Die tägliche Routine ändert sich nicht viel. Aufwachen, arbeiten, trainieren, essen, wieder tun.

Egal, ob Sie ein Mann oder ein Mädchen sind, das dies liest, Sie können trainieren, um Kraft zu gewinnen, Muskeln aufzubauen und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Wenn du es nicht bist, solltest du es sein!Sie haben wahrscheinlich mehrmals gelesen, dass an den Tagen, an denen Sie trainieren, ein wichtiger Schritt zur Förderung der maximalen Erholung und zur Stimulierung der Muskelkraft und des Muskelwachstums darin besteht, eine tägliche Dosis der essentiellen Aminosäuren einzunehmen.Studien haben gezeigt, dass etwa 6 – 12 Gramm der wichtigsten Aminosäuren benötigt werden, um das Wachstum maximal zu stimulieren (Borsheim 2002).Andere Studien haben gezeigt, dass eine hochwertige Proteinquelle wie Molkenproteinisolat, die die höchste Konzentration der essentiellen Aminosäuren aller Proteinquellen enthält, einen großartigen Job bei der Stimulierung des Proteinwachstums leistet (Tang 2009).

Post-Workout-Shakes Bessere Ergebnisse beim Fettabbau

Denken Sie daran, dass eine typische 25-Gramm-Dosis Molkenproteinisolat das obere Ende der erforderlichen Menge essentieller Aminosäuren liefert und es möglicherweise besser ist, diese Aminosäuren in einer großen Dosis im Gegensatz zu vielen kleineren Dosen abzugeben, und dass der Aminosäurespiegel etwa 2-3 Stunden oder so erhöht bleibt (West 2011).In dieser Hinsicht hat sich auch gezeigt, dass das schnelle Trinken einer Dosis Aminosäuren im Gegensatz zu langsam zu einem stärkeren Anstieg der Proteine führt, die sich tatsächlich im Muskel zusammenziehen, wenn sie drei bis fünf Stunden nach einem einzigen Krafttraining untersucht werden, verglichen mit einem Proteinshake über ein paar Stunden (West 2011).

All diese Empfehlungen und Erkenntnisse sind wichtige Punkte dafür, was Sie an Tagen, an denen Sie trainieren, konsumieren und wie Sie es konsumieren sollten.

Was machst du an den Tagen, an denen du keinen Widerstand trainierst, wie zum Beispiel an einem Ruhetag oder an einem Tag, an dem du zu beschäftigt bist, um zu trainieren?

Nimmst du auch an diesen Tagen einen Shake oder machst du dir einfach keine Sorgen?Für den Anfang müssen Sie daran denken, dass Ihr Körper in einem konstanten Zustand des Flusses zwischen dem Aufbau und Abbau von Proteinen im ganzen Körper ist.

Nicht nur Proteine in Ihren Muskeln, sondern auch Proteine in Ihren Knochen, Leber, Haut, Sehnen, Bändern, Lungen usw., etc.Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zufuhr von Protein jeden Tag wichtig, ebenso wie die Zufuhr der essentiellen Aminosäuren, die Sie durch den Verzehr von Proteinquellen erhalten können, die von Tieren stammen (z. B. Rindfleisch, Geflügel, Milch, Eier usw.).

Aber seien wir ehrlich, Sie sind nicht besonders besorgt über den optimalen Aufbau und Wiederaufbau von Protein in Ihrer Leber oder Haut, Sie sind besorgt über den Aufbau von Protein in Ihren Muskeln.

Post-Workout Stack

Nun gilt diese Konversation für Männer genauso wie für Frauen.Sicher, Männer wollen in der Regel größer und schlanker werden, aber viele Frauen streben auch nach einem festeren, strafferen und schlankeren Aussehen, das durch den Aufbau kleinerer Mengen an Muskeln entsteht und ihr Körperfett ersetzt.

Infolgedessen bezieht sich dieses Thema auf beide Geschlechter gleichermaßen.In einer kürzlich durchgeführten Studie hatten fünfzehn junge Männer im College-Alter eine Studie abgeschlossen, die dazu beitrug, etwas Licht in diese Frage zu bringen (Burd 2011).

In einem Zustand kamen sie nach mehrstündigem Fasten ins Labor und konsumierten dann einen Shake, der 15 Gramm Molkenproteinisolat enthielt.

Es wurden Messungen der Muskelproteinsynthese durchgeführt, um zu bestimmen, inwieweit der Molkenproteinshake allein die Proteinsynthese stimulierte.
Was ist Proteinsynthese?

Am nächsten Tag wurden die gleichen Maßnahmen wie in der vorherigen Bedingung ergriffen. Als die Autoren ihre Ergebnisse untersuchten, stellten sie fest, dass eine einzelne Widerstandsübung bis zu 24 Stunden lang eine stimulierende Wirkung auf Muskelproteine hat.

In der anderen Bedingung absolvierten die Probanden einen Standard-Widerstandstrainingskampf mit dem Unterkörper und kamen dann am nächsten Morgen nach dem Training (ein Ruhetag oder trainingsfreier Tag).Frühere Studien hatten diesen Effekt bis zu fünf Stunden nach einem Gewichtheber-Kampf berichtet (Moore 2009), aber die Entdeckung, dass Erhöhungen bis zu 24 Stunden nach dem Training noch vorhanden sind, hat eine große Bedeutung.Insbesondere konnten die Autoren nur jene Proteine isolieren, die für die Kontraktion und Verkürzung unseres Muskelgewebes verantwortlich sind.

