Foto: Matt Miller

Ja, es ist wirklich wieder diese Jahreszeit. Die Ferien sind vorbei und jetzt haben wir ein bisschen Zeit, uns wieder auf uns selbst zu konzentrieren.

Für einige bedeutet das, ein wenig Trainingszeit zu bekommen, auch wenn es vom Fahrrad ist. Der Beginn eines neuen Jahres ist oft die beste Zeit, um zu beginnen. Trails sind nicht in ihrem besten Zustand, und wir auch nicht. Aus diesem Grund kann es eine gute Grundierung sein, ein paar Monate lang Gewichte zu schwingen, bevor die Mountainbike-Saison tatsächlich beginnt.

Indem wir unserer normalen Routine etwas Kraftkonditionierung hinzufügen, kann es mehr Leistung und weniger Ermüdung beim Fahren bringen und uns auch ein wenig schlagfester machen.

Es gibt fünf bis sieben grundlegende Bewegungsmuster im Leben. Hocken oder Hüftgelenk, Split-Bein-Bewegungen oder Ausfallschritte, Schieben, Ziehen und Drehbewegungen sind die grundlegenden Bewegungsmuster, die unser Körper im Leben durcharbeitet. Dies alles übersetzt sich in Bewegungsmuster auf einem Mountainbike.

In der Kletterposition befinden sich unsere Beine in Split-Leg-Bewegung und unsere Oberkörper sind in der Druckposition und halten uns gegen den Lenker.

In der Attack- oder Downhill-Position kommen noch ein paar Bewegungen ins Spiel. Wir nehmen eine Haltung ein, die eine Split-Squat-Position ist, sind in einem Hüftgelenk, und wieder sind unsere Oberkörper meistens in der Druckposition, obwohl hier und da etwas gezogen wird, abhängig vom Gelände und wie wir mit unseren Mountainbikes umgehen.

Die Hüften und die Bewegung des Hüftgelenks sind unerlässlich.

Wenn wir in etwas Steiles fallen, drücken wir unsere Hüften nach unten und werden niedrig. Wenn wir über Rollen und Sprünge pumpen, beugen und strecken sich unsere Hüften, und unsere Hüften übersetzen auch Kraft in Springen und Kurven.

Wir werden fünf Übungen behandeln, die in grundlegende Bewegungsmuster fallen und wie sie mit dem Mountainbiken zusammenhängen. Da wir uns bereits mit dem Thema Hüften befassen, fangen wir dort an.

Hip-Hinging (Hocken und Beugen)

Hip-Hinging bei den Rock Shox Pump Track Challenge Warmups bei Crankworx Whistler. Foto von Matt Miller.

Wie wir jetzt gesehen haben, ist alles in den Hüften, oder zumindest passiert ein Großteil der Mountainbike-Bewegung an den Hüften.

Indem wir in einer oder zwei Krafttrainingsbewegungen arbeiten, können wir Kraft aufbauen und Ermüdung reduzieren, die an den Hüften auftritt.

Die kettlebell Schaukel

Bei Kettlebell Swings dreht sich alles um das Hüftgelenk und den Aufbau von Kraft aus den Hüften. Wählen Sie zunächst ein geeignetes Gewicht. Am leichteren Ende kann das 10 oder 15 Pfund sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie diese Übung durchführen.

Beginnen Sie in einer gebeugten Position mit der Kettlebell in Bodennähe, die mit beiden Händen gehalten wird. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander oder etwas breiter sein und eine leichte Kniebeuge haben.

Hier geht es nicht darum, sich zu bücken, sondern einen geraden Rücken zu halten und die Hüften nach hinten zu drücken. Der Schwung der Kettlebell wird durch die nach vorne gebeugten Hüften ausgelöst. Es ist leicht, dies falsch zu verstehen und zu versuchen, sich zu hocken, während Sie die Kettlebell nach vorne werfen, aber das kann schlechte Kräfte auf die Lendenwirbelsäule ausüben.

Drücken Sie von Ihren Hüften, zu Ihren Armen und zur Kettlebell. Die Kettlebell sollte etwa Schulterhöhe erreichen und wieder nach unten schwingen, wobei sie sich wieder in ein Hüftgelenk zurückbewegt, wobei sich das Gewicht der Kettlebell zurückbewegt.

