zalet wałka piankowego bez dokonywania dużych inwestycji, wypróbuj wałek piankowy LuxFit o wysokiej gęstości jest skuteczny, trwały i niedrogi. Czarna pianka o wysokiej gęstości zapewnia silny nacisk, aby zapewnić uwalnianie i ulgę mięśni i tkanek. Podczas gdy pianka ma trochę dać, to zdecydowanie na trudniejszej stronie spektrum i może wymagać trochę czasu przejścia, jeśli jesteś nowy w toczeniu pianki. Jednak gładka, równomierna powierzchnia jest mniej intensywna niż rolki z wypustkami i rowkami.

LuxFit

2-W-1

BSN Sports Foam Roller Water Bottle

nawet jeśli religijnie przetaczasz mięśnie, nie odzyskasz tak szybko ani nie osiągniesz najlepszych wyników, jeśli nie są odpowiednio nawodnione, dlatego uwielbiamy wielozadaniowe BSN sports. To hybryda z butelką z wodą/wałkiem piankowym, która jest idealna dla biegaczy, którzy chcą zmaksymalizować regenerację, ale zminimalizować listę rzeczy do spakowania. Butelka sportowa BSN ze stali nierdzewnej jest dostępna w jednym rozmiarze (17 uncji), a jej niewielka długość sprawia, że jest skuteczna w przypadku ukierunkowanego uwalniania punktu spustu w określonych obszarach.

najlepsza tkanka głęboka

321 mocny wałek piankowy

każdy biegacz, który doświadczył przyjemności/bólu dobrego masażu sportowego, doceni unikalny design tego wałka. Teksturowana powierzchnia tego wałka zawiera Nuby, które wciskają się w węzły i punkty nacisku głębiej niż tradycyjne wałki z pianki o płaskiej powierzchni. Został zaprojektowany tak, aby naśladować dłonie masażysty, a nasi testerzy stwierdzili, że wałek jest szczególnie skuteczny w wykrywaniu i uwalnianiu ciasnych miejsc w szczelinach na ramionach i plecach. Warto zauważyć, że podczas gdy nubs są twarde, mają pewne dać, co pozwala im poruszać się (a nie kopać) kostne obszary, takie jak łopatki lub biodra.

najwygodniej

Rollga wałek piankowy
sam akt toczenia nie musi być działaniem przyjemnym, ale rowki w Rollga kołyszą twoje ciało i umożliwiają nacisk tam, gdzie chcesz (mięśnie i mięśnie tkanki) i ominąć obszary, w których nie (biodra, goleni, kręgosłupa). To sprawia, że jest to szczególnie skuteczne, ponieważ jeśli czujesz się komfortowo, oznacza to, że będziesz robić to dłużej i częściej. Rollga waży zaledwie jeden funt i jest wyposażony w pasek do przenoszenia, dzięki czemu można go łatwo zabrać ze sobą na siłownię lub na wyścigi.

Rollga

zrób to szybko

Nie zaczynaj od 30-minutowej sesji wydłużania całego ciała. Zacznij od 10 do 15 sekund pojedynczego odcinka po biegu, a następnie świętuj-uczucie ogłaszania zwycięstwa za każdym razem, gdy włączysz nawyk, wzmacnia go z czasem-mówi Plotnek.

Related Story

Stwórz więź między codzienną czynnością-na przykład oglądaniem Netflixa-a toczeniem piany.

trzymaj go w zasięgu wzroku. Kup własny wałek piankowy zamiast polegać na siłowni lub kumplu treningowym. Trzymaj go w widocznym miejscu, w pobliżu miejsca, w którym będziesz go używać, i miej kij do masażu w swoim biurze, mówi Saper.

czynnik czasu. Jeśli masz 45-minutowy bieg na planie treningowym i dokładnie 45 minut na to, są szanse, że pośpieszysz się do niego bez dynamicznych odcinków. Dostosuj swój harmonogram, aby mieć pełną godzinę treningu lub rozważ zmniejszenie przebiegu, aby dostosować się do rozgrzewki.

odłącz się w biegu raz w tygodniu

Westend61Getty Images

dla biegaczy z obsesją na punkcie danych, od czasu do czasu porzucenie GPS ponownie łączy cię z naturalnym tempem i rytmy. „Dowiesz się, jak wygląda Tempo konwersacji i jak powinien brzmieć oddech przy różnych poziomach intensywności”, mówi Mayer. I chociaż nikt nie wątpi w motywującą moc muzyki, usunięcie słuchawek dousznych czasami oferuje inne korzyści. Po pierwsze, pozostaniesz bezpieczniejszy na nieznanym terytorium; plus, zauważysz i docenisz swoje otoczenie bardziej bez zakłóceń słuchowych, mówi Mayer. A jeśli planujesz wyścig, który zabrania muzyki, ustawisz się w kolejce.

niech to będzie rutyna

Łatwe biegi, trasy i okresy, gdy wracasz po kontuzji lub do zdrowia po wyścigu, są najlepszymi czasami, aby przejść bez gadżetów. „Bez presji widząc swoje tempo, może być łatwiej wziąć to spokojnie, gdy jesteś rozruszanie się ponownie,” Mayer mówi.

