I corridori sognano in grande. Affrontare una nuova distanza, la pubblicazione di un record personale, perdere 20 sterline-abbracciamo grandi sfide per tutto l’anno. Ma cosa succede dopo che l’obiettivo è (si spera) raggiunto?

Rischi di perdere motivazione e stallo, a meno che tu non abbia cambiato le tue routine con quelle di un corridore più forte e più sano. ” I corridori che sono coerenti con le buone abitudini hanno il maggior successo”, afferma Tom Holland, fisiologo, nutrizionista sportivo, allenatore e autore del metodo Marathon.

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Quando si tratta di fare risoluzioni in esecuzione (a gennaio o più tardi nell’anno in cui ti stai preparando per una gara a fine estate o in autunno), considera gli obiettivi in base al processo anziché al risultato. In questo modo, puoi sostenere lo slancio celebrando piccole e frequenti vittorie. E eviterai il pensiero tutto o niente che innesca una grande delusione se fattori al di fuori del tuo controllo interferiscono lungo il percorso, ad esempio, se ti svegli in una giornata di gara soffocante.

I benefici delle abitudini sane si riversano in una vita migliore oltre la corsa. Ecco 12 abitudini sane che i corridori più motivati sviluppano, con consigli di esperti su come renderli tuoi.

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Diventare una Mattina Runner

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Si intende per accedere quei cinque miglia di oggi, ma tra famiglia, lavoro e obblighi sociali, è solo che non accada. Oppure trovi il tuo sistema digestivo ribellarsi—o il tuo sonno interrotto-per gentile concessione di corse serali. La soluzione: mettere in esecuzione prima sulla vostra agenda.

“Le persone che iniziano a correre la mattina presto si agganciano a quella sensazione di aver compiuto così tanto prima che gli altri siano ancora svegli, così come l’energia extra che ottengono da quella corsa mattutina di endorfine”, dice Lisa Reichmann, un allenatore di corsa con sede nel Maryland.

Rendere di routine

Testare le acque. Inizia con uno o due giorni alla settimana. Sapere di avere le altre cinque mattine per snooze rende alzarsi presto meno doloroso. E per rimanere motivati, assicurati di poter andare a letto in orario la sera prima di una chiamata di crack-of-dawn, o rischi di lesinare sul sonno, dice Reichmann.

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Stendilo. Metti fuori i vestiti, le scarpe, la bottiglia d’acqua e gli attrezzi riflettenti la sera prima per eliminare le scuse e uscire rapidamente dalla porta. Impostare la macchina per il caffè su automatico in modo che il vostro brew è pronto quando ti svegli. E mettere l’allarme attraverso la stanza—saltando fuori dal letto per spegnerlo rende più difficile per colpire il pulsante snooze, Reichmann dice.

Crea una data. Niente ti impedisce di tornare a letto come sapere che qualcuno ti sta aspettando. ” Una buona conversazione con gli amici in esecuzione quasi ti fa dimenticare che stai correndo a zero dark thirty in una fredda mattina”, dice Julie Sapper, che allena con Reichmann a Run Farther & Più velocemente nella contea di Montgomery, nel Maryland.

Dagli tempo. Tutte le abitudini si sentono imbarazzanti all’inizio. Poiché richiede il ripristino dell’orologio del corpo, la corsa mattutina può richiedere un po ‘ più di tempo rispetto alla maggior parte—almeno tre o quattro settimane—per affondare. Considera di provare questa abitudine in primavera, quando il tempo e l’oscurità hanno meno probabilità di interferire. E le corse mattutine non sono adatte a tutti, quindi rivaluta dopo un mese o due, dice Sapper.

Forza treno regolarmente

Peter Yang

Costruzione muscolare migliora la vostra salute, riduce il rischio di lesioni, e, secondo una recensione sulla rivista Sports Medicine, migliora le prestazioni in esecuzione-che è sempre motivante. Attraverso 26 studi su atleti di resistenza, i programmi di allenamento della forza (pliometria o pesi pesanti) hanno potenziato il fitness, aumentato l’efficienza e ridotto i tempi dei corridori nelle gare 3K e 5K.

