Foto: Matt Miller

Sì, è davvero quel periodo dell’anno di nuovo. Le vacanze sono finite e ora abbiamo un po ‘ di tempo per concentrarci di nuovo su noi stessi.

Per alcuni, questo significa entrare in un po ‘ di tempo di allenamento, anche se è fuori dalla moto. L’inizio di un nuovo anno è spesso il momento migliore per iniziare. I sentieri non sono nelle loro migliori condizioni,e nemmeno noi. Per questo motivo, oscillare alcuni pesi intorno per un paio di mesi prima di mountain bike stagione in realtà prende il via può essere un grande primer.

Con l’aggiunta di un po ‘di forza condizionata nella nostra normale routine, si può uguale più potenza e meno fatica quando si ride, e anche farci un po’ più resistente agli urti.

Ci sono da cinque a sette modelli di movimento di base nella vita. Accovacciata o hip-hinging, split-gamba movimenti o affondo, spingendo, tirando, e movimenti di rotazione sono tutti i modelli di movimento di base che i nostri corpi lavorano attraverso nella vita. Tutti questi si traducono in schemi di movimento su una mountain bike.

Quando siamo in posizione di arrampicata, le nostre gambe sono in movimento a gambe divise e le nostre parti superiori sono in posizione di spinta, tenendoci contro il manubrio.

In posizione di attacco o discesa, entrano in gioco alcuni altri movimenti. Prendiamo una posizione che è una posizione split-squat, sono in un hip-cerniera, e di nuovo, i nostri corpi superiori sono per lo più in posizione di spinta, anche se c’è qualche tirando gettato qua e là, a seconda del terreno e come gestiamo le nostre mountain bike.

I fianchi e il movimento della cerniera dell’anca sono imperativi.

Quando cadiamo in qualcosa di ripido, spingiamo i fianchi verso il basso e ci abbassiamo. Quando pompiamo rulli e salti, i nostri fianchi si flettono e si estendono, e anche i nostri fianchi traducono il potere in salti e curve.

Tratteremo cinque esercizi che rientrano nei modelli di movimento di base e come sono legati alla mountain bike. Dato che siamo già sul tema dei fianchi, iniziamo da lì.

Hip-hinging (accovacciata e piegatura)

Hip-hinging al Rock Shox Pump Track Sfida warmups a Crankworx Whistler. Foto di Matt Miller.

Come abbiamo visto ora, è tutto nei fianchi, o almeno la maggior parte del movimento in mountain bike avviene ai fianchi.

Lavorando in un movimento di allenamento della forza o due possiamo costruire potenza e ridurre l’affaticamento che accade ai fianchi.

Il kettlebell swing

Kettlebell altalene, l’hip cerniera e di alimentazione dai fianchi. Scegli un peso adatto per iniziare. Sulla fine più leggero, che può essere 10 o 15 sterline. Assicurati di riscaldarti correttamente prima di eseguire questo esercizio.

Inizia in posizione piegata con il kettlebell vicino al suolo, tenuto con entrambe le mani. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi circa l’anca, o un po ‘ più larghi, e avere una leggera curva nelle ginocchia.

Non si tratta di chinarsi, si tratta di mantenere una schiena dritta e spingere i fianchi verso la parte posteriore. L’oscillazione del kettlebell viene azionata dai fianchi che si flettono in avanti. È facile sbagliare e cercare di accovacciarsi, mentre si lancia il kettlebell in avanti, ma questo può mettere cattive forze sul lombare.

Spingere dai fianchi, alle braccia e al kettlebell. Il kettlebell dovrebbe venire fino a circa l “altezza delle spalle e oscillare verso il basso, tornando in una cerniera dell” anca di nuovo, con il peso del kettlebell in movimento indietro.

Questo è un movimento relativamente facile da variare, e un peso più leggero o più pesante può essere utilizzato per iniziare o progredire. È inoltre possibile aggiungere più ripetizioni o tempo per progredire.

Lo squat

Foto: Hannah Morvay.

Anche uno squat corretto non consiste solo nell’abbassare il corpo, ma soprattutto nel spingere indietro i fianchi.

Uno squat normale inizia posizionando i piedi alla larghezza dell’anca, ma le variazioni possono essere fatte allargando o restringendo la tua posizione.

Spingere indietro i fianchi, tenere le ginocchia sopra le caviglie e le cosce dovrebbero essere parallele al terreno in posizione accovacciata, con una linea retta dal culo alla corona della testa.

Fai progredire lo squat aggiungendo più ripetizioni, tenendo un peso o togliendo stabilità con una palla Bosu.

Foto: Hannah Morvay.

L’esercizio su una palla Bosu o una piattaforma instabile ha il potenziale per migliorare il reclutamento muscolare per tempi di risposta più rapidi e riduce la possibilità di lesioni a lungo termine.

Spingere

Discese come questa sarebbero impossibili senza muscoli di spinta rapidi e reattivi. Foto di Matt Miller.

I movimenti di spinta avvengono più di quanto pensiamo nella nostra vita quotidiana. Che si tratti di spingere una porta aperta, aerare le gomme prima di una corsa o controllare una mountain bike in una discesa ripida e tecnica.

