hardlopers dromen groot. Het aanpakken van een nieuwe afstand, het plaatsen van een persoonlijk record, het verliezen van 20 pond—we omarmen grote uitdagingen het hele jaar door. Maar wat gebeurt er nadat dat doel (hopelijk) is bereikt?

u riskeert motivatie te verliezen en tijd te rekken—tenzij u uw routines hebt veranderd in die van een sterkere, gezondere loper. “Hardlopers die in overeenstemming zijn met goede gewoontes hebben het meeste succes”, zegt Tom Holland, sportfysioloog, sportvoedingsdeskundige, coach en auteur van de Marathonmethode.

verwant verhaal

als het gaat om het maken van lopende resoluties (of in Januari of later in het jaar wanneer u zich voorbereidt op een race in de late zomer of herfst), overweeg doelen op basis van proces in plaats van resultaat. Op die manier kun je het momentum in stand houden door kleine, frequente overwinningen te vieren. En je vermijdt het alles-of—niets denken dat leidt tot enorme teleurstelling als factoren buiten uw controle interfereren langs de weg-bijvoorbeeld, als je wakker wordt met een bruisende race dag.

De voordelen van gezonde gewoonten gaan ook over in een beter leven dan lopen. Hier zijn 12 gezonde gewoonten die de meest gemotiveerde hardlopers ontwikkelen, met deskundig advies over hoe ze je eigen te maken.

Shop onze nieuwe trainingscollectie!

tijdens de Training T-Shirt
runnersworld.com

$25.00

PR State of Mind T-Shirt met lange mouwen
runnersworld.com

$ 25.50

Runner ‘ s High T-Shirt
runnersworld.com

$21.25

op zondag Runday Lange Mouwen T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

in de Ochtend Runner

PeopleImages/Getty

Je bedoeld te melden die vijf km vandaag, maar tussen gezin, werk en sociale verplichtingen, het kwam er niet van. Of u vindt uw spijsverteringsstelsel rebelleren-of uw slaap verstoord-dankzij de avond loopt. De oplossing: zet eerst hardlopen op je agenda. “mensen die vroeg in de ochtend beginnen te rennen raken verslaafd aan dat gevoel dat ze zoveel hebben bereikt voordat anderen zelfs maar wakker zijn, evenals de extra energie die ze krijgen van die ochtenddrukte van endorfines,” zegt Lisa Reichmann, een hardloopcoach uit Maryland.

Maak het Routine

Test het water. Begin met één of twee dagen per week. Wetende dat je de andere vijf ochtenden hebt om te slapen maakt vroeg opstaan minder pijnlijk. En om gemotiveerd te blijven, zorg ervoor dat je op tijd naar bed kunt op de avond voor een vroege ochtend oproep, of je riskeert te bezuinigen op slaap, zegt Reichmann.

gerelateerde verhalen

Lay-out. Zet je kleren, schoenen, waterfles en reflecterende uitrusting de avond ervoor om excuses te elimineren en snel de deur uit te gaan. Zet uw koffiezetapparaat op automatisch, zodat uw brouwsel klaar is als u wakker wordt. En zet je alarm aan de andere kant van de kamer—springen uit bed om het uit te zetten maakt het moeilijker om op de sluimerknop te drukken, zegt Reichmann.

Maak een datum. Niets weerhoudt je ervan om terug naar bed te gaan zoals te weten dat er iemand op je wacht. “Een goed gesprek met running friends doet je bijna vergeten dat je op een koude ochtend bij zero dark thirty rent”, zegt Julie Sapper, die met Reichmann coacht op Run further & sneller in Montgomery County, Maryland.

geef het tijd. Alle gewoontes voelen ongemakkelijk op het eerste. Aangezien het vereist het resetten van uw lichaam klok, ochtend hardlopen kan een beetje langer dan de meeste—ten minste drie of vier weken-nodig om in te zinken. Overweeg om deze gewoonte in het voorjaar te proberen, wanneer het weer en de duisternis minder waarschijnlijk interfereren. En ochtendritten zijn niet goed voor iedereen, dus herevalueer na een maand of twee, zegt Sapper.

