Jos etsit mahtavaa kokovartalotreeniä, joka saa sykkeen pumppaamaan, hyppää soutajan selkään! Soutaja käyttää kaikki kehon lihakset ja lisäämällä korkean intensiteetin välein, voit polttaa rasvaa kauan sen jälkeen, kun olet valmis harjoitus. Tonnia tutkimus on osoittanut, että tekee HIIT vähemmän aikaa kuin vakaan tilan cardio on etuja, kuten enemmän rasvanpolttoa, alentaa sykettä ja verenpainetta, ja johtaa lisää lihasten määritelmä.

ei ole epäilystäkään siitä, että Concept 2 soutaja on paras, olympiajoukkue käyttää sitä, mutta kuka tahansa soutaja paikallisella salilla toimii. Jos et ole koskaan käyttänyt soutajaa, ehdotan, että vierailet Concept 2-sivustolla ja katsot joitakin opetusohjelmia, jotta saat kunnon muodon ennen kuin aloitat.

tässä harjoituksessa käytetään kolmea eri vyöhykettä – matalaa, keskitasoa ja korkeaa intensiteettiä, ja sen voi suorittaa 21 minuutissa! Jos teet sen oikein, sen pitäisi olla kova treeni! Kaksi sarjaa intensiivistä välein jättää sinut hengästynyt ja auttaa lisäämään VO2 Max! Alla annan selityksen eri vyöhykkeistä, jota seuraa treeni. Huomioi tahtisi jokaisen vyöhykkeen aikana ja kirjoita se ylös, jotta sinulla on vertailukohta seuraavan kerran, kun teet tämän harjoituksen.

Concept 2-Soutajille: Esiohjelma treenin HIIT-osuudella, 20 sekuntia päälle, 20 sekuntia pois 6 intervallia. Tämä helpottaa paljon, kun treeni alkaa. Kun 5 minuutin rivi, reset soutaja 20/20 harjoitus, suoritettuaan ensimmäisen kierroksen, toista sarja ja palaa ” vain rivi.”Kun 5 minuuttia, voit valita ”re-row” workout luokka ja tehdä toisen 20/20 intervalli ratsastaa.

vyöhykkeet: (kaikkina aikoina annetaan 500 metriä kohti)

vyöhyke yksi: matala intensiteetti

  • tämän tason pitäisi olla sellainen, että sen voisi helposti säilyttää pitkään. Riippuen nykyisestä kuntotasosta, se voi olla yli 3: 30/500 metriä tai 2:30/500 metriä. Mitä tahansa tahtia voit tehdä pitkään ilman, että tunnet hengästyneesi. Tämä on vain lämmittelyä ja palautumista toisen setin aikana.

Kakkosvyöhyke: Keskivahva

  • kiihdytä hieman Vyöhykkeeltäsi yhtä vauhtia. Sen pitäisi olla noin 10-20 sekuntia nopeampi kuin lämmittelysi. Joten jos soutaisit 2: 40 Ykkösvyöhykkeelle, Kakkosvyöhykkeesi yrittäisi pitää sen alle 2: 30 tai vähemmän. Tämän tahdin pitäisi vielä pysyä yllä, mutta sykkeesi pitäisi tuntea nousevan.

Kolmosvyöhyke: High Intensity (ALL OUT EFFORT)

  • tässä mennään niin lujaa kuin jaksetaan! Se on voimakas 20 sekunnin purkaus, jota seuraa täysi 20 sekunnin tauko. Pitäisi ajaa niin lujaa, että tuntuu, että 20 sekunnin jälkeen on pakko pysähtyä. Jos siis tuntuu siltä, että jaksaisi jatkaa, kannattaa kiihdyttää vauhtia. 6. välin lopussa sinun pitäisi olla valmis tauolle.

  • katson, kuinka monta metriä menen 20 sekunnissa, ja merkitsen tuon luvun muistiin ampuen sitä kohti joka intervallissa. Yleensä ensimmäinen intervalli on sinulle nopein,mutta se antaa sinulle Numero ampua! Juuri nyt pyrin 20 sekunnin intervalleilla 90-95 metrin tienoille, kun taas mieheni ampuu 105-110. Ehkä numero on 70 metriä tai 80 metriä, mikä tahansa numero on, ampua että numero välein, se on taistelu pitää kuin teet sinulle neljäs, viides ja kuudes murtuu.

ohjeet:

  • soutajalle kannattaa asettaa 20/20 intervallitreeni ennen starttia. Kun lopetat vyöhykkeen 1 ja 2 soutamisen, Käynnistä 20/20-harjoitus väliaikoja varten.

  • pidä tarvittaessa ylimääräisiä taukoja tarpeen mukaan.

  • toista vyöhykkeen 1, 2 ja 3 kierros kahdesti.

  • ota yhteys lääkäriisi tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen ennen tämän tai minkä tahansa muun kunto-ohjelman aloittamista selvittääksesi, sopiiko se juuri sinun tarpeisiisi. Klikkaa tästä täydellinen vastuuvapauslauseke.

  • linkki treenin tulostettavaan versioon löytyy alta.

varustus:

soutaja (Concept 2 on suosikkimme)

treenit:

0:00 – 2:00 Zone One Row (2 minuuttia)

2:00 – 5:00 Zone Two Row (3 minuuttia)

5:00-6:00 Break (1 minuutin tauko – ota aikaa asettaa kone 20/20 intervallitreeni)

6:00-10:00 vyöhyke kolme intervalli – 20 sekuntia päälle/20 sekuntia pois – 6 sarjaa – kaikki ulos ponnistus

10:00 – 11:00 tauko (1 minuutin tauko – Nollaa soutaja ”just row” – tilaan)

toistetaan

11:00 – 13:00 vyöhyke yksi rivi (2 minuuttia)

13:00 – 16:00 vyöhyke kaksi riviä (3 minuuttia)

16:00 – 17:00 tauko (1 minuutin tauko – ota aikaa asettaa kone 20/20 intervallitreeniin)

17:00 – 21:00 zone three intervalli – 20 sekuntia päälle/20 sekuntia pois – 6 sarjaa-kaikki ulos ponnistus

roll off soutaja!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.