Progetta il tuo programma scegliendo sei esercizi: due per ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari (parte superiore del corpo, nucleo e parte inferiore del corpo), con uno che lavora sul lato anteriore (ad esempio, tavole) e uno sul lato posteriore (ponti), dice Rebekah Mayer, national training manager a Minneapolis-based Life Time Run. Fateli due o tre giorni alla settimana. Se fai un allenamento regolare della forza, lascia i giorni di riposo tra i duri sforzi.

Rendilo di routine

Costruiscilo. I corridori che Reichmann e Sapper coach hanno avuto un tempo più facile rimanere motivati a incorporare le mosse di forza quando li hanno scritti nei loro piani di allenamento. Ora, i loro orari potrebbero dire: Corri tre miglia, poi fai tre serie di 15 squat con una gamba sola, alpinisti, tavole e flessioni. Per ottenere i migliori risultati, forza-treno più tardi nello stesso giorno come i vostri allenamenti più intensi o più lunghi in esecuzione, consentendo un giorno intero di recupero tra le sessioni difficili, Mayer dice.

Rompere. Prova “esercizio snack” – tavole quando ti alzi la mattina, flessioni prima di partire per il lavoro, affondi su pause caffè.

Prendi una lezione. Non voglio fai da te? Scegli una classe di rafforzamento runner-friendly che suona divertente, come Pilates, una classe di barre, o BodyPump. Potrebbe costare denaro, ma la spesa può aumentare le probabilità che seguirai, dice Holland.

Cambialo. In circa un mese, il tuo corpo si adatterà alla routine. “Rendilo più difficile-se significa fare più ripetizioni, più peso o esercizi diversi—o smetterai di vedere i risultati”, dice Mayer.

Cross-Train Regularly

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Se stai lottando per spremere tre o quattro corse a settimana nel tuo programma, non dovresti preoccuparti di aggiungere altre attività aerobiche. Ma una volta che hai un’abitudine di corsa costante, allenamenti come nuoto, ciclismo o canottaggio possono aumentare la tua forma fisica senza lo stress da impatto della corsa.

E impegnando diversi gruppi muscolari, è possibile correggere gli squilibri muscolari e netto un corpo più forte, più a tutto tondo. “Questo può aumentare la tua longevità come corridore”, dice Mayer. Se ti fai male, avrai anche un’opzione familiare per mantenere la forma fisica.

Rendere Routine

Rimanere coerente. Attenersi a una lezione regolare in palestra è un modo semplice per automatizzare il cross-training. Anche se vai da solo, imposta una data e un luogo regolari, come andare in bicicletta nel tuo quartiere il lunedì mattina—i segnali di contesto aiutano le abitudini a formarsi.

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Sii realistico. Non impostare te stesso per il fallimento scegliendo una classe dovrete correre a partecipare. Cerca un’opzione che combaci con il tuo programma.

Scegli saggiamente. Sparando per un PR? Vai con un tipo di cross-training che imita la corsa, come lo sci di fondo o la corsa in piscina. Se, tuttavia, il tuo obiettivo è la forma fisica generale, seleziona un’attività molto diversa, come il nuoto o il ciclismo, dice Mayer.

Mantienilo facile. Tratta il cross-training come una giornata di recupero aerobico; programmalo dopo giorni difficili e mantieni il tuo livello di sforzo abbastanza basso da portare avanti una conversazione, dice Mayer. (Tuttavia, se sei ferito e non puoi correre, puoi allenarti più duramente.) E tenere a mente che boot camp o lezioni di fitness che coinvolgono tapis roulant corsa o sprint su strada non contano come cross-training-che è un allenamento in esecuzione.

Mangia più verdure

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A basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive, le verdure dovrebbero essere un punto fermo nella dieta di ogni corridore. I loro carboidrati di alta qualità alimentano i tuoi allenamenti e i loro antiossidanti ti aiutano a recuperare.

“Anche le verdure ti mantengono regolare, e sappiamo tutti che i corridori non hanno bisogno di” sorprese “durante un lungo periodo”, dice Conni Brownell, che funge da Brooks Running Beastro Chef (cucinando per i dipendenti dell’azienda di scarpe). I benefici durano a lungo dopo il cooldown: ogni porzione giornaliera di prodotti (fino a cinque) riduce il rischio di morte precoce di circa il cinque percento, secondo un nuovo studio.

Rendere di routine

Indulgere nei tuoi preferiti. Non soffocare il cavolo se lo odi. Pick up produrre in realtà si vuole mangiare, anche se è più costoso o meno di un “superfood.”

