Los corredores sueñan a lo grande. Afrontar una nueva distancia, publicar una marca personal, perder 20 libras: aceptamos grandes desafíos durante todo el año. Pero, ¿qué sucede después de que se cumpla (con suerte) ese objetivo?

Corre el riesgo de perder la motivación y el tiempo, a menos que haya cambiado sus rutinas a las de un corredor más fuerte y saludable. «Los corredores que son consistentes con los buenos hábitos son los que tienen más éxito», dice Tom Holland, fisiólogo de ejercicios, nutricionista deportivo, entrenador y autor del Método Maratón.

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Cuando se trata de hacer resoluciones para correr (ya sea en enero o más adelante en el año, cuando se está preparando para una carrera a finales de verano u otoño), considere los objetivos basados en el proceso en lugar de los resultados. De esa manera, puedes mantener el impulso celebrando pequeñas victorias frecuentes. Y evitarás el pensamiento de todo o nada que desencadena una decepción masiva si factores fuera de tu control interfieren en el camino, por ejemplo, si te despiertas con un día de carrera sofocante.

Los beneficios de los hábitos saludables también se extienden a una vida mejor más allá de correr. Aquí tienes 12 hábitos saludables que desarrollan los corredores más motivados, con consejos de expertos sobre cómo hacerlos tuyos.

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Convertido en una Mañana Corredor

PeopleImages/Getty

Le significó para el registro de los cinco millas de hoy, pero entre la familia, el trabajo y las obligaciones sociales, simplemente no sucedió. O encuentra que su sistema digestivo se está rebelando, o que su sueño se interrumpe, por cortesía de las carreras nocturnas. La solución: Pon el running en primer lugar en tu agenda.

«Las personas que comienzan a correr temprano en la mañana se enganchan a esa sensación de haber logrado tanto antes de que otros estén despiertos, así como a la energía extra que obtienen de esa avalancha matutina de endorfinas», dice Lisa Reichmann, entrenadora de carreras con sede en Maryland.

Hágalo Rutinario

Pruebe las aguas. Comience con uno o dos días a la semana. Saber que tienes las otras cinco mañanas para dormir hace que madrugar sea menos doloroso. Y para mantenerse motivado, asegúrese de llegar a la cama a tiempo la noche antes de una llamada al amanecer, o corre el riesgo de perder el sueño, dice Reichmann.

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colocar. Ponga su ropa, zapatos, botella de agua y equipo reflectante la noche anterior para eliminar las excusas y salir por la puerta rápidamente. Configure su cafetera en automático para que su cerveza esté lista cuando se despierte. Y ponga su alarma al otro lado de la habitación, saltando de la cama para apagarla hace que sea más difícil presionar el botón de repetición, dice Reichmann.

Hacer una cita. Nada te impide volver a la cama como saber que alguien te está esperando. «Una buena conversación con amigos que corren casi te hace olvidar que corres a las treinta y cero de la noche en una mañana fría», dice Julie Sapper, que entrena con Reichmann en Run Farther & Faster en el condado de Montgomery, Maryland.

Dale tiempo. Todos los hábitos se sienten incómodos al principio. Dado que requiere restablecer el reloj corporal, correr por la mañana puede requerir un poco más de tiempo que la mayoría, al menos tres o cuatro semanas, para asimilarse. Considere probar este hábito en primavera, cuando es menos probable que el clima y la oscuridad interfieran. Y las carreras matutinas no son adecuadas para todos, así que reevalue después de uno o dos meses, dice Sapper.

Entrena fuerza regularmente

Peter Yang

Construir músculo mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, según una revisión en la revista Sports Medicine, mejora tu rendimiento al correr—lo que siempre es motivador. A través de 26 estudios de atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométrico o de peso pesado) mejoraron el estado físico, aumentaron la eficiencia y redujeron los tiempos de carrera de los corredores en carreras de 3 y 5 kilómetros.

