La routine quotidiana non cambia molto. Svegliati, lavora, allenati, mangia, fallo di nuovo.

Che tu sia un ragazzo o una ragazza che legge questo, ti alleni alla resistenza per guadagnare forza, costruire un po ‘ di muscoli e migliorare la composizione corporea.

Se non lo sei, dovresti esserlo!

Probabilmente hai letto più volte che nei giorni in cui ti alleni un passo chiave per promuovere il massimo recupero e stimolare gli aumenti della forza muscolare e della crescita è prendere una dose giornaliera di aminoacidi essenziali.

Gli studi hanno dimostrato che circa 6-12 grammi degli amminoacidi chiave sono ciò che è necessario per stimolare al massimo la crescita (Borsheim 2002).

Altri studi hanno dimostrato che una fonte proteica di alta qualità come l’isolato di proteine del siero di latte, che contiene la più alta concentrazione di aminoacidi essenziali di tutte le fonti proteiche, fa un ottimo lavoro nello stimolare gli aumenti nella crescita delle proteine (Tang 2009).

Post-Workout Migliori Risultati di Perdita di Grasso

Ricordate che un tipico 25 grammi dose di proteine del siero di latte isolare fornirà l’estremità superiore della quantità di aminoacidi essenziali e potrebbe essere meglio per fornire questi aminoacidi in una grande dose a differenza di molte piccole dosi e che i livelli di aminoacidi rimanere elevati per circa 2-3 ore, o così (West 2011).

A questo proposito, bere una dose di aminoacidi rapidamente rispetto a lentamente ha anche dimostrato di causare maggiori aumenti delle proteine che in realtà si contraggono nel muscolo quando esaminate da tre a cinque ore dopo un singolo incontro di allenamento di resistenza rispetto a sorseggiare il frullato proteico per oltre un paio d’ore (West 2011).

Tutte queste raccomandazioni e risultati sono punti chiave per cosa consumare e come consumarlo nei giorni in cui si allena la resistenza.

Cosa fai nei giorni in cui non ti alleni alla resistenza come un giorno di riposo o un giorno in cui sei troppo occupato per iniziare un allenamento?

Prendi una scossa anche in quei giorni o semplicemente non ti preoccupi?

Per cominciare, si deve ricordare che il vostro corpo è in uno stato costante di flusso tra la costruzione e abbattere le proteine in tutto il corpo.

Non solo proteine nei muscoli, ma anche proteine nelle ossa, nel fegato, nella pelle, nei tendini, nei legamenti, nei polmoni, ecc., ecc.

Per questo motivo, un adeguato apporto di proteine è importante ogni giorno così come la consegna degli aminoacidi essenziali, che si possono ottenere mangiando fonti proteiche che provengono da animali (ad esempio, manzo, pollame, latte, uova, ecc.).

Ma siamo onesti, non sei particolarmente interessato a costruire e ricostruire in modo ottimale le proteine nel fegato o nella pelle, sei preoccupato di costruire proteine nei tuoi muscoli.

Stack post-allenamento

Ora, questa conversazione vale sia per gli uomini che per le donne.

Certo gli uomini in genere vogliono diventare più grandi e più snelli, ma molte donne si sforzano anche per un aspetto più fermo, tonico e magro, che deriva dalla costruzione di piccole quantità di muscoli e dal fatto che sostituiscano il loro grasso corporeo.

Di conseguenza, questo argomento si riferisce ugualmente bene a entrambi i sessi.

Un recente studio ha visto quindici giovani uomini in età universitaria completare uno studio che ha contribuito a far luce su questa domanda (Burd 2011).

In una condizione sono entrati in laboratorio dopo aver digiunato per diverse ore e poi hanno consumato una scossa che conteneva 15 grammi di proteine del siero di latte isolate.

Sono state effettuate misure di sintesi proteica muscolare per determinare la misura in cui il frullato di proteine del siero di latte da solo ha stimolato aumenti nella sintesi proteica.
Che cos'è la sintesi proteica?

Il giorno seguente sono state prese le stesse misure della condizione precedente. Quando gli autori hanno esaminato i loro risultati hanno determinato che un singolo attacco di esercizio di resistenza fornisce un effetto stimolante sulle proteine muscolari per un massimo di 24 ore.

Nell’altra condizione, i soggetti hanno completato un allenamento di resistenza standard con la parte inferiore del corpo e poi sono arrivati la mattina successiva dopo l’allenamento (un giorno di riposo o un giorno di non allenamento).

Studi precedenti avevano riportato questo effetto fino a cinque ore dopo un incontro di sollevamento pesi (Moore 2009), ma scoprire che gli aumenti sono ancora presenti fino a 24 ore dopo l’esercizio ha un grande significato.

