Läufer träumen groß. Eine neue Distanz angehen, eine persönliche Bestleistung erzielen, 20 Pfund verlieren — wir stellen uns das ganze Jahr über großen Herausforderungen. Aber was passiert, wenn dieses Ziel (hoffentlich) erreicht ist? Sie riskieren, die Motivation zu verlieren und ins Stocken zu geraten — es sei denn, Sie haben Ihre Routinen auf die eines stärkeren, gesünderen Läufers umgestellt. „Läufer, die mit guten Gewohnheiten übereinstimmen, haben den größten Erfolg“, sagt Tom Holland, Sportphysiologe, Sporternährungswissenschaftler, Coach und Autor der Marathon-Methode.

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Wenn es darum geht, Laufvorsätze zu treffen (ob im Januar oder später im Jahr, wenn Sie sich auf ein Rennen im Spätsommer oder Herbst vorbereiten), sollten Sie Ziele berücksichtigen, die auf Prozessen und nicht auf Ergebnissen basieren. Auf diese Weise können Sie die Dynamik aufrechterhalten, indem Sie kleine, häufige Siege feiern. Und Sie vermeiden das Alles-oder—Nichts-Denken, das massive Enttäuschungen auslöst, wenn Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, auf dem Weg stören – zum Beispiel, wenn Sie an einem heißen Renntag aufwachen.

Die Vorteile gesunder Gewohnheiten gehen auch über das Laufen hinaus auf ein besseres Leben über. Hier sind 12 gesunde Gewohnheiten, die die hochmotiviertesten Läufer entwickeln, mit kompetenten Ratschlägen, wie Sie sie zu Ihren eigenen machen können.

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Werden Sie ein Morgenläufer

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Sie wollten diese fünf Meilen heute protokollieren, aber zwischen familie, Arbeit und soziale Verpflichtungen, es ist einfach nicht passiert. Oder Sie finden Ihr Verdauungssystem rebellierend – oder Ihren Schlaf gestört – mit freundlicher Genehmigung von Abendläufen. Die Lösung: Setzen Sie Laufen an erster Stelle auf Ihre Agenda. „Menschen, die früh am Morgen anfangen zu laufen, sind süchtig nach dem Gefühl, so viel erreicht zu haben, bevor andere überhaupt wach sind, sowie nach der zusätzlichen Energie, die sie von diesem morgendlichen Endorphinrausch bekommen“, sagt Lisa Reichmann, eine in Maryland ansässige Lauftrainerin.

Machen Sie es Routine

Testen Sie das Wasser. Beginnen Sie mit einem oder zwei Tagen pro Woche. Zu wissen, dass Sie die anderen fünf Morgen zum Schlummern haben, macht das frühe Aufstehen weniger schmerzhaft. Und um motiviert zu bleiben, stellen Sie sicher, dass Sie in der Nacht vor einem Morgengrauen pünktlich ins Bett gehen können, oder Sie riskieren, am Schlaf zu sparen, sagt Reichmann.

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Legen Sie es aus. Legen Sie Ihre Kleidung, Schuhe, Wasserflasche und reflektierende Ausrüstung in der Nacht zuvor aus, um Ausreden zu beseitigen und schnell aus der Tür zu kommen. Stellen Sie Ihre Kaffeemaschine auf automatisch, damit Ihr Gebräu bereit ist, wenn Sie aufwachen. Und stellen Sie Ihren Wecker quer durch den Raum — wenn Sie aus dem Bett springen, um ihn auszuschalten, ist es schwieriger, die Schlummertaste zu drücken, sagt Reichmann.

Legen Sie ein Datum fest. Nichts hält dich davon ab, wieder ins Bett zu gehen, als zu wissen, dass jemand auf dich wartet. „Ein gutes Gespräch mit Lauffreunden lässt einen fast vergessen, dass man an einem kalten Morgen bei Zero Dark Thirty läuft“, sagt Julie Sapper, die mit Reichmann bei Run Farther & Faster in Montgomery County, Maryland, trainiert.

Lassen Sie sich Zeit. Alle Gewohnheiten fühlen sich zunächst unangenehm an. Da es das Zurücksetzen Ihrer Körperuhr erfordert, kann das Laufen am Morgen etwas länger dauern als die meisten — mindestens drei oder vier Wochen —, um einzusinken. Erwägen Sie, diese Gewohnheit im Frühjahr auszuprobieren, wenn Wetter und Dunkelheit weniger wahrscheinlich stören. Und Morgenläufe sind nicht für jeden geeignet, also bewerten Sie nach ein oder zwei Monaten neu, sagt Sapper.