Krachttrain regelmatig

Peter Yang

spieropbouw verbetert uw gezondheid, vermindert het risico op letsel en verbetert, volgens een recensie in het tijdschrift Sports Medicine, uw hardloopprestaties—wat altijd motiverend is. In 26 studies van duursporters hebben krachttrainingsprogramma’ s (plyometrie of zware gewichten) de conditie verbeterd, de efficiëntie verhoogd en de tijd van hardlopers verminderd in 3K-en 5K-races.

ontwerp uw eigen programma door het kiezen van zes oefeningen: twee voor elk van uw belangrijkste spiergroepen (bovenlichaam, kern en onderlichaam), met een aan de voorkant (bijvoorbeeld planken) en een aan de achterkant (bruggen), zegt Rebekah Mayer, national training manager bij Minneapolis-based Life Time Run. Doe ze twee of drie dagen per week. Als u regelmatig krachttraining, laat rust dagen tussen harde inspanningen.

Maak het Routine

bouw het in. Lopers die Reichmann en Sapper coach hadden een gemakkelijker tijd om gemotiveerd te blijven om kracht bewegingen te nemen toen ze deze in hun trainingsplannen. Nu, hun schema zou kunnen zeggen: ren drie mijl, dan doen drie sets van 15 eenbenige squats, bergbeklimmers, planken, en pushups. Voor de beste resultaten, krachttrain later op dezelfde dag als uw meer intense of langer lopende workouts, waardoor een volledige dag van herstel tussen de harde sessies, Mayer zegt.

Break it up. Probeer “oefen snacks” – planken als je ‘ s ochtends opstaat, pushups voordat je naar je werk gaat, lunges op koffiepauzes.

volg een les. Wil je geen Doe-het-zelf? Kies een runner-vriendelijke versterkende klasse die leuk klinkt, zoals Pilates, een barre klasse, of BodyPump. Het kan geld kosten, maar uitgaven kunnen de kansen verhogen die je zult volgen, zegt Nederland.

verander het. Over ongeveer een maand zal je lichaam zich aanpassen aan de routine. “Maak het moeilijker—of het betekent dat het doen van meer herhalingen, meer gewicht, of verschillende oefeningen—of u zult stoppen met het zien van de resultaten,” Mayer zegt.

regelmatig Cross-Train

Westend61Getty Images

Als u moeite heeft om drie of vier runs per week in uw schema te persen, hoeft u zich geen zorgen te maken over het toevoegen van andere aërobe activiteiten. Maar als je eenmaal een gestage hardloopgewoonte hebt, kunnen trainingen zoals zwemmen, fietsen of roeien je conditie verbeteren zonder de impact stress van hardlopen.

en door verschillende spiergroepen te betrekken, kunt u spieronevenwichtigheden corrigeren en een sterker, meer afgerond lichaam vangen. “Dit kan uw levensduur als hardloper te verhogen,” Mayer zegt. Als je gewond raakt, heb je ook een vertrouwde optie voor het handhaven van fitness.

zorg ervoor dat het Routine

consistent blijft. Vasthouden aan een regelmatige les in de sportschool is een gemakkelijke manier om cross-training te automatiseren. Zelfs als je alleen gaat, het opzetten van een regelmatige datum en locatie, zoals fietsen in uw buurt op maandagochtend—context aanwijzingen helpen gewoonten te vormen.

gerelateerde verhalen

Wees realistisch. Maak jezelf niet klaar voor mislukking door het kiezen van een klasse die je zult moeten haasten om bij te wonen. Zoek naar een optie die aansluit op uw schema.

kies verstandig. Schiet je op een PR? Ga met een soort cross-training die hardlopen nabootst, zoals langlaufen of zwembadlopen. Als, echter, uw doel is algemene fitness, selecteer een activiteit die is heel anders, zoals zwemmen of fietsen, Mayer zegt.

houd het eenvoudig. Behandel cross-training als een aërobe hersteldag; plan het na hard lopende dagen en houd uw inspanning laag genoeg om te voeren op een gesprek, Mayer zegt. (Echter, als je gewond bent en kan niet lopen, kunt u cross-train harder.) En houd er rekening mee dat boot camp of fitnesslessen waarbij loopbandlopen of wegsprints betrokken zijn, niet tellen als cross-training—dat is een hardlooptraining.

eet meer groenten

nensuriaGetty Images

caloriearm en boordevol voedingsstoffen moeten groenten een nietje zijn in het dieet van elke runner. Hun hoogwaardige koolhydraten stroom uw workouts, en hun antioxidanten helpen u herstellen.