Diseñe su propio programa eligiendo seis ejercicios: dos para cada uno de sus grupos musculares principales (parte superior del cuerpo, núcleo e parte inferior del cuerpo), uno trabajando la parte delantera (por ejemplo, tablones) y otro en la parte trasera (puentes), dice Rebekah Mayer, gerente nacional de entrenamiento de Life Time Run, con sede en Minneapolis. Hacer dos o tres días a la semana. Si haces un entrenamiento de fuerza regular, deja los días de descanso entre esfuerzos duros.

Hacer la Rutina

Construir en. A los corredores que Reichmann y Sapper coach les resultó más fácil mantenerse motivados para incorporar movimientos de fuerza cuando los inscribieron en sus planes de entrenamiento. Ahora, sus horarios podrían decir: Correr tres millas, luego hacer tres juegos de 15 sentadillas de una pierna, escaladores de montaña, tablas y flexiones. Para obtener los mejores resultados, entrena la fuerza más tarde en el mismo día que tus entrenamientos de carrera más intensos o más largos, lo que permite un día completo de recuperación entre sesiones duras, dice Mayer.

Romper. Prueba «bocadillos para hacer ejercicio»: tablones cuando te levantes por la mañana, flexiones de brazos antes de irte al trabajo, zancadas en pausas para el café.

Toma una clase. No quiero DIY? Elige una clase de fortalecimiento amigable para los corredores que suene divertida, como Pilates, una clase de barra o BodyPump. Puede costar dinero, pero gastar puede aumentar las probabilidades de que sigas adelante, dice Holland.

cambiarlo. En aproximadamente un mes, su cuerpo se adaptará a la rutina. «Hágalo más difícil, ya sea que signifique hacer más repeticiones, más peso o ejercicios diferentes, o dejará de ver resultados», dice Mayer.

Tren cruzado con regularidad

Westend61Getty Images

Si tienes dificultades para introducir tres o cuatro carreras por semana en tu horario, no debes preocuparte por agregar otras actividades aeróbicas. Pero una vez que tienes un hábito constante de correr, los entrenamientos como la natación, el ciclismo o el remo pueden mejorar tu condición física sin el estrés de impacto de correr.

Y al involucrar a diferentes grupos musculares, puede corregir los desequilibrios musculares y obtener un cuerpo más fuerte y más completo. «Esto puede aumentar tu longevidad como corredor», dice Mayer. Si te haces daño, también tendrás una opción familiar para mantenerte en forma.

Hazlo Rutinario

Mantente consistente. Seguir una clase regular en el gimnasio es una forma fácil de automatizar el entrenamiento cruzado. Incluso si vas solo, establece una fecha y un lugar regulares, como ir en bicicleta en tu vecindario los lunes por la mañana; las señales contextuales ayudan a formar hábitos.

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Ser realista. No te prepares para el fracaso eligiendo una clase a la que tendrás que apresurarte para asistir. Busca una opción que se adapte a tu horario.

Elige sabiamente. ¿Buscando relaciones públicas? Elige un tipo de entrenamiento cruzado que imite correr, como esquí de fondo o correr en la piscina. Sin embargo, si tu objetivo es estar en forma física en general, selecciona una actividad que sea muy diferente, como nadar o andar en bicicleta, dice Mayer.

Manténgalo fácil. Trate el entrenamiento cruzado como un día de recuperación aeróbica; programe el programa después de días duros de carrera y mantenga su nivel de esfuerzo lo suficientemente bajo como para continuar con una conversación, dice Mayer. (Sin embargo, si se lesiona y no puede correr, puede cruzar el tren con más fuerza.) Y ten en cuenta que los campamentos de entrenamiento o las clases de acondicionamiento físico que implican correr en cinta de correr o carreras en carretera no cuentan como entrenamiento cruzado, eso es un entrenamiento para correr.

Comer Más Verduras

nensuriaGetty Imágenes

Bajo en calorías y llenos de nutrientes, verduras deben ser un elemento básico en cada corredor de la dieta. Sus carbohidratos de alta calidad potencian tus entrenamientos y sus antioxidantes te ayudan a recuperarte.

«Las verduras también te mantienen regular, y todos sabemos que los corredores no necesitan ‘sorpresas’ durante una carrera larga», dice Conni Brownell, que se desempeña como Chef de Brooks Running Beastro (cocina para empleados de la compañía de calzado). Los beneficios duran mucho después de tu tiempo de reutilización: Cada ración diaria de frutas y verduras (hasta cinco) reduce el riesgo de muerte prematura en un cinco por ciento, según un nuevo estudio.

