foto: Matt Miller

Yep, het is echt weer die tijd van het jaar. De vakantie is voorbij en nu hebben we een beetje tijd om ons weer op onszelf te concentreren.

voor sommigen betekent dat een beetje trainen, zelfs als het van de fiets af is. Het begin van een nieuw jaar is vaak de beste tijd om te beginnen. De paden zijn niet in hun beste conditie, en wij ook niet. Om die reden kan het een goede primer zijn om een paar maanden rond te zwaaien voordat het mountainbikeseizoen daadwerkelijk van start gaat.

door wat krachtconditionering toe te voegen aan onze normale routine, kan het gelijk zijn aan meer vermogen en minder vermoeidheid tijdens het rijden, en maakt het ons ook iets meer schokbestendig.

Er zijn vijf tot zeven fundamentele bewegingspatronen in het leven. Hurken of heup-scharnieren, split-leg bewegingen of longeren, duwen, trekken, en rotatiebewegingen zijn alle fundamentele bewegingspatronen die ons lichaam door te werken in het leven. Dit alles vertaalt zich in bewegingspatronen op een mountainbike.

in de klimpositie zijn onze benen in gespleten beenbeweging en onze bovenlichamen in de duwpositie, die ons tegen het stuur houden.

in de aanval of downhill positie, een paar meer bewegingen komen in het spel. We nemen een houding die is een split-squat positie, zijn in een heup-scharnier, en nogmaals, onze bovenlichamen zijn meestal in de duwpositie, hoewel er wat trekken gegooid hier en daar, afhankelijk van het terrein en hoe we omgaan met onze mountainbikes.

de heupen en de heupscharnieren zijn noodzakelijk.

wanneer we in iets steils vallen, duwen we onze heupen naar beneden en worden laag. Als we over rollen en sprongen pompen, buigen en strekken onze heupen zich uit, en onze heupen vertalen ook kracht in springen en bochten.

We zullen vijf oefeningen behandelen die vallen in basis bewegingspatronen en hoe ze gerelateerd zijn aan mountainbiken. Aangezien we al bezig zijn met het onderwerp van hips, laten we daar beginnen.

Hip-hingen (hurken en buigen)

Hip-hingen bij de Rock Shox Pump Track Challenge warming-ups bij Crankworx Whistler. Foto van Matt Miller.

zoals we nu hebben gezien, is het allemaal in de heupen, of ten minste een meerderheid van de mountainbike beweging gebeurt op de heupen.

door in een of twee krachttrainingsbewegingen te werken, kunnen we kracht opbouwen en vermoeidheid op de heupen verminderen.

De kettlebell swing

Kettlebell swings zijn allemaal over de hip hinge en het bouwen van de macht van de heupen. Kies een geschikt gewicht om mee te beginnen. Aan de lichtere kant, kan dat 10 of 15 pond zijn. Zorg ervoor dat u goed opwarmt voordat u deze oefening uitvoert.

begin in een gebogen positie met de kettlebell bij de grond, met beide handen vastgehouden. Uw voeten moeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, of een beetje breder, en hebben een lichte buiging in de knieën.

Dit gaat niet over bukken, het gaat om een rechte rug houden en de heupen naar achteren duwen. De swing van de kettlebell wordt aangedreven door de heupen die naar voren buigen. Het is gemakkelijk om dit verkeerd te krijgen en te proberen te hurken, terwijl het gooien van de kettlebell naar voren, maar dat kan slechte krachten op de lumbale zetten.

Duw van je heupen, naar je armen en naar de kettlebell. De kettlebell moet tot ongeveer schouderhoogte komen en weer naar beneden slingeren, waarbij het gewicht van de kettlebell weer naar achteren beweegt.

Dit is een relatief eenvoudige beweging om te variëren, en een lichter of zwaarder gewicht kan worden gebruikt om te starten of vooruit te gaan. U kunt ook meer herhalingen of tijd toevoegen om vooruitgang te boeken.

the squat

foto: Hannah Morvay.

een goede squat gaat ook niet alleen over het verlagen van je lichaam, maar meer over het duwen van je heupen.

een normale squat begint met het plaatsen van de voeten heupbreedte uit elkaar, maar variaties kunnen worden gemaakt door het verbreden of vernauwen van uw houding.

Duw uw heupen naar achteren, houd uw knieën over uw enkels, en uw dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn in de gekraakt positie, met een rechte lijn van uw kont tot de kruin van uw hoofd.

Verbeter de squat door meer herhalingen toe te voegen, een gewicht vast te houden of de stabiliteit weg te nemen met een Bosu bal.

foto: Hannah Morvay.

trainen op een Bosu ball of onstabiel platform kan spierwerving verbeteren voor snellere responstijden en vermindert de kans op letsel op lange termijn.

Pushing

afdalingen als deze zouden onmogelijk zijn zonder snelle, reactieve duwspieren. Foto van Matt Miller.

Pushen gebeurt meer dan we denken in ons dagelijks leven. Of het nu gaat om het opendrukken van een deur, het luchten van onze banden voor een rit, of het besturen van een mountainbike naar beneden een steile, technische afdaling.