“groenten houden je ook regelmatig, en we weten allemaal dat hardlopers geen ‘verrassingen’ nodig hebben op een lange termijn, ” zegt Conni Brownell, die fungeert als de Brooks Running Beastro Chef (koken voor werknemers bij het schoenenbedrijf). De voordelen duren lang na de afkoeling: elke dagelijkse portie producten (tot vijf) vermindert het risico op vroegtijdige dood met ongeveer vijf procent, volgens een nieuwe studie.

Maak het Routine

geniet van uw favorieten. Stik niet in boerenkool als je het haat. Pick-up producten die je eigenlijk wilt eten, zelfs als het duurder of minder van een “superfood.”

The Runner ‘ s World Vegetarian Cookbook: 150 heerlijke en voedzame vleesloze recepten om elke stap te voeden
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% off)

voeg ze toe aan uw menu. Als je een nieuwe veggie koopt, weet dan wanneer je het gaat consumeren, zegt Jennifer Plotnek, hoofd gedragscoach bij weight-loss company Retrofit. Kook je die spinazie in je omelet, meng je het in je postworkout smoothie, of maak je een grote salade?

begin aan de zijkant. Duik eerst in de groenten om te voorkomen dat je volloopt voordat je bij ze komt, zegt sport voedingsdeskundige en sportfysioloog Felicia Stoler, D. C. N., R. D. Geen kantjes (of alleen frietjes)? Vraag om groentesoep of een salade te ruilen of toe te voegen en eet het eerst—je zou over het algemeen minder calorieën consumeren, volgens Penn State University research.

Snack slimmer. Ruil chips of snoep voor een product / eiwit paar-wortelen en hummus of tonijn op plakjes komkommer, bijvoorbeeld—om te verbeteren tussen-maaltijden eet.

opwarmen voor het hardlopen; rekken en schuim rollen na

Peter Yang

de repetitieve beweging van hardlopen verstevigt de spieren, waardoor het risico op letsel toeneemt. Dynamic stretches voor een run bereid je lichaam voor op intensere activiteiten, zegt Gary Ditsch, oefenfysioloog. Daarna, statische stretching kan je spieren terug te keren naar hun prerun lengte, zelfs als je niet daadwerkelijk krijgen flexibiliteit, Mayer zegt. En het rollen van schuim—onmiddellijk na het rennen of later op de dag – maakt het weefsel los op een manier die alleen strekken niet kan.

Ditsch adviseert een opwarmroutine van 10 tot 15 minuten: Begin met beenschommels (eerst van voren naar achteren, dan van links naar rechts), dan lopen, marcheren en overslaan voordat je uiteindelijk gaat rennen. Strek na het rennen uw heupflexors en hamstrings (die tijdens het lopen en zitten aanspannen), kuiten (om Achillespeesitis en plantaire fasciitis te voorkomen), en uw borst en schouders. “We denken er niet aan om onze armen te gebruiken tijdens het hardlopen, maar ze kunnen ook heel strak worden”, zegt Mayer. Schuim-rol elk gebied dat nog steeds strak aanvoelt, houdt een paar seconden vast op tenderpunten om ze los te laten.

Top Pick

Zyllion Trilschuimroller

zodra u een trilschuimroller probeert, kunt u het moeilijk vinden om terug te gaan naar de basis. Deze draadloze, oplaadbare zyllion-roller heeft vier verschillende trillingsinstellingen, zodat u bij de laagste stand kunt beginnen en uw weg naar een intenser gevoel kunt inch naarmate uw bloedsomloop verbetert en uw spieren ontspannen. Op het hoogste niveau duurt een lading 2,5 uur; U krijgt een langere looptijd bij de lagere instellingen. Het is gemaakt van high-density foam, dat aan het stevigere einde van het intensiteitsspectrum ligt, maar dat betekent ook dat het duurzaam is, dus het behoudt zijn vorm en zal niet zo snel afbreken als zachtere modellen.

