Ha olyan fantasztikus teljes test edzést keres, amely a pulzusszámát pumpálja, ugorjon egy evezőre! Az evezős használja az összes test izmait, és azáltal, hogy a nagy intenzitású intervallumok, akkor éget zsírt hosszú befejezése után az edzés. Rengeteg kutatás kimutatta, hogy a HIIT kevesebb ideig, mint a steady state cardio előnyei vannak, mint a több zsírégetés, csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, és növeli az izom meghatározását.

nem kétséges, hogy a Concept 2 evezős a legjobb, az olimpiai csapat használja, de a helyi edzőteremben minden evezős működni fog. Ha még soha nem használt evezőt, azt javaslom, hogy látogassa meg a Concept 2 webhelyet, és nézzen meg néhány oktatóanyagot, így megfelelő formát kaphat, mielőtt elkezdené.

Ez az edzés három különböző zónát használ – alacsony, közepes és magas intenzitást, és 21 perc alatt elvégezhető! Ha jól csinálod, kemény edzésnek kell lennie! A két intenzív intervallumok hagyja el a lélegzetét, és segít növelni a VO2 Max! Az alábbiakban magyarázatot adok a különböző zónákra, majd az edzésre. Vegye figyelembe a tempóját az egyes zónákban, és írja le, hogy a következő alkalommal, amikor ezt az edzést végzi, legyen egy referenciaérték.

A Concept 2 Evezősöknél: Előprogramozás az edzés HIIT részében, 20 másodperc bekapcsolással, 20 másodperc kikapcsolással 6 időközönként. Ez sokkal könnyebbé teszi az edzés megkezdése után. Az 5 perces sor után állítsa vissza az evezőt a 20/20 edzésre, az első forduló befejezése után ismételje meg a sorozatot, és térjen vissza a “csak sor.”Az 5 perc elteltével kiválaszthatja az” újra sor ” lehetőséget az edzés kategóriából, és elvégezheti a második 20/20 intervallum utazást.

zónák: (minden idő 500 méterre van megadva)

első zóna: alacsony intenzitás

• Ez egy olyan szint, amelyet hosszú ideig Könnyen fenntarthat. Attól függően, hogy a jelenlegi fitness szinten, ez lehet a fenti 3:30/500 méter, vagy 2:30/500 méter. Bármilyen tempót is tehet hosszabb ideig anélkül, hogy megfulladna. Ez csak egy bemelegítés és helyreállítás a második szett során.

második zóna: Közepes intenzitás

• gyorsítsa fel kissé a zónáját egy ütemben. Körülbelül 10-20 másodperccel gyorsabbnak kell lennie, mint a bemelegítés. Tehát, ha 2:40 körül eveznél az egyes zónára, a kettes zónád megpróbálná 2:30 alatt vagy kevesebb alatt tartani. Ennek továbbra is olyan tempónak kell lennie, amelyet fenntarthat, de éreznie kell a pulzusszám emelkedését.

harmadik zóna: nagy intenzitású (minden erőfeszítés)

• Ez az, ahol megy, amilyen gyorsan csak lehet! Ez egy nagy intenzitású 20 másodperces sorozat, amelyet teljes 20 másodperces szünet követ. Elég gyorsan kell haladnia, hogy úgy érzi, hogy meg kell állnia a 20 másodperc után. Tehát, ha úgy érzi, hogy tovább tudna menni, valószínűleg fel kellene gyorsítania a tempóját. A 6.intervallum végére készen kell állnia a szünetre.

• 20 másodperc alatt végignézem a métereket, és feljegyzem ezt a számot, minden intervallumban lövök rá. Általában az első intervallum lesz a leggyorsabb, de ez ad egy számot lőni! Jelenleg 90-95 métert próbálok elérni a 20 másodperces intervallumok alatt, míg a férjem 105-110-re lő. Lehet, hogy a számod 70 méter vagy 80 méter lesz, bármi is legyen a szám, lődd le ezt a számot minden intervallumban, küzdelem lesz tartani, mint te negyedik, ötödik és hatodik sorozat.

Directions:

• a legjobb, hogy előre az evezős, hogy egy 20/20 intervallum edzés megkezdése előtt. Miután befejezte az 1.és 2. zóna evezését, kapcsolja be a 20/20 edzést az intervallumokra.

• ha szükséges, szükség szerint tartson további szüneteket.

• ismételje meg kétszer az 1., 2. és 3. zónát.

• konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más fitneszprogramot, hogy meghatározza, hogy megfelel-e az Ön igényeinek. Kattintson ide a teljes felelősség kizárásához.

• az edzés nyomtatható verziójára mutató link alább érhető el.

felszerelés:

evezős (koncepció 2 a kedvencünk)

edzés:

0:00 – 2:00 zóna egy sor (2 perc)

2:00 – 5:00 zóna két sor (3 perc)

5:00-6:00 szünet (1 perc szünet – szánjon időt a gép 20/20 intervallum edzés)

6:00-10:00 zóna három intervallum – 20 másodperc be/20 másodperc ki – 6 készlet – minden erőfeszítés

10:00 – 11:00 szünet (1 perc szünet – az evező visszaállítása “csak sor” módba)

ismételje meg

11:00 – 13:00 zóna egy sor (2 perc)

13:00 – 16:00 zóna két sor (3 perc)

16:00 – 17:00 szünet (1 perc szünet – szánjon időt arra, hogy a gépet 20/20 intervallum edzésre állítsa)

17:00 – 21:00 zóna három intervallum – 20 másodperc be/20 másodperc ki – 6 készlet – minden erőfeszítés

roll off evezős!