a futók nagyot álmodnak. Új távolság kezelése, személyes legjobb feladása, vesztes 20 font—egész évben nagy kihívásokat ölelünk fel. De mi történik, miután ez a cél (remélhetőleg) teljesül?

azt kockáztatja, hogy elveszíti a motivációt és az elakadást—hacsak nem változtatta meg rutinját egy erősebb, egészségesebb futó rutinjára. “Azoknak a futóknak van a legnagyobb sikere, akik összhangban vannak a jó szokásokkal” – mondja Tom Holland, edzésfiziológus, sport táplálkozási szakember, edző, a Marathon módszer szerzője.

kapcsolódó történet

amikor futó állásfoglalásokat kell tenni (akár januárban, akár az év későbbi szakaszában, amikor nyár végén vagy ősszel készülsz egy versenyre), fontolja meg a célokat a folyamat alapján, nem pedig az eredmény alapján. Így fenntarthatja a lendületet, ha kis, gyakori győzelmeket ünnepel. És elkerülheti a Mindent vagy semmit gondolkodást, amely hatalmas csalódást okoz, ha az Ön irányításán kívül eső tényezők zavarják az utat—például ha egy tikkasztó versenynapra ébred.

az egészséges szokások előnyei átterjednek egy jobb életre a futáson túl is. Itt vannak 12 egészséges szokások a leginkább motivált futók alakulnak ki, szakértői tanácsokkal arról, hogyan lehet őket sajátdá tenni.

vásárolja meg új képzési kollekciónkat!

in-Training póló
runnersworld.com

$25.00

PR lelkiállapot Hosszú ujjú póló
runnersworld.com

25 dollár.50

futó magas póló
runnersworld.com

$21.25

vasárnap Runday Hosszú ujjú póló
runnersworld.com

$25.50

legyen egy reggeli futó

PeopleImages / Getty

azt jelentette, hogy jelentkezzen az öt mérföld ma, de a család, a munka és a társadalmi kötelezettségek, ez csak nem történt meg. Vagy úgy találja, hogy az emésztőrendszer lázad—vagy az alvás megszakad-az esti futások jóvoltából. A megoldás: helyezze a futást először a napirendjére.

“azok az emberek, akik korán reggel elkezdenek futni, megragadják azt az érzést, hogy olyan sokat értek el, mielőtt mások még ébren lennének, valamint az extra energiát, amelyet az endorfinok reggeli rohanásából kapnak”-mondja Lisa Reichmann, egy marylandi székhelyű futóedző.

legyen rutin

tesztelje a vizeket. Kezdje heti egy vagy két nappal. Tudva, hogy a másik öt reggel szundikál, a korai felkelés kevésbé fájdalmas. És hogy motivált maradjon, győződjön meg róla, hogy időben lefeküdhet a hajnali hívás előtti este, vagy kockáztatja az alvást, mondja Reichmann.

kapcsolódó történetek

Lay it out. Állítsa be ruháit, cipőit, vizes palackját és fényvisszaverő felszerelését az előző este, hogy megszüntesse a kifogásokat, és gyorsan kijusson az ajtón. Állítsa be a kávéfőzőt automatikusan, hogy a főzés készen álljon, amikor felébred. Helyezze a riasztót a szobára—ha kiugrik az ágyból, hogy kikapcsolja, megnehezíti a szundi gomb megnyomását-mondja Reichmann.

adjon meg egy dátumot. Semmi sem tart vissza attól, hogy visszamegy az ágyba, mint tudni, hogy valaki vár rád. “A futó barátokkal folytatott jó beszélgetés szinte elfelejti, hogy hideg reggelen nulla sötét harmincnál fut” – mondja Julie Sapper, aki Reichmann-nal edz a Run messzebb & gyorsabban Montgomery megyében, Maryland.

adj időt. Először minden szokás kínosnak érzi magát. Mivel a test órájának visszaállítását igényli, a reggeli futáshoz valamivel hosszabb időre lehet szükség, mint a legtöbb—legalább három vagy négy hét—a süllyedéshez. Fontolja meg ezt a szokást tavasszal, amikor az időjárás és a sötétség kevésbé valószínű, hogy zavarja. A reggeli futások pedig nem mindenki számára megfelelőek, ezért egy-két hónap múlva értékelje újra-mondja Sapper.

