Runners dream big. Kamppailu Uusi etäisyys, lähettämistä henkilökohtainen paras, menettää 20 kiloa – omaksumme suuria haasteita ympäri vuoden. Mutta mitä tapahtuu sen jälkeen, kun tavoite on (toivottavasti) saavutettu?

olet vaarassa menettää motivaatiosi ja viivytellä—ellet ole vaihtanut rutiinejasi vahvemman ja terveemmän juoksijan rutiineihin. ”Juoksijat, jotka noudattavat hyviä tapoja, menestyvät parhaiten”, sanoo Tom Holland, liikuntafysiologi, urheilufysiologi, valmentaja ja Maratonmenetelmän kirjoittaja.

aiheeseen liittyvä tarina

kun on kyse juoksulupausten tekemisestä (joko tammikuussa tai myöhemmin samana vuonna, kun valmistaudut loppukesän tai syksyn kisoihin), mieti lopputuloksen sijaan prosessin mukaisia tavoitteita. Näin voit pitää vauhtia yllä juhlimalla pieniä, toistuvia voittoja. Ja vältät kaikki tai ei mitään—ajattelun, joka laukaisee valtavan pettymyksen, jos hallitsemattomat tekijät häiritsevät matkan varrella-esimerkiksi jos heräät helteiseen kisapäivään.

terveellisten tapojen hyödyt valuvat parempaan elämään myös juoksemisen jälkeen. Tässä 12 terveellistä tapaa, jotka motivoituneimmat juoksijat kehittävät, ja asiantuntija neuvoo, miten niistä voi tehdä omansa.

Osta uusi Treenimallisto!

in-Training T-paita
runnersworld.com

$25.00

PR mielentila pitkähihainen t-paita
runnersworld.com

25 dollaria.50

Runner ’s High T-paita
runnersworld.com

$21.25

Sunday Runday pitkähihainen t-paita
runnersworld.com

$25,50

Become a Morning Runner

PeopleImages/Getty

aioit kirjata ne kahdeksan kilometriä tänään, mutta perheen, työn ja sosiaalisten velvoitteiden välillä se ei vain toteutunut. Tai huomaat ruoansulatuselimistösi kapinoivan—tai unesi häiriintyvän-Iltarastien ansiosta. Ratkaisu: ota juokseminen ensimmäisenä asialistallesi.

”ihmiset, jotka alkavat juosta aikaisin aamulla, jäävät koukkuun siihen tunteeseen, että he ovat saavuttaneet niin paljon ennen kuin muut ovat edes hereillä, sekä ylimääräiseen energiaan, jonka he saavat tuosta endorfiinien aamuruuhkasta”, sanoo Marylandissa asuva juoksuvalmentaja Lisa Reichmann.

tee siitä rutiini

testaa vedet. Aloita yksi tai kaksi päivää viikossa. Kun tietää, että on viisi aamua aikaa torkahtaa, aikaisin nouseminen on vähemmän tuskallista. Ja pysyäksesi motivoituneena, varmista, että pääset ajoissa nukkumaan aamunkoittoa edeltävänä iltana, tai vaarana on pihistellä unesta, Reichmann sanoo.

aiheeseen liittyviä tarinoita

Lay it out. Aseta vaatteet, kengät, vesipullo ja heijastavat varusteet edellisenä iltana poistaa tekosyitä ja päästä ulos ovesta nopeasti. Aseta kahvinkeitin päälle automaattisesti, jotta keitoksesi on valmis, kun heräät. Ja laita hälytin huoneen poikki-sängystä hyppääminen sen sammuttamiseksi vaikeuttaa torkkunapin painamista, Reichmann sanoo.

tee päivämäärä. Mikään ei estä sinua menemästä takaisin sänkyyn, kuten se, että joku odottaa sinua. ”Hyvä keskustelu juoksukavereiden kanssa saa melkein unohtamaan, että juoksee kylmänä aamuna nollakympillä”, sanoo Julie Sapper, joka valmentaa reichmannin kanssa Run further & Faster-tapahtumassa Montgomeryn piirikunnassa Marylandissa.

anna sille aikaa. Kaikki tavat tuntuvat aluksi kiusallisilta. Koska se vaatii kehon kellon nollaamista, aamujuoksu voi kestää hieman kauemmin kuin useimmat—ainakin kolme tai neljä viikkoa—vajoamiseen. Harkitse tämän tavan kokeilemista keväällä, jolloin sää ja pimeys eivät todennäköisesti häiritse. Eivätkä aamulenkit sovi kaikille, joten arvioi uudelleen kuukauden tai kahden jälkeen, Sapper sanoo.

voimaharjoittelu säännöllisesti

Peter Yang

lihasten rakentaminen parantaa terveyttä, vähentää vammariskiä ja Sports Medicine—lehden arvion mukaan parantaa juoksusuoritusta-mikä on aina motivoivaa. Yli 26 tutkimukset kestävyysurheilijoiden, vahvuus-harjoitusohjelmat (joko plyometrics tai raskaita painoja) kasvatti kuntoa, lisää tehokkuutta, ja vähentää juoksijoiden kertaa 3K ja 5k kilpailuista.

