Podcast: Zagraj w nowym oknie/Pobierz

Subskrybuj: RSS

10 sposobów na zwiększenie funkcji mózgu za pomocą BDNF

Czy wiesz, że masz 1 na 3 szansę na rozwój choroby Alzheimera lub innej formy demencji? Czy istnieje sposób na zwiększenie funkcji mózgu i zapobieganie demencji w późniejszym życiu?

rozwiązaniem może być podniesienie poziomu BDNF. W tym artykule podzielę się z wami 10 sposobów na naturalne zwiększenie funkcji mózgu za pomocą BDNF.

co to jest BDNF?

Brain derived neurotrophic factor (BDNF) to białko, które można uznać za „nawóz mózgu.”BDNF pomaga mózgowi rozwijać nowe połączenia, naprawiać uszkodzone komórki mózgowe i chronić zdrowe komórki mózgowe. Posiadanie wystarczającej ilości BDNF może chronić nasze mózgi przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Kiedy poziom BDNF jest wysoki, zdobywanie nowej wiedzy jest łatwe, wspomnienia zostają zachowane, a ludzie czują się szczęśliwsi. Rzeczywiście, BDNF można nawet uznać za naturalny środek przeciwdepresyjny.

Niestety, gdy poziom BDNF spada, następuje odwrotnie. Ludzie mają trudności z uczeniem się nowych rzeczy, choroba Alzheimera i inne formy demencji występują, a depresja jest znacznie bardziej powszechne.

wyraźnie chcemy więcej BDNF!

piloci samolotów i BDNF

wraz z wiekiem nasze poziomy BDNF naturalnie spadają i może nam być trudniej wykonać złożone zadania, które były dla nas znacznie łatwiejsze, gdy byliśmy młodsi. Być może to wyjaśnia, dlaczego twoi rodzice lub dziadkowie mogą nie czuć się tak pewnie prowadząc samochód, jak wtedy, gdy byli młodsi.

co gorsza, około 1 na 3 Amerykanów ma mutację w genie kodującym BDNF tak, że u tych osób poziom BDNF spada znacznie szybciej niż powinien z wiekiem.

kilka lat temu badacz Uniwersytetu Stanforda, Dr Ahmad Salehi i jego współpracownicy, chcieli wiedzieć, jak dobrze ci ludzie z genetycznie niższym poziomem BDNF ze starzeniem się funkcjonują ze złożonymi zadaniami w czasie.

aby lepiej zrozumieć to pytanie, zaprojektowali badanie, w którym 144 pilotów samolotów w wieku 40-69 lat wykonywało coroczny test na symulatorze lotu na Uniwersytecie Stanforda przez co najmniej 3 lata. Odkryli, że u pilotów bez mutacji ich wyniki i poziom BDNF z czasem nieznacznie spadały. Jednak u pilotów, którzy mieli mutację powodującą znacznie szybszy spadek poziomu BDNF wraz z wiekiem, ich wyniki na teście na symulatorze lotu spadały dwa razy szybciej niż te bez mutacji.

przesłanie tego badania jest takie, że poziom BDNF naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Jednak w przypadku 1 na 3 osób z mutacją w genie kodującym BDNF, ich poziom BDNF spadnie gwałtownie wraz ze starzeniem się, co utrudnia wykonywanie złożonych zadań. Tak więc, jeśli chcemy utrzymać lub poprawić funkcjonowanie mózgu w miarę starzenia się, będziemy musieli zrobić wszystko, co możliwe, aby utrzymać wysoki poziom BDNF.

Zamień stare mózgi w Młode za pomocą BDNF

aby odwrócić wpływ zmniejszonego BDNF na starzejące się mózgi, naukowcy z Brazylii wpadli na interesujący pomysł. Co by się stało, gdyby wsadzili stare szczury do programu ćwiczeń? Czy mogliby wtedy zwiększyć poziom BDNF i funkcje mózgu tych starych szczurów za pomocą programu ćwiczeń?

Po 5 tygodniach ćwiczeń o łagodnej intensywności dla tych starych szczurów, brazylijscy naukowcy byli w stanie wykazać, że ćwiczenia odwróciły spadek poznawczy związany z wiekiem. W szczególności ten program ćwiczeń znacznie zwiększył poziom BDNF, a stare szczury uczyły się szybciej i poprawiła się ich pamięć.

chociaż trudno jest ekstrapolować wyniki tych 35 starych samic szczurów użytych w tym badaniu na ludzi, wciąż jest lekcja do nauczenia się tutaj. Dzięki temu, że stare siedzące samice szczurów zaczęły biegać przez 15 minut 4 dni w tygodniu na szczurzej bieżni, ich funkcja mózgu poprawiła się tak bardzo, że była prawie tak dobra, jak młode szczury.

kluczowym przesłaniem tego badania jest to, że nawet krótkie okresy ćwiczeń mogą mieć dramatyczny wpływ na BDNF, zdolności uczenia się i siłę pamięci.