Kraft Regelmäßig trainieren

Peter Yang

Muskelaufbau verbessert Ihre Gesundheit, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert laut einem Bericht in der Zeitschrift Sports Medicine Ihre Laufleistung — was immer motivierend ist. In 26 Studien mit Ausdauersportlern steigerten Krafttrainingsprogramme (entweder Plyometrie oder schwere Gewichte) die Fitness, erhöhten die Effizienz und reduzierten die Laufzeiten bei 3K- und 5K-Rennen. Entwerfen Sie Ihr eigenes Programm, indem Sie sechs Übungen auswählen: zwei für jede Ihrer Hauptmuskelgruppen (Oberkörper, Kern und Unterkörper), wobei eine die Vorderseite (z. B. Planken) und eine die Rückseite (Brücken) bearbeitet, sagt Rebekah Mayer, nationale Trainingsmanagerin bei Life Time Run in Minneapolis. Mach sie zwei oder drei Tage pro Woche. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, lassen Sie Ruhetage zwischen harten Anstrengungen.

Machen Sie es Routine

Bauen Sie es ein. Läufer, die Reichmann und Sapper trainierten, hatten es leichter, motiviert zu bleiben, um Kraftbewegungen zu integrieren, wenn sie sie in ihre Trainingspläne schrieben. Jetzt könnten ihre Zeitpläne sagen: Laufen Sie drei Meilen, dann machen Sie drei Sätze von 15 einbeinigen Kniebeugen, Bergsteigern, Planken und Liegestützen. Für beste Ergebnisse, Krafttraining später am selben Tag wie Ihre intensiveren oder länger laufenden Workouts, so dass ein ganzer Tag der Erholung zwischen harten Sitzungen, sagt Mayer.

Aufbrechen. Versuchen Sie „Übungssnacks“ – Planken, wenn Sie morgens aufstehen, Liegestütze, bevor Sie zur Arbeit gehen, Ausfallschritte in Kaffeepausen.

Nehmen Sie an einer Klasse teil. Willst du nicht DIY? Wählen Sie eine läuferfreundliche Kräftigungsklasse, die Spaß macht, wie Pilates, eine Barre-Klasse oder BodyPump. Es könnte Geld kosten, aber Ausgaben können die Chancen erhöhen, die Sie verfolgen werden, sagt Holland.

Ändern Sie es. In etwa einem Monat wird sich Ihr Körper an die Routine anpassen. „Machen Sie es schwieriger – ob es bedeutet, mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder andere Übungen zu machen – oder Sie werden aufhören, Ergebnisse zu sehen“, sagt Mayer.

Trainiere regelmäßig

Westend61Getty Images

Wenn du Schwierigkeiten hast, drei oder vier Läufe pro Woche in deinen Zeitplan aufzunehmen, solltest du dir keine Sorgen machen, andere aerobe Aktivitäten hinzuzufügen. Aber sobald Sie eine stetige Laufgewohnheit haben, können Workouts wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern Ihre Fitness ohne die Aufprallbelastung des Laufens steigern.

Und indem Sie verschiedene Muskelgruppen einbeziehen, können Sie Muskelungleichgewichte korrigieren und einen stärkeren, abgerundeten Körper erhalten. „Dies kann Ihre Langlebigkeit als Läufer erhöhen“, sagt Mayer. Wenn Sie sich verletzen, haben Sie auch eine vertraute Option, um die Fitness aufrechtzuerhalten.

Machen Sie es Routine

Bleiben Sie konsistent. Das Festhalten an einer regelmäßigen Klasse im Fitnessstudio ist eine einfache Möglichkeit, das Cross-Training zu automatisieren. Selbst wenn Sie alleine gehen, richten Sie ein regelmäßiges Datum und einen regelmäßigen Ort ein, z. B. am Montagmorgen in Ihrer Nachbarschaft radfahren — Kontexthinweise helfen bei der Bildung von Gewohnheiten.

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Seien Sie realistisch. Machen Sie sich nicht zum Scheitern bereit, indem Sie eine Klasse auswählen, zu der Sie sich beeilen müssen. Suchen Sie nach einer Option, die zu Ihrem Zeitplan passt.

Wählen Sie mit Bedacht. Gunning für eine PR? Gehen Sie mit einer Art Cross-Training, das das Laufen nachahmt, wie Langlaufen oder Poollaufen. Wenn Ihr Ziel jedoch die allgemeine Fitness ist, wählen Sie eine Aktivität, die sehr unterschiedlich ist, wie Schwimmen oder Radfahren, sagt Mayer.

