Si estás buscando un entrenamiento de cuerpo completo increíble que haga que tu ritmo cardíaco bombee, ¡súbete a un remo! El remero utiliza todos los músculos de su cuerpo y, al agregar los intervalos de alta intensidad, estará quemando grasa mucho después de terminar su entrenamiento. Toneladas de investigaciones han demostrado que hacer HIIT durante menos tiempo que el cardio en estado estacionario tiene beneficios, como quemar más grasa, reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aumentar la definición muscular.

No hay duda de que el remo Concept 2 es el mejor, el Equipo Olímpico lo usa, pero cualquier remero en su gimnasio local funcionará. Si nunca has usado un remero, te sugiero que visites el sitio web de Concept 2 y veas algunos tutoriales, para que puedas obtener la forma adecuada antes de comenzar.

Este entrenamiento utiliza tres zonas diferentes: intensidades bajas, medias y altas, ¡y se puede completar en 21 minutos! Si lo estás haciendo bien, ¡debería ser un entrenamiento duro! Los dos conjuntos de intervalos intensos te dejarán sin aliento y te ayudarán a aumentar tu VO2 máximo. A continuación, doy una explicación de las diferentes zonas, seguida del entrenamiento. Toma nota de tu ritmo durante cada zona y anótalo para tener un punto de referencia la próxima vez que hagas este entrenamiento.

Para remeros Concept 2: preprograma en la parte HIIT del entrenamiento, con 20 segundos encendidos, 20 segundos apagados durante 6 intervalos. Esto hace que sea mucho más fácil una vez que comienza el entrenamiento. Después de la fila de 5 minutos, restablezca el remero al entrenamiento de 20/20, después de completar la primera ronda, repita la serie y vuelva a «solo remar».»Después de los 5 minutos, puede seleccionar «re-fila» de la categoría de entrenamiento y hacer el segundo paseo a intervalos de 20/20.Zonas

: (Todas las horas son por 500 metros)

Zona Uno: Baja intensidad

  • Este debe ser un nivel que pueda mantener fácilmente durante un largo período. Dependiendo de su nivel de condición física actual, podría estar por encima de los 3:30/500 metros, o 2: 30/500 metros. Cualquier ritmo que pueda hacer durante un período prolongado sin sentirse sin aliento. Esto es solo un calentamiento y una recuperación durante el segundo set.

Zona Dos: Intensidad media

  • Acelera ligeramente desde tu Zona Un ritmo. Debe ser unos 10-20 segundos más rápido que el calentamiento. Así que si estuvieras remando alrededor de las 2:40 para la Zona Uno, tu Zona Dos estaría tratando de mantenerlo por debajo de las 2:30 o menos. Este debe ser un ritmo que puedas mantener, pero debes sentir que tu frecuencia cardíaca aumenta.

Zona Tres: Alta intensidad (ESFUERZO TOTAL)

  • ¡Aquí es donde vas lo más rápido que puedes! Es una ráfaga de 20 segundos de alta intensidad, seguida de una ráfaga completa de 20 segundos. Debes ir lo suficientemente rápido como para sentir que tienes que parar después de los 20 segundos. Así que si sientes que puedes seguir adelante, probablemente deberías acelerar tu ritmo. Al final del sexto intervalo, debe sentirse listo para su descanso.

  • miro el número total de metros me voy en 20 segundos, y tomar nota del número de disparos en cada intervalo. Por lo general, tu primer intervalo será el más rápido, ¡pero te da un número al que aspirar! En este momento, trato de alcanzar unos 90-95 metros durante los intervalos de 20 segundos, mientras que mi esposo dispara a 105-110. Tal vez tu número sea de 70 metros u 80 metros, sea cual sea el número, dispara a ese número en cada intervalo, será una lucha para mantener como lo haces tus ráfagas cuarta, quinta y sexta.

Direcciones:

  • Lo mejor es preestablecer el remero para que tenga un entrenamiento de intervalos de 20/20 antes de comenzar. Una vez que termines de remar en la Zona 1 y 2, activa el entrenamiento 20/20 para los intervalos.

  • Si es necesario, tome descansos adicionales según sea necesario.

  • Repita el circuito de Zona 1, 2 y 3 dos veces.

  • Debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico para determinar si es adecuado para sus necesidades. Haga clic AQUÍ para ver el descargo de responsabilidad completo.

  • El enlace a una versión imprimible del entrenamiento está disponible a continuación.

Equipo:

Remero (el Concepto 2 es nuestro favorito)

Entrenamiento:

0:00 – 2:00 Zona Una Fila (2 minutos)

2:00 – 5:00 Zona Dos Filas (3 minutos)

5:00-6:00 Descanso (1 minuto de descanso – tómese el tiempo para configurar la máquina en 20/20 entrenamiento a intervalos)

6:00-10:00 Intervalo de zona Tres – 20 segundos de encendido/20 segundos de apagado – 6 sets – ESFUERZO TOTAL

10:00 – 11:00 Descanso (1 minuto de descanso – restablecer el remero al modo «solo fila»)

REPETIR

11:00 – 13:00 Zona Una Fila (2 minutos)

13:00 – 16:00 Zona Dos Filas (3 Minutos)

16:00 – Descanso de 17:00 (descanso de 1 minuto – tómese el tiempo para configurar la máquina en un entrenamiento de intervalo 20/20)

17:00 – 21:00 Intervalo de zona Tres – 20 segundos encendido/20 segundos apagado – 6 sets – ESFUERZO TOTAL

ROLL OFF ROWER!

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