Hágalo Rutinario

Disfrute de sus favoritos. No ahogues la col rizada si la odias. Recoge los productos que realmente quieres comer, incluso si son más costosos o menos de un «súper alimento».»

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Añadir a su menú. Cuando compres un vegetal nuevo, debes saber cuándo lo consumirás, dice Jennifer Plotnek, entrenadora principal de comportamiento en la modernización de la empresa de pérdida de peso. Se que cocinar la espinaca en su tortilla, se mezcla en su postworkout batido, o hacer una gran cena ensalada?

Comience por el costado. Sumérjase en las verduras primero para evitar llenarse antes de llegar a ellas, dice la nutricionista deportiva y fisióloga del ejercicio Felicia Stoler, D. C. N., R. D. ¿Sin lados (o solo papas fritas)? Pide cambiar o agregar sopa de verduras o una ensalada y cómela primero; es posible que consumas menos calorías en general, según una investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Merienda más inteligente. Cambie papas fritas o dulces por un par de frutas y verduras/proteínas (zanahorias y hummus o atún en rodajas de pepino, por ejemplo) para mejorar la comida entre comidas.

calentar Antes de una carrera; Tramo y Espuma-rollo Después de

Peter Yang

El movimiento repetitivo de la ejecución de tensa los músculos, aumentando su riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos antes de correr preparan el cuerpo para actividades más intensas, dice Gary Ditsch, fisiólogo del ejercicio. Después, el estiramiento estático puede devolver tus músculos a su longitud previa a la ejecución, incluso si en realidad no ganas flexibilidad, dice Mayer. Y el balanceo de espuma, ya sea inmediatamente después o más tarde en el día, afloja el tejido de maneras que el estiramiento por sí solo no puede.

Ditsch aconseja una rutina de calentamiento de 10 a 15 minutos: Comience con columpios de piernas (primero de adelante hacia atrás, luego de lado a lado), luego camine, marche y salte antes de finalmente correr. Después de la ejecución, estire los flexores de la cadera y los isquiotibiales (que se contraen al correr y sentarse), las pantorrillas (para prevenir la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar), el pecho y los hombros. «No pensamos en usar nuestros brazos durante nuestra carrera, pero también pueden apretarse mucho», dice Mayer. Enrolle con espuma cualquier área que aún se sienta apretada, manteniendo durante unos segundos los puntos sensibles para ayudar a liberarlos.

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una Vez que usted trate de un vibratorio rodillo de espuma, puede que le resulte difícil volver a lo básico. Este rodillo Zyllion inalámbrico y recargable tiene cuatro configuraciones de vibración diferentes, para que pueda comenzar en la configuración más baja y avanzar hacia una sensación más intensa a medida que su circulación mejora y sus músculos se relajan. En el nivel más alto, una carga dura 2,5 horas; obtendrá un tiempo de ejecución más largo en los ajustes más bajos. Está hecho de espuma de alta densidad, que se encuentra en el extremo más firme del espectro de intensidad, pero eso también significa que es duradero, por lo que conservará su forma y no se descompondrá tan rápido como los modelos más suaves.

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Rodillo de espuma LuxFit
Si desea los beneficios de un rodillo de espuma sin hacer una gran inversión, pruebe el Rodillo de espuma de alta densidad LuxFit es eficaz, duradero y asequible. La espuma negra de alta densidad proporciona una presión firme para proporcionar liberación y alivio de músculos y tejidos. Si bien la espuma tiene un poco de elasticidad, definitivamente está en el lado más duro del espectro y puede requerir un tiempo de transición si es nuevo en el laminado de espuma. Sin embargo, la superficie lisa y uniforme es menos intensa que los rodillos con protuberancias y ranuras.

