de dagelijkse routine verandert niet veel. Wakker worden, werken, trainen, eten, het opnieuw doen.

of je nu een jongen of meisje bent die dit leest, je traint om kracht te krijgen, wat spieren op te bouwen en je lichaamssamenstelling te verbeteren.

als je dat niet bent, moet je dat zijn!

u heeft waarschijnlijk meerdere malen gelezen dat op de dagen dat u traint, een belangrijke stap naar het bevorderen van maximaal herstel en het stimuleren van spierkracht en groei is om een dagelijkse dosis van de essentiële aminozuren te nemen.

Studies hebben aangetoond dat ongeveer 6-12 gram van de belangrijkste aminozuren nodig is om de groei maximaal te stimuleren (Borsheim 2002).

andere studies hebben aangetoond dat een hoogwaardige eiwitbron zoals weiproteïne-isolaat, dat de hoogste concentratie van de essentiële aminozuren van alle eiwitbronnen bevat, een grote bijdrage levert aan het stimuleren van de toename van eiwitgroei (Tang 2009).

post-Workout Shakes Better Fat Loss Results

onthoud dat een typische dosis van 25 gram weiproteïne-isolaat het bovenste eind van de vereiste hoeveelheid essentiële aminozuren zal opleveren en dat het misschien beter is om deze aminozuren in één grote dosis te leveren in tegenstelling tot veel kleinere doses en dat de aminozuurniveaus ongeveer 2-3 uur hoog blijven (West 2011).

in dit verband is ook aangetoond dat het drinken van een dosis aminozuren snel in plaats van langzaam leidt tot grotere stijgingen van de eiwitten die daadwerkelijk samentrekken in de spieren bij onderzoek drie tot vijf uur na een enkele aanval van resistentietraining in vergelijking met het nippen van de eiwitshake gedurende meer dan een paar uur (West 2011).

al deze aanbevelingen en bevindingen zijn belangrijke punten voor wat te consumeren en hoe het te consumeren op dagen dat je weerstand traint.

Wat doe je op de dagen dat je geen weerstand traint, zoals een rustdag of een dag waarop je het te druk hebt om te trainen?

neemt u ook op die dagen een shake of maakt u zich er gewoon geen zorgen over?

om te beginnen moet u onthouden dat uw lichaam in een constante staat van flux is tussen het opbouwen en afbreken van eiwitten in uw hele lichaam.

niet alleen eiwitten in uw spieren, maar ook eiwitten in uw botten, lever, huid, pezen, ligamenten, longen, enz., etc.

daarom is een adequate levering van eiwitten elke dag belangrijk, net als de levering van de essentiële aminozuren, die u kunt krijgen van het eten van eiwitbronnen die afkomstig zijn van dieren (bijv. rundvlees, gevogelte, melk, eieren, enz.).

maar laten we eerlijk zijn, u bent niet bijzonder bezorgd over het optimaal opbouwen en herbouwen van eiwitten in uw lever of Huid, u bent bezorgd over het opbouwen van eiwitten in uw spieren.

Post-Workout Stack

nu geldt dit gesprek net zo voor mannen als voor vrouwen.

mannen willen meestal groter en slanker worden, maar veel vrouwen streven ook naar een meer stevige, afgezwakte en slanke look, die afkomstig is van het opbouwen van kleinere hoeveelheden spieren en het vervangen van hun lichaamsvet.

als gevolg hiervan heeft dit onderwerp net zo goed betrekking op beide geslachten.

in een recente studie hebben vijftien jonge mannen van middelbare leeftijd een studie voltooid die geholpen heeft enig licht te werpen op deze vraag (Burd 2011).

In één toestand kwamen ze na enkele uren vasten naar het lab en aten daarna een shake die 15 gram weiproteïne-isolaat bevatte.

metingen van de spiereiwitsynthese werden gemaakt om te bepalen in welke mate de wei-eiwitshake zelf een toename van de eiwitsynthese stimuleerde.
Wat is eiwitsynthese?

De volgende dag werden dezelfde maatregelen genomen als in de vorige toestand. Toen de auteurs hun bevindingen onderzochten, stelden zij vast dat een enkele oefening van weerstand een stimulerend effect heeft op spiereiwitten gedurende maximaal 24 uur.