erősítő edzés rendszeresen

Peter Yang

az izomépítés javítja az egészséget, csökkenti a sérülések kockázatát, és a Sports Medicine folyóirat áttekintése szerint javítja a futási teljesítményt—ami mindig motiváló. Az állóképességi sportolók 26 tanulmánya során az erőnléti programok (akár plyometrics, akár nehéz súlyok) növelték a fitneszet, növelték a hatékonyságot és csökkentették a futók idejét a 3K és 5K versenyeken.

tervezze meg saját programját hat gyakorlat kiválasztásával: kettő mindegyik fő izomcsoport számára (felsőtest, mag és alsó test), az egyik az elülső oldalon (mondjuk deszkák) és a hátsó oldalon (hidak) dolgozik, mondja Rebekah Mayer, a Minneapolisi székhelyű Life Time Run nemzeti képzési vezetője. Csináld őket hetente két-három napig. Ha rendszeres erőnléti edzést végez, hagyjon pihenőnapokat a kemény erőfeszítések között.

legyen rutin

építsd be. Azok a futók, akik Reichmann és Sapper edzője voltak, könnyebben motiváltak maradtak az erőmozdulatok beépítésére, amikor beírták őket az edzési terveikbe. Most a menetrendjük azt mondhatja: fuss három mérföldet, majd csinálj három készletet 15 egylábú guggolásból, hegymászókból, deszkákból és fekvőtámaszokból. A legjobb eredmény elérése érdekében, erő-vonat később ugyanazon a napon, mint az intenzívebb vagy hosszabb futó edzések, lehetővé téve egy teljes napos gyógyulást a kemény ülések között, mondja Mayer.

bontsd fel. Próbálja ki a “testmozgás snackeket” – deszkákat, amikor reggel felkelsz, fekvőtámaszokat, mielőtt elmész dolgozni, kávészüneteket.

Vegyünk egy osztályt. Nem akarsz barkácsolni? Válasszon egy futóbarát erősítő osztályt, amely szórakoztatóan hangzik, mint a Pilates, a barre osztály vagy a BodyPump. Lehet, hogy pénzbe kerül, de a kiadások növelhetik az esélyeket, amelyeket követni fog, mondja Holland.

változtassa meg. Körülbelül egy hónap múlva a tested alkalmazkodik a rutinhoz. “Nehezítse meg-függetlenül attól, hogy több ismétlést, nagyobb súlyt vagy különböző gyakorlatokat végez—, vagy nem látja az eredményeket” – mondja Mayer.

Cross-Train rendszeresen

Westend61Getty Images

Ha küzd, hogy nyomja három vagy négy fut hetente be a menetrend, akkor nem kell aggódnia, hozzátéve, más aerob tevékenységek. De ha van egy állandó futási szokása, az olyan edzések, mint az úszás, a kerékpározás vagy az evezés, növelhetik fitneszét a futás ütközési stressze nélkül.

és különböző izomcsoportok bevonásával korrigálhatja az izom egyensúlyhiányát, és erősebb, jobban lekerekített testet hozhat létre. “Ez növelheti a hosszú élettartamot futóként” – mondja Mayer. Ha mégis megsérül, akkor is van egy ismerős lehetősége a fitnesz fenntartására.

legyen rutin

maradjon következetes. Az edzőteremben a rendszeres osztályhoz való ragaszkodás egyszerű módja a keresztképzés automatizálásának. Még akkor is, ha egyedül megy, állítson be egy rendszeres dátumot és helyet, mint például a kerékpározás a környéken hétfő reggel—a kontextusjelek segítenek a szokások kialakításában.

kapcsolódó történetek

légy reális. Ne állítsa be magát a kudarcra azáltal, hogy olyan osztályt választ, amelyen rohannia kell, hogy részt vegyen. Keressen egy olyan lehetőséget, amely összekapcsolja az ütemtervet.

válasszon bölcsen. Egy PR-re vadászol? Menjen olyan típusú keresztképzéssel, amely utánozza a futást, például sífutás vagy medence futás. Ha azonban a cél az általános fitnesz, válasszon egy nagyon eltérő tevékenységet, például úszást vagy kerékpározást-mondja Mayer.

legyen könnyű. Kezelje a keresztképzést, mint egy aerob helyreállítási napot; ütemezze be a kemény futási napok után, és tartsa az erőfeszítéseit elég alacsonyan ahhoz, hogy beszélgetést folytasson, mondja Mayer. (Ha azonban megsérül, és nem tud futni, akkor keményebben keresztezheti az edzéseket.) És ne feledje, hogy a boot camp vagy a fitness osztályok, amelyek magukban foglalják a futópad futását vagy a közúti sprinteket, nem számítanak keresztképzésnek-ez egy futó edzés.