Halten Sie es einfach. Behandle Cross-Training wie einen aeroben Erholungstag; planen Sie es nach harten Lauftagen und halten Sie Ihren Aufwand niedrig genug, um ein Gespräch zu führen, sagt Mayer. (Wenn Sie jedoch verletzt sind und nicht laufen können, können Sie härter trainieren.) Und denken Sie daran, dass Boot Camp oder Fitness-Kurse, die Laufband laufen oder Straßensprints beinhalten, nicht als Cross—Training zählen – das ist ein Lauftraining.

Iss mehr Gemüse

nensuriaGetty Images

Kalorienarm und voller Nährstoffe sollte Gemüse ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung jedes Läufers sein. Ihre hochwertigen Kohlenhydrate unterstützen Ihr Training und ihre Antioxidantien helfen Ihnen, sich zu erholen. „Gemüse hält dich auch regelmäßig, und wir alle wissen, dass Läufer auf einem langen Lauf keine „Überraschungen“ brauchen“, sagt Conni Brownell, die als Brooks Running Beastro Chef (Kochen für Mitarbeiter der Schuhfirma) dient. Die Vorteile halten lange nach Ihrer Abklingzeit an: Jede tägliche Portion Obst (bis zu fünf) reduziert laut einer neuen Studie das Risiko eines frühen Todes um etwa fünf Prozent.

Machen Sie es Routine

Gönnen Sie sich Ihre Favoriten. Ersticken Sie nicht Grünkohl, wenn Sie es hassen. Nehmen Sie Produkte auf, die Sie tatsächlich essen möchten, auch wenn es teurer oder weniger ein „Superfood“ ist.“

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Fügen Sie sie zu Ihrem Menü hinzu. Wenn Sie ein neues Gemüse kaufen, wissen Sie, wann Sie es konsumieren werden, sagt Jennifer Plotnek, Lead Behavior Coach bei der Gewichtsverlust-Firma . Kochen Sie diesen Spinat in Ihr Omelett, mischen Sie ihn in Ihren Smoothie nach dem Training oder machen Sie einen großen Abendessensalat?

Beginnen Sie auf der Seite. Tauchen Sie zuerst in das Gemüse ein, um das Auffüllen zu vermeiden, bevor Sie zu ihnen kommen, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin Felicia Stoler, D.C.N., R.D. Keine Seiten (oder nur Pommes frites)? Bitten Sie darum, Gemüsesuppe oder einen Salat zu tauschen oder hinzuzufügen und essen Sie ihn zuerst — Sie könnten insgesamt weniger Kalorien verbrauchen, so die Forschung der Penn State University.

Smarter essen. Handel Chips oder Süßigkeiten für ein Produkt / Protein—Paar—Karotten und Hummus oder Thunfisch auf Gurkenscheiben, zum Beispiel -zwischen den Mahlzeiten zu verbessern isst.

Wärmen Sie sich vor einem Lauf auf; Dehnen und schäumen Sie danach

Peter Yang

Die sich wiederholende Bewegung des Laufens strafft die Muskeln und erhöht das Verletzungsrisiko. Dynamische Strecken vor einem Lauf bereiten Ihren Körper auf intensivere Aktivitäten vor, sagt Gary Ditsch, Sportphysiologe. Danach kann statisches Dehnen Ihre Muskeln wieder auf ihre ursprüngliche Länge bringen, auch wenn Sie nicht wirklich an Flexibilität gewinnen, sagt Mayer. Und Schaumrollen — entweder unmittelbar nach dem Lauf oder später am Tag – lockert das Gewebe auf eine Weise, die Stretching allein nicht kann.

Ditsch empfiehlt eine 10- bis 15-minütige Aufwärmroutine: Beginnen Sie mit Beinschwüngen (zuerst von vorne nach hinten, dann von Seite zu Seite), gehen Sie dann, marschieren Sie und überspringen Sie, bevor Sie schließlich laufen. Postrun, strecken Sie Ihre Hüftbeuger und Oberschenkel (die beim Laufen und Sitzen straffen), Waden (um Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis zu verhindern), und Ihre Brust und Schultern. „Wir denken nicht daran, unsere Arme während unseres Laufs zu benutzen, aber sie können auch sehr eng werden“, sagt Mayer. Schaum-Rollen Sie jeden Bereich, der sich noch eng anfühlt, und halten Sie ihn einige Sekunden lang an den empfindlichen Stellen, um sie zu lösen.