Related Story

przypomnij sobie. Ten nawyk jest trudny, ponieważ zmieniasz swoją rutynę tylko w jeden dzień tygodnia. Sznurujesz, uderzasz w Zegarek i łapiesz telefon – i jesteś za drzwiami z całym sprzętem, który chciałeś zostawić. Wybierz więc spójny dzień-powiedzmy, wolny od technologii wtorek-i ustaw powtarzający się alarm telefoniczny przed wyjazdem-mówi Plotnek.

Go By time. Pomiar niektórych przebiegów w czasie zamiast odległości pozwala przynajmniej obniżyć wersję z urządzenia GPS do zegarka analogowego. Jeśli czujesz potrzebę zanotowania swojego tempa i przebiegu na końcu, Wybierz trasę dojazdu-przynajmniej unikniesz ciągłego sprawdzania tempa, mówi Reichmann.

Zresetuj swoją motywację. Na biegu bez gadżetów skup się na kontemplacji, modlitwie lub oderwaniu się od stresu dnia. Możesz doświadczyć swoich biegów w nowy sposób i zaakceptować bycie nieosiągalnym, mówi Plotnek.

gotuj częściej w domu

svetikdGetty Images

dodatkowe kalorie, tłuszcz, cukier i sód czają się w potrawach restauracyjnych, więc jedzenie na zewnątrz dodaje dodatkowych kilogramów, które obciążają Twoje bieganie wydajność i twoje zdrowie. Jedno z badań w Journal of Environmental and Public Health wykazało, że im częściej jesz poza domem, tym wyższe może być Twoje BMI. Badania sugerują, że noszenie tylko dwóch zbędnych kilogramów może dodać 12,4 sekundy do czasu 5K i jedną minutę, 45 sekund do mety maratonu.

nie musisz przekształcać się w top chef, ale opanowanie podstaw kuchni ma zalety wykraczające poza kontrolę wagi. „Przygotowywanie własnego jedzenia uczy, co działa na twoje potrzeby paliwowe, a co nie” – mówi Brownell. „Masz kontrolę nad wyborem żywności, a także nad kosztami.”

zrób to rutynowo

Pobierz jumpstart. Zapisz się na lekcje gotowania. Whole Foods oferuje kursy w swoich sklepach.

Posprzątaj swoją kuchnię. Porzuć lub schowaj sprzęt, którego nigdy nie używasz do czyszczenia nieruchomości na codzienne narzędzia, takie jak nóż szefa kuchni, deska do krojenia, garnek i patelnia do grillowania, a także typowe składniki, takie jak oliwa z oliwek, sól i pieprz.

Odtwórz swoje zachcianki. Masz ulubioną restaurację? Google to – może znajdziesz przepis lub coś podobnego. Eksperymentuj w domu, aby odtworzyć smaki, kontrolując składniki.

Plan na smak. Poświęć 30 minut do godziny każdego tygodnia, aby znaleźć przepisy i udać się do sklepu spożywczego. Nie zapomnij o świeżych ziołach, które „sprawiają, że posiłki są interesujące, a jeśli jesteś zainteresowany, częściej jesz w domu” – mówi Brownell.

5 najlepszych gadżetów kuchennych

najlepsza kuchenka precyzyjna

Anova Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% off)

całkowity wynik eksperta: 83/100

ta precyzyjna kuchenka może zamienić Twój telefon w zastępcę szefa kuchni podczas gotowania z dala od kuchni.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

uniwersalny młynek do wszystkiego, od ziaren kawy po orzechy, zioła i przyprawy.

najlepszy Spinner do sałatek

Oxo Spinner do sałatek ze stali nierdzewnej
$49.97

całkowity wynik eksperta: 90/100

spłucz, wymieszaj i podawaj sałatki prosto z tej klasycznej miski ze stali nierdzewnej.

najlepszy Blender Ręczny

5-biegowy Blender Ręczny
99

całkowity wynik eksperta: 90/100

To narzędzie może zastąpić blat blendera do robienia koktajli, zupy puree, siekania orzechów i innych.