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Aggiungili al tuo menu. Quando acquisti un nuovo veggie, sai quando lo consumerai, dice Jennifer Plotnek, lead behavior coach di weight-loss company Retrofit. Vuoi cucinare che gli spinaci nella vostra frittata, si fondono nel vostro frullato postworkout, o fare una grande insalata cena?

Inizia sul lato. Tuffati prima nelle verdure per evitare di riempirti prima di arrivare a loro, dice la nutrizionista sportiva e fisiologa dell’esercizio Felicia Stoler, D. C. N., R. D. Nessun lato (o solo patatine fritte)? Chiedi di scambiare o aggiungere zuppa di verdure o un’insalata e mangiarla prima—potresti consumare meno calorie in generale, secondo la ricerca della Penn State University.

Spuntino più intelligente. Chip commerciali o caramelle per un prodotto / coppia di proteine-carote e hummus o tonno su fette di cetriolo, per esempio—per migliorare tra i pasti mangia.

Warm Up Prima di una corsa; Stretch e schiuma-roll Dopo

Peter Yang

Il movimento ripetitivo di corsa stringe i muscoli, aumentando il rischio di lesioni. Tratti dinamici prima di una corsa preparare il vostro corpo per attività più intense, dice Gary Ditsch, esercizio fisiologo. In seguito, lo stretching statico può riportare i muscoli alla loro lunghezza prerun, anche se in realtà non ottieni flessibilità, dice Mayer. E il rotolamento della schiuma—immediatamente postrun o più tardi nel corso della giornata—allenta il tessuto in modi che lo stretching da solo non può.

Ditsch consiglia una routine di riscaldamento da 10 a 15 minuti: inizia con le oscillazioni delle gambe (prima davanti a dietro, poi da un lato all’altro), poi cammina, marcia e salta prima di Postrun, allunga i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia (che si stringono durante la corsa e la seduta), i polpacci (per prevenire la tendinite di Achille e la fascite plantare) e il petto e le spalle. “Non pensiamo di usare le braccia durante la nostra corsa, ma possono anche diventare molto strette”, dice Mayer. Schiuma-roll qualsiasi area che si sente ancora stretto, tenendo premuto per alcuni secondi su punti di gara per aiutare a rilasciarli.

Top Pick

Zyllion Rullo di schiuma vibrante

Una volta provato un rullo di schiuma vibrante, si potrebbe trovare difficile tornare alle origini. Questo cordless, rullo Zyllion ricaricabile ha quattro diverse impostazioni di vibrazione, in modo da poter iniziare con l’impostazione più bassa e pollice il vostro senso fino a una sensazione più intensa come la circolazione migliora e i muscoli si rilassano. Al livello più alto, una carica dura 2,5 ore; si otterrà un tempo di esecuzione più lungo alle impostazioni inferiori. È fatto di schiuma ad alta densità, che è all’estremità più solida dello spettro di intensità, ma ciò significa anche che è resistente, quindi manterrà la sua forma e non si romperà rapidamente come i modelli più morbidi.

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LuxFit Rullo di Schiuma

Se si desidera che i benefici di un rullo di schiuma, senza fare un grosso investimento, dare il LuxFit ad Alta Densità di Schiuma Rullo di una prova—è efficace, durevole e conveniente. La schiuma nera ad alta densità offre una pressione costante per fornire rilascio e sollievo di muscoli e tessuti. Mentre la schiuma ha un po ‘di dare, è sicuramente sul lato più duro dello spettro e potrebbe richiedere un po’ di tempo di transizione se sei nuovo al rotolamento della schiuma. Tuttavia, la superficie liscia e uniforme è meno intensa dei rulli con sporgenze e scanalature.

LuxFit

2-in-1

BSN Sports Foam Roller Water Bottle

Anche se si rotola i muscoli religiosamente, non hai intenzione di recuperare il più velocemente o eseguire il meglio se non sei adeguatamente idratato, motivo per cui amiamo gli sport BSN multi-tasking. È una bottiglia d’acqua/schiuma-rullo ibrido che è perfetto per on-the-go corridori che vogliono massimizzare il loro recupero, ma ridurre al minimo la loro lista di imballaggio. La bottiglia sportiva BSN in acciaio inossidabile è disponibile in una taglia (17 once) e la sua lunghezza ridotta lo rende efficace per il rilascio mirato del punto di innesco su aree specifiche.

