Photo:Matt Miller

Oui, c’est vraiment cette période de l’année à nouveau. Les vacances sont terminées et nous avons maintenant un peu de temps pour nous concentrer à nouveau sur nous-mêmes.

Pour certains, cela signifie prendre un peu de temps d’entraînement, même si c’est hors du vélo. Le début d’une nouvelle année est souvent le meilleur moment pour commencer. Les sentiers ne sont pas dans leur meilleur état, et nous non plus. Pour cette raison, balancer des poids pendant quelques mois avant le début de la saison de vélo de montagne peut être une excellente amorce.

En ajoutant un peu de conditionnement de force à notre routine normale, cela peut égaler plus de puissance et moins de fatigue lorsque nous roulons, et nous rendre également un peu plus résistants aux chocs.

Il y a cinq à sept schémas de mouvement de base dans la vie. Les mouvements accroupis ou articulés aux hanches, les mouvements de jambes fendues ou les mouvements de flexion, de poussée, de traction et de rotation sont tous les modèles de mouvement de base que notre corps utilise dans la vie. Tout cela se traduit par des schémas de mouvement sur un vélo de montagne.

En position de montée, nos jambes sont en mouvement de jambe fendue et nos parties supérieures du corps sont en position de poussée, nous tenant contre le guidon.

En position d’attaque ou de descente, quelques mouvements supplémentaires entrent en jeu. Nous prenons une position qui est une position accroupie, nous sommes dans une charnière de hanche, et encore une fois, le haut de notre corps est principalement en position de poussée, bien qu’il y ait une traction ici et là, en fonction du terrain et de la façon dont nous manipulons nos vélos de montagne.

Le mouvement des hanches et de la charnière des hanches est impératif.

Lorsque nous tombons dans quelque chose de raide, nous poussons nos hanches vers le bas et descendons. Lorsque nous pompons sur des rouleaux et des sauts, nos hanches fléchissent et s’étendent, et nos hanches traduisent également la puissance en sauts et en virages.

Nous allons couvrir cinq exercices qui entrent dans les schémas de mouvement de base et comment ils sont liés au vélo de montagne. Puisque nous sommes déjà sur le sujet des hanches, commençons par là.

Articulation de la hanche (accroupie et flexion)

Articulation de la hanche lors des échauffements du défi de piste de pompe Rock Shox à Crankworx Whistler. Photo de Matt Miller.

Comme nous l’avons vu maintenant, tout se passe dans les hanches, ou du moins une majorité des mouvements de vélo de montagne se produisent au niveau des hanches.

En travaillant dans un ou deux mouvements d’entraînement en force, nous pouvons développer de la puissance et réduire la fatigue qui se produit au niveau des hanches.

La balançoire kettlebell

Les balançoires Kettlebell concernent la charnière de la hanche et la puissance de construction des hanches. Choisissez un poids approprié pour commencer. Sur l’extrémité plus légère, cela peut être 10 ou 15 livres. Assurez-vous de bien vous réchauffer avant d’effectuer cet exercice.

Commencez en position penchée avec le kettlebell près du sol, tenu à deux mains. Vos pieds doivent être à peu près écartés de la largeur des hanches, ou un peu plus larges, et avoir une légère courbure des genoux.

Il ne s’agit pas de se pencher, mais de garder le dos droit et de pousser les hanches vers l’arrière. Le swing de la kettlebell est actionné par les hanches fléchissantes vers l’avant. Il est facile de se tromper et d’essayer de s’accroupir, tout en lançant le kettlebell en avant, mais cela peut exercer de mauvaises forces sur les lombaires.

Poussez de vos hanches, de vos bras et de la kettlebell. Le kettlebell devrait atteindre environ la hauteur des épaules et se balancer vers le bas, se déplaçant de nouveau dans une charnière de hanche, avec le poids du kettlebell en arrière.

C’est un mouvement relativement facile à varier, et un poids plus léger ou plus lourd peut être utilisé pour démarrer ou progresser. Vous pouvez également ajouter plus de répétitions ou de temps pour progresser.

Le squat

Photo: Hannah Morvay.

Un squat approprié ne consiste pas seulement à abaisser votre corps, mais plus encore à repousser vos hanches.

Un squat normal commence en écartant les pieds de la largeur des hanches, mais des variations peuvent être apportées en élargissant ou en rétrécissant votre position.

Repoussez vos hanches, gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et vos cuisses doivent être parallèles au sol en position accroupie, avec une ligne droite de vos fesses à la couronne de votre tête.

Progressez le squat en ajoutant plus de répétitions, en tenant un poids ou en enlevant de la stabilité avec une balle Bosu.

Photo: Hannah Morvay.

L’exercice sur une balle Bosu ou une plate-forme instable a le potentiel d’améliorer le recrutement musculaire pour des temps de réponse plus rapides et réduit les risques de blessure à long terme.

Pousser

Des descentes comme celle-ci seraient impossibles sans des muscles pousseurs rapides et réactifs. Photo de Matt Miller.

Les mouvements de poussée se produisent plus que ce à quoi nous pensons dans notre vie quotidienne. Qu’il s’agisse de pousser une porte ouverte, d’aérer nos pneus avant une sortie ou de contrôler un vélo de montagne dans une descente technique raide.