Flessioni capita così di essere una scelta eccellente per migliorare la forza nella nostra spingendo i muscoli sono tricipiti, spalle e pettorali, e ci sono un sacco di varianti per rendere il pushup un facile punto di partenza, o una sfida seria.

Per un rapido riepilogo del pushup, una posizione di base inizia in una tavola alta, con le mani direttamente sotto le spalle e una linea retta dalla corona della testa fino ai talloni. Abbassandosi lentamente, il nostro petto dovrebbe abbassarsi e allinearsi con le nostre mani piantate. Il movimento di base del pushup è lo stesso, indipendentemente dalla variazione.

Le flessioni possono essere eseguite con meno resistenza partendo dalle ginocchia o iniziando su una pendenza.

Per progredire il movimento, può essere fatto in declino. Per progredire ancora di più in un pushup, togli stabilità, poiché questa sarà la replica più vicina ai movimenti che i tuoi muscoli eseguono durante la guida.

Foto: Hannah Morvay.

Facendo un pushup su una palla Bosu o cinghie di sospensione aggiunge instabilità nel movimento.

La progressione può anche essere ottenuta aggiungendo più ripetizioni o facendo una panca con più peso. Per coloro che lottano con un pushup pieno di alta tavola, una panca leggera è anche un buon punto di partenza poiché si può iniziare con meno peso di quanto sarebbe necessario per un pushup.

Tirando

Un solido bunnyhop sarebbe impossibile senza una buona trazione. Foto: Ross Campana.

La riga è il burro di arachidi alla gelatina del pushup. I nostri muscoli tiranti e spingenti lavorano sinergicamente sulle discese, specialmente nelle aree tecniche quando la moto dondola avanti e indietro lungo tratti ripidi.

Tirare i muscoli anche prendere il controllo su impennate, manuali, e quando stiamo lavorando per salire sentiero ripido e tirare la parte superiore del corpo in bicicletta. Non è necessario avere lats come Mr. Olympia, ma si aggiungerà alla vostra forma fisica e capacità tecnica.

Una riga di base può essere eseguita su una barra orizzontale o piegata in una cerniera dell’anca con un bilanciere, o su un set di cinghie di sospensione o con manubri. Hip-hinging è importante per tutte le file eseguite con manubri o bilancieri, o da una posizione eretta.

Sulla sospensione spalline e sotto di un bar, i fianchi soggiorno a ponte e spinto in avanti.

Con un bilanciere o un manubrio, inizierai in una posizione simile all’oscillazione del kettlebell, con i fianchi spinti indietro in una cerniera e il peso appeso verso il basso. Il peso arriverà direttamente nel petto, quindi rilasciarlo lentamente fino all’estensione completa del braccio.

Questi esercizi funzionano anche i muscoli dell’avambraccio che rafforzeranno la presa e rafforzeranno la tua capacità per discese più lunghe e controllate senza affaticamento dell’avambraccio.

Per progredire nella riga, aggiungere più peso, o utilizzare cinghie di sospensione per meno stabilità, o stare su una palla Bosu.

Rotazione

Muscoli rotazionali al lavoro negli angoli. Foto: Hannah Morvay.

Quando mai ruotiamo i nostri corpi su una bicicletta? Ad ogni giro, ogni volta che giriamo un angolo! Non voglio nemmeno pensare a come sarebbe la curva se girassi solo la testa e le braccia in un tornante, con le spalle e i fianchi ancora rivolti dritti.

Rotante incorpora ancora i fianchi, ma questa volta tira più core e muscoli addominali nel mix.

Romano o Mason colpi di scena sono facili da implementare ovunque con attrezzatura minima.

Inizia a sederti sul pavimento, con il culo e i talloni a terra e la parte superiore del corpo con un angolo di 45 gradi. Stringere le mani insieme o tenere un piccolo peso con entrambe le mani. Gira le spalle da un lato, tocca le mani o il peso a terra e gira le spalle dall’altra parte. Ripeti finché non sei affaticato e vai per qualche altro set.

Per progredire nella torsione, aggiungi più peso, solleva i piedi da terra o provalo sul lato rotondo di una palla Bosu per una sfida ancora più grande.

Provalo

Ora è il momento di mettere tutto questo insieme per un allenamento completo. La maggior parte di questi sono facili da fare a casa, o in un parco, con attrezzature minime.

Assicurati di fare un riscaldamento di 15 minuti in anticipo, quindi sei pronto per andare.

  • 3 set di 15 ripetizioni di kettlebell altalene ad un peso appropriato
  • 3 set di 15 squat di peso corporeo
  • 3 set di 15 flessioni (inizio in pendenza se piatto è troppo impegnativo)
  • 3 set di 15 righe (utilizzando le migliori attrezzature disponibili) con manubri, bilanciere, cinghie di sospensione o appesi a una barra.
  • 3 set di 15 colpi di scena (tenere un peso ed eseguire per una maggiore resistenza)

Questo allenamento è un allenamento di base per tutto il corpo e dovrà essere progredito nel tempo. Aggiungere peso, togliere la stabilità, andare più a lungo, o registrare il vostro miglior tempo ottenere attraverso tutto e cercare di batterlo. Se tutto va bene, noterai una differenza nella prossima corsa e per tutta la stagione.

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