Suunnittele oma ohjelmasi poimimalla kuusi harjoitusta: kaksi kullekin suurimmalle lihasryhmällesi (ylävartalo, ydin ja alavartalo), joista yksi toimii etupuolella (vaikkapa lankut) ja yksi takapuolella (sillat), Minneapolisissa sijaitsevan Life Time Runin kansallinen koulutuspäällikkö Rebekah Mayer sanoo. Tee niitä kaksi tai kolme päivää viikossa. Jos teet säännöllistä voimaharjoittelua, jätä lepopäivät kovien ponnistusten väliin.

tee siitä rutiinia

rakenna se sisään. Runners että Reichmann ja Sapper valmentaja oli helpompi pysyä motivoituneita sisällyttämään voimaa liikkuu, kun he kirjoittivat ne heidän koulutussuunnitelmiin. Nyt heidän aikataulussaan voisi sanoa: Juokse viisi kilometriä, tee sitten kolme sarjaa 15 yksijalkaista kyykkyä, vuorikiipeilyä, lankkuja ja punnerruksia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voimaharjoittele myöhemmin samana päivänä intensiivisempien tai pidempien juoksuharjoitusten kanssa, jolloin voit palautua koko päivän kovien treenien välissä, Mayer sanoo.

hajota se. Kokeile ”liikunta välipaloja” – lankkuja, kun heräät aamulla, punnerruksia ennen töihin lähtöä, lungeja kahvitauoilla.

ota kurssi. Etkö halua tehdä itse? Valitse juoksijaystävällinen vahvistuskurssi, joka kuulostaa hauskalta, kuten Pilates, barre-tunti tai BodyPump. Se voi tulla kalliiksi, mutta kuluttaminen voi kasvattaa todennäköisyyttä, että seuraat läpi, Holland sanoo.

vaihda se. Noin kuukaudessa kehosi sopeutuu rutiineihin. ”Tee siitä vaikeampaa – tarkoittaako se enemmän toistoja, enemmän painoa tai erilaisia harjoituksia—tai lakkaat näkemästä tuloksia”, Mayer sanoo.

Cross-Train Regularly

Westend61Getty Images

Jos pyristelee puristamaan kolme tai neljä juoksua viikossa aikatauluunsa, ei kannata huolehtia muiden aerobisten aktiviteettien lisäämisestä. Mutta kun sinulla on vakaa juoksutapa, liikuntaa, kuten uintia, pyöräilyä tai soutua, voi parantaa kuntoasi ilman juoksun aiheuttamaa vaikutustressiä.

ja eri lihasryhmiä harjoittamalla voi korjata lihasten epätasapainoa ja nettouttaa vahvemman, monipuolisemman vartalon. ”Tämä voi lisätä pitkäikäisyyttä juoksijana”, Mayer sanoo. Jos satutat itsesi, sinulla on myös tuttu vaihtoehto kunnon ylläpitämiseen.

tee siitä rutiininomainen

pysy johdonmukaisena. Tavalliselle tunnille jääminen salilla on helppo tapa automatisoida ristitreeni. Vaikka menisit yksin, määritä säännöllinen päivämäärä ja paikka, kuten pyöräily naapurustossasi maanantaiaamuisin—konteksti vihjeitä auttaa tapoja muodostaa.

aiheeseen liittyviä tarinoita

ole realistinen. Älä järjestä itsellesi epäonnistumista valitsemalla kurssi, johon sinun on kiirehdittävä. Etsi vaihtoehto, joka sopii aikatauluusi.

valitse viisaasti. Yritätkö PR: ää? Mene juoksua jäljittelevällä cross-training-lajilla, kuten maastohiihdolla tai allasjuoksulla. Jos kuitenkin tavoitteesi on yleiskunto, valitse jokin hyvin erilainen aktiviteetti, kuten uinti tai pyöräily, Mayer sanoo.

Keep it easy. Kohtele ristitreeniä kuin aerobista palautumispäivää; ajoittaa se kovien juoksupäivien jälkeen ja pitää ponnistustaso sen verran alhaalla, että jaksaa käydä keskustelua, Mayer sanoo. (Kuitenkin, jos olet loukkaantunut ja ei voi juosta, voit cross-train kovempaa.) Ja pitää mielessä, että boot camp tai kuntotunnit, joissa juoksumatto käynnissä tai road sprints ei lasketa cross-training-se on käynnissä harjoitus.

syö enemmän kasviksia

nensuriagettikuvat

vähäkalorisia ja ravintoaineilla täytettyjä kasviksia tulisi olla jokaisen juoksijan ruokavaliossa. Niiden laadukkaat hiilihydraatit tehoavat harjoitteluun,ja niiden antioksidantit auttavat sinua palautumaan.