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BSN Deportes Rodillo de Espuma Botella de Agua

Incluso si usted hace rodar sus músculos religiosamente, no vas a recuperar tan rápido o realizar su mejor si usted no está correctamente hidratado, que es por eso que nos encanta la multitarea BSN Deportes. Es un híbrido de botella de agua/rodillo de espuma que es perfecto para corredores que viajan y que desean maximizar su recuperación, pero minimizar su lista de empaque. La botella deportiva BSN de acero inoxidable viene en un solo tamaño (17 onzas), y su pequeña longitud la hace efectiva para liberar el punto de activación específico en áreas específicas.

El mejor tejido profundo

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Cualquier corredor que haya experimentado la dicotomía placer / dolor de un buen masaje deportivo apreciará el diseño único de este rodillo. La superficie texturizada de este rodillo presenta protuberancias que empujan hacia nudos y puntos de presión más profundos que los rodillos de espuma de superficie plana tradicionales. Está diseñado para imitar las manos de un masajista, y nuestros evaluadores encontraron que el rodillo es particularmente efectivo para encontrar y liberar puntos estrechos en las grietas de los hombros y la espalda. Vale la pena señalar que, si bien los protuberancias son firmes, tienen algo de elasticidad, lo que les permite moverse (y no excavar) en áreas óseas, como los omóplatos o las caderas.

Más cómodo

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El acto de rodar en sí no es necesariamente una actividad para sentirse bien, pero los surcos en el Rollga acunan su cuerpo y permiten que la presión tejido conectivo) y evite las áreas donde no lo hace (caderas, espinillas, columna vertebral). Esto lo hace particularmente efectivo porque si te sientes cómodo rodando, significa que lo harás por más tiempo y con más frecuencia. El Rollga pesa solo una libra y viene con una correa de transporte, por lo que es fácil llevarlo al gimnasio o a las carreras.

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Hacer la Rutina

Comience con algo pequeño. No empieces con una sesión de alargamiento de cuerpo completo de 30 minutos. Comience con 10 a 15 segundos de un solo tramo después de una carrera, luego celebre: la sensación de declarar la victoria cada vez que incorpora un hábito lo fortalece con el tiempo, dice Plotnek.

Historia

Par arriba. Crea un vínculo entre una actividad que haces a diario de todos modos, por ejemplo, ver Netflix, y rodar espuma.

Manténgalo a la vista. Compre su propio rodillo de espuma en lugar de confiar en su gimnasio o compañero de entrenamiento. Guárdelo en un lugar visible cerca de donde lo usará y tenga un bastón de masaje en su oficina, dice Sapper.Factor

en el tiempo. Si tienes una carrera de 45 minutos en tu plan de entrenamiento y exactamente 45 minutos para hacerlo, es probable que te apresures sin los estiramientos dinámicos. Ajuste su horario para que tenga una hora completa para su entrenamiento, o considere disminuir el kilometraje para adaptarse al calentamiento.

Desconecte en la que se Ejecute una Vez a la Semana

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Para los datos obsesionado con los corredores, ocasionalmente abandonando el GPS se vuelve a conectar con su natural ritmo y ritmos. «Aprenderás cómo se siente el ritmo de conversación y cómo debería sonar tu respiración a diferentes niveles de intensidad», dice Mayer. Y aunque nadie duda del poder motivador de la música, quitar los auriculares a veces ofrece otras ventajas. Por un lado, estará más seguro en un territorio desconocido; además, notará y apreciará más su entorno sin distracciones auditivas, dice Mayer. Y si estás planeando una carrera que prohíbe las melodías, te prepararás.

Hágalo Rutinario

Tómelo bien. Las carreras fáciles, las carreras de trail y los períodos en los que regresas de una lesión o te recuperas de una carrera son los mejores momentos para no usar dispositivos. «Sin la presión de ver tu ritmo, puede ser más fácil tomarlo con calma mientras estás subiendo de nuevo», dice Mayer.

Historia

recordarse a sí mismo. Este hábito es complicado porque estás cambiando tu rutina en un solo día de la semana. Te atas los cordones, te pones el reloj y tomas el teléfono, y sales por la puerta con todo el equipo que querías dejar atrás. Así que elija un día consistente, por ejemplo, un martes sin tecnología, y establezca una alerta telefónica recurrente antes de salir, dice Plotnek.