Top Pick

Zyllion Vibrationsschaumrolle

Sobald Sie eine Vibrationsschaumrolle ausprobieren, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, zu den Grundlagen zurückzukehren. Diese kabellose, wiederaufladbare Zyllion-Walze verfügt über vier verschiedene Vibrationseinstellungen, sodass Sie mit der niedrigsten Einstellung beginnen und sich zu einem intensiveren Gefühl hinaufbewegen können, wenn sich Ihre Durchblutung verbessert und Ihre Muskeln entspannen. Auf der höchsten Stufe dauert eine Ladung 2,5 Stunden; Bei den niedrigeren Einstellungen erhalten Sie eine längere Laufzeit. Es besteht aus hochdichtem Schaumstoff, der sich am festeren Ende des Intensitätsspektrums befindet, aber das bedeutet auch, dass es langlebig ist, so dass es seine Form behält und nicht so schnell zusammenbricht wie weichere Modelle.

Zyllion

Budget kaufen

LuxFit Foam Roller

Wenn Sie die Vorteile einer Schaumstoffrolle ohne große Investitionen nutzen möchten, probieren Sie die LuxFit High-Density Foam Roller aus — sie ist effektiv, langlebig und erschwinglich. Die hohe-dichte schwarz schaum liefert eine firma druck zu bieten muscle und tissue release und relief. Während der Schaum ein bisschen geben hat, ist es definitiv auf der härteren Seite des Spektrums und kann einige Übergangszeit erfordern, wenn Sie neu im Schaumrollen sind. Die glatte, ebene Oberfläche ist jedoch weniger intensiv als Walzen mit Noppen und Rillen.

LuxFit

2-In-1

BSN Sports Foam Roller Wasserflasche

Auch wenn Sie Ihre Muskeln religiös rollen, werden Sie sich nicht so schnell erholen oder Ihr Bestes geben, wenn Sie nicht richtig hydratisiert sind, weshalb wir die Multi-Funktions- tasking BSN Sport. Es ist ein Hybrid aus Wasserflasche und Schaumstoffrolle, der sich perfekt für Läufer eignet, die ihre Regeneration maximieren, aber ihre Packliste minimieren möchten. Die BSN-Sportflasche aus Edelstahl ist in einer Größe (17 Unzen) erhältlich und dank ihrer geringen Länge für die gezielte Triggerpunktfreigabe in bestimmten Bereichen geeignet.

Bestes Tiefengewebe

321 STARKE Schaumstoffrolle

Jeder Läufer, der die Freude / Schmerz-Dichotomie einer guten Sportmassage erlebt hat, wird das einzigartige Design dieser Rolle zu schätzen wissen. Die strukturierte Oberfläche dieser Walze verfügt über Noppen, die tiefer in Knoten und Druckpunkte drücken als herkömmliche Schaumstoffwalzen mit flacher Oberfläche. Es wurde entwickelt, um die Hände eines Massagetherapeuten nachzuahmen, und unsere Tester fanden, dass die Rolle besonders effektiv darin ist, enge Stellen in Spalten in Schultern und Rücken zu finden und zu lösen. Es ist erwähnenswert, dass die Noppen zwar fest sind, aber eine gewisse Flexibilität haben, die es ihnen ermöglicht, sich in knöchernen Bereichen wie Schulterblättern oder Hüften zu bewegen (und nicht zu graben).

Am bequemsten

Rollga Foam Roller

Das Rollen selbst ist nicht unbedingt eine Wohlfühlaktivität, aber die Rillen im Rollga wiegen Ihren Körper und ermöglichen es dem Druck, dorthin zu gelangen, wo Sie ihn haben möchten (Muskeln und Bindegewebe) und die Bereiche zu umgehen, in denen Sie dies nicht tun (Hüften, Schienbeine , wirbelsäule). Dies macht es besonders effektiv, denn wenn Sie bequem rollen, bedeutet dies, dass Sie es länger und öfter tun werden. Der Rollga wiegt nur ein Pfund und wird mit einem Tragegurt geliefert, sodass Sie ihn problemlos ins Fitnessstudio oder zu Rennen mitnehmen können.

Rollga

Machen Sie es Routine

Fangen Sie klein an. Beginnen Sie nicht mit einer 30-minütigen Ganzkörper-Dehnung. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Sekunden einer einzigen Strecke nach einem Lauf, dann feiern Sie — das Gefühl, jedes Mal, wenn Sie eine Gewohnheit übernehmen, den Sieg zu erklären, stärkt es im Laufe der Zeit, sagt Plotnek.

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Pair it up. Stellen Sie eine Verbindung zwischen einer Aktivität her, die Sie sowieso täglich ausführen — z. B. Netflix schauen — und Schaumrollen.

Halten Sie es im Blick. Kaufen Sie Ihre eigene Schaumstoffrolle, anstatt sich auf Ihr Fitnessstudio oder Ihren Trainingspartner zu verlassen. Halten Sie es an einem sichtbaren Ort in der Nähe, wo Sie es verwenden werden, und haben Sie einen Massagestab in Ihrem Büro, sagt Sapper.

