Con la chiusura delle palestre di tutto il mondo, la corsa all’aperto è uno dei pochi metodi di esercizio disponibili per la maggior parte delle persone in questo momento, purché tu stia praticando un allontanamento sociale di almeno sei piedi. Sia che tu stia riprendendo a correre dopo una pausa o passando dalle corse del tapis roulant, tornare a correre fuori può richiedere un po ‘ di regolazione. Ecco cosa esperti allenatori corsa consiglia di tenere a mente quando si effettua la transizione.

“Una cosa che incoraggio i corridori a fare ogni volta che stanno apportando modifiche al loro programma è dare al loro corpo il tempo di acclimatarsi al nuovo stimolo”, dice Chelsea Aguiar, un allenatore di Precision Run.

La maggior parte delle persone sanno tapis roulant in esecuzione è più delicato sul corpo e le articolazioni che in esecuzione su altre superfici, come cemento e anche lo sporco. Questo perché i tapis roulant hanno un assorbimento degli urti integrato per ridurre l’impatto di ogni passo, spiega Aguiar. “Quando siamo fuori, sono i nostri muscoli, tendini e legamenti che stanno assorbendo questo impatto. Le probabilità sono che le tue prime corse fuori si sentiranno un po ‘ più impegnative e ti lasceranno più dolorante del solito.”

Ecco perché, se sei abituato a correre su un tapis roulant, è importante fare un piccolo passo indietro quando ti avventuri per la prima volta all’esterno. “Riduci il tuo chilometraggio, abbassa le velocità e ascolta il tuo corpo”, consiglia Aguiar. “Prendi almeno 2-3 settimane per consentire al tuo corpo di regolare il tempo prima di spingere la velocità o il chilometraggio.”

Se stai tornando a correre dopo un po ‘ di tempo libero, è una buona idea iniziare con meno chilometraggio di quanto pensi di poter gestire, gradualmente salendo.

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PIANIFICA IL TUO PERCORSO PRIMA DEL TEMPO

“Prima di uscire dalla porta per una corsa, aiuta a pianificare il tuo percorso prima del tempo”, afferma Matt Mills, un RRCA e ICF Professional certified run coach. “È divertente esplorare nuove strade e percorsi, ma può anche essere facile perdersi se non hai troppa familiarità con l’ambiente circostante.”Inoltre, le strade con curve cieche e colline possono essere pericolose per i corridori, dice. “Inizia dove conosci le strade ed è sicuro, e se ne hai bisogno, fai un giro in un parco vicino dove ci sono sentieri.”

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ASSICURATI CHE LE TUE SCARPE ABBIANO UN ADEGUATO SUPPORTO PER L’ARCO PLANTARE

Avere la marcia giusta è la chiave per lisciare questa transizione ed evitare lesioni. ” Come corridore, scarpe adeguate e un adeguato supporto dell’arco plantare sono must, indipendentemente dal livello di forma fisica”, afferma Aguiar. “Una scarpa da corsa solida dovrebbe consentire molta flessione alle dita dei piedi, ma dovrebbe essere stabile nell’arco.”Un modo semplice per verificare se le tue scarpe da corsa lo taglieranno:” Se riesci a piegare la scarpa a metà proprio all’arco, è probabile che i tuoi piedi non ottengano il supporto di cui hai bisogno”, osserva Aguiar.

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NON SALTARE IL RISCALDAMENTO

Si può essere tentati di andare fuori e iniziare a correre subito, soprattutto se non si hanno i rulli di schiuma e altri strumenti di riscaldamento si potrebbe essere abituati a in palestra. Ma non bypassare questo passo importante. ” Un rapido riscaldamento per i tuoi piedi, glutei e core farà la differenza”, afferma Jonathan Jordan, un personal trainer certificato e creatore di RunFit. “Suggerisco di rotolare i piedi con una palla di lacrosse o una palla da tennis, facendo alcuni passi laterali fasciati e una tavola o insetti morti. Tutto ciò richiederà tre minuti o meno e ti preparerà per una corsa più efficiente e indolore.”

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IMPOSTA PICCOLI OBIETTIVI E SFIDE

Senza la struttura di una classe o le impostazioni del tapis roulant, può essere difficile rimanere motivati durante le tue corse. Ma puoi approfittare del tuo ambiente naturale per mantenere le cose interessanti. ” Quando esci, potresti trovarti a correre su terreni più impegnativi di una cintura di tapis roulant piatta”, sottolinea Mills. “Puoi correre su più colline o trovarti a fermarti più frequentemente alle strisce pedonali e ai semafori. Rendi le tue corse più divertenti impostando piccoli obiettivi e sfide lungo la strada, come spingerti un po ‘ più forte sulle colline o accelerare per 10 secondi dopo aver attraversato un incrocio.”Quella piccola spinta in più per continuare a migliorare può essere un punto di svolta.

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