Zyllion

Budget Buy

LuxFit schuimroller

Als u de voordelen van een schuimroller wilt zonder een grote investering te doen, probeer dan de LuxFit schuimroller met hoge dichtheid is effectief, duurzaam en betaalbaar. Het zwarte schuim met hoge dichtheid levert een stevige druk om spier-en weefselafgifte en-verlichting te bieden. Terwijl het schuim heeft een beetje van geven, het is zeker aan de hardere kant van het spectrum en kan enige overgangstijd nodig als je nieuw bent om schuim rollen. Het gladde, gelijkmatige oppervlak is echter minder intens dan rollen met noppen en groeven.

LuxFit

2-in-1

BSN Sports Foam Roller waterfles

zelfs als u uw spieren religieus rolt, zult u niet zo snel herstellen of uw best presteren als u zijn niet goed gehydrateerd, dat is waarom we houden van de multi-tasking BSN sports. Het is een waterfles/foam-roller hybride die perfect is voor on-the-go hardlopers die hun herstel willen maximaliseren, maar hun paklijst willen minimaliseren. De rvs BSN sportfles wordt geleverd in één maat (17 ounces), en zijn kleine lengte maakt het effectief voor gerichte trigger-point release op specifieke gebieden.

beste Deep Tissue

321 STRONG Foam Roller

elke loper die de plezier/pijn dichotomie van een goede sportmassage heeft ervaren, zal het unieke ontwerp van deze roller waarderen. Het getextureerde oppervlak van deze rol heeft noppen die dieper in knopen en drukpunten duwen dan traditionele schuimrollen met een vlak oppervlak. Het is ontworpen om de handen van een massagetherapeut na te bootsen, en onze testers vonden de rol bijzonder effectief bij het vinden en vrijgeven van krappe plekken in spleten in hun schouders en rug. Het is vermeldenswaard dat, hoewel de noppen stevig zijn, ze wel wat geven, waardoor ze kunnen bewegen (en niet graven in) benige gebieden, zoals schouderbladen of heupen.

meest comfortabele

Rollga Foam Roller

het rollen zelf is niet noodzakelijk een feel-good activiteit, maar de groeven in de Rollga wiegen uw lichaam en maken druk mogelijk om te gaan waar u wilt (spieren en bindweefsel) en omzeil de gebieden waar je dat niet doet (heupen, schenen, wervelkolom). Dit maakt het bijzonder effectief, want als je comfortabel rolt, betekent dit dat je het langer en vaker doet. De Rollga weegt slechts een pond en wordt geleverd met een draagriem, dus het is gemakkelijk om mee te nemen naar de sportschool of onderweg naar races.

Rollga

Maak het Routine

Start klein. Begin niet met een 30 minuten durende verlenging van het hele lichaam. Begin met 10 tot 15 seconden van een enkel stuk na een run, dan vieren—het gevoel van de overwinning te verklaren elke keer dat je een gewoonte op te nemen versterkt het na verloop van tijd, Plotnek zegt.

gerelateerd verhaal

koppel het aan elkaar. Creëer een band tussen een activiteit die je toch dagelijks doet—laten we zeggen, Netflix kijken—en schuim rollen.

houd het in zicht. Koop je eigen schuim roller in plaats van te vertrouwen op uw sportschool of training buddy. Houd het op een zichtbare plek in de buurt van waar je het zult gebruiken, en hebben een massage stick in uw kantoor, Sapper zegt.

Factor in de tijd. Als u een 45-minuten lopen op uw trainingsplan en precies 45 minuten om het te doen, is de kans groot dat u zult haasten in het zonder de dynamische stretches. Pas uw schema aan zodat u een vol uur voor uw training hebt, of overweeg het verlagen van de kilometerstand om de warming-up tegemoet te komen.

Unplug on the Run een keer per Week

Westend61Getty Images

voor dataobased runners, af en toe het verlaten van de GPS verbindt u opnieuw met uw natuurlijke pacing en ritmes. “Je leert hoe conversationeel tempo voelt en hoe je ademhaling moet klinken op verschillende intensiteitsniveaus,” zegt Mayer. En terwijl niemand twijfelt aan de motiverende kracht van muziek, het verwijderen van uw oordopjes biedt soms andere voordelen. Voor een, U zult veiliger te blijven in Onbekend gebied; plus, u zult merken en waarderen uw omgeving meer zonder auditieve afleiding, Mayer zegt. En als je een race plant die muziek verbiedt, zul je voorbereid zijn.

