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10 Maneras de Mejorar la Función Cerebral con BDNF

¿Sabías que tienes una probabilidad de 1 en 3 de desarrollar la Enfermedad de Alzheimer u otra forma de demencia? ¿Hay alguna manera de aumentar la función cerebral ahora y prevenir la demencia más adelante en la vida?

La solución puede ser elevar sus niveles de BDNF. En este artículo, compartiré contigo 10 formas de aumentar la función cerebral de forma natural con BDNF.

¿Qué es BDNF?

El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína que se puede considerar como «fertilizante cerebral».»El BDNF ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones, reparar las células cerebrales defectuosas y proteger las células cerebrales sanas. Tener suficiente BDNF alrededor puede proteger nuestro cerebro de enfermedades neurodegenerativas como la Enfermedad de Alzheimer y la Enfermedad de Parkinson.

Cuando los niveles de BDNF son altos, adquirir nuevos conocimientos es fácil, los recuerdos se conservan y las personas se sienten más felices. De hecho, el BDNF incluso se puede considerar como un antidepresivo natural.

Desafortunadamente, cuando los niveles de BDNF caen ocurre lo contrario. Las personas tienen dificultades para aprender cosas nuevas, la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia ocurren, y la depresión es mucho más común.

Claramente queremos más BDNF!

Los pilotos de avión y BDNF

A medida que envejecemos, nuestros niveles de BDNF caen naturalmente y es posible que nos resulte más difícil hacer las tareas complejas que eran mucho más fáciles para nosotros cuando éramos más jóvenes. Tal vez esto explique por qué tus padres o abuelos pueden no sentirse tan seguros al conducir un automóvil como cuando eran más jóvenes.

Aún peor, aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses tiene una mutación en el gen que codifica el BDNF, de modo que en estas personas los niveles de BDNF caen mucho más rápido de lo que deberían con la edad.

Hace unos años, el investigador de la Universidad de Stanford, el Dr. Ahmad Salehi y sus colegas, querían saber qué tan bien funcionaban estas personas con niveles genéticamente más bajos de BDNF con el envejecimiento con tareas complejas a lo largo del tiempo.

Para comprender mejor esta pregunta, diseñaron un estudio en el que hicieron que 144 pilotos de aviones, de edades entre 40 y 69 años, realizaran una prueba anual de simulador de vuelo en la Universidad de Stanford durante al menos un período de tiempo de 3 años. Encontraron que en los pilotos sin la mutación, sus puntuaciones y niveles de BDNF disminuyeron ligeramente con el tiempo. Sin embargo, en los pilotos que tenían la mutación causando una caída mucho más rápida en los niveles de BDNF con la edad, sus puntuaciones en la prueba de simulador de vuelo cayeron dos veces más rápido que los que no tenían la mutación.

El mensaje de este estudio es que los niveles de BDNF disminuyen naturalmente con la edad. Sin embargo, para 1 de cada 3 personas con la mutación en el gen que codifica el BDNF, sus niveles de BDNF caerán precipitadamente con el envejecimiento, lo que hará que las tareas complejas sean muy difíciles de realizar. Por lo tanto, si queremos mantener o mejorar la función cerebral a medida que envejecemos, tendremos que hacer todo lo posible para mantener altos los niveles de BDNF.

Convertir Cerebros Viejos En Cerebros Jóvenes con BDNF

Para revertir los efectos de la disminución de BDNF en cerebros envejecidos, investigadores en Brasil tuvieron una idea interesante. Qué pasaría si pusieran ratas viejas en un programa de ejercicios. ¿Podrían entonces aumentar los niveles de BDNF y la función cerebral de estas ratas viejas con un programa de ejercicios?

Después de 5 semanas de ejercicio de intensidad leve para estas ratas viejas, los investigadores brasileños pudieron demostrar que el ejercicio revirtió el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Específicamente, este programa de ejercicios aumentó significativamente los niveles de BDNF y las ratas viejas aprendieron más rápido y su memoria mejoró.

Si bien es difícil extrapolar los hallazgos de estas 35 ratas hembras viejas utilizadas en este estudio a los seres humanos, todavía hay una lección que aprender aquí. Al hacer que las ratas hembras sedentarias viejas comenzaran a correr durante 15 minutos, 4 días a la semana, en una cinta de correr para ratas, su función cerebral mejoró tanto que fue casi tan buena como las ratas jóvenes.