Best Deep Tissue

321 STRONG Foam Roller

Qualsiasi corridore che abbia sperimentato la dicotomia piacere / dolore di un buon massaggio sportivo apprezzerà il design unico di questo rullo. La superficie strutturata di questo rullo presenta sporgenze che spingono in nodi e punti di pressione più profondi rispetto ai tradizionali rulli in schiuma a superficie piana. È progettato per imitare le mani di un massaggiatore e i nostri tester hanno trovato il rullo particolarmente efficace nel trovare e rilasciare punti stretti nelle fessure delle spalle e della schiena. Vale la pena notare che mentre le protuberanze sono ferme, hanno un certo danno, che consente loro di muoversi (e non scavare) in aree ossee, come scapole o fianchi.

Più Confortevole

Rollga Rullo di Schiuma

L’atto di rotolamento in sé non è necessariamente una buona attività, ma le scanalature dell’Rollga culla il vostro corpo e attivare la pressione di andare dove si vuole (muscoli e del tessuto connettivo) e ignorare le zone dove non c’è (anche, gomiti, schiena). Questo lo rende particolarmente efficace perché se sei a tuo agio a rotolare, significa che lo farai più a lungo e più spesso. Il Rollga pesa solo un chilo e viene fornito con una cinghia per il trasporto, quindi è facile da portare con te in palestra o in viaggio per le gare.

Rollga

Rendilo di routine

Inizia in piccolo. Non dare il via con una sessione di allungamento di tutto il corpo di 30 minuti. Inizia con 10 a 15 secondi di un singolo tratto dopo una corsa, poi celebrare-la sensazione di dichiarare la vittoria ogni volta che si incorpora un’abitudine rafforza nel tempo, Plotnek dice.

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Accoppiarlo. Crea un legame tra un’attività che stai facendo ogni giorno, ad esempio guardando Netflix, e il rotolamento della schiuma.

Tienilo in vista. Acquista il tuo rullo di schiuma invece di affidarti alla tua palestra o al tuo compagno di allenamento. Tienilo in un punto visibile vicino a dove lo userai e avrai un bastone da massaggio nel tuo ufficio, dice Sapper.

Fattore nel tempo. Se hai una corsa di 45 minuti sul tuo piano di allenamento e esattamente 45 minuti per farlo, è probabile che ti precipiterai senza i tratti dinamici. Regola il tuo programma in modo da avere un’ora intera per il tuo allenamento o considera di ridurre il chilometraggio per ospitare il riscaldamento.

Scollegare in fuga una volta alla settimana

Westend61Getty Images

Per i corridori ossessionati dai dati, di tanto in tanto ammaraggio il GPS si riconnette con il vostro ritmo naturale e ritmi. “Imparerai come si sente il ritmo conversazionale e come dovrebbe suonare il tuo respiro a diversi livelli di intensità”, dice Mayer. E mentre nessuno dubita del potere motivante della musica, rimuovere gli auricolari a volte offre altri vantaggi. Per uno, rimarrai più sicuro in un territorio sconosciuto; inoltre, noterai e apprezzerai di più l’ambiente circostante senza distrazioni uditive, dice Mayer. E se stai pianificando una gara che proibisce i brani, ti allineerai preparato.

Rendilo Routine

Tempo giusto. Piste facili, piste da trail e periodi in cui torni da un infortunio o ti riprendi da una gara sono i momenti migliori per andare senza gadget. “Senza la pressione di vedere il tuo ritmo, può essere più facile prendersela comoda mentre stai salendo di nuovo”, dice Mayer.

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Ricorda a te stesso. Questa abitudine è difficile perché stai spostando la tua routine in un solo giorno della settimana. Si allaccia, schiaffo sul vostro orologio, e afferrare il telefono—e sei fuori dalla porta con tutta l’attrezzatura che intendevi lasciare alle spalle. Quindi scegli un giorno coerente, ad esempio un martedì senza tecnologia, e imposta un avviso telefonico ricorrente prima di uscire, dice Plotnek.