”vihannekset pitävät myös sinut säännöllisenä, ja me kaikki tiedämme, etteivät juoksijat tarvitse mitään ’yllätyksiä’ pitkällä lenkillä”, sanoo Conni Brownell, joka toimii Brooks Running Beastro-kokkina (kokkina kenkäfirman työntekijöille). Hyödyt kestävät pitkään jäähdyttelyn jälkeen: jokainen päivittäinen annos tuotteita (enintään viisi) pienentää varhaisen kuoleman riskiä noin viisi prosenttia, kertoo uusi tutkimus.

tee siitä rutiinia

Hemmottele suosikkejasi. Älä kurista lehtikaalia, jos Inhoat sitä. Poimi tuotteita, joita todella haluat syödä, vaikka se olisi kalliimpaa tai vähemmän ”superfoodia.”

The Runner ’ s World Vegetarist Cookbook: 150 herkullista ja ravitsevaa lihatonta reseptiä, joilla voit tankata jokaisen askeleesi
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% pois)

lisää ne valikkoon. Kun ostat uuden kasviksen, tiedä milloin kulutat sen, sanoo Jennifer Plotnek, painonlaskuyritys Retrofitin johtava käyttäytymisvalmentaja. Keitätkö pinaatin munakkaaseen, sekoitatko sen postworkout-smoothieen tai teet ison salaatin?

Aloita sivulta. Sukella ensin kasviksiin välttääksesi täyttymisen ennen kuin pääset niihin, sanoo urheilufysiologi ja liikuntafysiologi Felicia Stoler, D. C. N., R. D. No sides (vai vain ranskanperunat)? Pyydä vaihtamaan tai lisäämään kasviskeitto tai salaatti ja syödä se ensin—saatat kuluttaa vähemmän kaloreita kaiken kaikkiaan, mukaan Penn State University tutkimus.

välipala fiksumpi. Vaihda sipsit tai karkit tuote / proteiini pari-porkkanat ja hummus tai tonnikala kurkkuviipaleita, esimerkiksi-parantaa aterioiden välillä syö.

lämmittele ennen juoksua; venytä ja vaahdota sen jälkeen, kun

Peter Yang

juoksun toistuva liike kiristää lihaksia, mikä lisää vammariskiä. Dynaamiset venytykset ennen juoksua valmistavat kehoa intensiivisempiin aktiviteetteihin, sanoo liikuntafysiologi Gary Ditsch. Jälkeenpäin staattinen venyttely voi palauttaa lihakset ennenaikaisesti pituuteensa, vaikkei itse saisi notkeutta, Mayer sanoo. Ja vaahdon vierittäminen—joko heti postrunin jälkeen tai myöhemmin päivällä – löysää kudosta tavoilla, joihin pelkkä venyttely ei pysty.

Ditsch neuvoo 10-15 minuutin verryttelyrutiinin: Aloita jalkojen keinuilla (ensin edestä taakse, sitten puolelta toiselle), kävele, marssi ja hyppää ennen kuin lopulta juokset. Postrun, venyttele lonkankoukistajia ja hamstringeja (jotka kiristyvät juoksun ja istumisen aikana), pohkeita (akillesjännetulehduksen ja jalkapohjafaskiitin estämiseksi) sekä rintaa ja hartioita. ”Emme ajattele käsiemme käyttöä juoksun aikana, mutta ne voivat myös mennä hyvin tiukalle”, Mayer sanoo. Vaahto-roll tahansa alueella, joka vielä tuntuu tiukka, pitämällä muutaman sekunnin tarjouksen pistettä auttaa vapauttamaan ne.

Top Pick

Zyllion tärisevä Vaahtorulla

kun tärisevää vaahtorullaa kokeilee, voi olla vaikea palata perusasioihin. Tässä johdottomassa, ladattavassa Zyllion-rullassa on neljä erilaista tärinäasetusta, joten voit aloittaa pienimmällä asetuksella ja tuuma ylöspäin voimakkaampaan tunteeseen, kun verenkierto paranee ja lihakset rentoutuvat. Korkeimmalla tasolla lataus kestää 2,5 tuntia; alemmilla asetuksilla saat pidemmän käyttöajan. Se on valmistettu tiheästä vaahdosta, joka on voimakkuusspektrin kiinteämmässä päässä, mutta se tarkoittaa myös, että se on kestävä, joten se säilyttää muotonsa eikä hajoa yhtä nopeasti kuin pehmeämmät mallit.