Egyél több zöldséget

nensuriaGetty képek

alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli zöldségeknek kell lennie minden futó étrendjének. Kiváló minőségű szénhidrátjaik táplálják az edzéseket, antioxidánsaik pedig segítenek a gyógyulásban.

“a zöldségek is rendszeresen tartanak, és mindannyian tudjuk, hogy a futóknak hosszú távon nincs szükségük” meglepetésekre “” – mondja Conni Brownell, aki Brooks Running Beastro szakácsként szolgál (főzés a cipőgyártó cég alkalmazottainak). Az előnyök sokáig tartanak a lehűlés után: egy új tanulmány szerint minden napi adag (legfeljebb öt) körülbelül öt százalékkal csökkenti a korai halálozás kockázatát.

legyen rutin

kényeztesse magát kedvenceivel. Ne fojtsd le a kelkáposztát, ha utálod. Vedd fel a termékeket, amelyeket valóban meg akarsz enni, még akkor is, ha ez drágább vagy kevésbé “szuperétel.”

a Runner ‘ s World vegetáriánus szakácskönyve: 150 finom és tápláló hús nélküli recept, hogy minden lépését táplálja
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% kedvezmény)

adja hozzá őket a menüjéhez. Amikor új zöldséget vásárol, tudja meg, mikor fogyasztja el-mondja Jennifer Plotnek, a Retrofit súlycsökkentő cég vezető viselkedési edzője. Szakács, hogy spenót az omlett, keverjük össze a postworkout turmix, vagy hogy egy nagy vacsora saláta?

Kezdje az oldalon. Merüljön el először a zöldségekbe, hogy elkerülje a feltöltést, mielőtt eljutna hozzájuk-mondja Felicia Stoler sport táplálkozási és fizikai fiziológus, D. C. N., R. D. Nincs oldal (vagy csak hasábburgonya)? Kérje meg, hogy cserélje ki vagy adjon hozzá zöldséglevest vagy salátát, és először enni—a Penn State University kutatása szerint összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat.

Snack okosabb. Kereskedelmi chips vagy cukorka egy termék / fehérje pár-sárgarépa, hummus vagy tonhal uborka szelet, például -, hogy javítsa között-étkezések eszik.

bemelegítés futás előtt; Stretch and hab-roll után

Peter Yang

a futás ismétlődő mozgása megfeszíti az izmokat, növelve a sérülés kockázatát. Dinamikus nyúlik futás előtt prep tested intenzívebb tevékenységek, mondja Gary Ditsch, gyakorlat fiziológus. Ezután a statikus nyújtás visszaállíthatja az izmokat az előfutási hosszukra, még akkor is, ha valójában nem nyer rugalmasságot, mondja Mayer. És hab gördülő-akár azonnal postrun vagy később a nap folyamán-lazítja Szövet oly módon, hogy nyújtás önmagában nem.

Ditsch azt tanácsolja, 10-15 perces bemelegítés rutin: kezdje láb hinták (első elölről hátra, majd oldalról oldalra), majd séta, március, és ugorjon, mielőtt végül futni. Postrun, nyújtsa ki a csípőhajlítókat és a combhajlítókat (amelyek futás és ülés közben meghúzódnak), a borjakat (az Achilles-íngyulladás és a talpi fasciitis megelőzése érdekében), valamint a mellkasát és a vállát. “Nem gondolunk arra, hogy futás közben használjuk a karjainkat, de nagyon szorosak is lehetnek” – mondja Mayer. Hab-tekercs minden olyan területet, amely még mindig szorosnak érzi magát, néhány másodpercig tartva a pályázati pontokon, hogy segítsen felszabadítani őket.

Top Pick

zyllion rezgő hab henger

Ha megpróbál egy vibráló hab henger, lehet, hogy nehezen megy vissza az alapokhoz. Ez a vezeték nélküli, újratölthető Zyllion henger négy különböző rezgési beállítással rendelkezik, így a legalacsonyabb beállítással indulhat, és hüvelykkel intenzívebb érzésig tarthat, mivel a keringés javul, és az izmok ellazulnak. A legmagasabb szinten a töltés 2,5 óráig tart; az alacsonyabb beállításoknál hosszabb futási időt kap. Nagy sűrűségű habból készül, amely az intenzitási spektrum szilárdabb végén van, de ez azt is jelenti, hogy tartós, így megőrzi alakját, és nem bomlik le olyan gyorsan, mint a lágyabb modellek.

