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10 Modi per aumentare la funzione cerebrale con BDNF

Lo sapevate che avete un 1 su 3 possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer o di un’altra forma di demenza? C’è un modo per aumentare la funzione cerebrale ora e prevenire la demenza più tardi nella vita?

La soluzione potrebbe essere quella di aumentare i livelli di BDNF. In questo articolo condividerò con voi 10 modi per aumentare la funzione cerebrale naturalmente con BDNF.

Che cos’è BDNF?

Il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è una proteina che può essere pensata come “fertilizzante cerebrale.”BDNF aiuta il cervello a sviluppare nuove connessioni, riparare le cellule cerebrali in mancanza e proteggere le cellule cerebrali sane. Avere abbastanza BDNF in giro può proteggere il nostro cervello da malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Quando i livelli di BDNF sono alti, acquisire nuove conoscenze è facile, i ricordi vengono conservati e le persone si sentono più felici. Infatti, BDNF può anche essere pensato come un antidepressivo naturale.

Sfortunatamente, quando i livelli di BDNF diminuiscono si verifica il contrario. Le persone hanno difficoltà a imparare cose nuove, si verificano il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza e la depressione è molto più comune.

Chiaramente vogliamo più BDNF!

Piloti di aerei e BDNF

Con l’avanzare dell’età i nostri livelli di BDNF cadono naturalmente e potremmo trovare più difficile svolgere i compiti complessi che erano molto più facili per noi quando eravamo più giovani. Forse questo spiega perché i tuoi genitori o nonni potrebbero non sentirsi sicuri di guidare un’auto come quando erano più giovani.

Ancora peggio, circa 1 americano su 3 ha una mutazione nel gene che codifica per BDNF in modo che in queste persone i livelli di BDNF cadano molto più velocemente di quanto dovrebbero con l’età.

Alcuni anni fa il ricercatore della Stanford University, Dr. Ahmad Salehi e i suoi colleghi, volevano sapere quanto bene queste persone con livelli geneticamente più bassi di BDNF con l’invecchiamento funzionassero con compiti complessi nel tempo.

Per capire meglio questa domanda, hanno progettato uno studio in cui avevano 144 piloti di aerei, di età compresa tra 40 e 69 anni, eseguire un test annuale di simulatore di volo presso la Stanford University per almeno un periodo di 3 anni. Hanno scoperto che nei piloti senza la mutazione che i loro punteggi e livelli di BDNF sono leggermente diminuiti nel tempo. Tuttavia, nei piloti che avevano la mutazione causando un calo molto più veloce dei livelli di BDNF con l’età, i loro punteggi sul test del simulatore di volo sono scesi due volte più velocemente di quelli senza la mutazione.

Il messaggio di questo studio è che i livelli di BDNF diminuiscono naturalmente con l’età. Tuttavia, per le persone 1 su 3 con la mutazione nel gene che codifica per BDNF, i loro livelli di BDNF cadranno precipitosamente con l’invecchiamento rendendo compiti complessi molto difficili da eseguire. Quindi, se vogliamo mantenere o migliorare la funzione cerebrale con l’età, dovremo fare tutto il possibile per mantenere alti i livelli di BDNF.

Trasforma i vecchi cervelli in giovani cervelli con BDNF

Per invertire gli effetti della diminuzione del BDNF sui cervelli che invecchiano, i ricercatori in Brasile hanno avuto un’idea interessante. Cosa succederebbe se mettessero i vecchi ratti in un programma di esercizi. Potrebbero quindi aumentare i livelli di BDNF e la funzione cerebrale di questi vecchi ratti con un programma di esercizi?

Dopo 5 settimane di esercizio di intensità lieve per questi vecchi ratti, i ricercatori brasiliani sono stati in grado di dimostrare che l’esercizio ha invertito il declino cognitivo correlato all’età. In particolare, questo programma di esercizi ha aumentato significativamente i livelli di BDNF e i vecchi ratti hanno imparato più velocemente e la loro memoria è stata migliorata.

Mentre è difficile estrapolare i risultati di questi vecchi ratti femmina 35 utilizzati in questo studio agli esseri umani, c’è ancora una lezione da imparare qui. Ottenendo i vecchi ratti femmina sedentari per iniziare a correre per 15 minuti 4 giorni della settimana su un tapis roulant ratto loro funzione cerebrale migliorata così tanto che era quasi buono come i giovani ratti.

Il messaggio chiave di questo studio è che anche brevi periodi di esercizio fisico possono avere un effetto drammatico sul BDNF, sulle capacità di apprendimento e sulla forza della memoria.