Zyllion

Budget Buy

LuxFit-Vaahtorulla

se on tehokas, kestävä ja edullinen. Korkean tiheyden musta vaahto tarjoaa kovan paineen tarjota lihasten ja kudosten vapautumista ja helpotusta. Vaikka vaahto ei ole hieman antaa, se on ehdottomasti vaikeampi puolella spektrin ja voi vaatia jonkin siirtymäajan, jos olet uusi vaahto liikkuvan. Sileä, tasainen pinta on kuitenkin vähemmän voimakas kuin nupeilla ja urilla varustetut rullat.

LuxFit

2-In-1

BSN Sports Foam Roller-Vesipullo

vaikka pyörittelisit lihaksiasi uskonnollisesti, et palautu yhtä nopeasti tai suoriudu parhaastasi, jos eivät ole kunnolla nesteytetty, minkä vuoksi rakastamme moniajoa BSN sports. Se on vesipullo / vaahtorullahybridi, joka sopii mainiosti liikkeellä oleville juoksijoille, jotka haluavat maksimoida palautumisensa, mutta minimoida pakkauslistansa. Ruostumattomasta teräksestä valmistettu BSN Sports-pullo on yksi koko (17 unssia), ja sen pieni pituus tekee siitä tehokkaan kohdennettuun laukaisupisteeseen tietyillä alueilla.

Best Deep Tissue

321 STRONG Foam Roller

jokainen juoksija, joka on kokenut hyvän urheiluhieronnan mielihyvän / kivun kahtiajaon, arvostaa tämän rullan ainutlaatuista rakennetta. Tämän rullan kuvioidussa pinnassa on nupit, jotka työntyvät solmuihin ja painepisteisiin syvemmälle kuin perinteiset tasapintaiset vaahtorullat. Se on suunniteltu jäljittelemään hierojan käsiä, ja testaajamme totesivat rullan olevan erityisen tehokas löytämään ja vapauttamaan ahtaita kohtia hartioiden ja selän raoissa. On syytä huomata, että vaikka nupit ovat kiinteitä, heillä on joitakin antaa, jonka avulla he voivat liikkua (eikä kaivaa) luinen alueilla, kuten lapaluiden tai lantion.

mukavin
Rollga-Vaahtorulla
rollga-Vaahtorulla

itse rullaaminen ei välttämättä ole hyvänolontunnetta, mutta rollgan urat kehtaavat kehoa ja mahdollistavat paineen mennä minne haluat (lihakset ja sidekudos) ja ohittaa alueet, joissa et (lonkat, sääret, selkäranka). Tämä tekee siitä erityisen tehokkaan, koska jos olet mukava liikkuvan, se tarkoittaa, voit tehdä sen pidempään ja useammin. Rollga painaa vain yhden kilon ja siinä on kantohihna, joten se on helppo ottaa mukaan kuntosalille tai kisoihin.

Rollga

tee siitä rutiinia

Aloita pienestä. Älä potki asioita käyntiin 30 minuutin kokovartalovenyttelyllä. Aloita 10-15 sekuntia yhdellä venytyksellä juoksun jälkeen, sitten juhli-tunne voiton julistamisesta joka kerta, kun lisäät tavan, vahvistaa sitä ajan myötä, Plotnek sanoo.

aiheeseen liittyvä tarina

parittaa sen. Luo Side aktiviteetin, jota teet päivittäin joka tapauksessa—vaikkapa Netflixin katselun—ja vaahdon valssauksen välillä.

pidä se näkyvillä. Osta oma vaahtomuovirulla sen sijaan, että luottaisit kuntosaliisi tai treenikaveriisi. Pidä se näkyvällä paikalla lähellä, missä käytät sitä, ja pidä hierontatikku toimistossasi, Sapper sanoo.

ajan tekijä. Jos sinulla on 45 minuutin juoksun harjoittelusuunnitelma ja tarkalleen 45 minuuttia tehdä se, mahdollisuudet ovat voit kiirehtiä sitä ilman dynaamisia venytyksiä. Säädä aikataulu niin sinulla on täysi tunti workout, tai harkitse vähentää mittarilukema mukautumaan lämmittely.

