Le mezze maratone hanno bisogno di un nuovo nome. La parola “metà” suggerisce che non sono una gara completa, ma correre 13,1 miglia il più velocemente possibile è una sfida per i corridori di tutte le abilità. E, come tale, il tuo allenamento deve essere strutturato e preso sul serio se vuoi essere più veloce e goderti la tua gara. Le mezze maratone sono molto più facili per le città e le città da ospitare rispetto alle maratone, quindi dovresti essere in grado di trovarne una vicino a dove vivi.

Questi piani sono progettati di corridori che potrebbero già avere una mezza maratona o due sotto la cintura e stanno cercando di migliorare il loro tempo. Tutti trarrebbero beneficio dal seguire il piano di 12 settimane per costruire fino alla loro gara obiettivo. Ma, se siete a corto di tempo, i piani di otto settimane possono essere utilizzati se si sta eseguendo regolarmente. Se preferisci provare prima a 10K, puoi trovare un piano di allenamento qui.

Tutti i corridori lavoreranno sulla loro resistenza attraverso le loro lunghe corse, non solo per lavorare sulla loro forma fisica, ma per allenare i loro corpi per resistere alla distanza di gara. Per lavorare correttamente sulla tua resistenza, è importante correre più lentamente del ritmo di gara previsto. Per l’allenamento di mezza maratona, le corse lunghe dovrebbero essere eseguite a circa il 20% più lentamente del ritmo di gara. Quindi per una mezza maratona 1:45, le corse lunghe dovrebbero essere alle 9:30/miglio e per una metà 2:00, intorno alle 10: 40 / miglio.

Per una mezza maratona, è anche importante lavorare sul ritmo della soglia del lattato. Questo è il punto in cui si forma più lattato nei muscoli di quanto possa essere usato. Man mano che più lattato si accumula nei muscoli, la corsa si sentirà sempre più difficile. Quindi durante l’allenamento, dovresti lavorare sul ritmo della soglia del lattato attraverso le corse del tempo.

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