Si vous êtes à la recherche d’un entraînement complet du corps impressionnant qui stimule votre fréquence cardiaque, montez sur un rameur! Le rameur utilise tous les muscles de votre corps et en ajoutant les intervalles de haute intensité, vous brûlerez de la graisse longtemps après avoir terminé votre entraînement. Des tonnes de recherches ont montré que faire du HIIT pendant moins de temps que le cardio à l’état d’équilibre présente des avantages, comme une combustion accrue des graisses, une diminution du rythme cardiaque et de la pression artérielle, et une augmentation de la définition musculaire.

Il ne fait aucun doute que le rameur Concept 2 est le meilleur, l’équipe olympique l’utilise, mais n’importe quel rameur de votre gymnase local fonctionnera. Si vous n’avez jamais utilisé de rameur, je vous suggère de visiter le site Web de Concept 2 et de regarder quelques tutoriels, afin que vous puissiez obtenir la forme appropriée avant de commencer.

Cet entraînement utilise trois zones différentes – des intensités faibles, moyennes et élevées, et peut être complété en 21 minutes! Si vous le faites correctement, cela devrait être un entraînement difficile! Les deux séries d’intervalles intenses vous couperont le souffle et vous aideront à booster votre VO2 Max! Ci-dessous, je donne une explication des différentes zones, suivie de l’entraînement. Prenez note de votre rythme dans chaque zone et notez-le pour avoir un point de référence la prochaine fois que vous ferez cet entraînement.

Pour les rameurs Concept 2: Préprogrammez dans la partie HIIT de l’entraînement, avec 20 secondes activées, 20 secondes désactivées pendant 6 intervalles. Cela le rend beaucoup plus facile une fois que l’entraînement commence. Après votre rangée de 5 minutes, réinitialisez le rameur à l’entraînement 20/20, après avoir terminé le premier tour, répétez la série et revenez à « juste rangée. »Après les minutes 5, vous pouvez sélectionner « re-row » dans la catégorie d’entraînement et faire le deuxième tour d’intervalle 20/20.

Zones: (Tous les temps donnés sont par 500 mètres)

Zone Un: Faible intensité

  • Cela devrait être un niveau que vous pourriez maintenir facilement pendant une longue période. Selon votre niveau de forme physique actuel, il peut être supérieur à 3: 30/500 mètre ou à 2: 30/500 mètre. Quel que soit le rythme que vous pouvez faire pendant une période prolongée sans vous sentir essoufflé. Ce n’est qu’un échauffement et une récupération au cours du deuxième set.

Zone deux: Intensité moyenne

  • Accélérez légèrement à partir de votre Zone d’un rythme. Cela devrait être environ 10 à 20 secondes plus rapide que votre échauffement. Donc, si vous ramiez vers 2h40 pour la Zone Un, votre Zone Deux essaierait de la garder sous 2h30 ou moins. Cela devrait toujours être un rythme que vous pourriez maintenir, mais vous devriez sentir votre rythme cardiaque augmenter.

Zone Trois: Haute intensité (EFFORT TOTAL)

  • C’est là que vous allez le plus vite possible! C’est une rafale de haute intensité de 20 secondes, suivie d’une pause complète de 20 secondes. Vous devriez aller assez vite pour que vous ayez l’impression de devoir vous arrêter après les 20 secondes. Donc, si vous avez l’impression de pouvoir continuer, vous devriez probablement accélérer votre rythme. À la fin du 6ème intervalle, vous devriez vous sentir prêt pour votre pause.

  • Je regarde le nombre total de mètres que je vais en 20 secondes, et je note ce nombre, en le tirant à chaque intervalle. Habituellement, votre premier intervalle vous sera le plus rapide, mais cela vous donne un numéro pour tirer! En ce moment, j’essaie de me déplacer de 90 à 95 mètres pendant les intervalles de 20 secondes, alors que mon mari tire pour 105 à 110. Peut-être que votre nombre sera de 70 mètres ou 80 mètres, quel que soit le nombre, tirez pour ce nombre à chaque intervalle, ce sera une lutte pour garder comme vous le faites vous quatrième, cinquième et sixième rafales.

Instructions:

  • Il est préférable de prérégler le rameur pour qu’il effectue un entraînement par intervalles de 20/20 avant de commencer. Une fois que vous avez terminé avec l’aviron des zones 1 et 2, activez l’entraînement 20/20 pour les intervalles.

  • Si nécessaire, faites des pauses supplémentaires au besoin.

  • Répétez deux fois le circuit des zones 1, 2 et 3.

  • Vous devriez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme de conditionnement physique pour déterminer s’il convient à vos besoins. Cliquez ICI pour l’avertissement complet.

  • Le lien vers une version imprimable de l’entraînement est disponible ci-dessous.

Équipement:

Rameur (Le concept 2 est notre préféré)

Entraînement:

0:00 – 2:00 Rangée de Zone Une (2 minutes)

2:00 – 5:00 Rangée de zone Deux (3 minutes)

5:00-6:00 Pause (pause de 1 minute – prenez le temps de régler la machine à 20/20 entraînement par intervalles)

6:00-10:00 Intervalle de trois Zones – 20 secondes activées / 20 secondes désactivées – 6 séries – EFFORT TOTAL

10h00 – 11h00 Pause (pause de 1 minute – réinitialiser le rameur en mode « juste rangée”)

RÉPÉTITION

11h00 – 13h00 Ligne Une Zone (2 minutes)

13h00 – 16h00 Ligne deux Zone (3 minutes)

16h00 – Pause de 17h00 (pause de 1 minute – prenez le temps de régler la machine sur un entraînement par intervalles de 20/20)

17h00 – Intervalle de trois zones de 21h00 – 20 secondes activées / 20 secondes désactivées – 6 séries – EFFORT TOTAL

FAITES DÉCOLLER le RAMEUR!

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