Dies ist eine relativ leicht zu variierende Bewegung, und ein leichteres oder schwereres Gewicht kann verwendet werden, um zu beginnen oder Fortschritte zu erzielen. Sie können dem Fortschritt auch mehr Wiederholungen oder Zeit hinzufügen.

Die Kniebeuge

Foto: Hannah Morvay.

Bei einer richtigen Kniebeuge geht es nicht nur darum, den Körper abzusenken, sondern vor allem darum, die Hüften zurückzudrücken.

Eine normale Kniebeuge beginnt damit, die Füße hüftbreit auseinander zu legen, aber Variationen können durch Verbreiterung oder Verengung Ihrer Haltung vorgenommen werden.

Drücken Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln, und Ihre Oberschenkel sollten in der gedrungenen Position parallel zum Boden sein, mit einer geraden Linie von Ihrem Hintern bis zur Krone Ihres Kopfes.

Verbessere die Kniebeuge, indem du mehr Wiederholungen hinzufügst, ein Gewicht hältst oder die Stabilität mit einem Bosu-Ball wegnimmst.

Foto: Hannah Morvay.

Das Training auf einem Bosu-Ball oder einer instabilen Plattform hat das Potenzial, die Muskelrekrutierung für schnellere Reaktionszeiten zu verbessern und die Verletzungsgefahr langfristig zu verringern.

Pushing

Solche Abfahrten wären ohne schnelle, reaktive Pushing-Muskeln nicht möglich. Foto von Matt Miller.

Push-Bewegungen passieren mehr, als wir in unserem täglichen Leben denken. Ob es darum geht, eine Tür aufzustoßen, unsere Reifen vor einer Fahrt zu lüften oder ein Mountainbike eine steile, technische Abfahrt hinunter zu steuern.

Liegestütze sind einfach eine ausgezeichnete Wahl, um die Kraft unserer drückenden Muskeln zu verbessern, zu denen Trizeps, Schultern und Brustmuskeln gehören, und es gibt eine Menge Variationen, um den Liegestütz zu einem einfachen Ausgangspunkt oder zu einer ernsthaften Herausforderung zu machen.

Für eine kurze Zusammenfassung des Liegestützes beginnt eine grundlegende Liegestützposition in einer hohen Planke, mit den Händen direkt unter unseren Schultern und einer geraden Linie von der Krone des Kopfes bis zu unseren Fersen. Langsam nach unten senken, sollte unsere Brust nach unten senken und mit unseren gepflanzten Händen ausrichten. Die Grundbewegung des Liegestützes ist unabhängig von der Variation gleich.

Liegestütze können mit weniger Widerstand ausgeführt werden, indem von den Knien aus oder an einer Steigung begonnen wird.

Um die Bewegung voranzutreiben, kann dies mit einem Rückgang erfolgen. Um einen Liegestütz noch weiter voranzutreiben, nehmen Sie die Stabilität weg, da dies den Bewegungen Ihrer Muskeln beim Fahren am nächsten kommt.

Foto: Hannah Morvay.

Ein Liegestütz an einem Bosu-Ball oder an Aufhängebändern führt zu Instabilität in der Bewegung.Progression kann auch durch Hinzufügen von mehr Wiederholungen oder durch ein Bankdrücken mit mehr Gewicht erreicht werden. Für diejenigen, die mit einem vollen Liegestütz mit hoher Planke zu kämpfen haben, ist ein leichtes Bankdrücken auch ein guter Anfang, da Sie mit weniger Gewicht beginnen können, als für einen Liegestütz erforderlich wäre.

Ziehen

Ein solider Bunnyhop wäre ohne einen guten Zug unmöglich. Foto: Ross Bell.

Die Zeile ist die Erdnussbutter zum Gelee des Liegestützes. Unsere Zug- und Druckmuskeln arbeiten bei Abfahrten synergetisch zusammen, insbesondere in technischen Bereichen, wenn das Fahrrad steile Abschnitte hin und her schaukelt.