Les pompes sont un excellent choix pour améliorer la force de nos muscles de poussée, notamment les triceps, les épaules et les pectoraux, et il existe une tonne de variations pour faire de la poussée un point de départ facile, ou un défi de taille.

Pour un récapitulatif rapide de la poussée, une position de poussée de base commence dans une planche haute, avec les mains directement sous nos épaules, et une ligne droite de la couronne de la tête jusqu’à nos talons. En s’abaissant lentement, notre poitrine devrait s’abaisser et s’aligner avec nos mains plantées. Le mouvement de base de la poussée est le même, quelle que soit la variation.

Les pompes peuvent être effectuées avec moins de résistance en partant des genoux ou en partant en pente.

Pour faire progresser le mouvement, cela peut se faire à un déclin. Pour faire progresser encore plus une poussée, enlevez la stabilité, car ce sera la réplication la plus proche des mouvements que vos muscles effectuent lors de la conduite.

Photo: Hannah Morvay.

Faire une poussée sur une balle Bosu ou des sangles de suspension ajoute de l’instabilité dans le mouvement.

La progression peut également être obtenue en ajoutant plus de répétitions, ou en faisant un développé couché avec plus de poids. Pour ceux qui luttent avec une poussée complète à planche haute, un développé couché léger est également un bon point de départ car vous pouvez commencer avec moins de poids que ce qui serait nécessaire pour une poussée.

Tirer

Un bunnyhop solide serait impossible sans une bonne traction. Photo : Ross Bell.

La rangée est le beurre d’arachide à la gelée de la poussée. Nos muscles de traction et de poussée travaillent en synergie dans les descentes, en particulier dans les zones techniques lorsque le vélo bascule d’avant en arrière sur des sections raides.

Les muscles qui tirent prennent également le contrôle sur les roues, les manuels, et lorsque nous travaillons à gravir des sentiers escarpés et à tirer le haut de notre corps dans le vélo. Vous n’avez pas besoin d’avoir des lats comme M. Olympia, mais cela augmentera votre condition physique et vos capacités techniques.

Une rangée de base peut être réalisée sur une barre horizontale, ou pliée dans une charnière de hanche avec une barre, ou sur un ensemble de sangles de suspension, ou avec des haltères. L’articulation de la hanche est importante pour toutes les rangées effectuées avec des haltères ou des haltères, ou à partir d’une position debout.

Sur les sangles de suspension et sous une barre, vos hanches restent pontées et poussées vers l’avant.

Avec une barre ou un haltère, vous commencerez dans une position similaire à la balançoire kettlebell, avec les hanches repoussées dans une charnière et le poids suspendu droit vers le bas. Le poids montera directement dans la poitrine, puis le relâchera lentement jusqu’à l’extension complète du bras.

Ces exercices travaillent également les muscles de l’avant-bras, ce qui renforcera l’adhérence et renforcera votre capacité pour des descentes plus longues et plus contrôlées sans fatigue de l’avant-bras.

Pour progresser dans la rangée, ajoutez plus de poids, ou utilisez des sangles de suspension pour moins de stabilité, ou tenez-vous sur une balle Bosu.

Rotation

Muscles rotatifs au travail dans les coins. Photo : Hannah Morvay.

Quand fait-on tourner notre corps sur un vélo ? À chaque tour, à chaque fois que nous faisons le tour d’un coin! Je ne veux même pas penser à ce que serait le virage si je tournais seulement la tête et les bras tout au long d’un virage, les épaules et les hanches toujours droites.

La rotation incorpore toujours les hanches, mais cette fois-ci attire plus de muscles abdominaux et abdominaux dans le mélange.

Les torsions romaines ou maçonnes sont faciles à mettre en œuvre n’importe où avec un équipement minimal.

Commencez à vous asseoir sur le sol, avec les fesses et les talons au sol et le haut du corps à un angle de 45 degrés. Serrez vos mains ensemble, ou tenez un petit poids avec les deux mains. Tournez vos épaules d’un côté, tapotez vos mains ou le poids sur le sol et tournez vos épaules de l’autre côté. Répétez jusqu’à ce que vous soyez fatigué, et optez pour quelques séries supplémentaires.

Pour faire progresser la torsion, ajoutez plus de poids, soulevez vos pieds du sol ou essayez-le sur le côté rond d’une balle Bosu pour un défi encore plus grand.

Essayez-le

Maintenant, il est temps de mettre tout cela ensemble pour un entraînement complet. La plupart d’entre eux sont faciles à faire à la maison ou dans un parc, avec un équipement minimal.

Assurez-vous de faire un échauffement de 15 minutes à l’avance pour être prêt à partir.

  • 3 séries de 15 répétitions de balançoires kettlebell à un poids approprié
  • 3 séries de 15 squats de poids corporel
  • 3 séries de 15 pompes (commencer en pente si le plat est trop difficile)
  • 3 séries de 15 rangées (en utilisant le meilleur équipement disponible) avec haltère, haltère, sangles de suspension ou suspendu à une barre.
  • 3 séries de 15 torsions (maintenez un poids et effectuez pour plus de résistance)

Cet entraînement est un entraînement de base pour tout le corps et devra être progressé au fil du temps. Ajoutez du poids, enlevez de la stabilité, allez plus longtemps ou enregistrez votre meilleur temps pour tout surmonter et essayez de le battre. Si tout se passe bien, vous remarquerez une différence lors de la prochaine course, et toute la saison.

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