L’esercizio fisico aumenta BDNF e la funzione cognitiva anche nei giovani

Gli effetti benefici di BDNF non sono solo per i vecchi cervelli. Anche i giovani cervelli sembrano beneficiare pure.

Per testare questa ipotesi, i ricercatori irlandesi hanno progettato uno studio in cui hanno persuaso gli studenti universitari maschi sedentari a iniziare ad allenarsi. In questo studio, volevano vedere quali sarebbero stati gli effetti di un programma di esercizi su BDNF e capacità di memoria. Poiché si trattava di giovani studenti universitari, i ricercatori li hanno spinti molto più duramente sulla bicicletta stazionaria rispetto ai vecchi ratti brasiliani che sono stati spinti sul tapis roulant del ratto nello studio precedente.

Questo esercizio ad alta intensità ha potenziato sia i livelli di BDNF che i ricordi di questi giovani studenti universitari. Ancora una volta, il messaggio è chiaro. L’esercizio migliora BDNF e la funzione cerebrale sia nei vecchi che nei giovani.

BDNF è fondamentale per un cuore sano

Gli effetti di BDNF non sono solo sull’apprendimento e sulla memoria. BDNF è anche fondamentale per un cuore correttamente funzionante.

In un recente studio della Johns Hopkins University, il Dr. Ning Feng e colleghi, hanno creato geneticamente un topo che mancava di recettori BDNF sul cuore. In altre parole, hanno alterato i genomi di questi topi in modo che i loro cuori non potessero percepire BDNF dal cervello.

È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che in questi topi cuori senza l’influenza di BDNF che hanno rapidamente sviluppato insufficienza cardiaca. Anche se questo studio è stato fatto sui topi, solleva la questione se l’insufficienza cardiaca, che è comune negli anziani, possa anche essere una funzione del calo dei livelli di BDNF.

È ben noto che la depressione è una causa comune di malattie cardiache. Le persone depresse tendono anche ad avere livelli molto più bassi di BDNF. Il legame tra depressione e malattie cardiache potrebbe essere dovuto a bassi livelli di BDNF?

BDNF può controllare la nostra durata della vita

I ricercatori stanno ora ipotizzando che BDNF potrebbe essere uno dei regolatori chiave della nostra durata della vita. In effetti, gli studi hanno dimostrato che BDNF è strettamente correlato alla durata della vita. BDNF potrebbe essere solo il modo in cui il nostro cervello controlla la nostra vita. Potrebbe BDNF rappresentare la sabbia in una clessidra in quanto quando il BDNF è andato le nostre vite sono finite?

10 Modi per aumentare la funzione cerebrale con BDNF

A questo punto dell’articolo è abbastanza chiaro che per una funzione cerebrale e cardiaca ottimale vogliamo più di questa sostanza in giro. Come possiamo aumentare i livelli di BDNF oltre il semplice esercizio? Lascia che ti dia 10 modi scientificamente provati per aumentare i livelli di BDNF.

1. Esercizio

L’esercizio è il modo migliore per aumentare i livelli di BDNF. Come si vede dagli studi già discussi in questo articolo, anche brevi raffiche di esercizio fisico possono aumentare drammaticamente BDNF. Dobbiamo creare un’abitudine permanente di esercizio per mantenere il nostro cervello e il nostro cuore funzionanti in modo ottimale.

2. Evita lo zucchero, gli alimenti trasformati e gli HFC

Proprio come l’esercizio fisico può aumentare i livelli di BDNF, lo zucchero, gli alimenti trasformati e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFC) fanno l’esatto contrario. Molti studi hanno ora dimostrato che i ratti nutriti con la dieta americana standard (SAD), che è ricca di zuccheri, grassi cattivi e HFC, hanno livelli più bassi di BDNF. Questi livelli più bassi di BDNF dalla dieta americana standard provocano ratti che non sono così intelligenti e hanno difficoltà di memoria. Chiaramente, per una funzione cerebrale ottimale dobbiamo mangiare i cibi giusti per aumentare i livelli di BDNF.

3. Digiuno intermittente

È interessante notare che c’è un crescente numero di dati che l’alimentazione limitata nel tempo, o il digiuno intermittente, può anche aumentare BDNF. Il digiuno intermittente è semplicemente l’atto di riposare periodicamente le nostre viscere che poi innesca una cascata di eventi ormonali nei nostri corpi che aumentano i meccanismi di riparazione del nostro corpo.