Zyllion

költségvetési vásárlás

LuxFit habhenger

Ha nagy befektetés nélkül szeretné kihasználni a habhenger előnyeit, próbálja ki a LuxFit nagy sűrűségű Habhengert hatékony, tartós és megfizethető. A nagy sűrűségű fekete hab szilárd nyomást biztosít az izom-és szöveti felszabaduláshoz és megkönnyebbüléshez. Míg a habnak van egy kis adottsága, határozottan a spektrum keményebb oldalán van, és szükség lehet némi átmeneti időre, ha új vagy a habhengerléshez. A sima, egyenletes felület azonban kevésbé intenzív, mint a hornyokkal és hornyokkal ellátott görgők.

LuxFit

2-az-1-ben

BSN Sporthab Roller vizes palack

még akkor is, ha vallásosan gördíted az izmaidat, nem fogsz olyan gyorsan felépülni, vagy a lehető legjobban teljesíteni, ha nem tudsz nem megfelelően hidratáltak, ezért szeretjük a többfeladatos BSN sportokat. Ez egy vizes palack / habhenger hibrid, amely tökéletes az útközben futó futók számára, akik maximalizálni akarják a helyreállítást, de minimalizálják a csomagolási listájukat. A rozsdamentes acél BSN Sportpalack egy méretben (17 uncia) érkezik, és kis hossza hatékonyabbá teszi a célzott trigger-pont felszabadulást bizonyos területeken.

legjobb mély szövet

321 erős habhenger

bármely futó, aki megtapasztalta a jó sportmasszázs öröm / fájdalom kettősségét, értékelni fogja ennek a görgőnek az egyedi kialakítását. Ennek a hengernek a texturált felülete olyan csomókkal rendelkezik, amelyek mélyebbre nyomódnak a csomókba és a nyomáspontokba, mint a hagyományos lapos felületű habhengerek. Úgy tervezték, hogy utánozza a masszázs terapeuta kezét, és tesztelőink különösen hatékonynak találták a görgőt a vállak és a hátuk réseiben lévő szűk foltok megtalálásában és felszabadításában. Érdemes megjegyezni, hogy míg a csomók szilárdak, van némi adásuk, amely lehetővé teszi számukra, hogy mozogjanak (és ne ássanak bele) csontos területeken, mint például a lapocka vagy a csípő.

leginkább kényelmes

Rollga Hab Roller

a cselekmény gördülő maga nem feltétlenül egy jó érzés tevékenység, de a barázdák a Rollga bölcső a tested, és lehetővé teszi a nyomás, hogy menjen, ahol akarod (izmok és kötőszövet) és megkerülni azokat a területeket, ahol nem (csípő, lábszárak, gerinc). Ez különösen hatékony, mert ha kényelmesen gördül, ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig és gyakrabban fogja megtenni. A Rollga súlya mindössze egy font, hordszíjjal van ellátva, így könnyű magával vinni az edzőterembe vagy útközben a versenyekre.

Rollga

legyen rutin

kezdje kicsi. Ne indítsa el a dolgokat egy 30 perces teljes test megnyúlási munkamenettel. Kezdje 10 nak nek 15 másodperc egyetlen szakasz után egy futás után, majd ünnepelje—a győzelem kijelentésének érzése minden alkalommal, amikor beépít egy szokást, idővel megerősíti azt, Plotnek mondja.

kapcsolódó történet

Párosítsd fel. Hozzon létre egy köteléket egy olyan tevékenység között, amelyet egyébként naponta végez—mondjuk a Netflix nézése—és a habhengerlés között.

tartsa szem előtt. Vásároljon saját habhengert, ahelyett, hogy az edzőteremre vagy az edzőpartnerére támaszkodna. Tartsa látható helyen, közel ahhoz, ahol használni fogja, és legyen egy masszázspálca az irodájában, mondja Sapper.

tényező az időben. Ha 45 perces futás van az edzéstervén, és pontosan 45 perc van rá, akkor valószínű, hogy a dinamikus szakaszok nélkül rohan bele. Állítsa be az ütemtervet, hogy teljes órája legyen az edzéshez, vagy fontolja meg a futásteljesítmény csökkentését a bemelegítés érdekében.