ćwiczenia wspomagają BDNF i funkcje poznawcze również u młodych

korzystne działanie BDNF Nie dotyczy tylko starych mózgów. Nawet młode mózgi wydają się również korzystać.

aby przetestować tę hipotezę, irlandzcy naukowcy zaprojektowali badanie, w którym nakłonili siedzących mężczyzn do rozpoczęcia ćwiczeń. W tym badaniu chcieli zobaczyć, jaki będzie wpływ programu ćwiczeń na BDNF i zdolności pamięci. Ponieważ byli to młodzi studenci, naukowcy pchnęli je znacznie mocniej na rowerze stacjonarnym, niż stare brazylijskie szczury były pchane na bieżni szczura w poprzednim badaniu.

to ćwiczenie o wysokiej intensywności wzmocniło zarówno poziom BDNF, jak i wspomnienia młodych studentów. Po raz kolejny przesłanie jest jasne. Ćwiczenia poprawiają funkcje BDNF i mózgu zarówno u osób starszych, jak i młodych.

BDNF ma kluczowe znaczenie dla zdrowego serca

wpływ BDNF Nie dotyczy tylko uczenia się i pamięci. BDNF ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca.

w niedawnym badaniu na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa, Dr ning Feng i współpracownicy genetycznie stworzyli mysz, której brakowało receptorów BDNF w sercu. Innymi słowy, zmienili genomy tych myszy tak, że ich serca w ogóle nie mogły wyczuć BDNF z mózgu.

Co ciekawe, naukowcy odkryli, że u tych myszy serca bez wpływu BDNF szybko rozwinęła się niewydolność serca. Pomimo tego, że badanie to zostało przeprowadzone, pojawia się pytanie, czy niewydolność serca, która jest powszechna u osób starszych, może być również funkcją obniżania poziomu BDNF.

powszechnie wiadomo, że depresja jest częstą przyczyną chorób serca. Osoby z depresją mają również tendencję do znacznie niższego poziomu BDNF. Czy związek między depresją a chorobami serca może być spowodowany niskim poziomem BDNF?

BDNF może kontrolować naszą długość życia

naukowcy spekulują, że BDNF może być jednym z kluczowych regulatorów naszej długości życia. Badania wykazały, że BDNF jest ściśle skorelowany z długością życia. BDNF może być tylko sposobem, w jaki nasze mózgi kontrolują naszą długość życia. Czy BDNF może reprezentować piasek w klepsydrze w tym, że gdy BDNF zniknie, nasze życie się skończy?

10 sposobów na zwiększenie funkcji mózgu za pomocą BDNF

w tym punkcie artykułu jest całkiem jasne, że dla optymalnego funkcjonowania mózgu i serca chcemy więcej tej substancji. Jak możemy zwiększyć poziom BDNF poza tylko ćwiczeniami? Pozwól, że podam Ci 10 naukowo udowodnionych sposobów na podniesienie poziomu BDNF.

1. Ćwiczenia

ćwiczenia to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu BDNF. Jak wynika z badań już omówionych w tym artykule, nawet krótkie serie ćwiczeń mogą dramatycznie podnieść BDNF. Musimy stworzyć nawyk ćwiczeń na całe życie, aby nasze mózgi i serca działały optymalnie.

2. Unikaj cukru, przetworzonej żywności i HFC

tak jak ćwiczenia mogą podnieść poziom BDNF, cukier, przetworzona żywność i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFC) robią dokładnie odwrotnie. Wiele badań wykazało, że szczury karmione standardową amerykańską dietą (SAD), która jest bogata w cukier, złe tłuszcze i HFC, mają niższy poziom BDNF. Te niższe poziomy BDNF ze standardowej amerykańskiej diety powodują, że szczury nie są tak inteligentne i mają problemy z pamięcią. Oczywiście, dla optymalnego funkcjonowania mózgu musimy jeść odpowiednie pokarmy, aby zwiększyć poziom BDNF.