Ir por tiempo. Medir algunas carreras por tiempo en lugar de distancia le permite al menos bajar de categoría de una unidad GPS a un reloj analógico. Si siente la necesidad de anotar su ritmo y kilometraje al final, elija una ruta de acceso; al menos evitará verificar continuamente su ritmo, dice Reichmann.

Restablece tu motivación. En carreras sin dispositivos, concéntrate en la contemplación, la oración o desconectarte del estrés del día. Es posible que experimente sus carreras de una manera nueva y acepte ser inalcanzable, dice Plotnek.

Cocine en casa con más frecuencia

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Calorías, grasas, azúcar y sodio adicionales se esconden en los platos de los restaurantes, por lo que comer fuera agrega kilos de más que pesan sobre su carrera rendimiento y salud. Un estudio en el Journal of Environmental and Public Health encontró que cuanto más comes fuera, más alto es probable que sea tu IMC. La investigación sugiere que llevar solo dos libras en exceso puede agregar 12.4 segundos a su tiempo de 5K y un minuto, 45 segundos a su final de maratón.

No tienes que transformarte en un chef de primera, pero dominar los conceptos básicos de cocina tiene ventajas que van más allá del control de peso. «Preparar su propia comida le enseña qué funciona para sus necesidades de combustible y qué no», dice Brownell. «Usted tiene el control de las elecciones de alimentos y también del costo.»

Hágalo Rutinario

Consiga un arranque rápido. Inscríbete en una clase de cocina. Whole Foods ofrece cursos en sus tiendas.

Limpia tu cocina. Apartar o guardar equipo que nunca use para limpiar bienes raíces para herramientas diarias como un cuchillo de chef, una tabla de cortar, una olla y una sartén para asar, junto con ingredientes comunes como aceite de oliva, sal y pimienta.

Recrea tus antojos. ¿Tienes un restaurante favorito? Búscalo en Google-es posible que encuentres la receta o algo similar. Experimenta en casa para replicar los sabores mientras controlas los ingredientes.

Plan de sabor. Tómese de 30 minutos a una hora por semana para encontrar recetas e ir a la tienda de comestibles. No olvide las hierbas frescas, que «mantienen las comidas interesantes, y si está interesado, es más probable que coma en casa», dice Brownell.

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Agregar un programa Semanal de Largo plazo

Peter Yang

Los esfuerzos de una hora o más a construir la resistencia, a crecer los capilares que llevan nutritivo de la sangre a los músculos, fortalece los huesos y los ligamentos, y se prepara para las carreras de cualquier distancia. Los corredores más nuevos o de bajo kilometraje primero deben concentrarse en correr regularmente tres o cuatro veces por semana, y luego acumular hasta una hora en una de esas carreras, dice Ditsch. Designe un día a la semana como su día largo, incluso si eso significa 20 minutos de carrera/caminata en lugar de los 15 habituales. Luego, agregue un 10 por ciento a su carrera más larga por semana, pero nunca más de media o dos millas a la vez, dice Ditsch.

Hazlo Rutinario

Planifícalo. Anote su progresión a largo plazo para el próximo mes o dos con anticipación, luego siéntese cada domingo por la noche o lunes por la mañana y conecte su carrera a largo plazo (y las demás) a su horario. Sea flexible: si necesita reservar los fines de semana para actividades familiares, pruebe los viernes por la mañana temprano para carreras largas.

Historia

a su Vez en principios. «Si vas más tiempo el sábado, la noche del viernes debería ser un poco más suave. Coma y beba adecuadamente para lo que se avecina», dice Mayer.

Pruebe una nueva escena. Conduzca hasta un sendero cercano o una reserva forestal. Variar su entorno hará que las horas o millas pasen más rápido.

Encuentra algunos amigos. Un sistema de apoyo ayuda a que cualquier nuevo hábito arraigue. Pero los grupos proporcionan beneficios adicionales a medida que se suman las millas: seguridad, distracción y una oportunidad para desarrollar vínculos.