Dodaj cotygodniowy długi bieg

dłużej buduj wytrzymałość, rozwijaj naczynia włosowate, które przenoszą odżywczą krew do mięśni, wzmacniają kości i więzadła oraz przygotowują cię do wyścigów na dowolnym dystansie. Nowsi biegacze o niskich przebiegach muszą najpierw skupić się na regularnym bieganiu trzy lub cztery razy w tygodniu, a następnie budować do godziny na jednym z tych biegów, mówi Ditsch.

wyznacz jeden dzień w tygodniu jako swój długi dzień, nawet jeśli oznacza to 20 minut biegu/spaceru zamiast zwykłych 15. Następnie dodaj 10% do najdłuższego biegu tygodniowo, ale nigdy więcej niż pół mili do dwóch mil na raz, mówi Ditsch.

zrób to rutynowo

zaplanuj to. Zapisz swoje postępy w biegu na następny miesiąc lub dwa z wyprzedzeniem, a następnie usiądź w każdą niedzielę wieczorem lub w poniedziałek rano i podłącz swój bieg na dłuższą metę (i inne) do swojego harmonogramu. Bądź elastyczny – jeśli chcesz zarezerwować weekendy na zajęcia rodzinne, wypróbuj wczesne piątkowe poranki na długie trasy.

Related Story

„Jeśli jedziesz dłużej w sobotę, piątkowy wieczór powinien być nieco łagodniejszy. Jedz i pij odpowiednio do tego, co nadchodzi”, mówi Mayer.

Wypróbuj nową scenę. Przejazd do pobliskiego szlaku lub rezerwatu leśnego. Zmiana otoczenia sprawi, że godziny lub mile miną szybciej.

Znajdź kumpli. System wsparcia pomaga zakorzenić każdy nowy nawyk. Ale grupy zapewniają dodatkowe korzyści, gdy Mile się sumują-bezpieczeństwo, rozproszenie uwagi i możliwość rozwijania więzi.

5 Buty do długich biegów

New Balance Fresh Foam 1080v8

wszystko o maksymalnym komforcie z miękką jazdą. Idealny dla biegaczy poszukujących wygodnego, neutralnego trenera.

kup męskie kup Damskiepełna Recenzja

Brooks Ghost 11

zwycięzca 7x Editor ’ s Choice z nową pianką podeszwy środkowej, która obiecuje lżejsze uczucie.

kup Buty Męskie kup Damskiepełna Recenzja

Saucony Ride ISO

buty długodystansowe, które przetrwają sezon treningów maratońskich.

kup męskie kup Damskiepełna Recenzja

Adidas Solar Glide ST

stabilna oferta z odrobiną pop pod stopą i zwiększoną pianką w piętach na długie biegi.

kup męskie kup Damskiepełna Recenzja

Hoka One One Clifton 5

zawsze dodaje mały pop w kroku. Najlepiej na dni, kiedy twoje nogi są martwe.

kup Męskiekup Damskiepełna Recenzja

wyspać się

chesiirecatgetty Images

kilka nawyków ma tak duży wpływ na bieganie i zdrowie jak sen. „Wszystko jest o wiele gorsze, gdy nie masz wystarczająco dużo snu; to nie tylko przenika twoje bieganie, ale wpływa na twoje życie zawodowe, rodzinę, relacje” – mówi Sapper. Podczas drzemki, twoje ciało i umysł naładować, naprawy szkody wyrządzone z ciężkim treningu, uwalniając ludzkiego hormonu wzrostu do budowy mięśni, i wzmocnienie połączeń między nerwami i mięśniami.

regularne zwarcie na shut-eye jest związane ze wszystkim, od limitów przechowywania glikogenu w mięśniach po ryzyko urazów i nastroje, przyrost masy ciała, cukrzycę i choroby serca. Większość ludzi potrzebuje od sześciu do dziewięciu godzin w nocy; jeśli regularnie czujesz, że możesz przytakiwać podczas spotkań lub jeśli od razu wyskoczysz po uderzeniu w worek, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco dużo.

niech to będzie rutyna

Zacznij od miesięcznego zobowiązania, aby dodać od pół godziny do godziny więcej do normalnego czasu snu. Wyczyść ten blok czasu plus godzinę wcześniej, aby się uspokoić. Poproś przyjaciół i rodzinę o nixowanie nocnych telefonów i SMS-ów, mówi Shelby Harris, Psy.D., dyrektor programu Medycyny Snu behawioralnego w Montefiore Medical Center.