Zugmuskeln übernehmen auch die Kontrolle über Wheelies, Handbücher und wenn wir daran arbeiten, steile Pfade hinaufzuklettern und unseren Oberkörper ins Fahrrad zu ziehen. Sie brauchen keine Lats wie Mr. Olympia, aber es wird Ihre technische Fitness und Fähigkeit verbessern.

Eine Grundreihe kann an einer horizontalen Stange oder in einem Hüftgelenk mit einer Langhantel oder an einem Satz Aufhängungsgurten oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Hip-Hinging ist wichtig für alle Reihen, die mit Hanteln oder Hanteln oder aus einer stehenden Position durchgeführt werden.

An Hängebändern und unter einer Stange bleiben Ihre Hüften überbrückt und nach vorne gedrückt.

Mit einer Langhantel oder Hantel beginnen Sie in einer ähnlichen Position wie die Kettlebell-Schaukel, wobei die Hüften in einem Scharnier zurückgeschoben werden und das Gewicht gerade nach unten hängt. Das Gewicht wird direkt in die Brust kommen, dann lassen Sie es langsam wieder auf volle Armverlängerung.

Diese Übungen trainieren auch die Unterarmmuskulatur, wodurch der Griff gestärkt und Ihre Fähigkeit zu längeren, kontrollierteren Abfahrten ohne Ermüdung des Unterarms gestärkt wird.

Um die Reihe voranzubringen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu oder verwenden Sie Aufhängungsgurte für weniger Stabilität oder stehen Sie auf einem Bosu-Ball.

Drehen

Rotationsmuskeln hart bei der Arbeit in den Ecken. Foto: Hannah Morvay.

Wann drehen wir jemals unseren Körper auf einem Fahrrad? Auf jeder Fahrt, jedes Mal, wenn wir um eine Ecke gehen! Ich möchte nicht einmal darüber nachdenken, wie eine Kurvenfahrt aussehen würde, wenn ich nur meinen Kopf und meine Arme in einer Serpentine drehen würde, wobei meine Schultern und Hüften immer noch gerade zeigen.

Drehen beinhaltet immer noch die Hüften, aber dieses Mal zieht mehr Kern- und Bauchmuskeln in die Mischung.

Römische oder Maurer-Drehungen sind mit minimaler Ausrüstung überall einfach zu implementieren.

Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, mit Hintern und Fersen auf dem Boden und dem Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad. Fassen Sie Ihre Hände zusammen oder halten Sie ein kleines Gewicht mit beiden Händen. Drehen Sie Ihre Schultern zur Seite, tippen Sie auf Ihre Hände oder das Gewicht auf den Boden und drehen Sie Ihre Schultern zur anderen Seite. Wiederholen Sie dies, bis Sie müde sind, und machen Sie noch ein paar Sätze.Um die Drehung voranzutreiben, fügen Sie mehr Gewicht hinzu, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab oder versuchen Sie es auf der runden Seite eines Bosu-Balls für eine noch größere Herausforderung.

Probieren Sie es aus

Jetzt ist es an der Zeit, alles für ein vollständiges Training zusammenzustellen. Die meisten davon sind einfach zu Hause zu tun, oder in einem Park, mit minimaler Ausrüstung.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher 15 Minuten aufwärmen, damit Sie loslegen können.

  • 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Kettlebell-Schwünge bei einem angemessenen Gewicht
  • 3 Sätze mit 15 Kniebeugen
  • 3 Sätze mit 15 Liegestützen (beginnen Sie bei Neigung, wenn flach zu anspruchsvoll ist)
  • 3 Sätze mit 15 Reihen (unter Verwendung der besten verfügbaren Ausrüstung) mit Hantel, Langhantel, Aufhängebändern oder Hängen an einer Stange.
  • 3 Sätze von 15 Drehungen (halten Sie ein Gewicht und führen Sie für mehr Widerstand)

Dieses Training ist ein grundlegendes Ganzkörpertraining und muss im Laufe der Zeit weiterentwickelt werden. Fügen Sie Gewicht hinzu, nehmen Sie Stabilität weg, gehen Sie länger oder notieren Sie Ihre beste Zeit, um alles zu überstehen und versuchen Sie, es zu schlagen. Wenn alles gut geht, werden Sie bei der nächsten Fahrt und die ganze Saison über einen Unterschied bemerken.

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