Mit der Schließung von Fitnessstudios auf der ganzen Welt ist Laufen im Freien eine der wenigen Übungsmethoden, die den meisten Menschen derzeit zur Verfügung stehen, solange Sie soziale Distanzierung von mindestens sechs Fuß üben. Egal, ob Sie nach einer Pause wieder laufen oder von Laufbandläufen wechseln, es kann einige Zeit dauern, bis Sie wieder draußen laufen. Hier ist, was Experten-Run-Coaches empfehlen, beim Übergang zu beachten.

„Eine Sache, die ich Läufer ermutige, jedes Mal zu tun, wenn sie Anpassungen an ihrem Programm vornehmen, ist, ihrem Körper Zeit zu geben, sich an den neuen Reiz zu gewöhnen“, sagt Chelsea Aguiar, Trainerin bei Precision Run.Die meisten Menschen wissen, dass das Laufen auf einem Laufband den Körper und die Gelenke schont als das Laufen auf anderen Oberflächen wie Beton und sogar Schmutz. Das liegt daran, dass Laufbänder eine eingebaute Stoßdämpfung haben, um die Auswirkungen jedes Schrittes zu reduzieren, erklärt Aguiar. „Wenn wir draußen sind, sind es unsere Muskeln, Sehnen und Bänder, die diesen Aufprall absorbieren. Die Chancen stehen gut, dass sich Ihre ersten Läufe draußen etwas herausfordernder anfühlen und Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich hinterlassen.“

Deshalb ist es wichtig, wenn Sie es gewohnt sind, auf einem Laufband zu laufen, einen kleinen Schritt zurückzutreten, wenn Sie sich zum ersten Mal nach draußen wagen. „Reduzieren Sie Ihre Laufleistung, senken Sie die Geschwindigkeit und hören Sie auf Ihren Körper“, rät Aguiar. „Nehmen Sie sich mindestens 2-3 Wochen Zeit, damit sich Ihr Körper anpassen kann, bevor Sie die Geschwindigkeit oder den Kilometerstand erhöhen.“

Wenn Sie nach einiger Zeit wieder laufen, ist es eine gute Idee, mit weniger Laufleistung zu beginnen, als Sie denken, dass Sie damit umgehen können, und sich allmählich nach oben zu arbeiten.

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PLANEN SIE IHRE ROUTE IM VORAUS

„Bevor Sie zum Laufen aus der Tür gehen, ist es hilfreich, Ihre Route im Voraus zu planen“, sagt Matt Mills, ein RRCA- und ICF Professional-zertifizierter Lauftrainer. „Es macht Spaß, neue Straßen und Routen zu erkunden, aber es kann auch leicht sein, sich zu verirren, wenn man mit seiner Umgebung nicht allzu vertraut ist.“ Außerdem können Straßen mit blinden Kurven und Hügeln für Läufer gefährlich sein“, sagt er. „Beginnen Sie dort, wo Sie die Straßen kennen und es sicher ist, und fahren Sie bei Bedarf in einen nahe gelegenen Park, in dem es Wanderwege gibt.“

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STELLEN SIE SICHER, DASS IHRE SCHUHE DIE RICHTIGE FUßGEWÖLBESTÜTZE HABEN

Der richtige Gang ist der Schlüssel, um diesen Übergang zu glätten und Verletzungen zu vermeiden. „Als Läufer sind richtige Schuhe und eine angemessene Unterstützung des Fußgewölbes ein Muss, unabhängig von der Fitness“, sagt Aguiar. „Ein solider Laufschuh sollte viel Flexion an den Zehen ermöglichen, aber im Bogen stabil sein.“ Eine einfache Möglichkeit zu überprüfen, ob Ihre Laufschuhe es schneiden: „Wenn Sie Ihren Schuh direkt am Fußgewölbe in zwei Hälften falten können, erhalten Ihre Füße wahrscheinlich nicht die Unterstützung, die Sie benötigen“, bemerkt Aguiar.

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LASS DEIN AUFWÄRMEN NICHT AUS

Es kann verlockend sein, nach draußen zu gehen und sofort zu rennen, besonders wenn du nicht die Schaumstoffrollen und andere Aufwärmwerkzeuge hast, die du im Fitnessstudio gewohnt bist. Aber umgehen Sie diesen wichtigen Schritt nicht. „Ein schnelles Aufwärmen für Füße, Gesäß und Rumpf macht den Unterschied“, sagt Jonathan Jordan, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von RunFit. „Ich schlage vor, die Füße mit einem Lacrosse- oder Tennisball zu rollen, einige gebänderte Seitenstufen und eine Planke oder tote Käfer zu machen. All das dauert drei Minuten oder weniger und bereitet Sie auf einen effizienteren und schmerzfreieren Lauf vor.“

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SETZEN SIE SICH KLEINE ZIELE UND HERAUSFORDERUNGEN

Ohne die Struktur einer Klasse oder Laufbandeinstellungen kann es schwierig sein, während Ihrer Läufe motiviert zu bleiben. Aber Sie können Ihre natürliche Umgebung nutzen, um die Dinge interessant zu halten. „Wenn Sie nach draußen gehen, können Sie auf schwierigerem Gelände laufen als auf einem flachen Laufband“, betont Mills. „Sie können auf mehr Hügeln laufen oder häufiger an Zebrastreifen und Ampeln anhalten. Machen Sie Ihre Läufe lustiger, indem Sie sich unterwegs kleine Ziele und Herausforderungen setzen, z. B. sich etwas härter die Hügel hinauf schieben oder 10 Sekunden lang beschleunigen, nachdem Sie eine Kreuzung überquert haben.“ Dieser kleine zusätzliche Schub, um immer besser zu werden, kann ein Game-Changer sein.

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