El mensaje clave de este estudio es que incluso los períodos cortos de ejercicio pueden tener un efecto dramático en el BDNF, las habilidades de aprendizaje y la fuerza de la memoria.

El ejercicio aumenta el BDNF y la Función Cognitiva también en los jóvenes

Los efectos beneficiosos del BDNF no son solo para los cerebros viejos. Incluso los cerebros jóvenes parecen beneficiarse también.

Para probar esta hipótesis, investigadores irlandeses diseñaron un estudio en el que convencieron a los estudiantes universitarios varones sedentarios para que comenzaran a hacer ejercicio. En este estudio, querían ver cuáles serían los efectos de un programa de ejercicios sobre el BDNF y las habilidades de memoria. Como estos eran jóvenes estudiantes universitarios, los investigadores los empujaron mucho más fuerte en la bicicleta estacionaria que las ratas brasileñas viejas que fueron empujadas en la cinta de correr de ratas en el estudio anterior.

Este ejercicio de alta intensidad mejoró los niveles de BDNF y los recuerdos de estos jóvenes estudiantes universitarios. Una vez más, el mensaje es claro. El ejercicio mejora el BDNF y la función cerebral tanto en ancianos como en jóvenes.

El BDNF es fundamental para un Corazón sano

Los efectos del BDNF no solo afectan al aprendizaje y la memoria. El BDNF también es crítico para un corazón que funcione correctamente.

En un estudio reciente de la Universidad Johns Hopkins, el Dr. Ning Feng y sus colegas, crearon genéticamente un ratón que carecía de receptores de BDNF en el corazón. En otras palabras, alteraron los genomas de estos ratones para que sus corazones no pudieran sentir el BDNF del cerebro en absoluto.

Curiosamente, los investigadores encontraron que en estos corazones de ratones sin la influencia del BDNF, desarrollaron rápidamente insuficiencia cardíaca. A pesar de que este estudio se realizó en ratones, plantea la cuestión de si la insuficiencia cardíaca, que es común en los ancianos, también puede ser una función de la disminución de los niveles de BDNF.

Es bien sabido que la depresión es una causa común de enfermedad cardíaca. Las personas deprimidas también tienden a tener niveles mucho más bajos de BDNF. ¿Podría el vínculo entre la depresión y la enfermedad cardíaca deberse a bajos niveles de BDNF?

El BDNF Puede Controlar Nuestra vida útil

Los investigadores ahora especulan que el BDNF podría ser uno de los reguladores clave de nuestra vida útil. De hecho, los estudios han demostrado que el BDNF está estrechamente correlacionado con la vida útil. BDNF puede ser solo la forma en que nuestros cerebros controlan nuestra vida útil. Podría BDNF representan la arena en un reloj de arena en el que cuando el BDNF se ha ido de nuestras vidas?

10 Formas de aumentar la función cerebral con BDNF

En este punto del artículo, está bastante claro que para una función cerebral y cardíaca óptima, queremos más de esta sustancia. ¿Cómo podemos aumentar los niveles de BDNF más allá del ejercicio? Déjame darte 10 formas científicamente probadas de elevar los niveles de BDNF.

1. Ejercicio

El ejercicio es la mejor manera de aumentar los niveles de BDNF. Como se ve en los estudios ya discutidos en este artículo, incluso las ráfagas cortas de ejercicio pueden aumentar dramáticamente el BDNF. Debemos crear un hábito de ejercicio de por vida para mantener nuestros cerebros y corazones funcionando de manera óptima.

2. Evite el azúcar, los Alimentos procesados y los HFC

Del mismo modo que el ejercicio puede elevar los niveles de BDNF, el azúcar, los alimentos procesados y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFC) hacen exactamente lo contrario. Muchos estudios han demostrado que las ratas alimentadas con la Dieta Estadounidense Estándar (SAD), que es alta en azúcar, grasas malas y HFC, tienen niveles más bajos de BDNF. Estos niveles más bajos de BDNF de la Dieta Estadounidense estándar dan como resultado ratas que no son tan inteligentes y tienen dificultades de memoria. Claramente, para una función cerebral óptima, tenemos que comer los alimentos adecuados para aumentar los niveles de BDNF.