In particolare, gli autori sono stati in grado di isolare solo quelle proteine che sono responsabili della contrazione e dell’accorciamento del nostro tessuto muscolare.

Hanno scoperto che queste proteine sono state stimolate in misura sempre maggiore suggerendo che quelle proteine che sono coinvolte nel processo di esercizio sperimentano cambiamenti specifici e favorevoli rispetto ad altre proteine (Burd 2011).

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Un altro risultato chiave è uno con implicazioni pratiche e ci aiuta a rispondere alla domanda iniziale che è stata posta.

Dovresti prendere in considerazione l’assunzione di un frullato proteico in un giorno libero o più specificamente un giorno dopo un allenamento?

La risposta da questa ricerca sembra essere sì.

Tuttavia, due punti aggiuntivi devono essere discussi.

In primo luogo, questa ricerca suggerisce solo che una maggiore capacità stimolante delle proteine muscolari si verifica dopo il completamento di un allenamento di resistenza per un massimo di 24 ore.

Mentre questi sono risultati eccitanti, è anche possibile che questi risultati possano essere estesi a periodi di tempo ancora più lunghi come 36 o 48 ore dopo un incontro di esercizio.

Livello-1

Se rivelato, ciò presterebbe alla possibilità che l’assunzione di un frullato proteico di alta qualità per un giorno o due dopo un allenamento possa stimolare la crescita proteica in misura maggiore rispetto a quando non si è verificato alcun allenamento.

Questo potrebbe facilmente accadere se si va in viaggio d’affari veloce o si finisce per perdere un paio di giorni di fila e certamente può dare motivazione per arrivare in palestra.

Inoltre, questa ricerca non ha esaminato l’impatto di altre fonti proteiche, quindi per lo meno questi risultati evidenziano l’importanza dell’ingestione di proteine e aminoacidi essenziali il giorno dopo un allenamento.

Mentre forti argomenti potrebbero essere fatti per suggerire un isolato di proteine del siero di latte è una fonte preferita di proteine a causa della sua maggiore concentrazione di aminoacidi essenziali rispetto ad altre fonti proteiche, questi risultati dello studio non dovrebbero portare qualcuno a pensare di dover consumare proteine del siero di latte per questo lavoro come le sue possibili altre fonti

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In conclusione, i benefici dell’esercizio di resistenza all’interno del tuo tessuto muscolare sembrano essere estesi ben oltre le tre o cinque ore che sono comunemente discusse.

Recenti scoperte scientifiche suggeriscono che nel giorno dopo aver completato un singolo attacco di esercizio di resistenza, maggiori aumenti nella crescita delle proteine contrattili muscolari si verifica quando una piccola dose di isolato di proteine del siero di latte viene consumata il giorno successivo rispetto all’ingestione della fonte proteica quando nessun esercizio di sollevamento pesi ha preceduto la sua ingestione.

Ancora e ancora, gli studi dimostrano che la combinazione di un regolare esercizio di resistenza e di un’ingestione di proteine del siero di latte di alta qualità conferisce vantaggi favorevoli per gli individui che sperano di aumentare la forza, la massa muscolare magra e migliorare la loro composizione corporea.

Questo post è stato scritto da Chad Kerksick, un assistente professore di scienze motorie presso la Lindenwood University di St. Charles, Mo. Il Dr. Kerksick è un nerd per la fisiologia dell’esercizio e in particolare gode di discutere strategie per perdere grasso e migliorare le prestazioni attraverso la dieta, l’integrazione e l’esercizio fisico.

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Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). “Aminoacidi essenziali e recupero delle proteine muscolari dall’esercizio di resistenza.”Am J Physiol Endocrinol Metab 283(4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). “Una maggiore sensibilità agli aminoacidi della sintesi proteica miofibrillare persiste fino a 24 ore dopo l’esercizio di resistenza nei giovani uomini.”The Journal of nutrition 141 (4): 568-573.

Moore, DR, J. E. Tang, et al. (2009). “Stimolazione differenziale della sintesi proteica miofibrillare e sarcoplasmatica con ingestione di proteine a riposo e dopo l’esercizio di resistenza.”J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., DR Moore, et al. (2009). “Ingestione di idrolizzato di siero di latte, caseina o isolato di proteine di soia: effetti sulla sintesi proteica muscolare mista a riposo e dopo l’esercizio di resistenza nei giovani uomini.”J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). “La rapida aminoacidemia migliora la sintesi proteica miofibrillare e le risposte di segnalazione intramuscolare anabolica dopo l’esercizio di resistenza.”The American journal of clinical nutrition 94 (3): 795-803.

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