Related Story

Unplug. Podczas tej ostatniej godziny wyłącz wszystkie ekrany, w tym telefony, telewizory, tablety i komputery. Niebieskie światło, które emitują, przyciemnia produkcję hormonu snu melatoniny. Wyznacz starą skrzynkę na buty do biegania dla elektroniki – w wyznaczonym czasie włóż urządzenia do środka i zamknij pokrywę do rana. Zamiast tego zrób coś relaksującego, jak czytanie książki lub rozwiązywanie krzyżówki.

uważaj na kofeinę. Przemyśl tę późną popołudniową latte. Wstrząs kofeiny tak długo, jak sześć godzin przed snem może zakłócić twój sen, zmniejszając spokojny sen, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, zgodnie z badaniem w Journal of Clinical Sleep Medicine.

Wybierz nocleg ponad kilometry. Jeśli jesteś wczesnym rankiem biegaczem, ale nie wydaje się, aby uderzyć w worek wcześnie w nocy, skróć bieg o kilka mil, zamiast ustawiać alarm wcześniej, mówi Saper. (Zainteresowany śledzeniem snu? Wypróbuj jedno z poniższych urządzeń.)

Smart Sleep Tracker

Monitor Aktywności Fitbit Charge 4
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% off)

automatycznie rejestruje czas spędzony w fazie lekkiego, głębokiego i REM snu.

2breathe Sleep Inducer

2breathe wykorzystuje mały czujnik na pasku wokół brzucha do pomiaru wzorca oddychania.

Garmin vívosmart 4

zawiera zaawansowane monitorowanie snu za pomocą snu REM i może mierzyć poziom nasycenia krwi tlenem w nocy.

oglądaj serię 6
Appleamazon.com

414 zł.99

zaplanuj czas snu, aby pomóc w osiągnięciu celów snu i przeanalizować trendy snu w ciągu 14 dni.

stosuj krem przeciwsłoneczny przed każdym biegiem

Casey Crafford

zapomnij tylko o leczeniu oparzenia słoneczne—szacuje się, że jeden na pięciu Amerykanów zachoruje na raka skóry—a przy długich godzinach na drogach lub szlakach biegacze stają w obliczu szczególnie wysokiego ryzyka. W rzeczywistości Austriackie badanie wykazało, że biegacze długodystansowi mieli więcej nieregularnych pieprzyków i innych czynników ryzyka raka niż nieatlotyni.

światło ultrafioletowe powoduje również zmarszczki, brązowe plamy i inne uszkodzenia kosmetyczne, mówi maratończyk i bostoński dermatolog Robin Travers, MD. na szczęście Krem przeciwsłoneczny chroni przed wszystkimi tymi konsekwencjami, pod warunkiem, że prawidłowo go używasz. Podczas gdy widoczne światło słoneczne przyciemnia się w pochmurne lub zimowe dni i o świcie lub zmierzchu, rakotwórcze promienie UVA nadal świecą. więc jeśli cały bieg nie zostanie ukończony za pomocą reflektora, musisz się posypać, mówi.

Make It rutyna

Go up an SPF. Współczynnik ochrony przeciwsłonecznej wynoszący 15 odpowiednio chroni przed rakiem skóry, ale tylko wtedy, gdy użyjesz zalecanej uncji, aby pokryć swoje ciało—a większość ludzi, nawet dermatologów, nie, mówi Travers. „Nie mogę powiedzieć, jak często byłem rano w bostońskim autobusie maratońskim i widzę ludzi nakładających te malutkie krople kremu z filtrem przeciwsłonecznym na ich twarze”, mówi. Jeśli awansujesz do 45 lub wyższej, masz większe szanse na uzyskanie ochrony, której potrzebujesz, nawet jeśli skąpisz.

Related Story

Większość filtrów przeciwsłonecznych zawiera składniki aktywne, które paradoksalnie rozkładają się po dwóch do trzech godzinach w świetle ultrafioletowym. Szukaj składników, które mówią, że są fotostabilizowane, co oznacza, że będą trwać od czterech do pięciu godzin przy jednej aplikacji. Upewnij się, że na butelce jest napisane „wodoodporny przez 80 minut”—podczas gdy ostatnie zmiany w etykietowaniu oznaczają, że żaden krem przeciwsłoneczny nie może twierdzić, że jest odporny na pot, te formuły są odporne na wilgoć najdłużej, mówi rzecznik Amerykańskiej Akademii Dermatologii Darrell Rigel, MD.