Faktor in der Zeit. Wenn Sie einen 45-minütigen Lauf auf Ihrem Trainingsplan haben und genau 45 Minuten, um es zu tun, sind die Chancen, dass Sie ohne die dynamischen Strecken hineinstürzen werden. Passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass Sie eine volle Stunde für Ihr Training haben, oder ziehen Sie in Betracht, die Laufleistung zu verringern, um dem Aufwärmen gerecht zu werden.

Ziehen Sie einmal pro Woche den Netzstecker auf der Flucht

Westend61Getty Images

Für datenbesessene Läufer verbindet Sie das GPS gelegentlich wieder mit Ihrem natürlichen Tempo und Rhythmus. „Sie werden lernen, wie sich das Gesprächstempo anfühlt und wie Ihre Atmung bei verschiedenen Intensitätsstufen klingen sollte“, sagt Mayer. Und während niemand an der motivierenden Kraft der Musik zweifelt, bietet das Entfernen Ihrer Ohrhörer manchmal andere Vorteile. Zum einen bleiben Sie in unbekanntem Gebiet sicherer; Außerdem werden Sie Ihre Umgebung ohne auditive Ablenkungen mehr bemerken und schätzen, sagt Mayer. Und wenn du ein Rennen planst, das Tunes verbietet, wirst du vorbereitet sein.

Machen Sie es Routine

Zeit es richtig. Leichte Läufe, Trailruns und Zeiten, in denen Sie von einer Verletzung zurückkommen oder sich von einem Rennen erholen, sind die besten Zeiten, um Gadget-frei zu werden. „Ohne den Druck, Ihr Tempo zu sehen, kann es einfacher sein, es ruhig angehen zu lassen, während Sie wieder hochfahren“, sagt Mayer.

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Erinnere dich. Diese Gewohnheit ist schwierig, weil Sie Ihre Routine an nur einem Tag der Woche verschieben. Sie schnüren sich, schlagen auf Ihre Uhr, und schnappen Sie sich Ihr Telefon — und Sie sind mit all der Ausrüstung, die Sie zurücklassen wollten, aus der Tür. Wählen Sie also einen konsistenten Tag – sagen wir, einen technikfreien Dienstag – und legen Sie einen wiederkehrenden Telefonalarm fest, bevor Sie losfahren, sagt Plotnek.

Gehen Sie durch die Zeit. Wenn Sie einige Läufe anhand der Zeit anstelle der Entfernung messen, können Sie zumindest von einem GPS-Gerät auf eine analoge Uhr herunterstufen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihr Tempo und Ihre Laufleistung am Ende zu notieren, wählen Sie eine Route – Sie vermeiden es zumindest, Ihr Tempo ständig zu überprüfen, sagt Reichmann.

Setzen Sie Ihre Motivation zurück. Konzentrieren Sie sich bei stressfreien Läufen auf Kontemplation, Gebet oder die Trennung vom Stress des Tages. Sie könnten Ihre Läufe auf eine neue Art und Weise erleben und es annehmen, unerreichbar zu sein, sagt Plotnek.

Kochen Sie öfter zu Hause

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Zusätzliche Kalorien, Fett, Zucker und Natrium lauern in Restaurantgerichten. Eine Studie im Journal of Environmental and Public Health ergab, dass Ihr BMI wahrscheinlich umso höher ist, je häufiger Sie auswärts essen. Die Forschung legt nahe, dass das Tragen von nur zwei überschüssigen Pfunden 12,4 Sekunden zu Ihrer 5K-Zeit und eine Minute, 45 Sekunden zu Ihrem Marathon-Finish hinzufügen kann.

Sie müssen sich nicht in einen Spitzenkoch verwandeln, aber die Beherrschung der Küchengrundlagen hat Vorteile, die über die Gewichtskontrolle hinausgehen. „Wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten, lernen Sie, was für Ihren Kraftstoffbedarf geeignet ist und was nicht“, sagt Brownell. „Sie haben die Kontrolle über die Auswahl der Lebensmittel und auch die Kosten.“

Mach es zur Routine

Holen Sie sich einen Jumpstart. Melden Sie sich für einen Kochkurs an. Whole Foods bietet Kurse in ihren Geschäften an.

Reinigen Sie Ihre Küche. Graben oder verstauen Sie Ausrüstung, mit der Sie niemals Immobilien für tägliche Werkzeuge wie ein Kochmesser, ein Schneidebrett, einen Topf und eine Grillpfanne sowie übliche Zutaten wie Olivenöl, Salz und Pfeffer räumen.

