arkirutiinit eivät juuri muutu. Herää, tee töitä, treenaa, syö, tee se uudestaan.

olitpa poika tai tyttö lukemassa tätä, vastustat harjoittelua saadaksesi voimaa, rakentaaksesi lihaksia ja parantaaksesi kehonkoostumustasi.

Jos et ole, sinun pitäisi olla!

olet todennäköisesti lukenut useita kertoja, että niinä päivinä, joina harjoittelet, tärkein askel maksimaalisen palautumisen edistämisessä sekä lihasvoiman ja-kasvun vauhdittamisessa on välttämättömien aminohappojen päivittäinen annos.

tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 6-12 grammaa keskeisiä aminohappoja tarvitaan kasvun maksimaaliseen stimulointiin (Borsheim 2002).

muut tutkimukset ovat osoittaneet, että laadukas proteiinilähde, kuten heraproteiini-isolaatti, joka sisältää kaikista proteiinilähteistä eniten välttämättömiä aminohappoja, edistää erinomaisesti proteiinin kasvun lisääntymistä (Tang 2009).

treenin jälkeen ravistelee parempia Rasvanpudotustuloksia

muista, että tyypillinen 25 gramman annos heraproteiini-isolaattia antaa tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja yläpäähän ja voi olla parempi antaa näitä aminohappoja yhtenä suurena annoksena verrattuna moniin pienempiin annoksiin ja että aminohappotasot pysyvät koholla noin 2-3 tuntia (West 2011).

tässä suhteessa aminohappoannoksen nauttiminen nopeasti eikä hitaasti on myös osoitettu aiheuttavan suurempaa kasvua proteiineissa, jotka todella supistuvat lihaksessa, kun tutkitaan kolme-viisi tuntia yhden resistenssikoulutuksen jälkeen verrattuna proteiinipirtelön siemailuun yli parin tunnin ajan (West 2011).

kaikki nämä suositukset ja löydökset ovat avainkohtia sille, mitä kannattaa kuluttaa ja miten sitä tulee kuluttaa päivinä, jolloin vastustetaan treeniä.

Mitä teet niinä päivinä, kun et tee vastusharjoittelua, kuten lepopäivänä tai päivänä, jolloin et ehdi treenata?

otatko pirtelön myös niinä päivinä vai etkö vain murehdi siitä?

alkajaisiksi sinun on muistettava, että kehosi on jatkuvassa muutostilassa koko kehosi proteiinien rakentamisen ja hajottamisen välillä.

ei vain proteiineja lihaksissa, vaan myös proteiineja luissa, maksassa, ihossa, jänteissä, nivelsiteissä, keuhkoissa jne., jne.

tästä syystä riittävä proteiininsaanti on tärkeää joka päivä samoin kuin välttämättömien aminohappojen toimittaminen, joita voit saada syömällä eläimistä peräisin olevia proteiinilähteitä (esim.naudanliha, siipikarja, maito, munat jne.).).

mutta ollaanpa rehellisiä, et ole erityisen kiinnostunut proteiinin optimaalisesta rakentamisesta ja uudelleenrakentamisesta maksassa tai ihossa, olet huolissasi proteiinin rakentamisesta lihaksissa.

treenin jälkeinen Pino

nyt tämä keskustelu pätee yhtä lailla miehiin kuin naisiinkin.

varma miehet tyypillisesti haluavat saada isompi ja kevyempi, mutta monet naiset myös pyrkiä enemmän yritys, äänisen ja laiha näyttää, joka tulee rakentaa pienempiä määriä lihaksia ja ottaa se korvata kehon rasvaa.

tämän vuoksi aihepiiri koskee yhtä hyvin molempia sukupuolia.

tuoreessa tutkimuksessa viisitoista nuorta college-ikäistä miestä suoritti tutkimuksen, joka auttoi valaisemaan tätä kysymystä (Burd 2011).

yhdessä tilassa he tulivat laboratorioon paastottuaan useita tunteja ja nauttivat sitten pirtelön, joka sisälsi 15 grammaa heraproteiini-isolaattia.

lihasproteiinisynteesiä mitattiin sen määrittämiseksi, missä määrin heraproteiinipirtelö itsessään kiihdytti proteiinisynteesin lisääntymistä.
mitä on proteiinisynteesi?

seuraavana päivänä tehtiin samat toimenpiteet kuin edellisessä tilassa. Kun kirjoittajat tarkastelivat havaintojaan, he totesivat, että yksittäinen resistenssiharjoitus antaa lihasproteiineille stimuloivan vaikutuksen jopa 24 tunnin ajan.

toisessa kunnossa koehenkilöt suorittivat alavartalolla normaalin vastusharjoittelun ja tulivat seuraavana aamuna treenaamisen jälkeen (lepopäivä tai ei-treenipäivä).

aiemmissa tutkimuksissa tätä vaikutusta oli raportoitu jopa viisi tuntia painonnostokierroksen jälkeen (Moore 2009), mutta huomattuaan, että kasvu on edelleen läsnä jopa 24 tuntia liikunnan jälkeen, on suuri merkitys.