Unplug on the Run kerran viikossa

Westend61Getty Images

data-pakkomielteisille juoksijoille, toisinaan GPS: n ojentaminen yhdistää sinut luonnolliseen tahtiisi ja rytmiisi. ”Opit, miltä keskustelutahti tuntuu ja miltä hengityksen pitäisi kuulostaa eri voimakkuustasoilla”, Mayer sanoo. Ja vaikka kukaan ei epäile musiikin motivoivaa voimaa, nappikuulokkeiden poistaminen tarjoaa joskus muita etuja. Ensinnäkin pysyt turvallisempana vieraalla alueella; lisäksi huomaat ja arvostat ympäristöäsi enemmän ilman kuulollisia häiriötekijöitä, Mayer sanoo. Jos suunnittelet kisaa, joka kieltää sävelet, jonotat valmiina.

tee siitä rutiinia

aika se oikein. Easy runs, trail runs, ja aikoja, kun olet tulossa takaisin vamman tai toipumassa rodun ovat prime kertaa mennä gadget-free. ”Ilman paineita oman vauhdin näkemisestä voi olla helpompi ottaa rennosti, kun taas rämpii”, Mayer sanoo.

aiheeseen liittyvä tarina

muistuta itseäsi. Tämä tapa on hankala, koska siirrät rutiineja vain yhdelle viikonpäivälle. Kiinnität köytesi, lyöt kellosi ja otat puhelimesi-ja olet ulkona kaikkien niiden varusteiden kanssa, jotka aioit jättää taaksesi. Valitse siis johdonmukainen päivä-vaikkapa teknologiaton tiistai-ja aseta toistuva puhelinhälytys ennen kuin lähdet, Plotnek sanoo.

Go by time. Mittaamalla joitakin kulkee ajan sijasta etäisyyden avulla voit ainakin alentaa GPS-yksikkö analoginen katsella. Jos tunnet tarvetta huomata vauhtisi ja kilometrimääräsi lopussa, valitse go-to-reitti—vältät ainakin jatkuvasti vauhdin tarkistamista, Reichmann sanoo.

Nollaa motivaatio. Gadget-free-juoksuissa keskity mietiskelyyn, rukoukseen tai irrottautumiseen päivän stressistä. Saatat kokea juoksusi uudella tavalla ja omaksua tavoittamattomuuden, Plotnek sanoo.

kokkaa kotona useammin

svetikdgettikuvat

ylimääräiset kalorit, rasva, sokeri ja natrium vaanivat ravintola-annoksissa, joten Ulkona syöminen lisää ylimääräisiä kiloja, jotka painavat juoksua suorituskykyä ja terveyttä. Eräässä Journal of Environmental and Public Health-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että mitä useammin syöt ulkona, sitä korkeampi painoindeksi todennäköisesti on. Tutkimus osoittaa, että kuljettaa vain kaksi ylimääräistä kiloa voi lisätä 12.4 sekuntia 5K aikaa ja yksi minuutti, 45 sekuntia Maraton loppuun.

huippukokiksi ei tarvitse muuntautua, mutta keittiön perusasioiden hallitsemisessa on painonhallinnan ylittäviä etuisuuksia. ”Oman ruoan valmistaminen opettaa, mikä toimii polttoainetarpeeseen ja mikä ei”, Brownell sanoo. ”Hallitset ruokavalintoja ja myös kustannuksia.”

Make It Rutinous

Get a jumpstart. Ilmoittaudu kokkauskurssille. Whole Foods tarjoaa kursseja liikkeissään.

Siivoa keittiösi. Oja tai stow vaihde et koskaan käytä tyhjentää kiinteistöjen päivittäin työkaluja, kuten keittiömestari veitsi, leikkuulauta, potin, ja grillipannu, sekä yhteisiä ainesosia, kuten oliiviöljyä, suolaa ja pippuria.

luo mielihalut uudelleen. Ravintolasuosikki? Googleta se—saatat löytää reseptin tai jotain vastaavaa. Kokeile kotona monistaa makuja ja hallita ainesosia.

Plan for flavor. Vie 30 minuutista tuntiin viikossa löytää reseptejä ja mennä ruokakauppaan. Älä unohda tuoreita yrttejä, jotka ”pitävät ateriat mielenkiintoisina, ja jos olet kiinnostunut, syöt todennäköisemmin kotona”, Brownell sanoo.

5 Best Kitchen Gadgets

paras Tarkkuuskeitin

Anova Sous Vide Nano
$129.00

109.00 (16% pois)

yhteensä expert-pisteet: 83/100

tämä tarkkuuskeitin voi muuttaa puhelimen sous-kokiksi, kun kokkaat muualla kuin keittiössä.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

monipuolinen, yhden kosketuksen Mylly kaikkeen kahvipavuista pähkinöihin, yrtteihin ja mausteisiin.