Erstellen Sie Ihr Verlangen neu. Haben Sie ein Restaurant fave? Google es – Sie können das Rezept oder etwas ähnliches finden. Experimentieren Sie zu Hause, um die Aromen zu replizieren und gleichzeitig die Zutaten zu kontrollieren.

Plan für Geschmack. Nehmen Sie sich jede Woche 30 Minuten bis eine Stunde Zeit, um Rezepte zu finden und zum Lebensmittelgeschäft zu gehen. Vergessen Sie nicht frische Kräuter, die „Mahlzeiten interessant halten, und wenn Sie interessiert sind, essen Sie eher zu Hause“, sagt Brownell.

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Fügen Sie einen wöchentlichen langen Lauf hinzu

Peter Yang

Anstrengungen von einer Stunde oder länger bauen Ausdauer auf, wachsen Kapillaren, die nährendes Blut zu Ihren Muskeln transportieren, stärken Knochen und Bänder , und bereiten Sie für Rennen jeder Entfernung vor. Neuere oder Läufer mit geringer Laufleistung müssen sich zunächst darauf konzentrieren, drei- oder viermal pro Woche regelmäßig zu laufen und dann bei einem dieser Läufe bis zu einer Stunde aufzubauen, sagt Ditsch.

Legen Sie einen Tag in der Woche als Ihren langen Tag fest, auch wenn dies 20 Minuten Laufen / Gehen anstelle Ihrer üblichen 15 Minuten bedeutet. Fügen Sie dann 10 Prozent zu Ihrem längsten Lauf pro Woche hinzu, aber niemals mehr als eine halbe Meile bis zwei Meilen gleichzeitig, sagt Ditsch.

Machen Sie es Routine

Planen Sie es aus. Schreiben Sie Ihren langfristigen Fortschritt für die nächsten ein oder zwei Monate im Voraus auf, setzen Sie sich dann jeden Sonntagabend oder Montagmorgen hin und stecken Sie Ihren langen Lauf (und die anderen) in Ihren Zeitplan. Seien Sie flexibel – wenn Sie Wochenenden für Familienaktivitäten reservieren müssen, versuchen Sie es am frühen Freitagmorgen für lange Läufe.

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Früh einschalten. „Wenn du am Samstag länger gehst, sollte der Freitagabend etwas milder sein. Essen und trinken Sie angemessen für das, was auf Sie zukommt „, sagt Mayer.

Versuchen Sie eine neue Szene. Fahren Sie zu einem nahe gelegenen Wanderweg oder Waldreservat. Wenn Sie Ihre Umgebung variieren, vergehen die Stunden oder Meilen schneller.

Finde ein paar Freunde. Ein Unterstützungssystem hilft jeder neuen Gewohnheit, Wurzeln zu schlagen. Gruppen bieten jedoch zusätzliche Vorteile, wenn sich die Meilen summieren — Sicherheit, Ablenkung und die Möglichkeit, Bindungen aufzubauen.

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Fügt immer ein wenig Pop in Ihrem Schritt. Am besten für Tage, an denen sich Ihre Beine tot anfühlen.

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Genug Schlaf

ChesiireCatGetty Bilder

Wenige Gewohnheiten haben Sie so viel Einfluss auf Ihr Laufen und Ihre Gesundheit wie Schlaf. „Alles ist so viel schlimmer, wenn Sie nicht genug Schlaf haben; Es durchdringt nicht nur Ihr Leben, es beeinflusst Ihr Arbeitsleben, Ihre Familie, Ihre Beziehungen“, sagt Sapper. Während Sie schlafen, laden sich Körper und Geist auf, reparieren den durch hartes Training verursachten Schaden, setzen menschliches Wachstumshormon frei, um Muskeln aufzubauen, und stärken die Verbindungen zwischen Nerven und Muskeln.

Das regelmäßige Schließen der Augen wurde mit allem in Verbindung gebracht, von der Begrenzung Ihrer Muskelglykogenspeicherung bis hin zu Verletzungsrisiko und Launenhaftigkeit, Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen. Die meisten Menschen brauchen sechs bis neun Stunden pro Nacht; Wenn Sie regelmäßig das Gefühl haben, dass Sie während Besprechungen einnicken könnten, oder wenn Sie sofort conk, wenn Sie den Sack treffen, schlafen Sie wahrscheinlich nicht genug.