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Dormir lo Suficiente

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Unos hábitos tienen un impacto en su funcionamiento y su salud, como dormir. «Todo es mucho peor cuando no duermes lo suficiente; no solo impregna tu carrera, sino que afecta tu vida laboral, tu familia y tus relaciones», dice Sapper. Mientras duermes, tu cuerpo y tu mente se recargan, reparando el daño causado por el entrenamiento duro, liberando la hormona del crecimiento humano para desarrollar los músculos y fortaleciendo las conexiones entre los nervios y los músculos.

El cortocircuito regular al dormir los ojos se ha relacionado con todo, desde los límites en el almacenamiento de glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones y mal humor, aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. La mayoría de las personas necesitan de seis a nueve horas por noche; si con regularidad sientes que podrías dormirte durante las reuniones o si te duermes inmediatamente cuando te acuestas, es probable que no estés durmiendo lo suficiente.

Hágalo Rutinario

Declare sagrado el acostarse. Comience con un compromiso de un mes de duración para agregar entre media hora y una hora más a su tiempo de sueño regular. Despeje ese bloque de tiempo más una hora antes para relajarse. Pide a tus amigos y familiares que no envíen llamadas y mensajes de texto a altas horas de la noche, dice Shelby Harris, Psy.D., director del Programa de Medicina del Sueño Conductual en el Centro Médico Montefiore.

Historia

Desenchufe el aparato. Durante esa hora final, apague todas sus pantallas, incluidos teléfonos, televisores, tabletas y computadoras. La luz azul que emiten atenúa la producción de la hormona del sueño melatonina. Designe una vieja caja de zapatos para correr para aparatos electrónicos: a la hora señalada, coloque sus dispositivos dentro y cierre la tapa hasta la mañana. En su lugar, haz algo relajante, como leer un libro o completar un crucigrama.

Observa la cafeína. Repensar ese café con leche a última hora de la tarde. Una sacudida de cafeína hasta seis horas antes de acostarse puede interrumpir su sueño, disminuyendo el descanso de su sueño sin que siquiera se dé cuenta, según un estudio en el Journal of Clinical Sleep Medicine.

Elija dormir sobre millas. Si corre temprano por la mañana, pero parece que no puede acostarse temprano la noche anterior, reduzca la carrera unos pocos kilómetros en lugar de configurar la alarma antes, dice Sapper. (¿Está interesado en rastrear su sueño? Pruebe uno de los dispositivos inteligentes a continuación.)

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Aplicar protector solar Antes de Cada carrera

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Olvidar el tratamiento de las quemaduras de sol—se estima que uno de cada cinco Estadounidenses desarrollará cáncer de piel—y con largas horas en las carreteras o caminos, los corredores se enfrentan a un riesgo particularmente alto. De hecho, un estudio austriaco encontró que los corredores de distancia tenían lunares más irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no atletas.

La luz ultravioleta también causa arrugas, manchas marrones y otros daños cosméticos, dice la maratonista y dermatóloga de Boston Robin Travers, MD.Afortunadamente, el protector solar lo protege de todas estas consecuencias, siempre que lo use correctamente. Aunque la luz solar visible se atenúa en los días nublados o de invierno y al amanecer o al anochecer, los rayos UVA que causan cáncer aún brillan a través de ellos, por lo que, a menos que se complete toda la carrera con la ayuda de un faro, debe cubrirse, dice.

Hazlo Rutinario

Sube un SPF. Un factor de protección solar de 15 lo protege adecuadamente del cáncer de piel, pero solo si usa la onza recomendada para cubrir su cuerpo, y la mayoría de las personas, incluso los dermatólogos, no lo hacen, dice Travers. «No puedo decirte con qué frecuencia he estado en el autobús Maratón de Boston por la mañana y veo a personas que se aplican estos pequeños toques de protector solar en la cara», dice. Si te mueves hasta 45 o más, es más probable que obtengas la protección que necesitas, incluso si escatimas.

Historia

Hacer que dure. La mayoría de los protectores solares contienen ingredientes activos que, paradójicamente, se descomponen después de dos o tres horas con luz ultravioleta. Busque ingredientes que digan que están fotoestabilizados, lo que significa que durarán de cuatro a cinco horas con una sola aplicación. Y asegúrese de que la botella diga «resistente al agua durante 80 minutos»: aunque los cambios recientes en la etiqueta significan que ningún protector solar puede afirmar que es a prueba de sudor, estas fórmulas resisten la humedad por más tiempo, dice el portavoz de la Academia Americana de Dermatología, Darrell Rigel, M. D.

