Schlafwissenschaftler sagen, dass die Kraft eines warmen Schlafenszeitbades, Schläfrigkeit auszulösen, paradoxerweise mit der Abkühlung der Körperkerntemperatur zu tun hat. PhotoTalk/Getty Images hide caption

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Schlafwissenschaftler sagen, dass die Kraft eines warmen Schlafenszeitbades, Schläfrigkeit auszulösen, paradoxerweise mit der Abkühlung der Körperkerntemperatur zu tun hat.

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Der Doktorand Shahab Haghayegh hatte lange Schlafstörungen. Aber als der Student der Biomedizintechnik vor fünf Jahren sein Doktorandenprogramm an der University of Texas in Austin begann, verschlechterten sich seine Probleme. „Ich würde um 3 oder 4 Uhr morgens ins Bett gehen und um 8 Uhr morgens aufwachen“, sagt er. Der erschöpfte Haghayegh bekam durchschnittlich nur 4 oder 5 Stunden Schlaf pro Nacht.

Nach Jahren fast ständiger Müdigkeit probierte er ein Hausmittel vor dem Schlafengehen aus: „Ich fing an, warme Bäder zu nehmen“, sagt er. Das schien zu helfen – eigentlich viel. Heutzutage, sagt Haghayegh, kann er um Mitternacht einschlafen und bekommt drei oder vier Stunden mehr Schlaf pro Tag.

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche zu nehmen, ist seit langem mit Entspannung verbunden. Aber Haghayegh war mehr an wissenschaftlichen Beweisen interessiert und wollte sehen, ob er den beruhigenden Soak-Ansatz optimieren konnte. Eine von ihm und mehreren Kollegen durchgeführte Analyse der Forschungsliteratur zu diesem Thema, die in der August—Ausgabe von Sleep Medicine Reviews veröffentlicht wurde, legt nahe, dass entweder ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen einer Person helfen kann, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern – selbst in der Hitze des Sommers. Und die optimale Zeit, um einen zu nehmen, sagt er, könnte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Es wird angenommen, dass die Methode den Temperaturrhythmus des Körpers über 24 Stunden erhöht. Unsere Kernkörpertemperatur ändert sich im Laufe des Tages, wie durch eine angeborene Körperuhr geregelt (obwohl diese Uhr für Menschen, die zirkadiane Rhythmusstörungen haben, die Nachtschicht arbeiten oder Jetlag sind).) Wir neigen dazu, uns abends allmählich abzukühlen, bevor wir schlafen gehen. Die natürliche Abkühlung der Körperkerntemperatur kann anscheinend eine Möglichkeit sein, den Schlaf zu fördern.“Dahinter steckt eigentlich eine gute Wissenschaft“, sagt Matthew Walker, Neurowissenschaftler und Schlafspezialist an der University of California, Berkeley, Allison Aubrey und dem Team von NPR Life Kit Podcast Episode über bessere Schlafrituale.“Wir wissen, dass Ihre Körperkerntemperatur um etwa 2 bis 3 Grad Fahrenheit sinken muss, um einen guten Schlaf zu initiieren und dann einen tiefen Schlaf aufrechtzuerhalten“, sagt Walker, der Autor von Why We Sleep. „So funktioniert es: Damit Sie Ihre Wärme aus dem Kern Ihres Körpers herausholen können, müssen Sie diese Kernwärme tatsächlich durch die äußeren Umfangsoberflächen Ihres Körpers, nämlich Ihre Hände und Ihre Füße, abgeben.

„Und deshalb funktionieren heiße Bäder tatsächlich … aus dem gegenteiligen Grund denken die meisten Leute „, fügt Walker hinzu. „Du gehst in ein heißes Bad, du gehst raus, du denkst, ich bin nett und wohlig, ich gehe ins Bett und schlafe besser ein, weil ich warm bin. Das Gegenteil ist der Fall. Was passiert mit einem Bad … sie bringen tatsächlich das ganze Blut an die Oberfläche. Und deine Hände und Füße sind wunderbare Heizkörper dieser Hitze. Sie sind also im Wesentlichen wie ein Schlangenbeschwörer – Sie bezaubern die Wärme aus dem Kern Ihres Körpers an die Oberfläche Ihres Körpers.“In ihrem Research Review untersuchten Haghayegh und seine Kollegen die Ergebnisse von 17 Studien, die die Kriterien für ihre Analyse erfüllten, d. H. Studien, die die Verwendung von Warmwasserexpositionen verschiedener Art zur Unterstützung des Schlafbeginns und der Schlafqualität untersuchten. Einige beteiligten Körperbäder, einige beteiligten Fußbäder und eine beteiligt eine Dusche. Dreizehn der Studien verfügten über die gesamte Datenmenge, die für eine quantitative Überprüfung erforderlich war.Basierend auf der Überprüfung dieser Studien durch Wissenschaftler war ein Bad oder eine Dusche von etwa 104 Grad Fahrenheit vor dem Zubettgehen, das nur 10 Minuten dauerte, signifikant mit einer verbesserten Schlafqualität verbunden und erhöhte die Gesamtzeit schlief. In mindestens ein paar Studien verringerte ein Bad ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen die durchschnittliche Zeit, die die Studienteilnehmer zum Einschlafen brauchten — um etwa neun Minuten.

Das ist weit entfernt von Haghayeghs drei Stunden extra Augen zu, ist aber immer noch statistisch signifikant, sagt er.Haghayegh und seine Kollegen arbeiten derzeit an einer Matratze, die helfen kann, die Körpertemperatur während der Nacht zu kontrollieren — einschließlich der Erwärmung am Morgen, um ein leichteres Aufwachen zu ermöglichen.Die Ergebnisse der Studie, obwohl nicht das letzte Wort, könnten bereits klinisch nützlich sein, sagt Dr. Sarah Stolz, eine der medizinischen Direktoren des Schlafmedizinprogramms am Swedish Hospital in Seattle. Sie verweist auf eine Studie, die sie kürzlich über Zolpidem gelesen hat, ein Medikament, das besser unter seinem Markennamen Ambien bekannt ist.In dieser Studie, sagt sie, schliefen Patienten, die Zolpidem verwendeten, nach acht Monaten etwa 16 Minuten schneller ein als eine Placebogruppe. Das ist nur etwa sieben Minuten schneller als das Ergebnis eines warmen Bades, und letzteres birgt nicht das Risiko einer chemischen Abhängigkeit.

„Ich würde meinen Patienten lieber sagen: ‚Warum nicht einfach ein heißes Bad nehmen oder duschen?“ „, sagt Stolz. „Und jetzt weiß ich, nimm es ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.“

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