3. Przerywany post

Co ciekawe, rośnie liczba danych, że ograniczone czasowo karmienie lub przerywany post może również zwiększyć BDNF. Przerywany post jest jedynie aktem okresowego odpoczynku naszych jelit, który następnie wyzwala kaskadę hormonalnych zdarzeń w naszym ciele, które wzmacniają mechanizmy naprawcze naszego organizmu.

przerywany post nie musi być trudny. Badania pokazują, że nawet post tak krótki jak 12 godzin może mieć korzystny wpływ. Post przez 12 godzin jest tak prosty, jak pominięcie przekąski przed snem i nie Jedzenie ponownie do śniadania następnego dnia. Aby dowiedzieć się więcej o roli przerywanego postu, przeczytaj mój artykuł przerywany post, utrata masy ciała i długowieczność.

4. Stymulacja umysłowa

ćwiczenie naszych mózgów stymulacją umysłową również zwiększa BDNF. Podobnie jak Wszystko inne, stare powiedzenie „Użyj lub strać” odnosi się również do mózgu.

5. Jedz tłuste ryby

ostatnie dane wykazały, że dieta bogata w kwasy omega 3 może poprawić poziom BDNF i zwiększyć funkcje mózgu. Niestety, badania pokazują również, że do 95% Amerykanów ma niedobór kwasów tłuszczowych omega 3.

najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości omega 3 jest włączenie tłustych ryb do diety. Moim ulubionym sposobem na to jest bardzo niedrogi dziki łosoś z Alaski, który kupujemy w Costco.

chociaż istnieją z pewnością nie-rybne formy omega 3, takie jak te występujące w orzechach włoskich, nasionach chia, nasionach lnu itp., nie zostały one również zbadane i mogą nie być tak krytyczne, jak formy DHA i EPA omega 3 występujące w tłustych rybach.

suplementy oleju z ryb mogą z pewnością zwiększyć poziom omega 3 w organizmie. Jednak omega 3 w postaci suplementów oleju z ryb mogą łatwo zjełczały, mogą zwiększać ryzyko raka prostaty, a nawet przyspieszać choroby serca i demencję u 25% populacji amerykańskiej, która nosi Gen APOE4. Tak więc, biorąc pod uwagę te obawy związane z olejem rybnym, polecam moim pacjentom, aby spróbowali uzyskać kwasy omega 3 z prawdziwych źródeł ryb.

6. Być z rodziną i przyjaciółmi

wykazano, że bliskie relacje wychowawcze zwiększają BDNF. Są to relacje, które pochodzą z prawdziwych przyjaźni lub spędzania czasu z członkami rodziny.

7. Zdobądź trochę słońca

nawet coś tak prostego jak zdobycie słońca każdego dnia może zwiększyć poziom BDNF. Szukaj okazji, aby wydostać się z domu lub biurowca i poczuć niektóre z efektów leczniczych słońca każdego dnia. Oczywiście, zawsze trzeba być sun smart, aby uniknąć raka skóry.

8. Jedz więcej Curry / kurkumy, czerwonych winogron i jagód

kurkumina, która znajduje się w kurkumie, a w mniejszym stopniu w curry, zwiększa BDNF, a nawet może zapobiegać chorobie Alzheimera. Naucz się używać tych przypraw z pokarmami, które robisz, aby chronić swój mózg.

lubisz czerwone winogrona? Jeśli tak, możesz mieć szczęście. Wykazano również, że resweratrol, występujący głównie w czerwonych winogronach, zwiększa poziom BDNF. Jeśli czerwone winogrona nie są Twoją pasją, antocyjany w jagodach również zwiększają poziom BDNF.

9. Zrób coś, aby zmniejszyć stres

Zarządzanie stresem jest kluczem do optymalnego zdrowia. BDNF nie jest wyjątkiem. Ludzie, którzy są pod dużym stresem produkują mniej BDNF. Czy to może być powód, dla którego ludzie często nie myślą tak jasno, gdy czują się bardzo zestresowani?

stres jest częścią współczesnego życia. Znajdź coś, cokolwiek, co możesz robić każdego dnia, co pomoże Ci zachować życie z perspektywy i pozwoli Ci się zrelaksować psychicznie.

10. Spaj co najmniej 7 godzin

podobnie jak w przypadku stresu, sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Jak można się spodziewać, BDNF zmniejsza się wraz z brakiem snu. Jeśli zmagasz się z uzyskaniem co najmniej 7 godzin snu, tak jak ja, to badanie sugeruje, że regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać poziom BDNF nawet jeśli twój sen jest zagrożony.

Co zrobić, aby utrzymać poziom BDNF w górze, a mózg i serce funkcjonowały optymalnie?

Zrzeczenie się odpowiedzialności

proszę nie diagnozować ani leczyć na podstawie niczego, co przeczytałeś w tym artykule. Ponadto, jeśli rozważasz zmianę programu ćwiczeń lub diety, należy omówić to z lekarzem w pierwszej kolejności.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.