Maak het Routine

tijd het goed. Gemakkelijke runs, trail runs, en periodes wanneer je terugkomt van een blessure of herstellende van een race zijn prime times to go gadget-free. “Zonder de druk van het zien van uw tempo, het kan gemakkelijker zijn om het gemakkelijk te nemen, terwijl je ramping up weer,” Mayer zegt.

gerelateerd verhaal

herinner uzelf eraan. Deze gewoonte is lastig omdat je je routine verschuift op slechts één dag van de week. Je kleedt je aan, zet je horloge op, en pakt je telefoon en je bent de deur uit met alle spullen die je wilde achterlaten. Dus kies een consistente dag-zeg, een tech-vrije dinsdag – en stel een terugkerende telefoonwaarschuwing voor voordat je het hoofd uit, Plotnek zegt.

Ga door de tijd. Het meten van sommige runs door de tijd in plaats van de afstand kunt u op zijn minst downgraden van een GPS-eenheid naar een analoog horloge. Als u aan het einde uw tempo en kilometerstand wilt noteren, kiest u voor een go-to—route-u vermijdt in ieder geval voortdurend uw tempo te controleren, zegt Reichmann.

Reset uw motivatie. Op gadget-vrije runs, focus op contemplatie, gebed, of loskoppelen van de stress van de dag. Je kunt je runs op een nieuwe manier ervaren en omarmen dat je onbereikbaar bent, zegt Plotnek.

koken thuis vaker

svetikdGetty Images

Extra calorieën, vet, suiker en natrium liggen op de loer in restaurantgerechten, dus uit eten gaan voegt extra kilo ‘ s toe die uw hardloopprestaties drukken en je gezondheid. Een studie in het Journal of Environmental and Public Health toonde aan dat hoe vaker je uit eten gaat, hoe hoger je BMI waarschijnlijk zal zijn. Onderzoek suggereert dat het dragen van slechts twee overtollige Pond 12,4 seconden kan toevoegen aan uw 5K tijd en een minuut, 45 seconden aan uw marathon finish.

je hoeft niet te transformeren in een top chef, maar het beheersen van keuken basics heeft voordelen die verder gaan dan gewichtsbeheersing. “Het bereiden van je eigen voedsel leert je wat werkt voor je brandstofbehoeften en wat niet,” zegt Brownell. “Je hebt de controle over de voedselkeuzes en ook over de kosten.”

Maak het Routine

krijg een jumpstart. Schrijf je in voor een kookles. Whole Foods biedt cursussen aan in hun winkels.

maak uw keuken schoon. Ditch of stow gear die je nooit gebruikt om onroerend goed te ontruimen voor dagelijkse gereedschappen zoals een koksmes, een snijplank, een pot en een grillpan, samen met gemeenschappelijke ingrediënten zoals olijfolie, zout en peper.

Re-create uw cravings. Heb je een restaurant favoriet? Google het-u kunt het recept of iets dergelijks te vinden. Experimenteer thuis om de smaken te repliceren terwijl u de ingrediënten controleert.

Plan voor smaak. Neem 30 minuten tot een uur per week om recepten te vinden en ga naar de supermarkt. Vergeet niet verse kruiden, die ” houd maaltijden interessant, en als je geïnteresseerd bent, heb je meer kans om thuis te eten,” Brownell zegt.

5 Beste Keuken Gadgets

Beste Precisie Fornuis

Anova-Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% korting)

Totaal Deskundige Score: 83/100

Deze precisie fornuis kunt uw telefoon naar een sous-chef terwijl u afgescheiden van de keuken.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

een veelzijdige, one-touch grinder voor alles van koffiebonen tot noten, kruiden en specerijen.

beste salade Spinner

OXO Roestvrijstalen salade Spinner
$49.97

totale Expertscore: 90/100

spoelen, mengen en serveren recht uit deze klassieke rvs schaal.

beste Immersiemixer

KitchenAid 5-Speed handmixer
$149.99

Total Expert Score: 90/100

deze tool kan uw aanrechtmixer vervangen voor het maken van smoothies, soep puren, noten hakken en meer.

