a napi rutin nem sokat változik. Ébredj fel, dolgozz, vonj, egyél, csináld újra.

függetlenül attól, hogy egy srác vagy lány ezt olvasod, ellenállsz, hogy erőt nyerj, építs egy kis izomot és javítsd a testösszetételedet.

Ha nem, akkor kell!

valószínűleg többször is elolvasta, hogy azokon a napokon, amikor a képzés kulcsfontosságú lépés a maximális helyreállítás előmozdításában és az izomerő és a növekedés növekedésének ösztönzésében az, hogy napi adagot vegyen be az esszenciális aminosavakból.

tanulmányok kimutatták, hogy körülbelül 6-12 gramm kulcsfontosságú aminosav szükséges a növekedés maximális stimulálásához (Borsheim 2002).

más tanulmányok kimutatták, hogy egy olyan kiváló minőségű fehérjeforrás, mint a tejsavófehérje-izolátum, amely az összes fehérjeforrás esszenciális aminosavainak legmagasabb koncentrációját tartalmazza, nagyszerű munkát végez a fehérje növekedésének serkentésében (Tang 2009).

az edzés utáni jobb zsírégetési eredmények

ne feledje, hogy egy tipikus 25 gramm tejsavófehérje-izolátum biztosítja a szükséges mennyiségű esszenciális aminosav felső végét, és jobb lehet, ha ezeket az aminosavakat egy nagy adagban szállítjuk, szemben a sok kisebb adaggal, és hogy az aminosav szintje körülbelül 2-3 órán át emelkedik (West 2011).

ebben a tekintetben, ivás egy adag aminosavak gyorsan, szemben a lassan is kimutatták, hogy nagyobb növekedést okoz a fehérjék, amelyek ténylegesen összehúzódnak az izom, amikor megvizsgálták három-öt órával azután, hogy egy roham a rezisztencia képzés, összehasonlítva kortyolgatva a fehérje shake több mint egy pár órát (West 2011).

mindezek az ajánlások és megállapítások kulcsfontosságú pontok arra, hogy mit kell fogyasztani és hogyan kell fogyasztani azokon a napokon, amikor az ellenállás edz.

mit csinálsz azokon a napokon, amikor nem ellenállsz az edzésnek, mint például egy pihenőnap vagy egy nap, amikor túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy edzésbe állj?

ezeken a napokon is rázol, vagy csak nem aggódsz?

először is emlékezned kell arra, hogy a tested állandó fluxus állapotban van a fehérjék felépítése és lebontása között az egész testben.

nem csak az izmok fehérjéi, hanem a csontok, a máj, a bőr, az inak, az ínszalagok, a tüdő stb. stb.

ezért fontos minden nap a megfelelő fehérjeszállítás, csakúgy, mint az esszenciális aminosavak szállítása, amelyeket az állatokból származó fehérjeforrások (pl. marhahús, baromfi, tej, tojás stb.).

de legyünk őszinték, nem különösebben foglalkozik a fehérje optimális felépítésével és újjáépítésével a májban vagy a bőrben, hanem az izmok fehérje építésével.

edzés utáni verem

Ez a beszélgetés ugyanúgy igaz a férfiakra, mint a nőkre.

biztos, hogy a férfiak általában nagyobb és karcsúbbak akarnak lenni, de sok nő is törekszik egy szilárdabb, tónusú és sovány megjelenésre, amely kisebb mennyiségű izom felépítéséből származik, és a testzsír helyettesítésére.

ennek eredményeként ez a téma egyformán jól kapcsolódik mindkét nemhez.

egy nemrégiben készült tanulmányban tizenöt fiatal főiskolai korú férfi végzett egy tanulmányt, amely segített megvilágítani ezt a kérdést (Burd 2011).

egy állapotban több órás böjt után bejöttek a laboratóriumba, majd 15 gramm tejsavófehérje-izolátumot tartalmazó turmixot fogyasztottak.

az izomfehérje-szintézis méréseit végeztük annak meghatározására, hogy a tejsavófehérje-Rázás önmagában milyen mértékben stimulálta a fehérjeszintézis növekedését.
mi a fehérjeszintézis?

a következő napon ugyanazokat az intézkedéseket tették, mint az előző állapotban. Amikor a szerzők megvizsgálták eredményeiket, megállapították, hogy egyetlen ellenállási gyakorlat stimuláló hatást fejt ki az izomfehérjékre akár 24 órán keresztül.

a másik állapotban az alanyok elvégeztek egy standard ellenállási edzést az alsó testtel, majd másnap reggel jöttek edzés után (pihenőnap vagy edzés nélküli nap).

korábbi tanulmányok jelentették ezt a hatást legfeljebb öt órával a súlyemelés után (Moore 2009), de felfedezni, hogy a növekedés még mindig jelen van 24 órával az edzés után nagy jelentőséggel bír.

a szerzők csak azokat a fehérjéket tudták izolálni, amelyek felelősek az izomszövetünk összehúzódásáért és rövidüléséért.

azt találták, hogy ezeket a fehérjéket egyre nagyobb mértékben stimulálták, ami arra utal, hogy azok a fehérjék, amelyek részt vesznek a testmozgás folyamatában, specifikus és kedvező változásokat tapasztalnak más fehérjékhez képest (Burd 2011).

a fehérje szerepe a zsírégetésben's Role in Fat Loss

egy másik kulcsfontosságú megállapítás gyakorlati következményekkel jár, és segít megválaszolni a feltett kezdeti kérdést.