Best Salad Spinner

okso Stainless Steel Salad Spinner
$49.97

Total Expert Score: 90/100

huuhtele, sekoita, ja tarjoile salaatit suoraan tästä klassisesta ruostumattomasta teräksestä valmistetusta kulhosta.

paras Upotussekoitin

KitchenAid 5-nopeuksinen tehosekoitin
149 dollaria.99

yhteensä Expert-pisteet: 90/100

Tämä työkalu voi korvata työtasoisen tehosekoittimen smoothien, sosekeiton, pähkinöiden pilkkomisen ym.

lisää Viikottainen pitkä juoksu

Peter Yang

tunnin ponnistukset tai enää rakentaa kestävyyttä, kasvaa kapillaareja, jotka kuljettavat ravitsevaa verta lihaksia, vahvistaa luita ja nivelsiteet, ja valmistaa sinua kilpailuista tahansa matkan. Uudempien tai vähän ajettujen juoksijoiden täytyy ensin keskittyä juoksemaan säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa, sitten rakentaa jopa tunti yhteen niistä juoksuista, Ditsch sanoo.

Määrittele yksi päivä viikossa pitkäksi päiväksesi, vaikka se tarkoittaisi 20 minuutin juoksua / kävelyä tavanomaisen 15: n sijaan. Lisää sitten 10 prosenttia pisimpään juoksuusi viikossa, mutta älä koskaan enempää kuin puoli mailia tai kaksi mailia kerrallaan, Ditsch sanoo.

tee siitä rutiinia

Suunnittele se ulos. Kirjoita ulos pitkän aikavälin etenemistä seuraavan kuukauden tai kaksi etukäteen, sitten istua alas joka sunnuntai-iltana tai maanantaiaamuna ja kytke pitkällä aikavälillä (ja muut) omaan aikatauluun. Ole joustava-jos joudut varaamaan viikonloput perhetoimintaan, kokeile aikaisin perjantaiaamuisin pitkiä lenkkejä.

aiheeseen liittyvä tarina

käänny aikaisin. ”Jos olet menossa pidempään lauantaina, perjantai-iltana pitäisi olla hieman täyteläinen. Syö ja juo sopivasti tulevaa varten, Mayer sanoo.

kokeile uutta kohtausta. Aja läheiselle polulle tai metsän suojelualueelle. Ympäristösi vaihtelu saa tunnit tai kilometrit kulumaan nopeammin.

Etsi kavereita. Tukijärjestelmä auttaa uusia tapoja juurtumaan. Mutta ryhmät tarjoavat kilometrien karttuessa lisäetuja: turvallisuutta, häiriötekijöitä ja mahdollisuuden kehittää siteitä.

5 kenkää pitkille juoksuille

New Balance Fresh Foam 1080v8

All about Max comfort with a soft ride. Ihanteellinen juoksijoille, jotka etsivät pehmeää, neutraalia treenaajaa.

osta Men ’Sbuy Women’ sfull Review

Brooks Ghost 11

7x Editor ’ s Choice-voittaja uudella välipohjavaahdolla, joka lupaa kevyempää tunnelmaa.

osta Men ’Sbuy Women’ sfull Review

Saucony Ride ISO

pitkän matkan kenkä, joka kestää läpi maratonharjoittelukauden.

osta Men ’Sbuy Women’ sfull Review

Adidas Solar Glide ST

a stability offering with some pop under foot, and Boost foam in the heels for long runs.

Buy Mens ’Sbuy Women’ sfull Review

Hoka One One Clifton 5

Lisää askeltasi aina pienen popin. Paras päiviin, jolloin jalat tuntuvat kuolleilta.

Buy Mens ’Sbuy Women’ sfull Review

saa riittävästi unta

chesiirecatgetty-kuvat

harva tapa vaikuttaa juoksuun ja terveyteen yhtä paljon kuin unen saaminen. ”Kaikki on niin paljon pahempaa, kun ei ole tarpeeksi unta; se ei ainoastaan läpäise juoksemista, se vaikuttaa työelämään, perheeseen, ihmissuhteisiin”, Sapper sanoo. Kun torkku, kehon ja mielen lataa, korjaus vahinkoa tehty kovaa koulutusta, vapauttaa ihmisen kasvuhormonin rakentaa lihaksia, ja vahvistaa yhteyksiä hermoja ja lihaksia.

säännöllinen shorttaaminen uneen on yhdistetty kaikkeen lihasten glykogeenivarastoinnin rajoituksista loukkaantumisriskiin ja hermostuneisuuteen, painonnousuun, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuudesta yhdeksään tuntia yössä; jos sinusta tuntuu säännöllisesti, että saatat nyökkäillä kokousten aikana tai jos voit pyörtyä heti, kun lyöt säkkiä, et luultavasti nuku tarpeeksi.

tee siitä rutiini

julistaa nukkumaanmenoaika pyhäksi. Aloita kuukauden mittaisella sitoutumisella lisäämään säännölliseen nukkumisaikaasi puolesta tunnista tuntiin. Poistakaa aikalohko ja tunti etukäteen. Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi niksaamaan myöhäisillan puhelut ja tekstiviestit, sanoo Psy: n Shelby Harris.D., Behavioral Sleep Medicine-ohjelman johtaja Montefioren terveyskeskuksessa.