Add a Weekly Long Run

Peter Yang

inspanningen van een uur of langer bouwen uithoudingsvermogen, groei haarvaten die voedende bloed naar je spieren, versterken botten en ligamenten, en bereiden u voor op wedstrijden van Elke afstand. Nieuwere of low-mileage hardlopers moeten zich eerst richten op het regelmatig drie of vier keer per week hardlopen, en vervolgens tot een uur opbouwen op een van die runs, zegt Ditsch.

wijs één dag per week aan als uw lange dag, zelfs als dat 20 minuten hardlopen/Lopen betekent in plaats van uw gebruikelijke 15 minuten. Voeg dan 10 procent toe aan je langste rit per week, maar nooit meer dan een halve mijl tot twee mijl per keer, zegt Ditsch.

Maak het Routine

Plan het uit. Schrijf uw lange termijn progressie voor de volgende maand of twee van tevoren, dan gaan zitten elke zondagavond of maandagochtend en plug je lange termijn (en de anderen) in uw schema. Wees flexibel – als u het weekend wilt reserveren voor familie-activiteiten, probeer dan vroeg op vrijdagochtend voor lange runs.

gerelateerd verhaal

draai vroeg in. “Als je zaterdag langer gaat, moet vrijdagavond wat rustiger zijn. Eet en drink op de juiste manier voor wat er komt, ” zegt Mayer.

probeer een nieuwe scène. Rijden naar een nabijgelegen parcours of bosreservaat. Het variëren van uw omgeving zal de uren of mijlen sneller passeren.

Zoek enkele vrienden. Een ondersteuningssysteem helpt elke nieuwe gewoonte wortel te schieten. Maar groepen bieden extra voordelen als de miles optellen-veiligheid, afleiding en een kans om banden te ontwikkelen.

5 Schoenen voor lange Runs

New Balance Fresh Foam 1080v8

alles over maximaal comfort bij een zachte rit. Ideaal voor hardlopers die op zoek zijn naar een cushy, neutrale trainer.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Brooks Ghost 11

een 7x Editor ‘ s Choice winnaar met een nieuwe tussenzool schuim dat belooft een lichter gevoel.

Buy Men ‘ssbuy Women’ sfull Review

Saucony Ride ISO

een langeafstandschoen die een seizoen van marathon training zal duren.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Adidas Solar Glide ST

een stabiliteitsaanbod met wat pop onder de voet, en Boost schuim in de hielen voor lange runs.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Hoka One One Clifton 5

voegt altijd een kleine pop toe in uw stap. Het beste voor dagen als je benen dood aanvoelen.

Kopen Mannen’sBuy Vrouwen’sFull Review

zorg Voor Voldoende Slaap

ChesiireCatGetty Afbeeldingen

Enkele gewoonten hebben veel impact op uw lopende en uw gezondheid als het krijgen van slaap. “Alles is zo veel erger als je niet genoeg slaap; het doordringt niet alleen je hardlopen, het beïnvloedt je werkleven, je familie, je relaties,” Sapper zegt. Terwijl u snooze, je lichaam en geest opladen, het herstellen van de schade van harde training, het vrijgeven van menselijk groeihormoon om spieren op te bouwen, en het versterken van verbindingen tussen zenuwen en spieren.

regelmatig kortsluiting tijdens het slapen gaan is in verband gebracht met alles, van limieten voor de opslag van glycogeen in uw spieren tot het risico op letsel en humeurigheid, gewichtstoename, diabetes en hart-en vaatziekten. De meeste mensen hebben zes tot negen uur per nacht nodig; als je regelmatig het gevoel hebt dat je in slaap zou kunnen vallen tijdens vergaderingen of als je onmiddellijk uitslaapt wanneer je de zak raakt, slaap je waarschijnlijk niet genoeg.