Péguelo en su zapato. Guarda el protector solar en tus zapatillas deportivas para que, literalmente, no puedas salir a correr sin notarlo, dice Travers.

Evite la picadura. Si el ardor en los ojos te impide aplicar protector solar, prueba el truco de Travers: Aplica protector solar solo de los ojos hacia abajo, luego protégete los ojos con gafas de sol y la frente con una gorra para correr.

Desayunar Todos los Días

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los músculos sólo pueden almacenar alrededor de seis a siete horas de glucógeno como energía, por lo que cada mañana te despiertas agotado, dice Stoler. Una comida de la mañana le ofrece la oportunidad de reponerlos y también establece el tono para el resto de su día. Los estudios de personas que han perdido peso y lo han mantenido alejado muestran que el 78 por ciento de ellas desayunan regularmente.

Historia

Hacer la Rutina

Elegir algo por nada. Es posible que su estómago necesite adaptarse a comer a primera hora. Incluso una pieza de fruta puede ayudarte a empezar, dice Plotnek.

Equilibrarlo. Agregue hasta que esté comiendo una comida que contenga entre 300 y 400 calorías, con la mitad de los productos agrícolas, un cuarto de granos integrales y un cuarto de proteína magra. Si lo comes después de correr, busca una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas para satisfacerte y comenzar a reparar los músculos que dañaste durante el entrenamiento. Amplía tu definición. No tienes que quedarte con la comida de desayuno tradicional si no eres un fan, dice Stoler. Sobras, sándwiches, ensaladas, cualquier cosa es juego limpio.

Calentar él. Pase los domingos preparando el desayuno de una semana: reparta avena cocida en recipientes de una sola porción o hierva los huevos. Si eres fanático de los batidos, limpia, corta y guarda los ingredientes frescos cuando llegues a casa de la tienda.

Sit Menos

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Incluso los corredores a menudo pasan un promedio de 10 horas y 45 minutos al día con sus culos estacionados en las sillas. Al descansar, los flexores de la cadera y los tendones de la corva se contraen y la postura se desploma, lo que aumenta el riesgo de lesiones, dice Ditsch. Y la investigación sobre los daños a la salud del comportamiento sedentario se ha vuelto tan alarmante que muchos expertos llaman al problema «enfermedad de sentarse».»Un hábito de hacer ejercicio por sí solo no lo salvará de consecuencias como el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, pero las investigaciones también muestran que los descansos para ponerse de pie o caminar pueden marcar una gran diferencia.

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Que sea Rutinaria

Rastrearlo. Registra tu tiempo de estar sentado o ponte un monitor de actividad. Fabricantes como Polar y Garmin ahora fabrican modelos que funcionan como dispositivos GPS. Entonces, considere lo siguiente: De seis a siete horas de estar sentado al día en total perjudica su estado físico, aproximadamente tanto como una hora de correr lo ayuda, según un estudio de Mayo Clinic Proceedings.

Establecer mini metas. Usa ese rastreador para ver más allá de tu recuento total de pasos diarios, que está sesgado por tus carreras. La mayoría de los dispositivos cuentan las horas que pasas sedentario; intenta nunca registrar más de dos pasos seguidos en los que obtienes menos de 1000 pasos.

Recuérdese. Configure dos alarmas en su teléfono, computadora o monitor de actividad física a media mañana y dos a media tarde para indicarse a sí mismo que se mueva.

Demanda estar de pie. Si no es posible conseguir un escritorio de pie, establezca reglas para su día de trabajo: Levántese cada vez que alguien entre en su oficina, acérquese a cada llamada, pase el cursor por la parte trasera de la sala durante las reuniones. Anclarlo a lo que ya está haciendo y lo encontrará más fácil de recordar, y con el tiempo, el primer comportamiento se convertirá en un desencadenante para el nuevo hábito.

Cindy Kuzmac, escritora colaboradora, es escritora independiente de salud y fitness, autora y podcaster que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.

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