Sie fanden heraus, dass diese Proteine immer stärker stimuliert wurden, was darauf hindeutet, dass diejenigen Proteine, die am Trainingsprozess beteiligt sind, im Vergleich zu anderen Proteinen spezifische und günstige Veränderungen erfahren (Burd 2011).

Die Rolle des Proteins beim Fettabbau's Role in Fat Loss

Eine weitere wichtige Erkenntnis hat praktische Auswirkungen und hilft uns, die ursprüngliche Frage zu beantworten, die gestellt wurde.

Sollten Sie einen Proteinshake an einem freien Tag oder genauer gesagt einen Tag nach dem Training einnehmen?

Die Antwort aus dieser Forschung scheint ja zu sein.

Allerdings müssen zwei weitere Punkte diskutiert werden.Erstens deutet diese Forschung nur darauf hin, dass eine größere stimulierende Fähigkeit von Muskelproteinen nach Abschluss eines Widerstandstrainings für bis zu 24 Stunden auftritt.

Dies sind zwar aufregende Ergebnisse, aber es ist auch möglich, dass diese Ergebnisse auf noch längere Zeiträume wie 36 oder 48 Stunden nach einem Trainingskampf ausgedehnt werden.

Level-1

Wenn dies aufgedeckt würde, würde dies die Möglichkeit eröffnen, dass die Einnahme eines hochwertigen Proteinshakes für ein oder zwei Tage nach dem Training das Proteinwachstum stärker stimulieren kann, als wenn kein Training stattgefunden hätte.

Dies kann leicht passieren, wenn Sie eine Geschäftsreise unternehmen oder ein paar Tage hintereinander verpassen, und kann Ihnen sicherlich Motivation geben, ins Fitnessstudio zu gehen.Darüber hinaus untersuchte diese Studie nicht die Auswirkungen anderer Proteinquellen, so dass diese Ergebnisse zumindest die Bedeutung der Aufnahme von Protein und essentiellen Aminosäuren am Tag nach dem Training unterstreichen.Während starke Argumente dafür vorgebracht werden könnten, dass ein Molkenproteinisolat aufgrund seiner höheren Konzentration an essentiellen Aminosäuren eine bevorzugte Proteinquelle ist als andere Proteinquellen, sollten diese Studienergebnisse nicht dazu führen, dass jemand denkt, dass er Molkenprotein konsumieren muss, damit dies funktioniert, da seine möglichen anderen Proteinquellen ebenfalls ähnliche Auswirkungen haben können.

6 Gewohnheiten, die Ihr Training verbessern'll Improve Your Workout

Zusammenfassend scheinen die Vorteile von Widerstandsübungen in Ihrem Muskelgewebe weit über die drei bis fünf Stunden hinauszugehen, die häufig diskutiert werden.Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass am Tag nach Abschluss einer einzelnen Widerstandsübung ein größerer Anstieg des muskelkontraktilen Proteinwachstums auftritt, wenn eine kleine Dosis Molkenproteinisolat am nächsten Tag konsumiert wird, verglichen mit der Einnahme der Proteinquelle, wenn keine Gewichtheberübung seiner Einnahme vorausging.

Immer wieder zeigen Studien, dass die Kombination aus regelmäßigem Widerstandstraining und hochwertiger Molkenproteinaufnahme günstige Vorteile für Personen bietet, die auf eine Steigerung der Kraft, Muskelmasse und Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung hoffen.

Dieser Beitrag wurde von Chad Kerksick geschrieben, einem Assistenzprofessor für Sportwissenschaft an der Lindenwood University in St. Charles, MO. Dr. Kerksick ist ein Nerd für Sportphysiologie und diskutiert besonders gerne Strategien, um Fett zu verlieren und die Leistung durch Ernährung, Nahrungsergänzung und Bewegung zu steigern.

Kundendienst - 1. Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). „Essentielle aminosäuren und muskelprotein erholung von widerstand übung.“ Am J Physiol Endocrinol Metab 283(4): E648-657.

Burd, N. A., D. W. West, et al. (2011). „Die erhöhte Aminosäureempfindlichkeit der myofibrillären Proteinsynthese bleibt bei jungen Männern bis zu 24 Stunden nach Widerstandstraining bestehen.“ Das Journal of Nutrition 141 (4): 568-573.

Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). „Differentielle Stimulation der myofibrillären und sarkoplasmatischen Proteinsynthese mit Proteinaufnahme in Ruhe und nach Widerstandstraining.“ J Physiol 587(Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., D. R. Moore, et al. (2009). „Einnahme von Molkenhydrolysat, Casein oder Sojaproteinisolat: Auswirkungen auf die gemischte Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach Widerstandstraining bei jungen Männern.“ J Appl Physiol 107(3): 987-992.

West, D. W., N. A. Burd, et al. (2011). „Eine schnelle Aminoazidämie verstärkt die myofibrilläre Proteinsynthese und anabole intramuskuläre Signalreaktionen nach Widerstandstraining.“ Das American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 795-803.

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