Les demi-marathons ont besoin d’un nouveau nom. Le mot « demi » suggère qu’il ne s’agit pas d’une course complète, mais courir 13,1 miles aussi vite que possible est un défi pour les coureurs de toutes capacités. Et, en tant que tel, votre entraînement doit être structuré et pris au sérieux si vous voulez aller plus vite et profiter de votre course. Les demi-marathons sont beaucoup plus faciles à organiser pour les villes que les marathons, vous devriez donc pouvoir en trouver un près de chez vous.

Ces plans sont conçus pour les coureurs qui ont peut-être déjà un demi-marathon ou deux à leur actif et qui cherchent à améliorer leur temps. Tout le monde gagnerait à suivre le plan de 12 semaines pour se préparer à sa course de buts. Mais, si vous manquez de temps, les plans de huit semaines peuvent être utilisés si vous courez régulièrement. Si vous préférez d’abord vous essayer à un 10 km, vous pouvez trouver un plan d’entraînement ici.

Tous les coureurs travailleront sur leur endurance à travers leurs longues courses, non seulement pour travailler leur forme physique, mais pour entraîner leur corps à résister à la distance de course. Afin de travailler correctement sur votre endurance, il est important que vous courez plus lentement que votre rythme de course prévu. Pour l’entraînement de semi-marathon, les longues courses devraient être courues à environ 20% plus lentement que le rythme de la course. Donc, pour un demi-marathon de 1h45, les longues courses devraient être à 9h30 / mile et pour un demi-marathon de 2h00, autour de 10h40 / mile.

Pour un semi-marathon, il est également important de travailler sur votre rythme de seuil de lactate. C’est le moment où plus de lactate se forme dans vos muscles que ce qui peut être utilisé. À mesure que plus de lactate s’accumule dans vos muscles, la course sera de plus en plus difficile. Donc, pendant l’entraînement, vous devriez travailler sur votre rythme de seuil de lactate à travers des courses de tempo.

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