In de andere toestand voltooiden de proefpersonen een standaard weerstandstraining met het onderlichaam en kwamen ze de volgende ochtend na het sporten (een rustdag of een niet-trainingsdag).

eerdere studies hadden dit effect gemeld tot vijf uur na een gewichtheffen bout (Moore 2009), maar het ontdekken dat stijgingen zijn nog steeds aanwezig tot 24 uur na inspanning heeft grote betekenis.

in het bijzonder waren de auteurs in staat om alleen die eiwitten te isoleren die verantwoordelijk zijn voor het samentrekken en verkorten van ons spierweefsel.

zij vonden dat deze proteã nen in een steeds grotere mate werden gestimuleerd die suggereren dat die proteã nen die betrokken zijn bij het oefeningsproces specifieke en gunstige veranderingen ervaren in vergelijking met andere proteã nen (Burd 2011).

de rol van eiwit in vetverlies's Role in Fat Loss

een andere belangrijke bevinding is een met praktische implicaties en helpt ons de eerste vraag te beantwoorden die werd gesteld.

zou u moeten overwegen een proteïneshake te nemen op een vrije dag of meer specifiek een dag na een training?

het antwoord van dit onderzoek blijkt ja te zijn.

echter, twee extra punten moeten worden besproken.

ten eerste suggereert dit onderzoek alleen dat een groter stimulerend vermogen van spiereiwitten optreedt na het voltooien van een resistentietraining gedurende maximaal 24 uur.

hoewel dit spannende bevindingen zijn, is het ook mogelijk dat deze bevindingen worden uitgebreid tot nog langere perioden, zoals 36 of 48 uur na een oefening.

niveau-1

indien dit wordt aangetoond, zou dit de mogelijkheid bieden dat het nemen van een hoogwaardige eiwitshake gedurende een dag of twee na een training de eiwitgroei sterker kan stimuleren dan wanneer er geen training zou plaatsvinden.

dit kan gemakkelijk gebeuren als u snel op zakenreis gaat of als u een paar dagen achter elkaar mist en u zeker motivatie kunt geven om naar de sportschool te gaan.

bovendien onderzocht dit onderzoek niet de impact van andere eiwitbronnen, zodat op zijn minst deze bevindingen benadrukken het belang van eiwit en essentiële aminozuur inname de dag na een training.

hoewel sterke argumenten kunnen worden aangevoerd om te suggereren dat een weiproteïne-isolaat een voorkeursbron van eiwitten is vanwege de hogere concentratie van essentiële aminozuren dan andere eiwitbronnen, mogen deze bevindingen er niet toe leiden dat iemand denkt dat hij weiproteïne moet consumeren om dit te laten werken, aangezien de mogelijke andere eiwitbronnen ook een vergelijkbaar effect kunnen hebben.

6 gewoonten die uw training zullen verbeteren'll Improve Your Workout

concluderend, lijken de voordelen van resistentieoefening in uw spierweefsel langer te zijn dan de drie tot vijf uur die vaak worden besproken.

recente wetenschappelijke bevindingen wijzen erop dat op de dag na het voltooien van een enkele resistentieoefening, een grotere toename van spiercontractiele eiwitgroei optreedt wanneer een kleine dosis wei-eiwitisolaat de volgende dag wordt geconsumeerd in vergelijking met het innemen van de eiwitbron wanneer er geen gewichtheffen was voorafgaande aan de inname.

steeds weer blijkt uit studies dat de combinatie van regelmatige resistentieoefeningen en hoogwaardige wei-eiwitopname gunstige voordelen biedt voor personen die hopen sterkte, Spiermassa te verhogen en hun lichaamssamenstelling te verbeteren.

Dit artikel is geschreven door Chad Kerksick, een Assistant Professor of Exercise Science aan de Lindenwood University in St.Charles, MO. Dr. Kerksick is een nerd voor lichaamsbeweging fysiologie en vooral geniet van het bespreken van strategieën om vet te verliezen en de prestaties te verbeteren door middel van dieet, suppletie en lichaamsbeweging.

klantenservice-1st Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). “Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.”Am J Physiol Endocrinol Metab 283 (4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). “Verhoogde aminozuurgevoeligheid van myofibrillaire eiwitsynthese blijft tot 24 uur na resistentieoefening bij jonge mannen bestaan.”The Journal of nutrition 141 (4): 568-573.

Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). “Differentiële stimulatie van myofibrillaire en sarcoplasmatische eiwitsynthese met eiwitopname in rust en na resistentieoefening.”J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., D. R. Moore, et al. (2009). “Inname van weihydrolysaat, caseïne of soja – eiwitisolaat: effecten op gemengde spiereiwitsynthese in rust en na resistentieoefening bij jonge mannen.”J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). “Rapid aminoacidemia verbetert myofibrillar eiwitsynthese en anabole intramusculaire signalerende reacties na weerstand oefening.”The American journal of clinical nutrition 94 (3): 795-803.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.