Passare dal tempo. Misurare alcune corse in base al tempo anziché alla distanza consente di eseguire almeno il downgrade da un’unità GPS a un orologio analogico. Se senti il bisogno di notare il tuo ritmo e il tuo chilometraggio alla fine, scegli un percorso go-to—eviterai almeno di controllare continuamente il tuo ritmo, dice Reichmann.

Ripristina la tua motivazione. Nelle corse senza gadget, concentrati sulla contemplazione, sulla preghiera o sulla disconnessione dallo stress della giornata. Potresti sperimentare le tue corse in un modo nuovo e abbracciare l’essere irraggiungibile, dice Plotnek.

Cucinare a Casa Più Spesso

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Extra calorie, grassi, zuccheri, sodio e si nascondono nei piatti del ristorante quindi, mangiare fuori, aggiunge chili in più che appesantiscono la tua esecuzione delle prestazioni e la vostra salute. Uno studio del Journal of Environmental and Public Health ha scoperto che più frequentemente si mangia fuori, più alto è il tuo BMI. La ricerca suggerisce che portare solo due chili in eccesso può aggiungere 12,4 secondi al tuo tempo 5K e un minuto, 45 secondi al traguardo della maratona.

Non devi trasformarti in un top chef, ma padroneggiare le basi della cucina ha vantaggi che vanno oltre il controllo del peso. “Preparare il proprio cibo ti insegna cosa funziona per le tue esigenze di carburante e cosa no”, dice Brownell. “Hai il controllo delle scelte alimentari e anche dei costi.”

Rendilo di routine

Ottieni un jumpstart. Iscriviti per un corso di cucina. Whole Foods offre corsi presso i loro negozi.

Pulisci la tua cucina. Ditch o stow gear che non usi mai per cancellare gli immobili per strumenti quotidiani come un coltello da chef, un tagliere, una pentola e una griglia, insieme a ingredienti comuni come olio d’oliva, sale e pepe.

Ri-crea le tue voglie. Avere un ristorante preferito? Google it-si può trovare la ricetta o qualcosa di simile. Sperimenta a casa per replicare i sapori mentre controlli gli ingredienti.

Piano per il sapore. Prendere 30 minuti a un’ora ogni settimana per trovare le ricette e andare al negozio di alimentari. Non dimenticare le erbe fresche, che ” mantengono i pasti interessanti, e se sei interessato, hai maggiori probabilità di mangiare a casa”, dice Brownell.

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Aggiungi un Settimanale di Lungo termine

Pietro Yang

Gli sforzi di un’ora o più a lungo di costruire la resistenza, crescere capillari che portano il sangue nutriente per i vostri muscoli, rafforzare le ossa e legamenti, e prepararsi per le gare di qualsiasi distanza. I corridori più recenti o a basso chilometraggio devono prima concentrarsi sulla corsa regolarmente tre o quattro volte alla settimana, quindi costruire fino a un’ora su una di quelle corse, dice Ditsch.

Designa un giorno alla settimana come giornata lunga, anche se ciò significa 20 minuti di corsa/camminata invece dei soliti 15. Quindi aggiungi il 10 percento alla tua corsa più lunga a settimana, ma mai più di mezzo miglio a due miglia alla volta, dice Ditsch.

Rendilo Routine

Pianificalo. Scrivi la tua progressione a lungo termine per il prossimo mese o due in anticipo, quindi siediti ogni domenica sera o lunedì mattina e collega il tuo lungo periodo (e gli altri) al tuo programma. Sii flessibile-se hai bisogno di prenotare i fine settimana per le attività in famiglia, prova il venerdì mattina presto per le lunghe corse.

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Girare in anticipo. “Se stai andando più a lungo il sabato, venerdì sera dovrebbe essere un po’ più morbido. Mangia e bevi in modo appropriato per quello che sta arrivando”, dice Mayer.

Prova una nuova scena. Guidare fino a un sentiero vicino o una riserva forestale. Variando l’ambiente circostante farà passare più rapidamente le ore o le miglia.

Trova alcuni amici. Un sistema di supporto aiuta ogni nuova abitudine a mettere radici. Ma i gruppi forniscono ulteriori vantaggi come le miglia si sommano-sicurezza, distrazione, e l’opportunità di sviluppare legami.