Maak het Routine

verklaar het slapen gaan heilig. Begin met een maand durende verbintenis om tussen een half uur en een uur meer toe te voegen aan uw normale slaaptijd. Ruim dat blok tijd op plus een uur van tevoren om af te wikkelen. Vraag je vrienden en familie om geen late telefoontjes en sms ‘ jes te versturen, zegt Shelby Harris, Psy.D., directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program bij Montefiore Medical Center.

gerelateerd verhaal

loskoppelen. Sluit tijdens dat laatste uur al uw schermen af, inclusief telefoons, tv ‘ s, tablets en computers. Het blauwe licht dat ze uitzenden, vermindert de productie van het slaaphormoon melatonine. Wijs een oude hardloopschoen doos voor elektronica-op de afgesproken tijd, plunk uw apparaten binnen en sluit het deksel tot de ochtend. Doe iets ontspannends, zoals het lezen van een boek of het invullen van een kruiswoordraadsel, in plaats daarvan.

Let op de cafeïne. Denk nog eens na over die latte. Een cafeïne schok zo lang als zes uur voor het slapen gaan kan verstoren uw slaap, het verminderen van de rust van uw slaap zonder dat je het zelfs beseffen, volgens een studie in het Journal of Clinical Sleep Medicine.

kies slaapstand boven mijlen. Als je een vroege ochtend loper, maar kan niet lijken te raken de zak vroeg de avond ervoor, snijd je run een paar mijl kort in plaats van het instellen van uw alarm eerder, Sapper zegt. (Geïnteresseerd in het bijhouden van uw slaap? Probeer een van de onderstaande Slimme apparaten.)

Smart Sleep Trackers

Fitbit Charge 4 Activity Tracker
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% off)

registreert automatisch de tijd doorgebracht in light, deep en REM slaap stadia.

2breathe Slaapinductor

2breathe gebruikt een kleine sensor op een riem rond uw buik om uw ademhalingspatroon te meten.

Garmin vívosmart 4

omvat geavanceerde slaapmonitoring met REM-slaap en kan de zuurstofverzadigingsniveaus in het bloed tijdens de nacht meten.

Watch Series 6
Appleamazon.com

$414.99

Plan de bedtijden in om uw slaapdoelen te bereiken en analyseer uw slaaptrends gedurende 14 dagen.

Zonnebrandcrème toepassen voor elke Run

Casey Crafford

vergeet alleen het behandelen van zonnebrand—naar schatting één op de vijf Amerikanen zal huidkanker ontwikkelen—en met lange uren op de wegen of paden, lopers geconfronteerd met een bijzonder hoog risico. In feite, een Oostenrijkse studie vond afstand lopers hadden meer onregelmatige mollen en andere kanker risicofactoren dan nonatleten.

Ultraviolet licht veroorzaakt ook rimpels, bruine vlekken en andere cosmetische schade, zegt marathonloper en Boston dermatoloog Robin Travers, M. D. Gelukkig beschermt zonnebrandcrème u tegen al deze gevolgen, mits u het goed gebruikt. Terwijl zichtbaar zonlicht dimt op bewolkte of winterdagen en bij dageraad of schemering, schijnen kanker veroorzakende UVA-stralen nog steeds door-dus tenzij je hele run zal worden voltooid met behulp van een koplamp, moet je slather up, zegt ze.

laat het Routine

een SPF omhoog gaan. Een zonbeschermingsfactor van 15 beschermt je voldoende tegen huidkanker, maar alleen als je het aanbevolen ounce gebruikt om je lichaam te bedekken—en de meeste mensen, zelfs dermatologen, doen dat niet, zegt Travers. “Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik in de Boston Marathon bus in de ochtend en ik zie mensen aanbrengen van deze piepkleine dabs van zonnebrandcrème op hun gezicht,” zegt ze. Als je naar 45 of hoger gaat, heb je meer kans om de bescherming te krijgen die je nodig hebt, zelfs als je beknibbelt.

gerelateerd verhaal

Maak het langst. De meeste zonnebrandmiddelen bevatten actieve ingrediënten die paradoxaal genoeg na twee tot drie uur in ultraviolet licht afbreken. Zoek naar ingrediënten die zeggen dat ze foto-gestabiliseerd zijn, wat betekent dat ze vier tot vijf uur meegaan met één toepassing. En zorg ervoor dat de fles zegt “water resistant voor 80 minuten”—terwijl recente labeling veranderingen betekenen geen zonnebrandcrème kan beweren zweetbestendig te zijn, deze formules bestand tegen vocht het langst, zegt American Academy of Dermatology woordvoerder Darrell Rigel, M. D.

plak het in je schoen. Bewaar de zonnebrandcrème in je trainers, zodat je letterlijk niet kunt gaan hardlopen zonder het te merken, zegt Travers.

