Als u op zoek bent naar een geweldige full body workout die uw hartslag laat pompen, spring dan op een roeier! De rower maakt gebruik van alle spieren van uw lichaam en door het toevoegen van de hoge intensiteit intervallen, zult u vet te verbranden lang nadat u klaar bent met uw training. Ton van onderzoek heeft aangetoond dat het doen van HIIT voor minder tijd dan steady state cardio heeft voordelen, zoals meer vetverbranding, verlaagt hartslag en bloeddruk, en leidt tot verhogingen spierdefinitie.

Er is geen twijfel dat de Concept 2 rower de beste is, het Olympisch Team gebruikt het, maar elke roeier in uw lokale sportschool zal werken. Als je nog nooit een roeier hebt gebruikt, stel ik voor om de Concept 2-website te bezoeken en wat tutorials te bekijken, zodat je de juiste vorm kunt krijgen voordat je begint.

Deze training maakt gebruik van drie verschillende zones – lage, gemiddelde en hoge intensiteit, en kan worden voltooid in 21 minuten! Als je het goed doet, moet het een zware training zijn! De twee sets van intense intervallen laat je ademloos en helpen bij het stimuleren van uw VO2 Max! Hieronder geef ik een uitleg van de verschillende zones, gevolgd door de training. Let op uw tempo tijdens elke zone, en schrijf het op, zodat u een benchmark de volgende keer dat u deze training te doen.

voor Concept 2-roeiers: Pre-programma in het HIIT-gedeelte van de training, met 20 seconden aan, 20 seconden uit gedurende 6 intervallen. Dit maakt het veel gemakkelijker zodra de training begint. Na uw 5 minuten rij, reset de rower naar de 20/20 training, na het voltooien van de eerste ronde, herhaal de serie en ga terug naar “Just row.”Na de 5 minuten kunt u “re-row” selecteren uit de trainingscategorie en de tweede 20/20-intervalrit doen.

Zones: (alle tijden zijn per 500 meter)

Zone 1: lage intensiteit

  • Dit moet een niveau zijn dat u gemakkelijk gedurende een lange periode kunt handhaven. Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, kan het boven 3:30/500 meter, of 2:30/500 meter. Welk tempo je ook kunt doen voor een langere periode zonder het gevoel buiten adem. Dit is gewoon een warming-up en een herstel tijdens de tweede set.

Zone twee: Gemiddelde intensiteit

  • versnel iets van uw Zone één tempo. Het moet ongeveer 10-20 seconden sneller zijn dan je opwarmen. Dus als je rond 14:40 zou roeien voor Zone 1, zou je Zone 2 Proberen om het onder 14:30 of minder te houden. Dit zou nog steeds een tempo moeten zijn dat je zou kunnen handhaven, maar je zou je hartslag moeten voelen stijgen.

Zone drie: hoge intensiteit (alle inspanning)

  • Hier ga je zo snel als je kunt! Het is een hoge intensiteit 20 seconden burst, gevolgd door volledige 20 seconden pauze. Je moet snel genoeg gaan zodat je het gevoel hebt dat je moet stoppen na de 20 seconden. Dus als je het gevoel hebt dat je door kunt gaan, moet je waarschijnlijk je tempo versnellen. Tegen het einde van de 6e interval, moet je je klaar voelen voor je pauze.

  • Ik kijk naar het totale aantal meters dat ik in 20 seconden Ga, en noteer dat aantal en schiet er in elk interval voor. Meestal, je eerste interval zal je snelste, maar het geeft je een aantal om te schieten voor! Op dit moment probeer ik rond de 90-95 meter te komen tijdens de 20 seconden intervallen, terwijl mijn man schiet voor 105-110. Misschien zal je nummer 70 meter of 80 meter zijn, wat het nummer ook is, schiet voor dat nummer elk interval, het zal een strijd zijn om te houden als je je vierde, vijfde en zesde uitbarstingen doet.

richtingen:

  • Het is het beste om de roeier vooraf in te stellen op een 20/20-interval training voordat u begint. Zodra u klaar bent met de Zone 1 en 2 roeien, zet de 20/20 training voor de intervallen.

  • indien nodig, neem extra pauzes indien nodig.

  • herhaal de zone 1, 2 en 3 kring tweemaal.

  • u dient uw arts of andere zorgverlener te raadplegen voordat u begint met dit of een ander fitnessprogramma om te bepalen of het geschikt is voor uw behoeften. Klik hier voor volledige disclaimer.

  • de link naar een Afdrukbare versie van de training is hieronder beschikbaar.

uitrusting:

Rower (Concept 2 is onze favoriet)

Workout:

0:00 – 2:00 Zone 1 rij (2 minuten)

2:00 – 5:00 Zone 2 rij (3 minuten)

5:00-6:00 pauze (1 minuut pauze – neem de tijd om de machine in te stellen op 20/20 interval workout)

6:00-10:00 Zone Drie Interval – 20 seconden op/20 seconden uit – 6 sets – ALL OUT POGING

van 10:00 – 11:00 Pauze (1 minuut rust – reset rower ‘slechts rij” – modus)

HERHALEN

11:00 – 13:00 Zone Een Rij (2 minuten).

13:00 – 16:00 Zone Twee Rij (3 Minuten)

16:00 – 17:00 Pauze (1 minuut rust – neem de tijd om de machine te 20/20 interval training)

17:00 – 21:00 uur Zone Drie Interval – 20 seconden op/20 seconden uit – 6 sets – ALL OUT POGING

ROLL OFF ROWER!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.