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Ottenere Abbastanza Sonno

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Alcune abitudini di avere più di un impatto sulla vostra esecuzione e la vostra salute, come ottenere il sonno. ” Tutto è molto peggio quando non hai abbastanza sonno; non solo permea la tua corsa, influenza la tua vita lavorativa, la tua famiglia, le tue relazioni”, dice Sapper. Mentre si snooze, il vostro corpo e la mente ricarica, riparare il danno fatto da duro allenamento, rilasciando l’ormone della crescita per costruire i muscoli, e rafforzare le connessioni tra nervi e muscoli.

Il cortocircuito regolare su shut-eye è stato collegato a tutto, dai limiti alla conservazione del glicogeno muscolare al rischio di lesioni e malumore, aumento di peso, diabete e malattie cardiache. La maggior parte delle persone hanno bisogno di sei a nove ore a notte; se si sente regolarmente come si potrebbe annuire durante le riunioni o se si conk fuori immediatamente quando si colpisce il sacco, probabilmente non stai dormendo abbastanza.

Rendere di routine

Dichiarare coricarsi sacro. Inizia con un impegno di un mese per aggiungere tra una mezz’ora e un’ora in più al tuo tempo di sonno regolare. Cancella quel blocco di tempo più un’ora prima per rilassarsi. Chiedi ai tuoi amici e familiari di nix chiamate a tarda notte e testi, dice Shelby Harris, Psy.D., direttore del Programma di medicina del sonno Comportamentale presso il Centro Medico Montefiore.

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Scollegare. Durante quell’ultima ora, spegni tutti gli schermi, inclusi telefoni, TV, tablet e computer. La luce blu che emettono attenua la produzione dell’ormone del sonno melatonina. Designare una vecchia scatola di scarpe da corsa per l’elettronica – all’ora stabilita, infilare i dispositivi all’interno e chiudere il coperchio fino al mattino. Fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o completare un cruciverba, invece.

Guarda la caffeina. Ripensate a quel latte macchiato nel tardo pomeriggio. Una scossa di caffeina fino a sei ore prima di coricarsi può interrompere il sonno, diminuendo la tranquillità del sonno senza che te ne accorga, secondo uno studio sul Journal of Clinical Sleep Medicine.

Scegli dormi per miglia. Se sei un corridore di prima mattina, ma non riesco a colpire il sacco presto la sera prima, tagliare la corsa a poche miglia di distanza piuttosto che impostare la sveglia in precedenza, Sapper dice. (Interessato a monitorare il vostro sonno? Prova uno dei dispositivi intelligenti qui sotto.)

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Applicare la protezione Solare Prima di Ogni corsa

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Dimenticare il trattamento di scottature—si stima che uno su cinque Americani si svilupperà il cancro della pelle—e con lunghe ore sulle strade o sentieri, i corridori affrontare un rischio particolarmente elevato. In effetti, uno studio austriaco ha scoperto che i corridori di distanza avevano più talpe irregolari e altri fattori di rischio di cancro rispetto ai nonatleti.

La luce ultravioletta causa anche rughe, macchie marroni e altri danni estetici, dice il maratoneta e dermatologo di Boston Robin Travers, MD Fortunatamente, la protezione solare ti protegge da tutte queste conseguenze, a condizione che tu la usi correttamente. Mentre la luce solare visibile si attenua nelle giornate nuvolose o invernali e all’alba o al tramonto, i raggi UVA che causano il cancro brillano ancora through quindi a meno che l’intera corsa non sia completata con l’aiuto di un proiettore, è necessario imbrattare, dice.

Rendilo di routine

Vai su un SPF. Un fattore di protezione solare di 15 ti protegge adeguatamente dal cancro della pelle, ma solo se usi l’oncia raccomandata per coprire il tuo corpo—e la maggior parte delle persone, anche i dermatologi, no, dice Travers. “Non posso dirti quanto spesso sono stato sull’autobus della maratona di Boston al mattino e vedo persone che applicano questi minuscoli tocchi di crema solare ai loro volti”, dice. Se si sposta fino a 45 o superiore, è molto più probabile per ottenere la protezione è necessario, anche se si lesina.