Machen Sie es Routine

Erklären Sie es heilig. Beginnen Sie mit einer einmonatigen Verpflichtung, zwischen einer halben Stunde und einer Stunde mehr zu Ihrer normalen Schlafzeit hinzuzufügen. Löschen Sie diesen Zeitblock plus eine Stunde vorher, um sich zu entspannen. Bitten Sie Ihre Freunde und Familie, nächtliche Anrufe und Texte zu vermeiden, sagt Shelby Harris, Psy.D., Direktor des Programms für Verhaltensschlafmedizin am Montefiore Medical Center. Ich habe mich sehr wohl gefühlt. Schalten Sie in dieser letzten Stunde alle Ihre Bildschirme aus, einschließlich Telefone, Fernseher, Tablets und Computer. Das blaue Licht, das sie emittieren, dämpft die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Benennen Sie eine alte Laufschuhbox für Elektronik – zur vereinbarten Zeit, stecken Sie Ihre Geräte hinein und schließen Sie den Deckel bis zum Morgen. Mach stattdessen etwas Entspannendes, wie ein Buch lesen oder ein Kreuzworträtsel vervollständigen.

Schau dir das Koffein an. Überdenken Sie diesen Latte am späten Nachmittag. Ein Koffeinstoß bis zu sechs Stunden vor dem Zubettgehen kann Ihren Schlaf stören und die Erholsamkeit Ihres Schlafes verringern, ohne dass Sie es merken, so eine Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine.

Wählen Sie Schlaf über Meilen. Wenn Sie ein Läufer am frühen Morgen sind, aber nicht scheinen können, den Sack früh in der Nacht vorher zu schlagen, schneiden Sie Ihren Lauf ein paar Meilen kurz, anstatt Ihren Alarm früher einzustellen, sagt Sapper. (Interessiert an der Verfolgung Ihres Schlafes? Probieren Sie eines der folgenden intelligenten Geräte aus.)

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Tragen Sie vor jedem Lauf Sonnencreme auf

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Vergessen Sie nur die Behandlung von Sonnenbrand — schätzungsweise jeder fünfte Amerikaner wird an Hautkrebs erkranken — und auf den Straßen oder Wegen sind Läufer einem besonders hohen Risiko ausgesetzt. Tatsächlich fand eine österreichische Studie heraus, dass Distanzläufer mehr unregelmäßige Muttermale und andere Krebsrisikofaktoren hatten als Nichtathleten. Ultraviolettes Licht verursacht auch Falten, braune Flecken und andere kosmetische Schäden, sagt Marathonläufer und Bostoner Dermatologe Robin Travers, M.D. Glücklicherweise schützt Sonnencreme Sie vor all diesen Folgen, vorausgesetzt, Sie verwenden es richtig. Während sichtbares Sonnenlicht an bewölkten oder Wintertagen und in der Morgendämmerung oder Dämmerung schwächer wird, scheinen krebserregende UVA-Strahlen immer noch durch – es sei denn, Ihr gesamter Lauf wird mit Hilfe eines Scheinwerfers abgeschlossen, Sie müssen sich einschlagen, sagt sie.

Machen Sie es Routine

Gehen Sie einen SPF. Ein Sonnenschutzfaktor von 15 schützt Sie ausreichend vor Hautkrebs, aber nur, wenn Sie die empfohlene Menge verwenden, um Ihren Körper zu bedecken — und die meisten Menschen, auch Dermatologen, nicht, sagt Travers. „Ich kann dir nicht sagen, wie oft ich morgens im Boston Marathon Bus war und ich sehe Leute, die diese winzigen Tupfer Sonnencreme auf ihre Gesichter auftragen“, sagt sie. Wenn Sie auf 45 oder höher steigen, erhalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den Schutz, den Sie benötigen, auch wenn Sie sparen.

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Mach es zuletzt. Die meisten Sonnenschutzmittel enthalten Wirkstoffe, die paradoxerweise nach zwei bis drei Stunden im ultravioletten Licht zerfallen. Suchen Sie nach Zutaten, die sagen, dass sie fotostabilisiert sind, was bedeutet, dass sie vier bis fünf Stunden mit einer Anwendung dauern werden. Und stellen Sie sicher, dass die Flasche sagt „wasserdicht für 80 Minuten“ — während die jüngsten Etikettierungsänderungen bedeuten, dass kein Sonnenschutz behaupten kann, schweißfest zu sein, widerstehen diese Formeln Feuchtigkeit am längsten, sagt Darrell Rigel, Sprecher der American Academy of Dermatology. Bewahren Sie den Sonnenschutz in Ihren Trainern auf, damit Sie buchstäblich nicht laufen können, ohne es zu bemerken, sagt Travers.

Vermeiden Sie den Stich. Wenn brennende Augen Sie vor Sonnencreme haltenanwendung, versuchen Sie Travers ‚Trick: Tragen Sie Sonnencreme nur von den Augen nach unten, dann schützen Sie Ihre Augen mit Sonnenbrille und Ihre Stirn mit einer Laufkappe.