Il digiuno intermittente non deve essere difficile. Gli studi dimostrano che anche il digiuno di 12 ore può avere un effetto benefico. Digiunare per 12 ore è davvero semplice come saltare quello spuntino prima di coricarsi e non mangiare di nuovo fino a colazione il giorno successivo. Per saperne di più sul ruolo del digiuno intermittente si prega di leggere il mio articolo Digiuno intermittente, Perdita di peso, e la longevità.

4. Stimolazione mentale

Esercitare il nostro cervello con la stimolazione mentale aumenta anche BDNF. Come tutto il resto, il vecchio adagio “usalo o perdilo” si applica anche al cervello.

5. Mangiare pesce azzurro

Dati recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di omega 3 può migliorare i livelli di BDNF e aumentare la funzione cerebrale. Sfortunatamente, gli studi dimostrano anche che fino al 95% degli americani sono carenti negli acidi grassi omega 3.

Il modo migliore studiato per ottenere più omega 3 è quello di includere pesce azzurro nella vostra dieta. Il mio modo preferito per farlo è con il salmone selvatico dell’Alaska molto conveniente che compriamo a Costco.

Mentre ci sono certamente forme non di pesce di omega 3, come quelle che si trovano in noci, semi di chia, semi di lino, ecc., questi non sono stati studiati pure e non possono essere così critici come le forme di EPA e di DHA di omega 3s trovate in pesce oleoso.

Integratori di olio di pesce possono certamente aumentare i livelli di omega 3 nel corpo. Tuttavia, gli omega 3, sotto forma di integratori di olio di pesce, possono facilmente diventare rancidi, possono aumentare il rischio di cancro alla prostata e possono persino accelerare le malattie cardiache e la demenza nel 25% della popolazione americana che porta il gene ApoE4. Quindi, date queste preoccupazioni con l’olio di pesce, raccomando ai miei pazienti di cercare di ottenere i loro omega 3 da fonti di pesce reali.

6. Essere con la famiglia e gli amici

Stretti rapporti di nutrimento hanno dimostrato di aumentare BDNF. Queste sono le relazioni che provengono da amicizie reali o trascorrere del tempo con i membri della famiglia.

7. Prendi un po ‘di sole

Anche qualcosa di semplice come ottenere un po’ di sole ogni giorno può aumentare i livelli di BDNF. Cercare opportunità di uscire dalla vostra casa o il vostro edificio per uffici e sentire alcuni degli effetti curativi del sole ogni giorno. Naturalmente, si deve sempre essere sole intelligente per evitare il cancro della pelle.

8. Mangia più Curry / curcuma, uva rossa e mirtilli

La curcumina, che si trova nella curcuma e in misura minore nel curry, ha dimostrato di aumentare BDNF e può anche prevenire la malattia di Alzheimer. Impara a usare queste spezie con gli alimenti che fai per proteggere il tuo cervello.

Ti piacciono le uve rosse? Se è così, si può solo essere fortunati. Il resveratrolo, che si trova principalmente nelle uve rosse, ha anche dimostrato di aumentare i livelli di BDNF. Se l’uva rossa non è la tua cosa, l’antocianina nei mirtilli ha anche dimostrato di aumentare i livelli di BDNF.

9. Fare qualcosa per ridurre lo stress

Gestire lo stress è la chiave per una salute ottimale. BDNF non fa eccezione. Le persone che sono sotto un sacco di stress producono meno BDNF. Questo potrebbe essere il motivo per cui le persone spesso non pensano così chiaramente quando si sentono molto stressati?

Lo stress è una parte della vita moderna. Trova qualcosa, qualsiasi cosa, che puoi fare ogni giorno che ti aiuti a mantenere la vita in prospettiva e ti permetta di rilassarti mentalmente.

10. Ottenere almeno 7 ore di sonno

Come con lo stress, il sonno è fondamentale per la salute. Come ci si potrebbe aspettare, BDNF è ridotto con la privazione del sonno. Se si lotta con ottenere almeno 7 ore di sonno, come me, questo studio suggerisce che l’esercizio fisico regolare può aiutare a mantenere i livelli di BDNF anche se il sonno è compromesso.

Cosa fai per mantenere alti i livelli di BDNF e il tuo cervello e il tuo cuore funzionino in modo ottimale?

Disclaimer

Si prega di non auto-diagnosticare o trattare in base a tutto ciò che avete letto in questo articolo. Inoltre, se state pensando di cambiare il vostro programma di esercizio o la dieta, si prega di discutere questo con il vostro medico prima.

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