La rutina diaria no cambia mucho. Despierta, trabaja, entrena, come, hazlo de nuevo.

Ya sea que seas un chico o una chica leyendo esto, entrenas resistencia para ganar fuerza, construir algo de músculo y mejorar la composición de tu cuerpo.

Si no lo estás, ¡deberías estarlo!

Es probable que haya leído varias veces que en los días en que entrena, un paso clave para promover la recuperación máxima y estimular los aumentos en la fuerza y el crecimiento muscular es tomar una dosis diaria de los aminoácidos esenciales.

Los estudios han demostrado que alrededor de 6 a 12 gramos de los aminoácidos clave son lo que se necesita para estimular al máximo el crecimiento (Borsheim 2002).

Otros estudios han demostrado que una fuente de proteína de alta calidad como el aislado de proteína de suero, que contiene la mayor concentración de aminoácidos esenciales de todas las fuentes de proteínas, hace un gran trabajo para estimular el crecimiento de proteínas (Tang 2009).

Batidos Post-Entrenamiento Mejores Resultados de Pérdida de grasa

Recuerde que una dosis típica de 25 gramos de aislado de proteína de suero de leche proporcionará el extremo superior de la cantidad requerida de aminoácidos esenciales y podría ser mejor entregar estos aminoácidos en una dosis grande en lugar de muchas dosis más pequeñas y que los niveles de aminoácidos se mantienen elevados durante aproximadamente 2-3 horas (West 2011).

En este sentido, beber una dosis de aminoácidos rápidamente en lugar de lentamente también ha demostrado causar mayores aumentos en las proteínas que realmente se contraen en el músculo cuando se examinan de tres a cinco horas después de un solo entrenamiento de resistencia, en comparación con sorber el batido de proteínas durante más de un par de horas (West 2011).

Todas estas recomendaciones y hallazgos son puntos clave para saber qué consumir y cómo consumirlo en los días en que entrenas resistencia.

¿Qué haces los días en que no entrenas resistencia, como un día de descanso o un día en que estás demasiado ocupado para hacer ejercicio?

¿También tomas un batido en esos días o simplemente no te preocupas por eso?

Para empezar, debe recordar que su cuerpo está en un estado constante de flujo entre la construcción y la descomposición de proteínas en todo su cuerpo.

No solo proteínas en los músculos, sino también proteínas en los huesos, el hígado, la piel, los tendones, los ligamentos, los pulmones, etc., sucesivamente.

Por esta razón, una adecuada entrega de proteínas es importante todos los días, al igual que la entrega de los aminoácidos esenciales, que se pueden obtener al comer fuentes de proteínas que provienen de animales (por ejemplo, carne de res, aves de corral, leche, huevos, etc.).).

Pero seamos honestos, no te preocupa especialmente la construcción y reconstrucción óptimas de proteínas en el hígado o la piel, te preocupa la construcción de proteínas en los músculos.

Post-Entrenamiento de la Pila

Ahora, esta conversación es igualmente cierto para los hombres como para las mujeres.

Por supuesto, los hombres generalmente quieren ser más grandes y más delgados, pero muchas mujeres también se esfuerzan por un aspecto más firme, tonificado y delgado, que proviene de construir cantidades más pequeñas de músculo y hacer que reemplace su grasa corporal.

Como resultado, este tema se relaciona igualmente bien con ambos géneros.

En un estudio reciente, quince hombres jóvenes en edad universitaria completaron un estudio que ayudó a arrojar algo de luz sobre esta cuestión (Burd 2011).

En una condición llegaron al laboratorio después de ayunar durante varias horas y luego consumieron un batido que contenía 15 gramos de aislado de proteína de suero.

Se tomaron medidas de síntesis de proteínas musculares para determinar el grado en que el batido de proteína de suero de leche por sí mismo estimuló los aumentos en la síntesis de proteínas.
¿Qué es la Síntesis de proteínas?

Al día siguiente se tomaron las mismas medidas que en la condición anterior. Cuando los autores examinaron sus hallazgos, determinaron que un solo ejercicio de resistencia proporciona un efecto estimulante en las proteínas musculares durante un máximo de 24 horas.

En la otra condición, los sujetos completaron un entrenamiento de resistencia estándar con la parte inferior del cuerpo y luego llegaron a la mañana siguiente después de hacer ejercicio (un día de descanso o un día sin entrenamiento).