aiheeseen liittyvä tarina

Unplug. Sulkekaa tuon viimeisen tunnin aikana kaikki näyttönne, mukaan lukien puhelimet, televisiot, tabletit ja tietokoneet. Sininen valo ne säteilevät himmeästi unihormoni melatoniinin tuotantoa. Valitse vanha juoksukenkälaatikko elektroniikkaa varten-plunkatkaa laitteenne sovittuun aikaan sisälle ja sulkekaa kansi aamuun asti. Tee sen sijaan jotain rentouttavaa, kuten kirjan lukeminen tai ristisanatehtävän täyttäminen.

tarkkaile kofeiinia. Mieti sitä myöhäislattea. Journal of Clinical Sleep Medicine-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kofeiinin tärähdys jo kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä uniasi ja vähentää unesi levollisuutta ilman, että edes tajuat sitä.

valitse Uni kilometrien ylitse. Jos olet aamujuoksija, mutta et tunnu osuvan edellisenä iltana aikaisin nukkumaan, leikkaa juoksusi muutaman kilometrin lyhyeksi sen sijaan, että laittaisit hälytyksen aikaisemmin, Sapper sanoo. (Kiinnostaako unenseuranta? Kokeile yhtä alla olevista älylaitteista.)

Smart Sleep Trackers

Fitbit Charge 4 Activity Tracker
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% pois)

tallentaa automaattisesti valon, syvän ja REM-unen vaiheessa vietetyn ajan.

2breathe Sleep Inducer

2breathe käyttää pientä anturia vatsan ympärillä olevassa hihnassa mittaamaan hengitystapaasi.

Garmin vívosmart 4

sisältää pitkälle edenneen uniseurannan REM-unella ja voi mitata veren happisaturaatiotasoja yön aikana.

Katso sarja 6
Appleamazon.com

414 dollaria.99

ajoittaa vuodeajat siten, että ne auttavat saavuttamaan unitavoitteesi ja analysoivat unitrendejäsi 14 päivän ajan.

Levitä aurinkovoidetta ennen jokaista juoksua

Casey Crafford

unohda vain hoitaminen auringonpolttamat—arviolta joka viides amerikkalainen sairastuu ihosyöpään—ja pitkät päivät maanteillä tai poluilla juoksijat kohtaavat erityisen suuren riskin. Itävaltalaistutkimuksessa havaittiin, että juoksijoilla oli enemmän epäsäännöllisiä luomia ja muita syöpäriskitekijöitä kuin juoksemattomilla.

ultraviolettivalo aiheuttaa myös ryppyjä, ruskeita läiskiä ja muita kosmeettisia vaurioita, sanoo maratoonari ja bostonilainen ihotautilääkäri Robin Travers, M. D. onneksi aurinkovoide suojaa kaikilta näiltä seurauksilta, kunhan sitä käyttää oikein. Vaikka näkyvä auringonvalo himmenee pilvisinä tai talvisina päivinä ja aamunkoitteessa tai iltahämärässä, syöpää aiheuttavat UVA-säteet loistavat yhä läpi-joten ellei koko lenkki valmistu ajovalaisimen avulla, sinun on läträttävä, hän sanoo.

Make It Routine

Go up an SPF. Suojakerroin 15 suojaa ihosyövältä riittävästi, mutta vain jos käyttää suositellun unssin kehon peittämiseen—ja useimmat ihmiset, jopa ihotautilääkärit, eivät, Travers sanoo. ”En voi kertoa, kuinka usein olen ollut Bostonin Maratonbussissa aamuisin ja näen ihmisten levittävän näitä pikkuruisia aurinkorasvatahroja kasvoilleen”, hän sanoo. Jos liikut jopa 45 – vuotiaaksi tai sitä korkeammalle, saat todennäköisemmin tarvitsemaasi suojaa, vaikka pihistelisit.

aiheeseen liittyvä tarina

Make it last. Useimmat aurinkovoiteet sisältävät vaikuttavia aineita, jotka paradoksaalisesti hajoavat kahden-kolmen tunnin kuluttua ultraviolettivalossa. Etsi ainesosia, jotka sanovat olevansa valokuvastabiloituja, eli ne kestävät neljästä viiteen tuntia yhdellä levityksellä. Ja varmista, että pullossa lukee ”vedenkestävä 80 minuuttia” – vaikka viimeaikaiset merkintämuutokset tarkoittavat, että mikään aurinkovoide ei voi väittää olevansa hikenkestävä, nämä kaavat kestävät kosteutta pisimpään, sanoo American Academy of Dermatology tiedottaja Darrell Rigel, M. D.

työnnä se kenkääsi. Säilytä aurinkorasvaa lenkkareissasi, niin et kirjaimellisesti voi lähteä lenkille huomaamatta sitä, Travers sanoo.

