Se siete alla ricerca di un impressionante allenamento per tutto il corpo che ottiene la frequenza cardiaca di pompaggio, hop su un vogatore! Il vogatore utilizza tutti i muscoli del tuo corpo e aggiungendo gli intervalli ad alta intensità, brucerai i grassi molto tempo dopo aver terminato l’allenamento. Tonnellate di ricerca ha dimostrato che facendo HIIT per meno tempo di cardio stato stazionario ha benefici, come più bruciare i grassi, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, e porta ad aumenti definizione muscolare.

Non c’è dubbio che il vogatore Concept 2 sia il migliore, la squadra olimpica lo usa, ma qualsiasi vogatore nella tua palestra locale funzionerà. Se non hai mai usato un vogatore, ti suggerisco di visitare il sito Web Concept 2 e guardare alcuni tutorial, in modo da poter ottenere la forma corretta prima di iniziare.

Questo allenamento utilizza tre diverse zone – bassa, media e alta intensità, e può essere completato in 21 minuti! Se lo stai facendo bene, dovrebbe essere un allenamento duro! Le due serie di intervalli intensi ti lasceranno senza fiato e ti aiuteranno a potenziare il tuo VO2 Max! Di seguito fornisco una spiegazione delle diverse zone, seguita dall’allenamento. Prendi nota del tuo ritmo durante ogni zona e scrivilo in modo da avere un punto di riferimento la prossima volta che fai questo allenamento.

Per i vogatori Concept 2: Pre-programma nella parte HIIT dell’allenamento, con 20 secondi accesi, 20 secondi spenti per 6 intervalli. Questo rende molto più facile una volta che l’allenamento inizia. Dopo la tua fila di 5 minuti, ripristina il vogatore all’allenamento 20/20, dopo aver completato il primo round, ripeti la serie e torna a “solo fila.”Dopo i 5 minuti, è possibile selezionare” ri-fila ” dalla categoria di allenamento e fare il secondo giro intervallo 20/20.

Zone: (Tutte le volte danno sono per 500 metri)

Zona Uno: Bassa intensità

  • Questo dovrebbe essere un livello che si potrebbe mantenere facilmente per un lungo periodo. A seconda del livello di fitness attuale, potrebbe essere superiore a 3: 30/500 metri o 2: 30/500 metri. Qualunque ritmo si può fare per un periodo prolungato senza sentirsi senza fiato. Questo è solo un riscaldamento e un recupero durante il secondo set.

Zona due: Intensità media

  • Accelera leggermente dal tuo ritmo di Zona Uno. Dovrebbe essere circa 10-20 secondi più veloce del riscaldamento. Quindi se stavi remando intorno alle 2: 40 per la Zona Uno, la tua Zona due starebbe cercando di mantenerla sotto le 2:30 o meno. Questo dovrebbe essere ancora un ritmo si potrebbe mantenere, ma si dovrebbe sentire la frequenza cardiaca in aumento.

Zona tre: Ad alta intensità (TUTTI FUORI SFORZO)

  • Questo è dove si va il più velocemente possibile! È una raffica di 20 secondi ad alta intensità, seguita da una pausa di 20 secondi. Si dovrebbe andare abbastanza veloce che si sente come si deve fermare dopo i 20 secondi. Quindi, se ti senti come si potrebbe andare avanti, probabilmente si dovrebbe accelerare il ritmo. Entro la fine del 6 ° intervallo, dovresti sentirti pronto per la tua pausa.

  • Guardo il numero totale di metri che vado in 20 secondi e prendo nota di quel numero, sparando per esso in ogni intervallo. Di solito, il tuo primo intervallo sarà il più veloce, ma ti dà un numero per sparare! In questo momento, cerco di aggirare i metri 90-95 durante gli intervalli di 20 secondi, mentre mio marito spara per 105-110. Forse il vostro numero sarà 70 metri o 80 metri, qualunque sia il numero è, sparare per quel numero ogni intervallo, sarà una lotta per mantenere come si fa si quarto, quinto e sesto scoppia.

Indicazioni:

  • È meglio preimpostare il vogatore per avere un allenamento a intervalli di 20/20 prima di iniziare. Una volta terminato con la Zona 1 e 2 canottaggio, accendere l’allenamento 20/20 per gli intervalli.

  • Se necessario, fare ulteriori pause se necessario.

  • Ripetere due volte il circuito di Zona 1, 2 e 3.

  • Si consiglia di consultare il proprio medico o altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di fitness per determinare se è giusto per le vostre esigenze. Clicca QUI per il disclaimer completo.

  • Il link a una versione stampabile dell’allenamento è disponibile di seguito.

Attrezzatura:

Canottiere (Concetto 2 è il nostro preferito)

Allenamento:

0:00 – 2:00 Zona di Una Riga (2 minuti)

2:00 alle 5:00 Zona Due di Fila (3 minuti)

5:00-6:00 Pausa (pausa 1 minuto – prendere il tempo per impostare la macchina a 20/20 intervallo di allenamento)

6:00-10:00 Zona Tre Intervalli di 20 secondi on/20 secondi off – 6 set – SFORZO di TUTTO

10:00 – 11:00 Pausa (pausa 1 minuto – reset vogatore a “riga” modalità)

RIPETERE

11:00 – 13:00 Orario di Una Riga (2 minuti)

13:00 – 16:00 Zona Due di Fila (3 Minuti)

16:00 – 17:00 Pausa (pausa 1 minuto – prendere il tempo per impostare la macchina a 20/20 intervallo di allenamento)

17:00 – 21:00 Zona Tre Intervalli di 20 secondi on/20 secondi off – 6 set – SFORZO di TUTTO

ROTOLO ROWER!

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