Estudios anteriores habían informado de este efecto hasta cinco horas después de un combate de levantamiento de pesas (Moore 2009), pero descubrir que los aumentos todavía están presentes hasta 24 horas después del ejercicio tiene un gran significado.

En particular, los autores fueron capaces de aislar solo aquellas proteínas que son responsables de la contracción y acortamiento de nuestro tejido muscular.

Encontraron que estas proteínas se estimulaban en un grado cada vez mayor, lo que sugiere que aquellas proteínas que participan en el proceso de ejercicio experimentan cambios específicos y favorables en comparación con otras proteínas (Burd 2011).

El papel de la proteína en la pérdida de grasa's Role in Fat Loss

Otro hallazgo clave es uno con implicaciones prácticas y nos ayuda a responder a la pregunta inicial que se planteó.

¿Debería considerar tomar un batido de proteínas en un día libre o más específicamente un día después de un entrenamiento?

La respuesta de esta investigación parece ser sí.

Sin embargo, es necesario examinar dos puntos adicionales.

En primer lugar, esta investigación solo sugiere que una mayor capacidad estimulante de las proteínas musculares ocurre después de completar un combate de entrenamiento de resistencia por hasta 24 horas.

Si bien estos son hallazgos emocionantes, también es posible que estos hallazgos se extiendan a períodos de tiempo aún más largos, como 36 o 48 horas después de un combate de ejercicio.

Nivel-1

Si se revela, esto prestaría a la posibilidad de que tomar un batido de proteínas de alta calidad durante uno o dos días después de un entrenamiento puede estimular el crecimiento de proteínas en mayor medida que si no se realizó ningún entrenamiento.

Esto podría suceder fácilmente si haces un viaje de negocios rápido o si terminas perdiendo un par de días seguidos y sin duda te puede dar motivación para ir al gimnasio.

Además, esta investigación no examinó el impacto de otras fuentes de proteínas, por lo que al menos estos hallazgos destacan la importancia de la ingesta de proteínas y aminoácidos esenciales el día después de un entrenamiento.

Aunque se podrían presentar argumentos sólidos para sugerir que un aislado de proteína de suero de leche es una fuente preferida de proteína debido a su mayor concentración de aminoácidos esenciales que otras fuentes de proteínas, estos hallazgos del estudio no deberían llevar a alguien a pensar que tiene que consumir proteína de suero de leche para que esto funcione, ya que sus posibles otras fuentes de proteínas también pueden tener un impacto similar.

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En conclusión, los beneficios del ejercicio de resistencia dentro de su tejido muscular parecen extenderse mucho más allá de las tres a cinco horas que se discuten comúnmente.

Los hallazgos científicos recientes sugieren que en el día después de completar un solo ejercicio de resistencia, se producen mayores aumentos en el crecimiento de proteínas contráctiles musculares cuando se consume una pequeña dosis de aislado de proteína de suero al día siguiente, en comparación con la ingestión de la fuente de proteína cuando no hubo ejercicio de levantamiento de pesas antes de su ingestión.

Una y otra vez, los estudios muestran que la combinación de ejercicio de resistencia regular y la ingestión de proteína de suero de leche de alta calidad confiere ventajas favorables para las personas que esperan aumentar la fuerza, la masa muscular magra y mejorar su composición corporal.

Este post fue escrito por Chad Kerksick, Profesor Asistente de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Lindenwood en St.Charles, MO. El Dr. Kerksick es un nerd de la fisiología del ejercicio y, en particular, disfruta discutiendo estrategias para perder grasa y mejorar el rendimiento a través de la dieta, la suplementación y el ejercicio.

Servicio al cliente-1st Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). «Aminoácidos esenciales y recuperación de proteínas musculares del ejercicio de resistencia.»Am J Physiol Endocrinol Metab 283(4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). «La sensibilidad mejorada a los aminoácidos de la síntesis de proteínas miofibrilares persiste hasta 24 horas después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes.»The Journal of nutrition 141 (4): 568-573.Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). «Estimulación diferencial de la síntesis de proteínas miofibrilares y sarcoplásmicas con ingestión de proteínas en reposo y después del ejercicio de resistencia.»J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., D. R. Moore, et al. (2009). «Ingestión de hidrolizado de suero de leche, caseína o aislado de proteína de soja: efectos en la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes.»J Appl Physiol 107( 3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). «La aminoacidemia rápida mejora la síntesis de proteínas miofibrilares y las respuestas de señalización anabólica intramuscular después del ejercicio de resistencia.»The American journal of clinical nutrition 94 (3): 795-803.

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