Vältä pistämistä. Jos palavat silmät pidättelevät sinua aurinkovoiteen levittämisestä, kokeile Traversin kikkaa: Levitä aurinkovoidetta vain silmät alaspäin, suojaa silmät aurinkolaseilla ja otsa juoksulipalla.

Syö aamiainen joka päivä

bymuratdenizGetty Images

lihaksesi voivat varastoida vain noin kuudesta seitsemään tuntia glykogeeniä energiaksi, joten joka aamu heräät ylös loppunut, sanoo stoler. Aamuateria tarjoaa mahdollisuuden täydentää niitä ja asettaa myös loppupäivän. Tutkimukset ihmisistä, jotka ovat laihtuneet ja pitäneet sen poissa, osoittavat, että 78 prosenttia heistä syö aamiaista säännöllisesti.

aiheeseen liittyvä tarina

tee siitä rutiinia

valitse jotain tyhjän päälle. Vatsasi voi joutua sopeutumaan syömiseen heti aamusta. Hedelmälläkin pääsee alkuun, Plotnek sanoo.

tasapainottaa sitä. Lisää, kunnes syöt aterian, joka on noin 300-400 kaloria, jossa puolet tuottaa, neljäsosa täysjyvätuotteita ja neljäsosa vähärasvaista proteiinia. Jos syöt sen jälkeen ajaa, tavoitteena on 4: 1 suhde hiilihydraatteja proteiinia tyydyttää sinua ja alkaa korjata lihaksia olet vaurioitunut harjoituksen aikana. Laajenna määritelmääsi. Ei tarvitse pitäytyä perinteisessä aamiaisruoassa, jos ei ole fani, stoler sanoo. Tähteitä, voileipiä, salaattia—kaikki on vapaata riistaa.

pregame it. Käytä sunnuntait viikon aamiaisten valmistamiseen-Jaa keitetyt kaurahiutaleet yhden annoksen astioihin tai keitä kananmunat. Jos olet smoothiefani, puhdista, pilko ja säilytä tuoreet ainekset, kun tulet kaupasta kotiin.

Sit Less

Hybrid ImagesGetty Images

juoksijatkin viettävät usein keskimäärin 10 tuntia ja 45 minuuttia päivässä takapuolensa parkkeerattuina tuoleihin. Levätessä lonkankoukistajat ja hamstringit kiristyvät ja ryhti notkahtaa, mikä lisää loukkaantumisriskiä, Ditsch sanoo. Ja istumisen terveyshaittoja koskeva tutkimus on kasvanut niin hälyttäväksi, että monet asiantuntijat kutsuvat ongelmaa ”istumasairaudeksi.”Pelkkä liikuntatottumus ei pelasta sinua seurauksilta, kuten painonnousulta ja sydänsairauksilta, mutta tutkimukset osoittavat myös, että seisomis-tai kävelytauoilla voi olla suuri merkitys.

aiheeseen liittyvä tarina

tee siitä rutiini

seuraa sitä. Kirjaa istumisaikasi tai hihnasi aktiivisuusmonitorille. Polarin ja Garminin kaltaiset valmistajat tekevät nykyään malleja, jotka kaksinkertaistuvat GPS-laitteina. Harkitse sitten tätä: kuudesta seitsemään tuntia päivittäistä istumisaikaa vahingoittaa kuntoasi suunnilleen yhtä paljon kuin tunti juoksemista auttaa sitä, Mayo Clinic Proceedings-lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan.

Aseta minitavoitteet. Käytä seurantalaitetta katsoaksesi yli päivittäisen askelmääräsi, joka on vääristynyt juoksujesi takia. Useimmat laitteet täsmäävät tuntia vietät istumista; tavoitteena ei koskaan kirjautua enemmän kuin kaksi peräkkäin, jossa saat alle 1000 askelta.

muistuta itseäsi. Aseta kaksi hälytystä puhelimeen, tietokoneeseen tai fitness tracker aamupäivällä ja kaksi iltapäivä kertoa itse liikkua.

vaatimus seisoa. Jos seisovan pöydän saaminen ei ole mahdollista, laadi säännöt työpäivääsi varten: Nouse joka kerta, kun joku tulee toimistoosi, kiirehdi joka puhelussa, leiju huoneen takaosassa kokousten aikana. Ankkuroi se siihen, mitä olet jo tekemässä, ja sinun on helpompi muistaa, ja ajan myötä, ensimmäinen käyttäytyminen tulee laukaiseva uusi tapa.

Cindy KuzmaContributing Writecindy on freelance terveys-ja kuntokirjailija, kirjailija ja podcaster, joka on osallistunut säännöllisesti Runner ’ s World-julkaisuun vuodesta 2013.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.