Foto: Matt Miller

Sí, realmente es esa época del año otra vez. Las vacaciones han terminado y ahora tenemos un poco de tiempo para centrarnos de nuevo en nosotros mismos.

Para algunos, eso significa tener un poco de tiempo de entrenamiento, incluso si está fuera de la bicicleta. El comienzo de un nuevo año es a menudo el mejor momento para comenzar. Los senderos no están en su mejor condición, y nosotros tampoco. Por esa razón, balancear algunas pesas durante unos meses antes de que comience la temporada de bicicleta de montaña puede ser una gran base.

Al agregar un poco de acondicionamiento de fuerza a nuestra rutina normal, puede igualar más potencia y menos fatiga cuando montamos, y también hacernos un poco más resistentes a los impactos.

Hay de cinco a siete patrones de movimiento básicos en la vida. Los movimientos en cuclillas o con bisagras de cadera, los movimientos de piernas divididas o los movimientos de embestida, empuje, tracción y rotación son todos los patrones de movimiento básicos que nuestros cuerpos realizan en la vida. Todo esto se traduce en patrones de movimiento en una bicicleta de montaña.

Cuando estamos en la posición de escalada, nuestras piernas están en movimiento dividido y nuestra parte superior del cuerpo está en la posición de empuje, sosteniéndonos contra el manillar.

En la posición de ataque o descenso, entran en juego algunos movimientos más. Tomamos una postura que es una posición de cuclillas separadas, estamos en una bisagra de cadera, y de nuevo, la parte superior de nuestros cuerpos está en su mayoría en posición de empuje, aunque hay algunos tirones lanzados aquí y allá, dependiendo del terreno y de cómo manejemos nuestras bicicletas de montaña.

Las caderas y el movimiento de la bisagra de la cadera son imperativos.

Cuando dejamos caer en algo empinada, nos empuje las caderas hacia abajo y conseguir baja. Cuando bombeamos rodillos y saltos, nuestras caderas se flexionan y se extienden, y nuestras caderas también traducen la potencia en saltos y curvas.

Cubriremos cinco ejercicios que caen en patrones de movimiento básicos y cómo están relacionados con el ciclismo de montaña. Como ya estamos en el tema de las caderas, empecemos por ahí.

Bisagras de cadera (agacharse y doblarse)

Bisagras de cadera en los calentamientos Rock Shox Pump Track Challenge en Crankworx Whistler. Foto de Matt Miller.

Como hemos visto ahora, todo está en las caderas, o al menos la mayoría del movimiento en bicicleta de montaña ocurre en las caderas.

Al trabajar en uno o dos movimientos de entrenamiento de fuerza, podemos aumentar la potencia y reducir la fatiga que ocurre en las caderas.

El kettlebell swing

cambios de Kettlebell son todos acerca de la cadera de la bisagra y la construcción de poder desde las caderas. Elige un peso adecuado para empezar. En el extremo más ligero, eso puede ser de 10 o 15 libras. Asegúrese de calentar adecuadamente antes de realizar este ejercicio.

Comience en una posición inclinada con la pesa rusa cerca del suelo, sostenida con ambas manos. Los pies deben estar separados por el ancho de la cadera, o un poco más anchos, y tener una ligera flexión en las rodillas.

Esto no se trata de agacharse, se trata de mantener la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás. El balanceo de la pesa rusa es accionado por las caderas que se flexionan hacia adelante. Es fácil equivocarse e intentar ponerse en cuclillas mientras lanza la pesa rusa hacia adelante, pero eso puede poner malas fuerzas en la región lumbar.

Empuja desde las caderas, los brazos y la pesa rusa. La pesa rusa debe alcanzar aproximadamente la altura de los hombros y balancearse hacia abajo, moviéndose de nuevo a una bisagra de cadera, con el peso de la pesa rusa moviéndose hacia atrás.

Este es un movimiento relativamente fácil de variar, y se puede usar un peso más ligero o más pesado para comenzar o progresar. También puedes añadir más repeticiones o tiempo de progreso.

La casa

Foto: Hannah Morvay.

Una postura en cuclillas adecuada no se trata solo de bajar el cuerpo, sino más bien de empujar las caderas hacia atrás.

Una postura en cuclillas normal comienza separando los pies al ancho de la cadera, pero se pueden hacer variaciones al ensanchar o estrechar la postura.

Empuje las caderas hacia atrás, mantenga las rodillas sobre los tobillos y los muslos deben estar paralelos al suelo en posición de cuclillas, con una línea recta desde el trasero hasta la coronilla de la cabeza.

Progresa en la sentadilla añadiendo más repeticiones, sosteniendo un peso o quitándole estabilidad con una pelota Bosu.

Foto: Hannah Morvay.

El ejercicio en una pelota Bosu o plataforma inestable tiene el potencial de mejorar el reclutamiento muscular para tiempos de respuesta más rápidos y reduce la posibilidad de lesiones a largo plazo.

Empujando

Descensos como esto sería imposible sin rápidos, reactivos empujando los músculos. Foto de Matt Miller.

Empujar movimientos suceder más de lo que pensamos en nuestra vida diaria. Ya sea empujando una puerta abierta, aireando nuestros neumáticos antes de un paseo o controlando una bicicleta de montaña en un descenso técnico empinado.