włóż go do buta. Przechowuj krem z filtrem przeciwsłonecznym w swoich trenażerach, więc dosłownie nie możesz iść pobiegać, nie zauważając go, mówi Travers.

unikaj użądlenia. Jeśli palące Oczy powstrzymują cię od stosowania kremu przeciwsłonecznego, spróbuj triku Traversa: nakładaj krem przeciwsłoneczny tylko z oczu w dół, a następnie Chroń oczy okularami przeciwsłonecznymi, a czoło czapką do biegania.

jedz codziennie śniadanie

bymuratdenizGetty Images

twoje mięśnie mogą przechowywać tylko około sześciu do siedmiu godzin wartości glikogenu dla energii, więc każdego ranka budzisz się Up wyczerpany-mówi Stoler. Poranny posiłek daje Ci szansę na ich uzupełnienie, a także pozwala na spędzenie reszty dnia. Badania ludzi, którzy schudli i utrzymali to poza pokazują, że 78% z nich je śniadanie regularnie.

Related Story

niech to będzie rutyna

wybierz coś ponad nic. Twój żołądek może potrzebować dostosować się do jedzenia pierwszej rzeczy. Nawet kawałek owocu może Ci pomóc-mówi Plotnek.

Dodaj, dopóki nie jesz posiłku, który jest około 300 do 400 kalorii, z połową produktów, jedną czwartą pełnoziarnistych i jedną czwartą chudego białka. Jeśli jesz go po biegu, staraj się o stosunek węglowodanów do białka 4: 1, aby cię zadowolić i zacznij naprawiać mięśnie uszkodzone podczas treningu. Rozwiń swoją definicję. Nie musisz trzymać się tradycyjnego śniadania, jeśli nie jesteś fanem, mówi Stoler. Resztki, kanapki, sałatki-wszystko jest uczciwe.

Spędź niedziele przygotowując tygodniowe śniadania—podawaj ugotowane płatki owsiane do jednorazowych pojemników lub gotuj jajka. Jeśli jesteś fanem smoothie, Wyczyść, posiekaj i przechowuj świeże składniki po powrocie do domu ze sklepu.

siedź mniej

Zdjęcia Hybrydowegetty Images

nawet biegacze często spędzają średnio 10 godzin i 45 minut dziennie ze swoimi tyłkami zaparkowanymi w krzesłach. Podczas odpoczynku zginacze biodra i ścięgna podkolanowe zaciskają się, a postawa spada, zwiększając ryzyko obrażeń, mówi Ditsch. A badania nad szkodliwościami zdrowotnymi siedzącego trybu życia stały się tak niepokojące, że wielu ekspertów nazywa problem „chorobą siedzącą.”Sam nawyk ćwiczeń nie uchroni Cię przed konsekwencjami, takimi jak przyrost masy ciała i choroby serca, ale badania pokazują również, że przerwy na nogach lub chodzeniu mogą mieć duże znaczenie.

Related Story

Make it Routine

Track it. Rejestruj czas siedzenia lub przypnij Monitor aktywności. Producenci, tacy jak Polar i Garmin, produkują teraz modele, które są podwójne jako urządzenia GPS. Następnie rozważ to: sześć do siedmiu godzin całkowitego dziennego czasu siedzenia szkodzi kondycji o tyle, jak godzina biegania pomaga, zgodnie z badaniem w postępowaniu Mayo Clinic.

Ustaw mini-bramki. Użyj tego trackera, aby spojrzeć poza całkowitą dzienną liczbę kroków, która jest wypaczona przez twoje biegi. Większość urządzeń zgadza się z godzinami, które spędzasz siedzący tryb życia; staraj się nigdy nie rejestrować więcej niż dwa z rzędu, gdy uzyskujesz mniej niż 1000 kroków.

przypomnij sobie. Ustaw dwa alarmy w telefonie, komputerze lub monitorze fitness w południe i dwa w południe, aby powiedzieć sobie, aby się przenieść.

Jeśli uzyskanie stojącego biurka nie jest możliwe, ustal zasady dotyczące dnia pracy: Rise za każdym razem, gdy ktoś przychodzi do Twojego biura, tempo na każdym połączeniu, unosić się w tylnej części sali podczas spotkań. Zakotwicz go w to, co już robisz, a łatwiej ci będzie zapamiętać, a z czasem pierwsze zachowanie stanie się wyzwalaczem nowego nawyku.

Cindy Kuzmakontributing WriterCindy jest niezależnym pisarzem zdrowia i fitness, autorem i podcasterem, który regularnie przyczynia się do Runner ’ s World od 2013 roku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.