erityisesti tekijät pystyivät eristämään vain ne proteiinit, jotka ovat vastuussa lihaskudoksemme supistumisesta ja lyhentymisestä.

he havaitsivat, että näitä proteiineja stimuloitiin yhä enemmän, mikä viittaa siihen, että harjoitusprosessiin osallistuvat proteiinit kokevat erityisiä ja suotuisia muutoksia verrattuna muihin proteiineihin (Burd 2011).

proteiinin rooli Rasvanpudotuksessa's Role in Fat Loss

toinen keskeinen havainto on sellainen, jolla on käytännön merkitystä ja joka auttaa meitä vastaamaan alkuperäiseen kysymykseen, joka esitettiin.

kannattaako proteiinipirtelön ottamista harkita vapaapäivänä vai tarkemmin treenin jälkeisenä päivänä?

tämän tutkimuksen vastaus näyttää olevan kyllä.

on kuitenkin keskusteltava vielä kahdesta asiasta.

ensinnäkin tämä tutkimus viittaa vain siihen, että lihasproteiinien suurempi stimulointikyky ilmenee jopa 24 tuntia kestävän resistenssiharjoittelun jälkeen.

vaikka nämä ovat jännittäviä löydöksiä, on myös mahdollista, että nämä löydökset venyvät pidemmällekin ajanjaksolle, kuten 36 tai 48 tuntia harjoitusottelun jälkeen.

Level-1

paljastuessaan tämä antaisi mahdollisuuden, että laadukkaan proteiinipirtelön ottaminen päivän tai kahden ajan treenin jälkeen voi stimuloida proteiinin kasvua enemmän kuin jos treeniä ei olisi tapahtunut.

näin voi helposti käydä, jos lähtee pikaiselle työmatkalle tai jää väliin pari päivää putkeen ja voi varmasti antaa motivaatiota päästä kuntosalille.

tässä tutkimuksessa ei myöskään tutkittu muiden proteiinilähteiden vaikutusta, joten ainakin nämä havainnot korostavat proteiinin ja välttämättömän aminohapon nauttimisen tärkeyttä treenin jälkeisenä päivänä.

vaikka heraproteiini-isolaatti on suositeltava proteiinilähde, koska sen välttämättömien aminohappojen pitoisuus on suurempi kuin muiden proteiinilähteiden, näiden tutkimustulosten ei pitäisi johtaa siihen, että joku ajattelee joutuvansa käyttämään heraproteiinia tämän toimiakseen, koska sen mahdollisilla muilla proteiinilähteillä voi olla samanlainen vaikutus.

6 tottumusta, jotka parantavat harjoittelua'll Improve Your Workout

yhteenvetona voidaan todeta, että lihaskudoksen sisällä tapahtuvan resistenssiharjoituksen hyödyt näyttävät venyvän reilusti yli niistä kolmesta viiteen tuntiin, joista yleisesti puhutaan.

viimeaikaiset tieteelliset tulokset viittaavat siihen, että yksittäisen resistenssiharjoituksen jälkeisenä päivänä lihasten supistumiskykyisen proteiinin kasvu lisääntyy enemmän, kun seuraavana päivänä nautitaan pieni annos heraproteiini-isolaattia verrattuna proteiinilähteen nauttimiseen, kun ennen sen nauttimista ei ole tehty painonnostoharjoitusta.

yhä uudelleen tutkimukset osoittavat, että säännöllisen vastusharjoituksen ja korkealaatuisen heraproteiinin nauttimisen yhdistelmä antaa suotuisia etuja henkilöille, jotka toivovat lisäävänsä voimaa, lihasmassaa ja parantavansa kehonkoostumustaan.

tämän viran kirjoitti Chad Kerksick, joka oli St. Charlesissa sijaitsevan Lindenwoodin yliopiston liikuntatieteen apulaisprofessori. Dr. Kerksick on nörtti liikunta fysiologia ja erityisesti nauttii keskustella strategioita menettää rasvaa ja parantaa suorituskykyä ruokavalion, lisäravinteiden ja liikunta.

Customer Service - 1st Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). ”Välttämättömät aminohapot ja lihasproteiinin palautuminen resistenssiharjoituksesta.”Am J Physiol Endocrinol Metab 283 (4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). ”Myofibrillaariproteiinisynteesin parannettu aminohappoherkkyys jatkuu jopa 24 tunnin ajan resistenssiharjoituksen jälkeen nuorilla miehillä.”The Journal of nutrition 141 (4): 568-573.

Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). ”Myofibrillarin ja sarkoplasmisen proteiinisynteesin differentiaalinen stimulaatio proteiinin nauttimisella levossa ja resistenssiharjoituksen jälkeen.”J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., D. R. Moore, et al. (2009). ”Nieleminen herahydrolysaatti, kaseiini, tai soijaproteiini isolaatti: vaikutukset sekoitettu lihas proteiinisynteesiä levossa ja seuraavat resistance liikunta nuorilla miehillä.”J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). ”Nopea aminoacidemia parantaa myofibrillarin proteiinisynteesiä ja anabolisia lihaksensisäisiä signalointivasteita resistenssiharjoituksen jälkeen.”The American journal of clinical nutrition 94 (3): 795-803.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.