húzza ki a futás hetente egyszer

Westend61Getty képek

az adatok megszállott futók, esetenként árokásás a GPS újra összekapcsolja Önt a természetes ingerlés és ritmusok. “Megtudhatja, milyen a beszélgetési ütem, és milyen a légzésed különböző intenzitási szinteken” – mondja Mayer. Bár senki sem kételkedik a zene motiváló erejében, a fülhallgató eltávolítása néha más előnyöket is kínál. Az egyik, akkor marad biztonságosabb ismeretlen területen; plusz, észre fogod venni, és értékelik a környezet Több nélkül hallható zavaró, Mayer mondja. És ha olyan versenyt tervezel, amely tiltja a dallamokat, készen állsz a sorba.

legyen rutin

időben. Könnyű fut, nyomvonal fut, és időszakok, amikor jön vissza a sérülés vagy lábadozik a verseny elsődleges alkalommal menni gadget-mentes. “Anélkül, hogy nyomást gyakorolnánk a tempódra, könnyebb lehet könnyedén venni, miközben újra felpörögsz” – mondja Mayer.

kapcsolódó történet

emlékeztesse magát. Ez a szokás trükkös, mert a hét csak egy napján változtatja meg a rutinját. Bekötöd, felpofozod az órádat, megragadod a telefonod—és máris kint vagy az ajtón az összes felszereléssel, amit hátra akartál hagyni. Tehát válasszon egy következetes napot-mondjuk egy tech-mentes keddet -, és állítson be egy ismétlődő telefonos riasztást, mielőtt elindulna, mondja Plotnek.

menj az idő. Egyes futások idő szerinti mérése a távolság helyett lehetővé teszi, hogy legalább a GPS-egységről analóg órára váltson. Ha úgy érzi, hogy meg kell jegyeznie a tempóját és a futásteljesítményt a végén, válasszon egy go-to útvonalat—legalább elkerülheti a tempó folyamatos ellenőrzését, mondja Reichmann.

állítsa vissza a motivációt. A szerkentyű nélküli futásokon összpontosítson a szemlélődésre, az imára vagy a nap stresszétől való leválasztásra. Lehet, hogy új módon tapasztalja meg a futásait, és átfogja, hogy elérhetetlen, Plotnek mondja.

szakács otthon gyakrabban

svetikdGetty képek

Extra kalória, zsír, cukor, és nátrium leselkedik éttermi ételek, így étkezési ki extra fontot, hogy mérjük le a futás teljesítmény és az egészség. A Journal of Environmental and Public Health egyik tanulmánya megállapította, hogy minél gyakrabban eszel ki,annál magasabb a BMI. A kutatások azt sugallják, hogy csak két felesleges font hordozása 12,4 másodpercet adhat az 5K-időhöz, és egy percet, 45 másodpercet a maratoni célhoz.

nem kell átalakítani egy top chef, de mastering konyha alapjait van hegyezi túl súlykontroll. “A saját étel elkészítése megtanítja, hogy mi működik az üzemanyag-igényeihez, és mi nem” – mondja Brownell. “Te irányítod az élelmiszerválasztást és a költségeket is.”

legyen rutin

kap egy jumpstart. Iratkozzon fel egy szakács osztályra. A Whole Foods tanfolyamokat kínál üzleteiben.

tisztítsa meg a konyhát. Árok vagy tárolóeszköz, amelyet soha nem használ az ingatlan tisztításához olyan napi eszközökhöz, mint egy szakács kés, vágódeszka, edény és grill serpenyő, valamint olyan általános összetevők, mint az olívaolaj, a só és a bors.

hozza létre újra a vágyait. Van egy étterem kedvenc? Google it—megtalálhatja a receptet vagy valami hasonlót. Kísérletezzen otthon, hogy megismételje az ízeket, miközben ellenőrzi az összetevőket.

terv íz. Vegyünk 30 perctől egy óráig minden héten, hogy megtalálja a recepteket, és menjen az élelmiszerboltba. Ne felejtsd el a friss fűszernövényeket, amelyek “érdekesek az ételek, és ha érdekel, akkor nagyobb valószínűséggel eszik otthon” – mondja Brownell.

5 legjobb konyhai eszköz

legjobb precíziós Tűzhely

Anova Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% kedvezmény)

teljes szakértői pontszám: 83/100

Ez a precíziós tűzhely sous szakácsgá alakíthatja telefonját, miközben a konyhától távol főz.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

sokoldalú, egygombos daráló a kávébabtól a diófélékig, gyógynövényekig és fűszerekig.

legjobb saláta Fonó

OXO rozsdamentes acél saláta Fonó
$49.97

összes szakértői pontszám: 90/100

öblítés, keverje össze és tálalja salátáit közvetlenül ebből a klasszikus rozsdamentes acél tálból.

