Jeśli szukasz niesamowitego treningu całego ciała, który pompuje tętno, wskocz na rower! Rower wykorzystuje wszystkie mięśnie twojego ciała, a dodając interwały o wysokiej intensywności, będziesz spalać tłuszcz długo po zakończeniu treningu. Mnóstwo badań wykazało, że robienie HIIT przez krótszy czas niż steady state cardio ma korzyści, takie jak więcej spalania tłuszczu, obniża tętno i ciśnienie krwi i prowadzi do zwiększenia definicji mięśni.

nie ma wątpliwości, że Concept 2 rower jest najlepszy, Drużyna olimpijska z niego korzysta, ale każdy rower w Twojej lokalnej siłowni zadziała. Jeśli nigdy nie korzystałeś z roweru, proponuję odwiedzić stronę Concept 2 i obejrzeć kilka samouczków, abyś mógł uzyskać odpowiedni formularz przed rozpoczęciem.

Ten trening wykorzystuje trzy różne strefy – niską, średnią i wysoką intensywność, a można go ukończyć w 21 minut! Jeśli robisz to dobrze, powinien to być trudny trening! Dwa zestawy intensywnych interwałów pozostawią Cię bez tchu i pomogą zwiększyć pułap tlenowy! Poniżej podaję Wyjaśnienie różnych stref, a następnie treningu. Zanotuj swoje tempo w każdej strefie i zapisz je, aby mieć punkt odniesienia przy następnym treningu.

Dla Concept 2 Rowers: Pre-program w części HIIT treningu, z 20 sekundami włączonymi, 20 sekundami wyłączonymi na 6 przerw. To znacznie ułatwia po rozpoczęciu treningu. Po 5 minutowym wierszu zresetuj rower do treningu 20/20, po zakończeniu pierwszej rundy powtórz serię i wróć do ” just row.”Po 5 minutach możesz wybrać” re-row ” z kategorii Trening i wykonać drugą jazdę interwałową 20/20.

strefy: (wszystkie czasy dają na 500 metrów)

Strefa pierwsza: niska intensywność

  • powinien to być poziom, który można łatwo utrzymać przez długi czas. W zależności od aktualnego poziomu sprawności, może to być powyżej miernika 3:30/500 lub miernika 2:30/500. Niezależnie od tempa, które możesz zrobić przez dłuższy czas, nie czując się zakrzywiony. To tylko rozgrzewka i regeneracja podczas drugiego seta.

Strefa druga: Średnia intensywność

  • Przyspiesz nieco od swojego Zone One Tempo. Powinno to być około 10-20 sekund szybciej niż rozgrzewka. Więc jeśli wiosłujesz około 2: 40 dla strefy pierwszej, Twoja strefa druga stara się utrzymać ją poniżej 2: 30 lub mniej. Powinno to być tempo, które możesz utrzymać, ale powinieneś czuć wzrost tętna.

Strefa trzecia: Wysoka intensywność (cały wysiłek)

  • To jest miejsce, w którym idziesz tak szybko, jak możesz! To 20-sekundowa seria o wysokiej intensywności, po której następuje 20-sekundowa przerwa. Powinieneś jechać wystarczająco szybko, abyś czuł, że musisz przestać po 20 sekundach. Więc jeśli czujesz, że możesz iść dalej, prawdopodobnie powinieneś przyspieszyć tempo. Pod koniec szóstego interwału powinieneś czuć się gotowy na przerwę.

  • patrzę na całkowitą liczbę metrów, idę w 20 sekund i notuję tę liczbę, strzelając do niej w każdym interwale. Zazwyczaj twój pierwszy interwał będzie najszybszy, ale daje Ci numer do strzelania! W tej chwili staram się uzyskać około 90-95 metrów w odstępach 20 sekund, podczas gdy mój mąż strzela na 105-110. Może Twój numer będzie 70 metrów lub 80 metrów, niezależnie od liczby jest, strzelać do tej liczby każdego interwału, to będzie walka, aby utrzymać jak zrobić ci czwarty, piąty i szósty wybuchy.

wskazówki dojazdu:

  • najlepiej przed rozpoczęciem treningu ustawić rower na 20/20 interwałów. Po zakończeniu wiosłowania w strefie 1 i 2 Włącz trening 20/20 dla interwałów.

  • w razie potrzeby zrób dodatkowe przerwy.

  • powtórz obwód strefy 1, 2 i 3 dwa razy.

  • przed rozpoczęciem tego lub innego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy jest on odpowiedni dla Twoich potrzeb. Kliknij tutaj, aby uzyskać pełne wyłączenie odpowiedzialności.

  • link do wersji do druku treningu jest dostępny poniżej.

Sprzęt:

Rower (Concept 2 jest naszym ulubionym)

Trening:

0:00 – 2:00 Strefa jeden rząd (2 minuty)

2:00 – 5:00 Strefa dwa rząd (3 minuty)

5:00-6:00 Przerwa (1 minuta przerwy – poświęć czas na ustawienie maszyny na 20/20 trening interwałowy)

18:00-10:

10:00 – 11:00 Przerwa (1 – minutowa przerwa – Resetowanie roweru do trybu „just row”)

powtórz

11:00 – 13:00 Strefa 1 – rzędowa (2 minuty)

13:00 – 16:00 Strefa 2 – rzędowa (3 minuty)

16:00 – 17:00 przerwa (1 minuta przerwy – poświęć czas na ustawienie maszyny na trening interwałowy 20/20)

17:00 – 21:00 interwał strefy trzeciej – 20 sekund włączony/20 sekund wyłączony – 6 zestawów – cały wysiłek

zwiń rower!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.