Flexiones de brazos sólo para pasar a ser una excelente opción para la mejora de la fuerza en nuestro empujando los músculos, que incluyen tríceps, hombros y pectorales, y hay un montón de variaciones para hacer la plancha un fácil punto de partida, o un serio desafío.

Para un resumen rápido de la flexiÃ3n, una posiciÃ3n básica de flexiÃ3n comienza en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros y una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Bajando lentamente hacia abajo, nuestro pecho debe bajar hacia abajo y alinearse con nuestras manos plantadas. El movimiento básico de la lagartija es el mismo, sin importar la variación.

Las flexiones se pueden realizar con menos resistencia comenzando desde las rodillas o comenzando en una inclinación.

Para progresar en el movimiento, se puede hacer en declive. Para avanzar aún más en una flexión de brazos, quita la estabilidad, ya que esta será la réplica más cercana a los movimientos que realizan tus músculos al montar.

Foto: Hannah Morvay.

Hacer una flexión en una bola Bosu o correas de suspensión agrega inestabilidad al movimiento.

La progresión también se puede lograr añadiendo más repeticiones o haciendo press de banca con más peso. Para aquellos que luchan con una flexión de tabla alta completa, una prensa de banco liviana también es un buen lugar para comenzar, ya que puede comenzar con menos peso del que se requeriría para una flexión de brazos.

Tirando

Un sólido bunnyhop sería imposible sin un buen tirón. Foto: Ross Bell.

La fila es la mantequilla de maní a la gelatina de la lagartija. Nuestros músculos de tracción y empuje funcionan sinérgicamente en descensos, especialmente en áreas técnicas cuando la bicicleta se balancea hacia adelante y hacia atrás por secciones empinadas.

Los músculos de tracción también toman el control en los caballitos, los manuales y cuando estamos trabajando para escalar un sendero empinado y tirar de la parte superior del cuerpo hacia la bicicleta. Usted no necesita tener lats como mr Olympia, pero voy a añadir a su aptitud técnica y habilidad.

Una fila básica se puede realizar en una barra horizontal, o doblada en una bisagra de cadera con una barra, o en un conjunto de correas de suspensión, o con mancuernas. El bisagras de cadera es importante para cualquier fila que se realice con mancuernas o barras, o desde una posición de pie.

En cintas de suspensión y debajo de una barra, sus caderas estancia en puente y la empujó hacia adelante.

Con una barra o mancuerna, comenzarás en una posición similar a la de la pesa rusa, con las caderas empujadas hacia atrás en una bisagra y el peso colgado hacia abajo. El peso subirá directamente al pecho y luego lo soltará lentamente hasta la extensión completa del brazo.

Estos ejercicios también trabajan los músculos del antebrazo, lo que fortalecerá el agarre y fortalecerá su capacidad para descensos más largos y controlados sin fatiga del antebrazo.

Para avanzar en la fila, agregue más peso o use correas de suspensión para obtener menos estabilidad, o póngase de pie en una bola Bosu.

Rotating

Músculos rotativos trabajando duro en las esquinas. Foto: Hannah Morvay.

¿Cuándo giramos nuestros cuerpos en una bicicleta? ¡En cada paseo, cada vez que doblamos una esquina! Ni siquiera quiero pensar en cómo sería tomar curvas si solo girara la cabeza y los brazos a lo largo de un giro, con los hombros y las caderas aún rectos.

La rotación todavía incorpora las caderas, pero esta vez atrae más músculos centrales y abdominales a la mezcla.

Romanos o Mason giros son fáciles de implementar en cualquier lugar con un mínimo de equipo.

Comience a sentarse en el suelo, con el trasero y los talones en el suelo y la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Junte las manos o sostenga un peso pequeño con ambas manos. Gire los hombros hacia un lado, golpee con las manos o el peso en el suelo y gire los hombros hacia el otro lado. Repite hasta que estés fatigado, y ve por unos cuantos juegos más.

Para avanzar en el giro, agregar más peso, levantar los pies del suelo o probarlo en el lado redondo de una pelota Bosu para un desafío aún mayor.

Pruébalo

Ahora es el momento de poner todo junto para un entrenamiento completo. La mayoría de estos son fáciles de hacer en casa o en un parque, con un equipo mínimo.

Asegúrate de hacer un calentamiento de 15 minutos de antemano para que estés listo para comenzar.

  • 3 juegos de 15 repeticiones de columpios con pesas rusas a un peso adecuado
  • 3 juegos de 15 sentadillas de peso corporal
  • 3 juegos de 15 flexiones (comience en inclinación si es demasiado difícil estar plano)
  • 3 juegos de 15 filas (utilizando el mejor equipo disponible) con mancuernas, barras largas, correas de suspensión o colgando de una barra.
  • 3 juegos de 15 giros (sostenga un peso y realice para obtener más resistencia)

Este entrenamiento es un entrenamiento básico de cuerpo completo y tendrá que progresar con el tiempo. Añade peso, quita estabilidad, prolonga tu vida o registra tu mejor momento repasando todo y trata de superarlo. Si todo va bien, notarás una diferencia en el próximo viaje y durante toda la temporada.

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