legjobb merülő turmixgép

KitchenAid 5 sebességes kézi turmixgép
$149.99

összes szakértői pontszám: 90/100

Ez az eszköz helyettesítheti a pulton turmixgép készítésére turmixokat, püré leves, aprítás dió, és így tovább.

adjunk hozzá egy heti hosszú távon

Peter Yang

erőfeszítések egy óra vagy hosszabb építeni állóképesség, nő kapillárisok, hogy készítsen tápláló vért az izmokat, erősíti a csontok és szalagok, és felkészülni versenyek bármilyen távolság. Az újabb vagy alacsony futásteljesítményű futóknak először a heti három-négy alkalommal történő rendszeres futásra kell összpontosítaniuk, majd egy órára kell építeniük az egyik futást-mondja Ditsch.

Jelöljön ki egy napot egy héten, mint a hosszú nap, akkor is, ha ez azt jelenti, 20 perc futás/séta helyett a szokásos 15. Ezután adjunk hozzá 10 százalékot a heti leghosszabb futáshoz, de soha nem több, mint fél mérföld-két mérföld egyszerre, mondja Ditsch.

legyen rutin

tervezze meg. Írja ki előre a hosszú távú előrehaladást a következő egy-két hónapra, majd üljön le minden vasárnap este vagy hétfő reggel, és csatlakoztassa a hosszú távú (és a többi) ütemezését. Legyen rugalmas—ha hétvégéket kell lefoglalnia családi tevékenységekre, próbáljon péntek kora reggel hosszú futásokra.

kapcsolódó történet

fordulj Korán. “Ha tovább megy szombaton, péntek este egy kicsit lágyabbnak kell lennie. Egyél és igyál megfelelően ahhoz, ami jön ” – mondja Mayer.

próbálj ki egy új jelenetet. Hajtson egy közeli ösvényre vagy erdőrezervátumra. A környezet változtatásával az órák vagy a mérföldek gyorsabban haladnak.

keressen néhány haverokat. A támogatási rendszer segít minden új szokás gyökeret ereszteni. De a csoportok további előnyöket nyújtanak, mivel a mérföldek összeadódnak-biztonság, figyelemelterelés és lehetőség a kötvények fejlesztésére.

5 cipő hosszú futásokhoz

Új egyensúly friss hab 1080v8

minden a maximális kényelemről puha utazással. Ideális futók számára, akik kényelmes, semleges edzőt keresnek.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Brooks Ghost 11

a 7x Editor ‘ s Choice győztes egy új középtalphabbal, amely könnyebb érzést ígér.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Saucony Ride ISO

hosszú távú cipő, amely a maratoni edzés egy szezonján keresztül tart.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Adidas Solar Glide ST

a stabilitás kínál néhány pop alatt láb, és Boost hab a nyomában a hosszú fut.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

Hoka One One Clifton 5

mindig hozzáad egy kis pop a lépést. A legjobb azokra a napokra, amikor a lábad halottnak érzi magát.

Buy Men ‘Sbuy Women’ sfull Review

elég aludni

hesiirecatgetty képek

kevés szokás van annyira hatással a futásra és az egészségre, mint az alvás. “Minden sokkal rosszabb, ha nincs elég alvás; ez nem csak áthatja a futást, hanem befolyásolja a munka életét, a családját, a kapcsolatait” – mondja Sapper. Miközben szundikál, a test és az elme újratöltődik, javítja a kemény edzés okozta károkat, felszabadítja az emberi növekedési hormont az izmok építéséhez, és erősíti az idegek és az izmok közötti kapcsolatokat.

a rendszeres rövidzárlat a szunyókáláshoz mindennel összefügg, az izomglikogén tárolásának korlátaitól a sérülési kockázatig és a hangulatosságig, a súlygyarapodásig, a cukorbetegségig és a szívbetegségekig. A legtöbb embernek éjszakánként hat-kilenc órára van szüksége; ha rendszeresen úgy érzi, hogy bólinthat az ülések során, vagy ha azonnal kibukik, amikor eltalálja a zsákot, valószínűleg nem alszik eleget.

legyen rutin

állapítsa lefekvés Szent. Kezdje egy hónapos elkötelezettséggel, hogy fél órától egy órával többet adjon a szokásos alvási idejéhez. Törölje azt az időblokkot plusz egy órával korábban, hogy lecsússzon. Kérje meg barátait és családját, hogy késő esti hívásokat és SMS-eket készítsenek, mondja Shelby Harris, Psy.D., a Montefiore Medical Center viselkedési Alvásgyógyászati Programjának igazgatója.