Pushups gewoon zo gebeurt te zijn een uitstekende keuze voor het verbeteren van de kracht in onze duwen de spieren, die zijn triceps, schouders, en borstvinnen, en er zijn een hoop variaties te maken van de pushup een gemakkelijke plek om te starten, of een serieuze uitdaging.

voor een snelle samenvatting van de pushup, begint een basis pushup positie in een hoge plank, met handen direct onder onze schouders, en een rechte lijn van de kroon van het hoofd tot aan onze hielen. Langzaam naar beneden zakken, onze borst moet naar beneden en lijn met onze geplante handen. De basisbeweging van de pushup is hetzelfde, ongeacht de variatie.

Pushups kunnen met minder weerstand worden uitgevoerd door te beginnen vanaf de knieën, of door te beginnen op een helling.

om de beweging voort te zetten, kan dit gebeuren bij een afname. Om een pushup nog meer vooruitgang, weg te nemen stabiliteit, want dit zal de dichtstbijzijnde replicatie aan de bewegingen van uw spieren uit te voeren tijdens het rijden.

foto: Hannah Morvay.

het opdrukken van een Bosu-bal of ophangband zorgt voor instabiliteit in de beweging.

progressie kan ook worden bereikt door meer herhalingen toe te voegen, of door een bankdrukken met meer gewicht. Voor degenen die worstelen met een full high-plank pushup, een lichtgewicht bankdrukken is ook een goede plek om te beginnen, omdat je kunt beginnen met minder gewicht dan nodig zou zijn voor een pushup.

trekken

een stevige bunnyhop zou onmogelijk zijn zonder een goede pull. Foto: Ross Bell.

de rij is de pindakaas van de pushup gelei. Onze trek-en duwspieren werken synergetisch op afdalingen, vooral in technische gebieden wanneer de fiets heen en weer schommelt naar steile gedeelten.

trekkende spieren nemen ook de controle over op wheelies, handleidingen, en wanneer we werken om steile paden op te klimmen en ons bovenlichaam in de fiets te trekken. U hoeft geen lats zoals Mr. Olympia, maar het zal toevoegen aan uw technische fitness en vermogen.

een basisrij kan worden uitgevoerd op een horizontale balk, of gebogen in een heupscharnier met een halter, of op een set ophangriemen, of met halters. Hip-scharnieren is belangrijk voor alle rijen uitgevoerd met halters of halters, of vanuit een staande positie.

Op opschorting bandjes en onder een balk, je heupen blijven overbrugd en naar voren geschoven.

met een halter of halter start u in een vergelijkbare positie als de kettlebell swing, met de heupen naar achteren geduwd in een scharnier, en het gewicht hangt recht naar beneden. Het gewicht zal recht in de borst komen, dan laat het langzaam terug naar de volledige armverlenging.

deze oefeningen werken ook onderarmspieren die de grip versterken en uw vermogen versterken voor langere, meer gecontroleerde afdalingen zonder vermoeidheid van de onderarm.

voeg meer gewicht toe, gebruik ophangbanden voor minder stabiliteit, of sta op een Bosu bal.

rotatie

Rotatiespieren hard aan het werk in de hoeken. Foto: Hannah Morvay.

wanneer draaien we ooit onze lichamen op een fiets? Op elke rit, elke keer als we om de hoek gaan! Ik wil niet eens denken hoe bochten zou zijn als ik alleen mijn hoofd en armen in een switchback draaide, met mijn schouders en heupen nog steeds recht.

roteren integreert nog steeds de heupen, maar deze keer trekt meer kern-en buikspieren in de mix.

Romeinse of Mason wendingen zijn eenvoudig te implementeren overal met een minimale uitrusting.

begin rechtop op de grond te zitten, met kont en hielen op de grond en het bovenlichaam onder een hoek van 45 graden. Klem uw handen samen,of houd een klein gewicht met beide handen. Draai je schouders naar de ene kant, tik met je handen of het gewicht op de grond, en draai je schouders naar de andere kant. Herhaal tot je vermoeid bent, en ga voor een paar sets.

om de draai te versnellen, voeg je meer gewicht toe, til je je voeten van de grond, of probeer het aan de ronde kant van een Bosu bal voor een nog grotere uitdaging.

probeer het uit

nu is het tijd om dit allemaal samen te stellen voor een volledige training. De meeste van deze zijn gemakkelijk te doen thuis, of in een park, met minimale apparatuur.

zorg ervoor dat u 15 minuten van tevoren opwarmt zodat u klaar bent om te gaan.

  • 3 sets van 15 herhalingen kettlebell schommels met een passend gewicht
  • 3 sets van 15 lichaamsgewichtkraakpanden
  • 3 sets van 15 pushups (begin bij hellingshoek als plat te moeilijk is)
  • 3 sets van 15 rijen (met de beste beschikbare apparatuur) met Halter, Lange Halter, ophangriemen of hangend aan een stang.
  • 3 sets van 15 wendingen (houd een gewicht vast en presteer voor meer weerstand)

Deze training is een basic full-body workout en moet in de loop van de tijd verder ontwikkeld worden. Voeg gewicht toe, neem de stabiliteit weg, ga langer, of neem uw beste tijd om door alles heen en probeer het te verslaan. Als alles goed gaat, zult u een verschil merken op de volgende rit, en het hele seizoen lang.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.