3. El ayuno intermitente

Curiosamente, hay un creciente cuerpo de datos de que la alimentación restringida en el tiempo, o el ayuno intermitente, también puede aumentar el BDNF. El ayuno intermitente es simplemente el acto de descansar nuestras entrañas periódicamente, lo que desencadena una cascada de eventos hormonales en nuestros cuerpos que impulsan los mecanismos de reparación de nuestro cuerpo.

el ayuno Intermitente no tiene que ser difícil. Los estudios muestran que incluso ayunar tan solo 12 horas puede tener un efecto beneficioso. Ayunar durante 12 horas es tan simple como saltarse ese refrigerio antes de acostarse y no volver a comer hasta el desayuno al día siguiente. Para obtener más información sobre el papel del ayuno intermitente, lea mi artículo Ayuno intermitente, Pérdida de peso y longevidad.

4. Estimulación mental

El ejercicio de nuestro cerebro con estimulación mental también aumenta el BDNF. Como todo lo demás, el viejo adagio «úsalo o piérdelo» también se aplica al cerebro.

5. Comer pescado azul

Datos recientes han demostrado que una dieta alta en omega 3 puede mejorar los niveles de BDNF y aumentar la función cerebral. Desafortunadamente, los estudios también muestran que hasta el 95% de los estadounidenses tienen deficiencia de ácidos grasos omega 3.

La forma mejor estudiada de obtener más omega 3 es incluir pescado azul en su dieta. Mi forma favorita de hacer esto es con el salmón salvaje de Alaska muy asequible que compramos en Costco.

Aunque ciertamente hay formas de omega 3 que no son de pescado, como las que se encuentran en las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, etc., estos no se han estudiado tan bien y pueden no ser tan críticos como las formas de OMEGA 3 DHA y EPA que se encuentran en el pescado azul.

Los suplementos de aceite de pescado sin duda pueden aumentar los niveles de omega 3 en el cuerpo. Sin embargo, los omega 3, en forma de suplementos de aceite de pescado, pueden volverse rancios fácilmente, pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata e incluso pueden acelerar las enfermedades cardíacas y la demencia en el 25% de la población estadounidense que porta el gen ApoE4. Por lo tanto, dadas estas preocupaciones con el aceite de pescado, recomiendo que mis pacientes traten de obtener sus omega 3 de fuentes reales de pescado.

6. Estar con familiares y Amigos

Se ha demostrado que las relaciones de crianza estrechas estimulan el BDNF. Estas son las relaciones que provienen de amistades reales o de pasar tiempo con miembros de la familia.

7. Toma un poco de sol

Incluso algo tan simple como tomar un poco de sol cada día puede aumentar los niveles de BDNF. Busque oportunidades para salir de su casa o del edificio de su oficina y sienta algunos de los efectos curativos del sol cada día. Por supuesto, uno siempre tiene que ser inteligente con el sol para evitar el cáncer de piel.

8. Coma más Curry / Cúrcuma, Uvas Rojas y Arándanos

Se ha demostrado que la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma y, en menor medida, en el curry, aumenta el BDNF e incluso puede prevenir la enfermedad de Alzheimer. Aprenda a usar estas especias con los alimentos que elabora para proteger su cerebro.

¿te gustan las uvas rojas? Si es así, puede que tengas suerte. El resveratrol, que se encuentra principalmente en las uvas rojas, también ha demostrado aumentar los niveles de BDNF. Si las uvas rojas no son lo tuyo, también se ha demostrado que la antocianina en los arándanos aumenta los niveles de BDNF.

9. Hacer algo para Reducir el estrés

Controlar el estrés es clave para una salud óptima. BDNF no es una excepción. Las personas que están bajo mucho estrés producen menos BDNF. ¿Podría ser por esto que la gente a menudo no piensa con tanta claridad cuando se siente muy estresada?

el Estrés es parte de la vida moderna. Encuentra algo, cualquier cosa, que puedas hacer cada día que te ayude a mantener la vida en perspectiva y te permita relajarte mentalmente.

10. Duerma al menos 7 Horas

Al igual que con el estrés, el sueño es fundamental para la salud. Como es de esperar, el BDNF se reduce con la privación de sueño. Si tienes dificultades para dormir al menos 7 horas, como yo, este estudio sugiere que el ejercicio regular puede ayudar a mantener los niveles de BDNF incluso si tu sueño está comprometido.

¿Qué haces para mantener tus niveles de BDNF elevados y tu cerebro y corazón funcionando de manera óptima?

Descargo de responsabilidad

Por favor, no se autodiagnostique ni trate en base a nada de lo que haya leído en este artículo. Además, si está considerando cambiar su programa de ejercicios o dieta, hable de esto con su médico primero.

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