kapcsolódó történet

húzza ki a csatlakozót. Ebben az utolsó órában kapcsolja ki az összes képernyőt, beleértve a telefonokat, tv-ket, táblagépeket és számítógépeket. Az általuk kibocsátott kék fény tompítja a melatonin alvási hormon termelését. Jelöljön ki egy régi futócipős dobozt az elektronika számára—a kijelölt időpontban húzza be készülékeit, és reggelig zárja le a fedelet. Csinálj valami pihentetőt, mint egy könyv olvasása vagy egy keresztrejtvény kitöltése.

nézze meg a koffeint. Gondolja át azt a késő délutáni latte-t. A koffein rázkódása, amíg hat órával lefekvés előtt megzavarhatja álmát, csökkentve az alvás nyugalmát anélkül, hogy észrevenné, a Journal of Clinical Sleep Medicine tanulmánya szerint.

válassza ki az alvás mérföld felett lehetőséget. Ha kora reggeli futó vagy, de úgy tűnik, hogy előző este nem találja el a zsákot, vágja le néhány mérfölddel rövidre a futását, ahelyett, hogy korábban beállítaná a riasztást, – mondja Sapper. (Érdekel az alvás nyomon követése? Próbálja ki az alábbi intelligens eszközök egyikét.)

intelligens Alváskövetők

Fitbit Charge 4 Activity Tracker
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% kedvezmény)

automatikusan rögzíti a könnyű, mély és REM alvási szakaszokban töltött időt.

2breathe alvás induktor

2breathe használ egy kis érzékelő egy heveder körül a has mérni a légzési mintát.

Garmin V. A. V. A. V. A. 4

magában foglalja a fejlett alvásfigyelést a REM alvással, és képes felmérni a vér oxigéntelítettségének szintjét az éjszaka folyamán.

6. sorozat megtekintése
Appleamazon.com

414 dollár.99

ütemezze az ágyidőket, hogy segítsen teljesíteni alvási céljait és elemezze alvási trendjeit 14 nap alatt.

alkalmazni fényvédő előtt minden távon

Casey Crafford

felejtsd el csak a kezelés a leégés—becslések szerint minden ötödik amerikai bőrrákban szenved—, és az utakon vagy ösvényeken töltött hosszú órák miatt a futók különösen nagy kockázattal szembesülnek. Valójában egy osztrák tanulmány megállapította, hogy a távfutóknak több szabálytalan anyajegyük és más rákkockázati tényezőjük volt, mint a nem sportolóknak.

az ultraibolya fény ráncokat, barna foltokat és egyéb kozmetikai károkat is okoz, mondja Robin Travers maratonista és bostoni bőrgyógyász, M. D. szerencsére a fényvédő megvédi Önt mindezektől a következményektől, feltéve, hogy megfelelően használja. Míg a látható napfény felhős vagy téli napokon, hajnalban vagy alkonyatkor elhalványul, a rákot okozó UVA-sugarak még mindig ragyognak-tehát hacsak az egész futást nem fejezik be egy fényszóró segítségével, fel kell szednie, mondja.

legyen rutin

Menj fel egy SPF-et. A 15-ös napvédő faktor megfelelően megvédi Önt a bőrráktól, de csak akkor, ha az ajánlott unciát használja a test fedezésére—és a legtöbb ember, még a bőrgyógyászok sem, mondja Travers. “Nem tudom megmondani, milyen gyakran voltam reggel a Boston Marathon buszon, és látom, hogy az emberek ezeket a pici apró fényvédő krémeket alkalmazzák az arcukra” – mondja. Ha 45 vagy annál magasabbra lép, akkor nagyobb valószínűséggel kapja meg a szükséges védelmet, még akkor is, ha fukarkodik.

kapcsolódó történet

legyen utolsó. A legtöbb fényvédő olyan hatóanyagokat tartalmaz, amelyek paradox módon két-három óra elteltével ultraibolya fényben lebomlanak. Keressen olyan összetevőket, amelyek azt mondják, hogy fotóstabilizáltak, vagyis négy-öt órát tartanak egy alkalmazással. És győződjön meg róla, hogy az üveg azt mondja: “vízálló 80 percig”—míg a legutóbbi címkézési változások azt jelentik, hogy a fényvédő nem állíthatja, hogy izzadságálló, ezek a képletek a leghosszabb ideig ellenállnak a nedvességnek, mondja az American Academy of Dermatology szóvivője, Darrell Rigel, MD

dugja be a cipőjébe. Tárolja a fényvédőt az edzőiben, így szó szerint nem mehet futni anélkül, hogy észrevenné-mondja Travers.

kerülje a csípést. Ha az égő szemek visszatartják a fényvédőtalkalmazás, próbálja meg a Travers trükkjét: csak a szemtől lefelé alkalmazzon fényvédőt, majd védje a szemét napszemüveggel, a homlokát pedig futó sapkával.