Frühstücken Sie jeden Tag

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Ihre Muskeln können nur etwa sechs bis sieben Stunden Glykogen für Energie speichern, so dass Sie jeden Morgen erschöpft aufwachen, sagt Stoler. Eine morgendliche Mahlzeit bietet Ihnen die Möglichkeit, sie wieder aufzufüllen und den Ton für den Rest Ihres Tages festzulegen. Studien von Menschen, die Gewicht verloren haben und es ferngehalten haben, zeigen, dass 78 Prozent von ihnen regelmäßig frühstücken.

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Mach es zur Routine

Wähle etwas über nichts. Ihr Magen muss sich möglicherweise als erstes an das Essen anpassen. Sogar ein Stück Obst kann Ihnen den Einstieg erleichtern, sagt Plotnek.

Balancieren Sie es aus. Fügen Sie hinzu, bis Sie eine Mahlzeit essen, die etwa 300 bis 400 Kalorien enthält, mit halben Produkten, einem Viertel Vollkornprodukten und einem Viertel magerem Protein. Wenn Sie es nach Ihrem Lauf essen, streben Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 4: 1 an, um Sie zufrieden zu stellen und die Muskeln zu reparieren, die Sie während Ihres Trainings beschädigt haben. Erweitern Sie Ihre Definition. Sie müssen sich nicht an traditionelles Frühstück halten, wenn Sie kein Fan sind, sagt Stoler. Reste, Sandwiches, Salat – alles ist faires Spiel.

Spielen Sie es vor. Verbringen Sie Sonntage damit, das Frühstück einer Woche vorzubereiten — geben Sie gekochtes Haferflocken in Einzelportionsbehälter oder kochen Sie Eier. Wenn Sie ein Smoothie-Fan sind, reinigen, hacken und lagern Sie die frischen Zutaten, wenn Sie aus dem Laden nach Hause kommen.

Weniger sitzen

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Selbst Läufer verbringen oft durchschnittlich 10 Stunden und 45 Minuten pro Tag mit ihren Hintern in Stühlen geparkt. Während Sie sich ausruhen, ziehen sich Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen zusammen und Ihre Haltung sinkt, was das Verletzungsrisiko erhöht, sagt Ditsch. Und die Forschung über die gesundheitlichen Schäden von sitzendem Verhalten ist so alarmierend geworden, dass viele Experten das Problem „Sitzkrankheit“ nennen.“ Eine Übungsgewohnheit allein wird Sie nicht vor Konsequenzen wie Gewichtszunahme und Herzerkrankungen bewahren, aber die Forschung zeigt auch, dass Steh- oder Gehpausen einen großen Unterschied machen können.

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Mach es Routine

Verfolge es. Protokollieren Sie Ihre Sitzzeit oder schnallen Sie sich einen Aktivitätsmonitor an. Hersteller wie Polar und Garmin machen jetzt Modelle, die als GPS-Geräte verdoppeln. Dann bedenken Sie Folgendes: Sechs bis sieben Stunden tägliche Sitzzeit schaden Ihrer Fitness ungefähr so sehr wie eine Stunde Laufen, so eine Studie in den Mayo Clinic Proceedings.

Setzen Sie sich Mini-Ziele. Verwenden Sie diesen Tracker, um über Ihre tägliche Schrittzahl hinauszuschauen, die durch Ihre Läufe verzerrt wird. Die meisten Geräte zählen die Stunden, die Sie sesshaft verbringen; Zielen Sie darauf ab, nie mehr als zwei hintereinander zu protokollieren, wo Sie weniger als 1.000 Schritte bekommen.

Erinnern Sie sich. Stellen Sie zwei Alarme auf Ihrem Telefon, Computer oder Fitness-Tracker morgens und zwei nachmittags ein, um sich zu bewegen.

Bitte stehen bleiben. Wenn es nicht möglich ist, einen Stehpult zu bekommen, machen Sie Regeln für Ihren Arbeitstag: Steigen Sie jedes Mal, wenn jemand in Ihr Büro kommt, Tempo bei jedem Anruf, schweben in der Rückseite des Raumes während der Sitzungen. Verankern Sie es an dem, was Sie bereits tun, und Sie werden es leichter finden, sich daran zu erinnern, und im Laufe der Zeit wird das erste Verhalten ein Auslöser für die neue Gewohnheit.

Cindy KuzmaContributing WriterCindy ist eine freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin, Autorin und Podcasterin, die seit 2013 regelmäßig zu Runner’s World beiträgt.

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