érdemes-e fontolóra venni egy protein shake-et egy szabadnapon, vagy pontosabban egy edzés utáni napon?

a kutatásból származó válasz igennek tűnik.

két további pontot azonban meg kell vitatni.

először is, ez a kutatás csak arra utal, hogy az izomfehérjék nagyobb stimuláló képessége az ellenállási edzés befejezése után következik be legfeljebb 24 órán keresztül.

bár ezek izgalmas megállapítások,az is lehetséges, hogy ezek az eredmények meghosszabbíthatók még hosszabb ideig, például 36 vagy 48 órával az edzés után.

Level-1

ha kiderül, ez lehetővé tenné, hogy egy jó minőségű fehérje shake egy-két napig edzés után stimulálhatja a fehérje növekedését nagyobb mértékben, mint ha nem történt edzés.

Ez könnyen megtörténhet, ha megy a gyors üzleti út, vagy a végén hiányzik egy pár napig egy sorban, és biztosan adhat motivációt, hogy az edzőterembe.

Ezenkívül ez a kutatás nem vizsgálta más fehérjeforrások hatását, így legalább ezek az eredmények kiemelik a fehérje és az esszenciális aminosav bevitelének fontosságát az edzés utáni napon.

noha erős érveket lehetne felhozni arra vonatkozóan, hogy a tejsavófehérje-izolátum előnyös fehérjeforrás, mivel magasabb az esszenciális aminosavak koncentrációja, mint más fehérjeforrások, ezek a vizsgálati eredmények nem vezethetnek arra, hogy valaki azt gondolja, hogy tejsavófehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy ez működjön, mivel lehetséges más fehérjeforrásainak is hasonló hatása lehet.

6 szokások, amelyek javítják az edzést'll Improve Your Workout

összefoglalva, úgy tűnik, hogy az izomszöveten belüli rezisztencia edzés előnyei jóval meghaladják a három-öt órát, amelyeket általában tárgyalnak.

a legújabb tudományos eredmények azt sugallják, hogy az egyetlen ellenállási gyakorlat befejezése utáni napon az izom összehúzódó fehérje növekedésének nagyobb növekedése akkor következik be, amikor a következő napon kis adag tejsavófehérje-izolátumot fogyasztanak, összehasonlítva a fehérjeforrás lenyelésével, amikor egyetlen súlyemelő gyakorlat sem előzte meg annak lenyelését.

újra és újra, tanulmányok azt mutatják, hogy a kombináció a rendszeres ellenállás gyakorlat és a magas minőségű tejsavófehérje lenyelés biztosít kedvező előnyöket az egyének, akik remélik, hogy növeli az erőt, sovány izomtömeg és javítja a testösszetétel.

ezt a bejegyzést írta Chad Kerksick, adjunktusa Gyakorlat Tudomány Lindenwood Egyetem St. Charles, MO. Dr. Kerksick egy majom a testmozgás fiziológiájához, és különösen élvezi a zsírok elvesztésének és a teljesítmény növelésének stratégiáit az étrend, a kiegészítés és a testmozgás révén.

ügyfélszolgálat - 1.Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). “Esszenciális aminosavak és izomfehérje felépülés az ellenállási gyakorlatból.”Am J Physiol Endocrinol Metabolit 283(4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). “A myofibrilláris fehérjeszintézis fokozott aminosav-érzékenysége akár 24 órán keresztül is fennáll a fiatal férfiak rezisztencia gyakorlása után.”A táplálkozási folyóirat 141(4): 568-573.

Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). “A myofibrillar és a szarkoplazmatikus fehérjeszintézis differenciális stimulálása nyugalmi állapotban és rezisztencia edzés után.”J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., D. R. Moore, et al. (2009). “Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum lenyelése: hatás a vegyes izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és a rezisztencia gyakorlását követően fiatal férfiaknál.”J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). “A gyors aminoacidémia fokozza a myofibrilláris fehérjeszintézist és az anabolikus intramuszkuláris jelátviteli válaszokat a rezisztencia gyakorlása után.”Az American journal of clinical nutrition 94 (3): 795-803.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.