Egyél reggelit minden nap

bymurattenizgetty képek

az izmok csak körülbelül hat-hét óra értékű glikogént tárolhatnak energiához, így minden reggel felébredsz fel kimerült, mondja stoler. A reggeli étkezés lehetőséget kínál arra, hogy feltöltse őket, és beállítja a hangot a nap hátralévő részére. Olyan emberek tanulmányai, akik lefogytak és távol tartották őket, azt mutatják, hogy 78 százalékuk rendszeresen reggelizik.

kapcsolódó történet

legyen rutin

válasszon valamit a semmi helyett. Lehet, hogy a gyomrának először alkalmazkodnia kell az étkezéshez. Még egy darab gyümölcs is elindíthatja, mondja Plotnek.

egyensúly ki. Add hozzá addig, amíg 300-400 kalóriát tartalmazó ételt eszel, amely félterméket, egynegyed teljes kiőrlésű gabonát és egynegyed sovány fehérjét tartalmaz. Ha a futás után eszel, törekedj arra, hogy a szénhidrátok és a fehérjék 4: 1 aránya kielégítse Önt, és elkezdje megjavítani az edzés során sérült izmokat. Bővítse a definícióját. Nem kell ragaszkodnia a hagyományos reggeli ételekhez, ha nem rajongó-mondja Stoler. Maradékok, szendvicsek, saláta—bármi tisztességes játék.

előjáték. Töltsön vasárnap szakács egy hét értékű reggeli-dole ki főtt zabpehely egy adag konténerek vagy forraljuk tojás. Ha smoothie rajongó vagy, tisztítsa meg, aprítsa el és tárolja a friss alapanyagokat, amikor hazaér a boltból.

üljön kevesebb

Hybrid ImagesGetty Images

még a futók is átlagosan napi 10 órát és 45 percet töltenek a székekben parkoló fenekükkel. Ahogy pihensz, a csípőhajlítóid és a combhajlítóid meghúzódnak, és a testtartásod csökken, növelve a sérülés kockázatát, mondja Ditsch. Az ülő viselkedés egészségre gyakorolt káros hatásaival kapcsolatos kutatások annyira riasztóak, hogy sok szakértő “ülő betegségnek” nevezi a problémát.”A testmozgás önmagában nem fog megmenteni a következményektől, mint például a súlygyarapodás és a szívbetegség, de a kutatások azt is mutatják, hogy az Álló vagy gyalogos szünetek nagy változást hozhatnak.

kapcsolódó történet

legyen rutin

Kövesse nyomon. Jelentkezzen be az ülési időre vagy a hevederre egy tevékenységfigyelőn. Az olyan gyártók, mint a Polar és a Garmin most olyan modelleket gyártanak, amelyek kettős GPS-eszközként működnek. Akkor fontolja meg ezt: a Mayo Clinic Proceedings tanulmánya szerint a teljes napi ülésidő hat-hét órája károsítja a fitneszét, mint egy óra futás.

mini-célok beállítása. Használja ezt a nyomkövetőt, hogy túllépjen a teljes napi lépésszámláláson, amelyet a futások torzítanak. A legtöbb eszköz megegyezik az üléssel töltött órákkal; célja, hogy soha ne jelentkezzen be kettőnél többet egymás után, ahol kevesebb, mint 1000 lépést kap.

emlékeztesse magát. Állítson be két riasztást a telefonon, a számítógépen vagy a fitneszkövetőn reggel és két délután délután, hogy megmondja magának, hogy mozogjon.

állásra van szükség. Ha az álló asztal megszerzése nem megvalósítható, készítsen Szabályokat a munkanapjára: Kelj fel minden alkalommal, amikor valaki bejön az irodádba, tempózzon minden hívásnál, lebegjen a szoba hátsó részén az ülések során. Rögzítse azt, amit már csinál, és könnyebben emlékezni fog, és idővel az első viselkedés az új szokás kiváltójává válik.

Cindy KuzmaContributing WriterCindy egy szabadúszó egészségügyi és fitness író, író és podcaster, aki rendszeresen hozzájárult a Runner ‘ s World-hez 2013 óta.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.