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Fallo durare. La maggior parte dei filtri solari contiene principi attivi che, paradossalmente, si rompono dopo due o tre ore alla luce ultravioletta. Cerca gli ingredienti che dicono che sono foto-stabilizzati, il che significa che dureranno da quattro a cinque ore con una sola applicazione. E assicurati che la bottiglia dica”resistente all’acqua per 80 minuti ” —mentre i recenti cambiamenti di etichettatura significano che nessuna protezione solare può pretendere di essere resistente al sudore, queste formule resistono all’umidità più a lungo, dice il portavoce dell’American Academy of Dermatology Darrell Rigel, MD

Attaccalo nella tua scarpa. Conserva la protezione solare nei tuoi trainer, quindi non puoi letteralmente andare a correre senza accorgertene, dice Travers.

Evitare la puntura. Se gli occhi che bruciano ti trattengono dalla protezione solareapplicazione, prova il trucco di Travers: applica la protezione solare solo dagli occhi in giù, quindi proteggi gli occhi con gli occhiali da sole e la fronte con un berretto da corsa.

Fai colazione ogni giorno

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I tuoi muscoli possono immagazzinare solo circa sei o sette ore di glicogeno per l’energia, quindi ogni mattina ti svegli esaurito, dice Stoler. Un pasto del mattino vi offre la possibilità di ricostituire loro e imposta anche thetone per il resto della giornata. Gli studi di persone che hanno perso peso e tenuto fuori mostrano 78 per cento di loro fare colazione su base regolare.

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Rendilo routine

Scegli qualcosa sul nulla. Il tuo stomaco potrebbe aver bisogno di adattarsi a mangiare prima cosa. Anche un pezzo di frutta può iniziare, Plotnek dice.

Bilanciare fuori. Aggiungere fino a quando si sta mangiando un pasto che è di circa 300 a 400 calorie, con la metà dei prodotti, un quarto di cereali integrali, e un quarto di proteine magre. Se lo mangi dopo la corsa, punta a un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine per soddisfarti e iniziare a riparare i muscoli danneggiati durante l’allenamento. Espandi la tua definizione. Non devi restare con il cibo tradizionale per la colazione se non sei un fan, dice Stoler. Avanzi, panini, insalata-tutto è un gioco equo.

Pregame. Trascorri la domenica preparando una settimana di colazioni-dole fuori farina d’avena cotta in contenitori monoporzione o bollire le uova. Se sei un fan di frullato, pulire, tritare e conservare gli ingredienti freschi quando arrivi a casa dal negozio.

Sit Less

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Anche i corridori spesso trascorrono una media di 10 ore e 45 minuti al giorno con i loro mozziconi parcheggiati in sedie. Mentre ti riposi, i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia si stringono e la postura crolla, aumentando il rischio di lesioni, dice Ditsch. E la ricerca sui danni alla salute del comportamento sedentario è cresciuta così allarmante che molti esperti chiamano il problema “malattia seduta.”Un’abitudine di esercizio da solo non ti salverà da conseguenze come l’aumento di peso e le malattie cardiache, ma la ricerca mostra anche che le pause in piedi o a piedi possono fare una grande differenza.

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Rendilo routine

Seguilo. Registra il tuo tempo di seduta o cinghia su un monitor di attività. Produttori come Polar e Garmin ora fanno modelli che raddoppiano come dispositivi GPS. Quindi considera questo: da sei a sette ore di tempo di seduta giornaliero totale danneggia la tua forma fisica fino a un’ora di corsa, secondo uno studio negli atti della Mayo Clinic.

Imposta mini-obiettivi. Usa quel tracker per guardare oltre il conteggio totale dei passi giornalieri, che è distorto dalle tue corse. La maggior parte dei dispositivi tally le ore si spendono sedentari; lo scopo di non registrare più di due di fila in cui si sta ottenendo meno di 1.000 passi.

Ricorda a te stesso. Imposta due allarmi sul tuo telefono, computer o fitness tracker a metà mattina e due a metà pomeriggio per dirti di muoverti.

Richiesta di stare in piedi. Se ottenere una scrivania in piedi non è fattibile, fare le regole per la vostra giornata lavorativa: Alzati ogni volta che qualcuno entra nel tuo ufficio, cammina su ogni chiamata, passa il mouse sul retro della stanza durante le riunioni. Ancorarlo a quello che stai già facendo e lo troverete più facile da ricordare, e nel corso del tempo, il primo comportamento diventerà un trigger per la nuova abitudine.

Cindy KuzmaContributing WriterCindy è uno scrittore freelance di salute e fitness, autore e podcaster che ha contribuito regolarmente al mondo del corridore dal 2013.

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