Wenn Sie nach einem fantastischen Ganzkörpertraining suchen, das Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt, steigen Sie in einen Ruderer! Der Ruderer nutzt alle Muskeln Ihres Körpers und durch Hinzufügen der Intervalle mit hoher Intensität verbrennen Sie noch lange nach dem Training Fett. Tonnen von Forschung haben gezeigt, dass HIIT für weniger Zeit als Steady State Cardio Vorteile hat, wie mehr Fettverbrennung, senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck und führt zu einer erhöhten Muskeldefinition.

Es besteht kein Zweifel, dass der Concept 2 Rower der Beste ist, die Olympiamannschaft benutzt ihn, aber jeder Ruderer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio wird funktionieren. Wenn Sie noch nie einen Ruderer benutzt haben, empfehle ich Ihnen, die Concept 2-Website zu besuchen und einige Tutorials anzusehen, damit Sie vor dem Start die richtige Form erhalten.

Dieses Training verwendet drei verschiedene Zonen – niedrige, mittlere und hohe Intensitäten und kann in 21 Minuten absolviert werden! Wenn Sie es richtig machen, sollte es ein hartes Training sein! Die beiden intensiven Intervalle lassen Sie atemlos und steigern Ihr VO2 Max! Im Folgenden erkläre ich die verschiedenen Zonen, gefolgt vom Training. Notieren Sie sich Ihr Tempo während jeder Zone und notieren Sie es, damit Sie beim nächsten Training einen Benchmark haben.

Für Concept 2 Ruderer: Pre-Programm im HIIT-Teil des Trainings, mit 20 Sekunden an, 20 Sekunden aus für 6 Intervalle. Dies macht es viel einfacher, sobald das Training beginnt. Setzen Sie den Ruderer nach Ihrer 5-minütigen Reihe auf das 20/20-Training zurück, wiederholen Sie nach Abschluss der ersten Runde die Serie und kehren Sie zu „nur Reihe“ zurück.“ Nach den 5 Minuten können Sie „Re-row“ aus der Trainingskategorie auswählen und die zweite 20/20-Intervallfahrt machen.

Zonen: (Alle angegebenen Zeiten gelten pro 500 Meter)

Zone Eins: Geringe Intensität

  • Dies sollte ein Niveau sein, das Sie problemlos über einen langen Zeitraum aufrechterhalten können. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel kann es über 3:30/500 Meter oder 2:30/500 Meter liegen. Was auch immer Tempo Sie für einen längeren Zeitraum tun können, ohne sich umständlich zu fühlen. Dies ist nur ein Aufwärmen und eine Erholung während des zweiten Satzes.

Zone Zwei: Mittlere Intensität

  • Beschleunigen Sie leicht von Ihrem Zone One-Tempo. Es sollte ungefähr 10-20 Sekunden schneller sein als Ihr Aufwärmen. Wenn Sie also für Zone Eins um 2:40 Uhr rudern würden, würde Ihre Zone Zwei versuchen, sie unter 2:30 Uhr oder weniger zu halten. Dies sollte immer noch ein Tempo sein, das Sie beibehalten können, aber Sie sollten spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt.

Zone Drei: Hohe Intensität (ALL OUT EFFORT)

  • Hier gehst du so schnell du kannst! Es ist ein hochintensiver 20-Sekunden-Burst, gefolgt von einer vollständigen 20-Sekunden-Pause. Sie sollten schnell genug gehen, dass Sie das Gefühl haben, nach den 20 Sekunden aufhören zu müssen. Wenn Sie also das Gefühl haben, weitermachen zu können, sollten Sie wahrscheinlich Ihr Tempo beschleunigen. Am Ende des 6. Intervalls sollten Sie sich bereit für Ihre Pause fühlen.

  • Ich schaue mir die Gesamtzahl der Meter an, die ich in 20 Sekunden gehe, und notiere mir diese Zahl und schieße in jedem Intervall danach. Normalerweise ist dein erstes Intervall das schnellste, aber es gibt dir eine Zahl, auf die du schießen kannst! Im Moment versuche ich, während der 20-Sekunden-Intervalle 90-95 Meter zu erreichen, während mein Mann für 105-110 schießt. Vielleicht wird Ihre Nummer 70 Meter oder 80 Meter, was auch immer die Zahl ist, schießen für diese Zahl jedes Intervall, wird es ein Kampf zu halten, wie Sie Sie vierten, fünften und sechsten Bursts zu tun.

Anleitung:

  • Es ist am besten, den Ruderer vor dem Start auf ein 20/20-Intervalltraining einzustellen. Wenn Sie mit dem Rudern in Zone 1 und 2 fertig sind, schalten Sie das 20/20-Training für die Intervalle ein.

  • Machen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen.

  • Wiederholen Sie die Zone 1, 2 und 3 zweimal.

  • Sie sollten Ihren Arzt oder ein anderes medizinisches Fachpersonal konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Fitnessprogramm beginnen, um festzustellen, ob es für Ihre Bedürfnisse geeignet ist. Klicken Sie HIER für den vollständigen Haftungsausschluss.

  • Der Link zu einer druckbaren Version des Trainings ist unten verfügbar.

Ausrüstung:

Ruderer (Konzept 2 ist unser Favorit)

Training:

0:00- 2:00 Zone Eine Reihe (2 Minuten)

2:00 – 5:00 Zone Zwei Reihen (3 Minuten)

5:00-6:00 Pause (1 Minute Pause – nehmen Sie sich Zeit, um die Maschine auf 20/20 intervalltraining)

6:00-10:00 Zone drei Intervall – 20 Sekunden ein / 20 Sekunden aus – 6 Sätze – ALLE ANSTRENGUNGEN

10:00 – 11:00 Pause (1 Minute Pause – Ruderer in den Modus „Nur Reihe“ zurücksetzen)

WIEDERHOLEN

11:00 – 13:00 Zone Eine Reihe (2 Minuten)

13:00 – 16:00 Zone Zwei Reihen (3 Minuten)

16:00 – 17:00 Pause (1 Minute Pause – Nehmen Sie sich Zeit, um die Maschine auf 20/20 Intervalltraining einzustellen)

17:00 – 21:00 Zone Drei Intervall – 20 Sekunden ein / 20 Sekunden aus – 6 Sätze – ALLE ANSTRENGUNGEN

ROLL OFF RUDERER!

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