Vermijd de angel. Als brandende ogen je tegen houden van zonnebrandolietoepassing, probeer Travers ‘ s Truc: breng zonnebrandcrème alleen aan vanaf de ogen naar beneden, bescherm je ogen met een zonnebril en je voorhoofd met een hardloopkap.

eet elke dag ontbijt

bymuratdenizGetty Images

uw spieren kunnen voor energie slechts zes tot zeven uur glycogeen opslaan, dus elke ochtend wordt u uitgeput wakker, zegt stoler. Een ochtendmaaltijd biedt u een kans om ze aan te vullen en zet ook de toon voor de rest van uw dag. Studies van mensen die zijn afgevallen en hield het uit blijkt 78 procent van hen ontbijten op een regelmatige basis.

verwant verhaal

Maak het Routine

kies iets boven niets. Uw maag moet zich misschien aanpassen aan het eten. Zelfs een stuk fruit kan je op weg helpen, zegt Plotnek.

balanceren. Voeg toe tot je een maaltijd eet die ongeveer 300 tot 400 calorieën bevat, met halve producten, een kwart volle granen en een kwart magere eiwitten. Als je het eet na je run, streven naar een 4:1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten om u tevreden te stellen en beginnen om de spieren die u beschadigd tijdens uw training te herstellen. Breid je definitie uit. Je hoeft het niet bij traditioneel ontbijt te houden als je geen fan bent, zegt Stoler. Restjes, sandwiches, salade-alles is eerlijk spel.

Pregame it. Breng zondagen door met het voorbereiden van een week ontbijt-verdeel gekookte havermout in één-serveercontainers of kook eieren. Als je een smoothie fan bent, reinig, hak en bewaar de verse ingrediënten wanneer je thuis komt van de winkel.

Sit Less

hybride ImagesGetty Images

zelfs lopers besteden vaak gemiddeld 10 uur en 45 minuten per dag met hun peuken geparkeerd in stoelen. Als je rust, je heup flexors en hamstrings vast te zetten en je houding zakt, het stimuleren van letsel risico, Ditsch zegt. En het onderzoek naar de gezondheidsschade van sedentair gedrag is zo alarmerend gegroeid dat veel deskundigen het probleem “zitziekte” noemen.”Een oefening gewoonte alleen zal je niet redden van de gevolgen zoals gewichtstoename en hart-en vaatziekten, maar onderzoek toont ook aan dat staan of lopen pauzes een groot verschil kan maken.

gerelateerd verhaal

Maak het Routine

volg het. Log uw zittijd of riem op een activiteit monitor. Fabrikanten zoals Polar en Garmin maken nu modellen die dienst doen als GPS-apparaten. Overweeg dan dit: zes tot zeven uur totale dagelijkse zittijd schaadt uw fitness ongeveer zo veel als een uur hardlopen helpt het, volgens een studie in de Mayo Clinic procedure.

minidoelen instellen. Gebruik die tracker om verder te kijken dan uw totale dagelijkse step count, die wordt scheefgetrokken door uw runs. De meeste apparaten tellen de uren die je zittend doorbrengt; probeer nooit meer dan twee op een rij te loggen waar je minder dan 1.000 stappen krijgt.

herinner uzelf eraan. Stel halverwege de ochtend twee alarmen in op je telefoon, computer of fitness tracker en twee middenin de middag om jezelf te vertellen te bewegen.

vraag om stand te houden. Als het krijgen van een staande bureau niet haalbaar is, maak dan regels voor uw werkdag: Sta elke keer op als iemand in uw kantoor komt, tempo op elk gesprek, zweven in de achterkant van de kamer tijdens vergaderingen. Veranker het aan wat je al doet en je zult het makkelijker vinden om te onthouden, en na verloop van tijd, zal het eerste gedrag een trigger worden voor de nieuwe gewoonte.

Cindy KuzmaContributing WriterCindy is een freelance gezondheid en fitness schrijver, auteur, en podcaster die regelmatig heeft bijgedragen aan Runner ‘ s World sinds 2013.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.