wraz z zamknięciem siłowni na całym świecie bieganie na świeżym powietrzu jest jedną z niewielu metod ćwiczeń dostępnych dla większości ludzi w tej chwili, o ile ćwiczysz dystans społeczny co najmniej sześciu stóp. Niezależnie od tego, czy ponownie zaczynasz biegać po przerwie, czy przełączasz się z bieżni, powrót do biegania na zewnątrz może wymagać pewnych regulacji. Oto, co trenerzy biegowi eksperci zalecają, aby pamiętać podczas dokonywania przejścia.

„jedną rzeczą, do której zachęcam biegaczy, aby za każdym razem, gdy wprowadzają zmiany w swoim programie, był czas, aby ich ciało przyzwyczaiło się do nowego bodźca”, mówi Chelsea Aguiar, trener w Precision Run.

większość ludzi wie, że bieganie na bieżni jest łagodniejsze dla ciała i stawów niż bieganie po innych powierzchniach, takich jak beton, a nawet brud. Wynika to z faktu, że bieżnie mają wbudowaną amortyzację, która pomaga zmniejszyć wpływ każdego kroku, wyjaśnia Aguiar. „Kiedy jesteśmy na zewnątrz, to nasze mięśnie, ścięgna i więzadła absorbują ten wpływ. Szanse są takie, że Twoje pierwsze biegi na zewnątrz będą nieco trudniejsze i sprawią, że poczujesz się bardziej obolały niż zwykle.”

dlatego, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na bieżni, ważne jest, aby zrobić mały krok wstecz, gdy po raz pierwszy wyruszysz na zewnątrz. – Zmniejsz przebieg, zmniejsz prędkość i słuchaj swojego ciała-radzi Aguiar. „Poświęć co najmniej 2-3 tygodnie, aby czas ciała mógł się dostosować przed naciśnięciem prędkości lub przebiegu.”

Jeśli wracasz do biegania po jakimś czasie wolnym, dobrym pomysłem jest zacząć z mniejszym przebiegiem, niż myślisz, że możesz sobie poradzić, stopniowo pracując na swój sposób.

2

Zaplanuj trasę z wyprzedzeniem

„zanim wyruszysz na bieg, pomaga zaplanować trasę z wyprzedzeniem”, mówi Matt Mills, profesjonalny trener biegowy z certyfikatem RRCA i ICF. „Odkrywanie nowych dróg i tras jest przyjemne, ale łatwo się zgubić, jeśli nie jesteś zbyt zaznajomiony z otoczeniem.”Ponadto, drogi ze ślepymi zakrętami i wzgórzami mogą być niebezpieczne dla biegaczy, mówi. „Zacznij tam, gdzie znasz drogi i jest bezpiecznie, a jeśli potrzebujesz, Jedź do pobliskiego parku, w którym znajdują się szlaki.”

3

upewnij się, że Twoje buty mają odpowiednie podparcie łuku

odpowiedni bieg jest kluczem do wygładzenia tego przejścia i uniknięcia kontuzji. „Jako biegacz, odpowiednie buty i odpowiednie podparcie łuku są niezbędne, niezależnie od poziomu sprawności”, mówi Aguiar. „Solidny but do biegania powinien pozwolić na duże zgięcie u stóp, ale powinien być stabilny w łuku.”Prosty sposób, aby sprawdzić, czy Twoje buty do biegania go przeciąłyby:” jeśli możesz złożyć but na pół tuż przy łuku, szanse są takie, że Twoje stopy nie otrzymają wsparcia, którego potrzebujesz”, zauważa Aguiar.

4

nie pomijaj rozgrzewki

może to być kuszące, aby wyjść na zewnątrz i zacząć od razu biegać, zwłaszcza jeśli nie masz wałków piankowych i innych narzędzi rozgrzewkowych, do których możesz być przyzwyczajony na siłowni. Ale nie omijaj tego ważnego kroku. „Szybka rozgrzewka dla Twoich stóp, pośladków i rdzenia zrobi różnicę”, mówi Jonathan Jordan, certyfikowany trener osobisty i twórca RunFit. „Proponuję toczyć nogi piłką lacrosse lub piłką tenisową, wykonując kilka pasmowych kroków bocznych i deski lub martwych robali. Wszystko to zajmie trzy minuty lub mniej i ustawi Cię na bardziej wydajny i bezbolesny bieg.”

5

wyznaczanie małych celów i wyzwań

bez struktury klasy lub ustawień bieżni utrzymanie motywacji podczas biegów może być trudne. Ale możesz wykorzystać swoje naturalne środowisko, aby zachować interesujące rzeczy. „Kiedy wyjdziesz na zewnątrz, możesz znaleźć się w trudniejszym terenie niż płaski pas bieżni”, podkreśla Mills. „Możesz biegać po większej liczbie wzgórz lub częściej zatrzymywać się na przejściach dla pieszych i światłach. Spraw, aby Twoje biegi były bardziej zabawne, wyznaczając małe cele i wyzwania po drodze, takie jak pchanie się trochę mocniej po wzgórzach lub przyspieszanie przez 10 sekund po przekroczeniu skrzyżowania.”Ten mały dodatkowy nacisk, aby być coraz lepszym, może zmienić grę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.